خردل چینی (به انگلیسی : Mustard Greens) سبزی هایی تند و فلفلی گیاه خردل هستند. خردل چینی یکی از اعضای خانواده ی کلم هاست و با کلم کیل، کلم بروکلی و گل کلم هم خانواده می باشد.
خردل چینی انواع مختلفی وجود دارد که معمولا سبز هستند و طعمی تلخ و تند دارند. برای خوش طعم تر کردن، این سبزی های برگ دار معمولا به صورت آب پز، بخارپز، سرخ شده یا حتی ترشی مصرف می شوند.
در ادامه این مقاله با خواص دارویی و درمانی خردل چینی برای سلامتی بدن و همچنین عوارض و مضرات آن آشنا می شوید. با سومیتا همراه باشید؛
فواید و مزایای خردل چینی برای سلامتی بدن
1. سرشار از مواد مغذی است
خردل چینی یکی از مغذی ترین سبزیجاتی است که می توانید بخورید زیرا کالری کمی دارد و در عین حال سرشار از فیبر و ریز مغذی ها می باشد.
یک فنجان (56 گرم) خردل چینی خام خرد شده مواد مغذی زیر را فراهم می کند :
- کالری : 15
- پروتئین : 2 گرم
- چربی : کمتر از 1 گرم
- کربوهیدرات : 3 گرم
- فیبر : 2 گرم
- قند : 1 گرم
- ویتامین A : حدود 9 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- ویتامین B6 (پیریدوکسین) : 6 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- ویتامین C : حدود 44 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- ویتامین E : حدود 8 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- ویتامین K : حدود 120 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- مس : 10 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
علاوه بر این خردل چینی حاوی 4 تا 5 درصد مقدار مورد نیاز روزانه کلسیم، آهن، پتاسیم، ریبوفلاوین (ویتامین B2)، منیزیم و تیامین (ویتامین B1) و همچنین مقادیر کمی روی، سلنیوم، فسفر، نیاسین (ویتامین B3) و فولات است.
در مقایسه با خردل چینی خام، یک فنجان (140 گرم) خردل چینی پخته شده دارای سطوح بسیار بالاتری از ویتامین A، ویتامین K و مس است با این حال ویتامین C و E کمتری دارد.
ترشی خردل که اغلب در غذاهای ژاپنی و چینی به آن تاکانا گفته می شود، از نظر کالری، کربوهیدرات و فیبر مشابه خردل چینی خام است اما خردل های چینی برخی از مواد مغذی را در طول ترشی شدن از دست می دهند به ویژه ویتامین C را.
با این حال یک مطالعه نشان داد که ترشی روشی موثر برای حفظ ترکیبات مهم گیاهی با خواص آنتی اکسیدانی است.
2. سرشار از آنتی اکسیدان ها است
آنتی اکسیدان ها ترکیبات گیاهی طبیعی هستند که به محافظت در برابر استرس اکسیداتیو ناشی از رادیکال های آزاد کمک می کنند.
رادیکال های آزاد مولکول های ناپایداری هستند که می توانند به سلول های شما آسیب برسانند. تحقیقات نشان می دهد که با گذشت زمان، این آسیب می تواند منجر به شرایط جدی و مزمن مانند بیماری قلبی، سرطان و بیماری آلزایمر شود.
در حالی که سطوح آنتی اکسیدان های خاص بین انواع مختلف خردل چینی متفاوت است، این سبزی های برگ دار به طور کلی منبع غنی از آنتی اکسیدان هایی مانند فلاونوئیدها، بتا کاروتن، لوتئین و ویتامین های C و E هستند.
به‌علاوه انواع قرمز سرشار از آنتوسیانین ها هستند که رنگدانه های قرمز-بنفش موجود در میوه ها و سبزیجات هستند که با کاهش خطر بیماری قلبی، سرطان و دیابت نوع 2 مرتبط است.
به طور کلی گنجاندن خردل چینی در رژیم غذایی ممکن است به محافظت در برابر بیماری های مرتبط با استرس اکسیداتیو کمک کند.
