خواص منیزیم به دلیل نقش های زیادی که در بدن دارد، توسط تحقیقات متعدد علمی ثابت شده اند. به عنوان مثال مصرف کم منیزیم با فشار خون بالا، بیماری قلبی، دیابت و حتی مشکلات خواب مرتبط است.
اگرچه منیزیم در طیف گسترده‌ای از غذاها – به ویژه آجیل ها، حبوبات و غلات کامل – یافت می شود، مکمل های منیزیم می توانند فوایدی را به ویژه برای افرادی که منیزیم کم مصرف می کنند، داشته باشند.
در ادامه این مقاله با خواص دارویی و درمانی مکمل منیزیم برای سلامتی بدن و همچنین عوارض و مضرات آن آشنا می شوید. با سومیتا همراه باشید؛
منیزیم چیست؟
منیزیم چهارمین ماده معدنی فراوان در بدن شماست. در واقع بدن شما بدون آن نمی تواند به درستی کار کند.
این ماده مغذی برای صدها فرآیند متابولیک و بسیاری از عملکردهای مهم دیگر بدن از تولید انرژی گرفته تا ساخت پروتئین های مهم ضروری است.
منابع غذایی منیزیم شامل حبوبات، آجیل، دانه ها و سبزیجات برگ سبز است. مقادیر کمتری در گوشت و ماهی یافت می شود.
با این حال علیرغم اهمیت آن مطالعات نشان می دهد که تقریبا 50 درصد از مردم در اروپا و ایالات متحده به اندازه کافی از این ماده معدنی ضروری دریافت نمی کنند.
علاوه بر این سطوح پایین منیزیم با تعدادی از بیماری ها مانند دیابت نوع 2، بیماری قلبی و بیماری آلزایمر مرتبط است.
فواید و مزایای مکمل های منیزیم برای سلامتی بدن
1. ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند
مصرف مکمل های منیزیم ممکن است به کاهش سطح فشار خون بالا کمک کنند.
مطالعات نشان می دهد که افراد مبتلا به فشار خون بالا ممکن است در هنگام مصرف مکمل این ماده معدنی، پیشرفت هایی را مشاهده کنند.
در واقع مروری بر 34 مطالعه به این نتیجه رسید که مصرف حدود 350 میلی گرم منیزیم در روز به طور متوسط به مدت 3 ماه به طور قابل توجهی فشار خون سیستولیک (عدد بالا) را 2 میلی متر جیوه و فشار خون دیاستولیک (عدد پایین) را 1.78 میلی متر جیوه کاهش داد.
به طور مشابه مروری بر 7 مطالعه مرتبط با مکمل های با دوز 300 میلی گرم یا بیشتر منیزیم در روز برای حداقل 12 هفته باعث کاهش 5.78 میلی متر جیوه در فشار سیستولیک و کاهش 2.5 میلی متر جیوه در فشار خون دیاستولیک در شرکت کنندگان مبتلا به دیابت نوع 2 شد.
2. ممکن است خواب را بهبود بخشد
منیزیم نقش مهمی در خواب دارد.
افرادی که سطح منیزیم پایینی دارند بیشتر احتمال دارد مشکلات خواب را تجربه کنند مانند مشکلات در به خواب رفتن یا ماندن در خواب و نشان داده شده است که مکمل های منیزیم خواب را بهبود می بخشند.
مروری بر 3 مطالعه در میان افراد مسن نشان داد که مصرف مکمل با 320 تا 720 میلی گرم منیزیم در روز به مدت حداکثر 8 هفته زمان به خواب رفتن آن ها را کاهش داد و زمان کل خواب را در مقایسه با دارونما افزایش داد.
مطالعات دیگر نتایج مشابهی یافته اند و نشان می دهند که مکمل های منیزیم ممکن است به افراد کمک کند سریع تر به خواب بروند و طولانی تر بخوابند – به ویژه افراد مسن.
3. ممکن است خلق و خو را بهبود بخشد
برخی از مطالعات سطوح پایین منیزیم را با افسردگی مرتبط می‌دانند و این باعث شده است که محققان به این فکر کنند که آیا مکمل این ماده معدنی می تواند به درمان این بیماری کمک کند.
