میکروگرین چیست و چه فوایدی برای سلامتی بدن دارد؟

میکروگرین (به انگلیسی : Microgreens) نوعی گیاه است که بین جوانه و سبزه قرار می گیرد. آن ها مغذی هستند و ممکن است فواید زیادی برای سلامتی داشته باشند.

از زمان معرفی میکروگرین به صحنه رستوران های کالیفرنیایی در دهه 1980، آن ها به طور پیوسته محبوبیت پیدا کرده اند. این سبزی‌ های معطر که به‌ عنوان میکرو سبزی نیز شناخته می‌ شوند طعمی غنی دارند و به انواع غذاها رنگ و بوی خوبی می‌ بخشند.

میکروگرین ها علیرغم اندازه کوچکشان، دارای مواد مغذی بیشتری نسبت به سبزیجات بالغ هستند. این باعث می شود که آن ها افزودنی خوبی برای هر رژیم غذایی باشند.

در ادامه این مقاله با خواص دارویی و درمانی میکروگرین ها برای سلامتی بدن، همچنین عوارض و مضرات و نحوه استفاده از آن ها بیشتر آشنا می شوید. با سومیتا همراه باشید؛

میکروگرین چیست؟

میکروگرین ها سبزی هایی هستند که قد آن ها تقریبا 2.5 تا 7.5 سانتی متر است. آن ها دارای طعم معطر و محتوای مواد مغذی غلیظ هستند و در رنگ ها و بافت های مختلف وجود دارند.

میکروگرین ها به عنوان گیاهان نابالغ در نظر گرفته می شوند که در جایی بین جوانه و سبزه قرار می گیرند.

گفته می شود آن ها را نباید با جوانه هایی که برگ ندارند اشتباه گرفت. جوانه ها دارای چرخه رشد بسیار کوتاه تری حدود 2 تا 7 روز هستند، در حالی که میکروگرین ها معمولا 7 تا 21 روز پس از جوانه زنی زمانی که اولین برگ های واقعی گیاه ظاهر شدند برداشت می شوند.

میکروگرین ها بیشتر شبیه سبزی نابالغ هستند زیرا فقط ساقه ها و برگ های آن ها خوراکی در نظر گرفته می شوند. با این حال بر خلاف سبزیجات، اندازه آن ها بسیار کوچکتر است و قبل از برداشت قابل فروش هستند.

این بدان معنی است که گیاهان را می توان به طور کامل خریداری کرد و در خانه قطع کرد و آن ها را تا زمان مصرف زنده نگه داشت.

رشد میکروگرین‌ ها بسیار راحت است زیرا می‌ توانند در مکان‌ های مختلف از جمله در فضای باز، گلخانه‌ ها و حتی روی طاقچه شما رشد کنند.

انواع مختلف میکروگرین ها

میکروگرین ها را می توان از انواع مختلفی از دانه ها پرورش داد. محبوب ترین گونه ها با استفاده از دانه هایی از خانواده های گیاهی زیر تولید می شوند :

خانواده شب بویان : گل کلم، کلم بروکلی، کلم، شاهی، تربچه و آروگولا
خانواده کاسنیان : کاهو، اندیو، کاسنی و رادیکیو
خانواده چتریان : شوید، هویج، رازیانه و کرفس
خانواده نرگسیان : سیر، پیاز، تره فرنگی
خانواده تاج خروسیان : تاج خروس، کینوا، چغندر و اسفناج
خانواده کدوییان : خربزه، خیار و کدو حلوایی

غلاتی مانند برنج، جو دوسر، گندم، ذرت و جو و همچنین حبوباتی مانند نخود، لوبیا و عدس نیز گاهی به صورت میکروگرین رشد می کنند.

میکروگرین ها از نظر طعم متفاوت هستند که بسته به تنوع می تواند از خنثی تا تند، کمی ترش یا حتی تلخ متغیر باشد. به طور کلی طعم آن ها قوی در نظر گرفته می شود.

میکروگرین ها سرشار از مواد مغذی هستند

میکروگرین ها مملو از مواد مغذی هستند.

در حالی که محتوای مواد مغذی آن‌ ها کمی متفاوت است بیشتر انواع آن‌ ها معمولا غنی از پتاسیم، آهن، روی، منیزیم و مس هستند.

میکروگرین ها همچنین منبع عالی از ترکیبات گیاهی مفید مانند آنتی اکسیدان ها هستند.

علاوه بر این محتوای مواد مغذی آن ها غلیظ است به این معنی که آن ها اغلب حاوی سطوح ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان بالاتری نسبت به همان مقدار سبزیجات هستند.

در واقع تحقیقاتی که در مورد مقایسه میکروگرین‌ ها با سبزیجات انجام می‌ شود، گزارش می‌ دهد که سطوح مواد مغذی در میکروگرین‌ ها می‌ تواند تا 9 برابر بیشتر از میزان موجود در سبزیجات باشد.

تحقیقات همچنین نشان می دهد که آن ها حاوی طیف گسترده تری از پلی فنول ها و سایر آنتی اکسیدان ها نسبت به سبزیجات بالغ هستند.

یک مطالعه غلظت ویتامین و آنتی اکسیدان را در 25 میکروگرین تجاری موجود اندازه گیری کرد. سپس این سطوح با سطوح ثبت شده در پایگاه داده ملی مواد مغذی وزارت کشاورزی ایالات متحده آمریکا (USDA) برای برگ های بالغ مقایسه شد.

اگرچه سطوح ویتامین و آنتی اکسیدان متفاوت بود، سطوح اندازه گیری شده در میکروگرین ها تا 40 برابر بیشتر از سطوح ثبت شده برای برگ های بالغ تر بود. گفته می شود، همه مطالعات نتایج مشابهی را گزارش نمی کنند.