3. منبع عالی ویتامین K است
هر دو خردل چینی خام و پخته شده منبع فوق العاده ای از ویتامین K هستند و به ترتیب 120 و 690 درصد مقدار مورد نیاز روزانه را در هر فنجان تامین می کنند.
ویتامین K بیشتر به دلیل نقش حیاتی آن در کمک به لخته شدن خون شناخته شده است. همچنین نشان داده شده است که برای سلامت قلب و استخوان ضروری است.
در واقع کمبود ویتامین K با افزایش خطر بیماری قلبی و پوکی استخوان، وضعیتی که منجر به کاهش استحکام استخوان و افزایش خطر شکستگی می شود، مرتبط است.
مطالعات اخیر همچنین ارتباط بین کمبود ویتامین K و سلامت مغز را نشان داده است. کمبود ویتامین K ممکن است با افزایش خطر اختلال در عملکرد مغز، زوال عقل و بیماری آلزایمر مرتبط باشد. با این حال تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
4. می تواند باعث تقویت سیستم ایمنی بدن شود
خردل چینی ممکن است برای سیستم ایمنی بدن شما مفید باشد. فقط یک فنجان (56 گرم خام، 140 گرم پخته) بیش از یک سوم نیاز روزانه شما به ویتامین C را تامین می کند.
ویتامین C یک ویتامین محلول در آب است که برای داشتن یک سیستم ایمنی قوی ضروری است. تحقیقات نشان می دهد که دریافت نکردن ویتامین C کافی در رژیم غذایی می تواند سیستم ایمنی بدن شما را ضعیف کند و شما را مستعد ابتلا به بیماری کند.
علاوه بر این ویتامین A موجود در خردل چینی از پاسخ ایمنی شما پشتیبانی می کند. این کار را با ترویج رشد و توزیع سلول‌های T انجام می دهد – نوعی گلبول سفید که برای کمک به مبارزه با عفونت ها مورد نیاز هستند.
5. ممکن است برای سلامت قلب مفید باشد
خردل چینی ممکن است برای قلب شما مفید باشد. این سبزی سرشار از آنتی اکسیدان هایی مانند فلاونوئیدها و بتاکاروتن است که با کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی و مرگ ناشی از آن مرتبط می باشد.
یک بررسی از هشت مطالعه نشان داد که مصرف زیاد سبزیجات برگ سبز از خانواده ی کلم ها با کاهش چشمگیر 15 درصدی خطر بیماری قلبی مرتبط است.
مانند سایر سبزیجات خانواده ی کلم ها، خردل چینی حاوی ترکیباتی است که به پیوند اسیدهای صفراوی در سیستم گوارش شما کمک می کند. این مهم است زیرا جلوگیری از جذب مجدد اسیدهای صفراوی منجر به کاهش سطح کلسترول می شود.
بر اساس یک مطالعه در لوله آزمایش، بخار پز کردن خردل چینی به طور قابل توجهی اثر اتصال اسید صفراوی را افزایش می دهد. این نشان می دهد که خردل چینی بخارپز شده ممکن است پتانسیل کاهش کلسترول بیشتری در مقایسه با مصرف خام آن داشته باشد.
6. ممکن است برای سلامت چشم ها مفید باشد
از جمله آنتی اکسیدان های موجود در خردل چینی می توان به لوتئین و زآگزانتین اشاره کرد که نشان داده شده است برای سلامت چشم مفید هستند.
به طور خاص این دو ترکیب به محافظت از شبکیه چشم شما در برابر آسیب اکسیداتیو و همچنین فیلتر کردن نور آبی بالقوه مضر کمک می کنند.
در نتیجه تحقیقات نشان می دهد که خوردن غذاهای غنی از لوتئین و زآگزانتین ممکن است به محافظت در برابر دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن، که عامل اصلی نابینایی در سراسر جهان است، کمک کند.
7. ممکن است اثرات ضد سرطانی داشته باشد
خردل چینی علاوه بر آنتی اکسیدان های قوی، که ممکن است اثرات ضد سرطانی داشته باشد، دارای گروهی از ترکیبات گیاهی مفید به نام گلوکوزینولات است.