یک کارآزمایی تصادفی کنترل شده 6 هفته ای شامل شرکت کنندگان مبتلا به افسردگی نشان داد که 500 میلی گرم منیزیم روزانه علائم افسردگی و اضطراب را در کمتر از 2 هفته کاهش می دهد.
مطالعه 6 هفته ای دیگر بر روی 126 فرد مبتلا به افسردگی خفیف یا متوسط مشاهده کرد که کسانی که 248 میلی گرم در روز منیزیم را همراه با درمان معمولی خود مصرف می کردند، بهبود قابل توجهی در علائم افسردگی گزارش کردند.
با این حال این مطالعات دقیق نبودند به این معنی که شرکت کنندگان می دانستند که این ماده معدنی را دریافت کرده اند، که می تواند نتایج را تغییر دهد.
در نهایت ما به مطالعات بزرگتر، طولانی تر و با کیفیت بالاتر در این زمینه نیاز داریم.
4. ممکن است برای مدیریت قند خون مفید باشد
منیزیم نقش مهمی در متابولیسم انسولین و گلوکز دارد. بسیاری از افراد مبتلا به دیابت نوع 2 – وضعیتی که بر قند خون تاثیر می گذارد – کمبود منیزیم دارند.
تا حدی به این دلیل است که سطح بالای قند خون یا انسولین می تواند مقدار این ماده مغذی را که از طریق ادرار از دست می دهید افزایش دهد.
پیشنهاد شده است که مصرف مکمل های منیزیم ممکن است مقاومت به انسولین را بهبود بخشد – یک مشکل متابولیک که در آن سلول های شما به درستی به انسولین پاسخ نمی دهند.
انسولین یک هورمون مهم است که به تنظیم سطح قند خون شما کمک می کند. بنابراین بهبود مقاومت به انسولین می تواند مدیریت بهتر قند خون را به ویژه در افراد مبتلا به دیابت ارتقا دهد.
در بررسی 25 مطالعه افراد مبتلا به دیابت نوع 2 یا در معرض خطر ابتلا به دیابت که 250 تا 600 میلی گرم منیزیم در روز به مدت حداکثر 24 هفته مصرف کردند، کاهش قابل توجهی در سطح قند خون ناشتا و بعد از غذا در مقایسه با گروه دارونما داشتند.
بررسی دیگری نشان داد که مصرف مکمل های منیزیم برای بیش از 4 ماه تاثیر مفیدی بر حساسیت به انسولین و مدیریت قند خون دارد.
اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است به نظر می رسد مکمل های منیزیم در کمک به تثبیت قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 موثر است.
5. ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد
سطوح پایین منیزیم با افزایش خطر بیماری قلبی مرتبط است.
این ممکن است به این دلیل باشد که سطوح پایین این ماده معدنی بر عوامل خطر بیماری قلبی مانند قند خون و فشار خون تاثیر منفی می گذارد.
بررسی اخیر 28 مطالعه نشان داد که مکمل های منیزیم با کاهش فشار خون، سطح کلسترول و قند خون ناشتا بر برخی از عوامل خطر بیماری قلبی در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 تاثیر مثبتی می گذارد.
بنابراین مصرف مکمل های منیزیم ممکن است به کاهش عوامل خطر بیماری قلبی کمک کند به ویژه در افرادی که کمبود دارند.
در حالی که این نتایج امیدوار کننده هستند، مطالعات بیشتری در این زمینه مورد نیاز است.
6. ممکن است میگرن را بهبود بخشد
سطوح پایین منیزیم با میگرن مرتبط است، وضعیتی که با سردردهای شدید و مکرر مشخص می شود.
یک مطالعه 12 هفته ای نشان داد که افراد مبتلا به میگرن که یک مکمل روزانه حاوی 600 میلی گرم منیزیم مصرف می کردند، 42 درصد کمتر حملات میگرنی را تجربه کردند و شدت حملات کمتر بود.
بررسی دیگری از 5 مطالعه نشان داد که درمان میگرن با 600 میلی گرم منیزیم – دوز بالا – ایمن و موثر بود.
با این حال قبل از ارائه توصیه های دوز قطعی برای درمان میگرن مطالعات بیشتری مورد نیاز است.