به عنوان مثال یک مطالعه سطوح مواد مغذی را در جوانه‌ ها، میکروگرین‌ ها و محصولات کاملا رشد یافته مقایسه کرد. این مطالعه اشاره کرد که محصولات کاملا رشد یافته اغلب به همان اندازه اگر نگوییم حاوی مواد مغذی بیشتری نسبت به میکروگرین ها هستند.

بنابراین اگرچه به نظر می‌ رسد که میکروگرین‌ ها معمولا حاوی مقادیر بیشتری مواد مغذی نسبت به گیاهان بالغ هستند، این ممکن است بر اساس گونه‌ های موجود متفاوت باشد.

فواید و مزایای میکروگرین ها برای سلامتی بدن

خوردن سبزیجات با کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها مرتبط است. این احتمالا به لطف مقادیر بالای ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی مفیدی است که در آن ها وجود دارد.

میکروگرین ها حاوی مقادیر مشابه و اغلب بیشتر از این مواد مغذی نسبت به سبزیجات بالغ هستند. به این ترتیب، آن ها ممکن است به طور مشابه خطر ابتلا به بیماری های زیر را کاهش دهند :

بیماری قلبی : میکروگرین ها منبع غنی پلی فنول ها هستند، دسته ای از آنتی اکسیدان ها که با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط هستند. مطالعات حیوانی نشان می دهد که میکروگرین ها ممکن است سطح تری گلیسیرید و کلسترول بد یا LDL را کاهش دهند
بیماری آلزایمر : غذاهای غنی از آنتی اکسیدان از جمله آن هایی که حاوی مقادیر زیادی پلی فنول هستند ممکن است با کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر مرتبط باشند
دیابت : آنتی اکسیدان ها ممکن است به کاهش استرس کمک کنند – استرس می تواند از ورود قند به سلول ها به درستی جلوگیری کند. در مطالعات آزمایشگاهی میکروگرین شنبلیله جذب قند سلولی را 25 تا 44 درصد افزایش می دهد
برخی سرطان ها : میوه ها و سبزیجات غنی از آنتی اکسیدان به ویژه آن هایی که غنی از پلی فنول هستند، ممکن است خطر ابتلا به انواع سرطان را کاهش دهند. انتظار می رود میکروگرین های غنی از پلی فنل اثرات مشابهی داشته باشند

اگرچه این امیدوار کننده به نظر می رسد، توجه داشته باشید که تعداد مطالعاتی که مستقیما تاثیر میکروگرین ها را بر این شرایط پزشکی اندازه گیری می کنند، محدود است بنابراین قبل از نتیجه گیری به مطالعات بیشتری نیاز است.

عوارض و مضرات میکروگرین ها

خوردن میکروگرین ها به طور کلی بی خطر در نظر گرفته می شود.

با این وجود یک نگرانی خطر مسمومیت غذایی است. با این حال پتانسیل رشد باکتری در میکروگرین ها بسیار کمتر از جوانه ها است.

میکروگرین ها نسبت به جوانه ها به شرایط گرم و مرطوب کمی کمتری نیاز دارند و فقط برگ و ساقه آن مصرف می شود تا ریشه و دانه.

گفته می‌ شود اگر قصد دارید سبزی‌ های میکروگرین را در خانه پرورش دهید مهم است که بذرها را از یک شرکت معتبر خریداری کنید و محیط‌ های رشدی را انتخاب کنید که عاری از آلودگی با باکتری‌ های مضر مانند سالمونلا و ای. کولی باشند.

رایج ترین محیط های رشد پیت، پرلیت و ورمیکولیت هستند. تشک های رشد یکبار مصرف تولید شده به طور خاص برای رشد میکروگرین ها بسیار بهداشتی در نظر گرفته می شوند.

روش های استفاده از میکروگرین ها در رژیم غذایی

راه های زیادی برای گنجاندن میکروگرین ها در رژیم غذایی شما وجود دارد؛

آن ها را می توان در انواع غذاها از جمله ساندویچ و سالاد گنجاند
میکروگرین ها را می توان با اسموتی ها یا آبمیوه مخلوط کرد
گزینه دیگر استفاده از آن ها به عنوان چاشنی روی پیتزا، سوپ، املت، کاری و سایر غذاهای گرم است

طرز تهیه میکروگرین در خانه

رشد میکروگرین ها آسان و راحت است زیرا به تجهیزات یا زمان زیادی نیاز ندارند. آن ها را می توان در تمام طول سال هم در داخل خانه و هم در فضای باز پرورش داد.

مواد لازم

دانه های مرغوب
یک محیط رشد خوب مانند ظرفی پر از خاک گلدان یا کمپوست خانگی
نور مناسب – نور خورشید یا نور ماورا بنفش برای 12 تا 16 ساعت در روز

طرز تهیه

ظرف خود را با خاک پر کنید، مطمئن شوید که آن را بیش از حد فشرده نکنید و کمی آبیاری کنید
بذر مورد نظر خود را تا حد امکان به طور یکنواخت روی خاک بپاشید
دانه های خود را به آرامی با آب خیس کنید و ظرف خود را با یک درب پلاستیکی بپوشانید
ظرف خود را هر روز چک کنید و در صورت نیاز آب را روی آن بپاشید تا دانه ها مرطوب بمانند
چند روز پس از جوانه زدن بذرها می توانید درپوش پلاستیکی را بردارید تا آن ها را در معرض نور قرار دهید
یک بار در روز آبیاری کنید تا زمانی که میکروگرین شما رشد می کند و رنگ می گیرد
پس از 7 تا 10 روز میکروگرین شما باید آماده برداشت باشد