در مطالعات لوله آزمایش، گلوکوزینولات ها به محافظت از سلول ها در برابر آسیب DNA و جلوگیری از رشد سلول های سرطانی کمک می کنند. با این حال این مزایا در انسان مورد مطالعه قرار نگرفته اند.
به طور مشابه یک مطالعه لوله آزمایشی بر روی عصاره برگ خردل چینی اثرات محافظتی در برابر سرطان روده بزرگ و ریه را نشان داد. با این حال مطالعات روی انسان مورد نیاز است.
در مورد تحقیقات روی انسان، مطالعات مشاهده ای ارتباط بین مصرف کلی سبزیجات خانواده کلم ها – اما نه به طور خاص سبزی خردل – و کاهش خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان‌ها از جمله سرطان معده، کولورکتال و تخمدان را نشان داده‌اند.
روش های استفاده از خردل چینی در رژیم غذایی
راه های زیادی برای استفاده از خردل چینی وجود دارد.
خردل چینی خام اغلب به سایر سبزیجات اضافه می شود تا طعمی تند و فلفلی به سالاد بدهد. برخی از افراد حتی از استفاده از آن ها در اسموتی ها و آب سبزیجات سبز لذت می برند.
در حالی که سبزی خردل پخته شده یک غذای جانبی خوشمزه را برای سرو در کنار مرغ سوخاری یا ماهی پخته می سازد، اما در سوپ، خورش و کاسرول نیز به خوبی استفاده می شود.
برای کمک به متعادل کردن طعم تندشان، این سبزی های تند اغلب با منبعی از چربی مانند روغن زیتون یا کره و همچنین مایع اسیدی مانند سرکه یا آب لیموترش پخته می شوند.
سبزی خردل را می توان با استفاده از مخلوط شکر، نمک، سرکه، فلفل قرمز و سیر ترشی کرد.
صرف نظر از نحوه استفاده سبزی خردل بهتر است در یخچال نگهداری شود و سپس درست قبل از استفاده شسته شود.
عوارض و مضرات خردل چینی
اگرچه تحقیقات محدود است، خردل چینی به طور کلی بسیار سالم و بی خطر در نظر گرفته می شود. با این حال ممکن است در افراد خاصی باعث ایجاد واکنش های نامطلوب شوند.
از آنجایی که خردل چینی سرشار از ویتامین K است – ویتامینی که به لخته شدن خون کمک می کند – خوردن آن می تواند با داروهای رقیق کننده خون تداخل داشته باشد.
بنابراین افرادی که از داروهای رقیق کننده خون مانند وارفارین استفاده می کنند، باید قبل از گنجاندن مقادیر زیادی از این سبزی های برگ دار در رژیم غذایی خود با پزشک خود مشورت کنند.
علاوه بر این خردل چینی حاوی اگزالات است که در صورت مصرف زیاد ممکن است خطر ابتلا به سنگ کلیه را در برخی افراد افزایش دهد. اگر مستعد ابتلا به سنگ کلیه از نوع اگزالاتی هستید، ممکن است بخواهید مصرف خردل چینی را در رژیم غذایی خود محدود کنید.
خلاصه
خردل چینی برگ های سبز گیاه خردل و فوق العاده مغذی هستند.
خردل چینی سرشار از ویتامین K، ویتامین C و ترکیبات گیاهی است که ممکن است اثرات آنتی اکسیدانی و ضد سرطانی داشته باشد. علاوه بر این گنجاندن خردل چینی در رژیم غذایی شما ممکن است برای سلامت قلب، چشم و سیستم ایمنی مفید باشد.
خردل چینی با طعم تند و فلفلی خود یک افزودنی خوشمزه به سالاد، سوپ یا کاسرول است. همچنین می توان آن را بخار پز کرد و با روغن زیتون، سیر و آب لیموترش برای یک غذای جانبی ساده مخلوط کرد.
منبع : healthline