عوارض و مضرات مکمل های منیزیم
اگرچه مکمل های منیزیم به طور کلی بی خطر در نظر گرفته می شوند، قبل از مصرف آن ها باید با یک متخصص مشورت کنید به خصوص اگر یک بیماری پزشکی دارید.
مکمل معدنی ممکن است برای افرادی که از دیورتیک ها، داروهای قلبی یا آنتی‌بیوتیک ها استفاده می کنند ناامن باشد.
اکثر افرادی که مکمل های منیزیم مصرف می کنند عوارض جانبی را تجربه نمی کنند اما منیزیم می تواند باعث مشکلات مربوط به روده مانند اسهال، حالت تهوع و استفراغ شود به خصوص زمانی که در دوزهای زیاد استفاده شود.
توجه به این نکته مهم است که افراد مبتلا به مشکلات کلیوی در معرض خطر بالاتری برای تجربه عوارض جانبی مرتبط با مکمل های منیزیم هستند.
علاوه بر این هیچ مدرکی مبنی بر اینکه مکمل منیزیم از سلامتی در افرادی که کمبود ندارند حمایت می کند وجود ندارد. بنابراین اگر هیچ اثری از کمبود منیزیم را تجربه نمی کنید یا می دانید که این کمبود را ندارید احتمالا نیازی به مصرف مکمل ندارید.
همیشه قبل از شروع یا قطع هر مکملی با یک متخصص مراقبت های بهداشتی صحبت کنید.
مقدار مصرف روزانه منیزیم
رژیم غذایی سرشار از منیزیم شامل غذاهای سالم مانند غلات کامل، آجیل، دانه ها و حبوبات است.
اگرچه می توان مقدار توصیه شده روزانه این ماده معدنی – 400-420 میلی گرم برای مردان و 320-360 میلی گرم برای زنان – را فقط از طریق رژیم غذایی دریافت کرد، بسیاری از رژیم های غذایی مدرن دارای غذاهای حاوی منیزیم کمی هستند.
اگر نمی توانید از طریق رژیم غذایی خود منیزیم کافی دریافت کنید و اگر این کار برای شما بی خطر است ممکن است بخواهید از مکمل استفاده کنید.
مقدار مصرف روزانه قرص های منیزیم
دوزهای توصیه شده مکمل های منیزیم 200 تا 400 میلی گرم در روز بسته به برند است.
این بدان معناست که یک مکمل می تواند 100 درصد یا بیشتر از مقدار مورد نیاز روزانه منیزیم را در اختیار شما قرار دهد.
یک موسسه پزشکی در ایالات متحده حد بالای قابل تحمل 350 میلی گرم در روز منیزیم را تعیین کرده است. منیزیم کمتر از این سطح، بعید است که عوارض جانبی گوارشی را ایجاد کند.
اگر کمبود دارید ممکن است به دوز بالاتری نیاز داشته باشید اما قبل از مصرف دوزهای بالای منیزیم باید با یک متخصص مشورت کنید.
کدام نوع را باید انتخاب کنید؟
مکمل های منیزیم در اشکال مختلفی وجود دارند که بدن شما می تواند برخی از آن ها را راحت تر از بقیه جذب کند.
انواع این ماده معدنی که بهتر جذب می شوند عبارتند از :
- سیترات منیزیم
- لاکتات منیزیم
- آسپارتات منیزیم
- کلرید منیزیم
- مالات منیزیم
- تورات منیزیم
با این حال عوامل دیگر – مانند ژن های شما و اینکه آیا کمبود دارید یا خیر – ممکن است بر جذب تاثیر بگذارد.
علاوه بر این در حالی که بسیاری از مطالعات نشان می دهند که انواع خاصی از مکمل های منیزیم بیشتر از سایرین قابل جذب هستند برخی از مطالعات هیچ تفاوتی بین فرمول های مختلف پیدا نمی کنند.
مکمل ها در انواع مختلف مانند قرص ها، پودرها و شربت ها موجود هستند.
سیستم تحویل از نظر جذب تفاوت چندانی ایجاد نمی کند – با فرض اینکه فرمی را انتخاب کنید که به خوبی جذب شود، مانند سیترات منیزیم – پس یکی را که ترجیح می دهید انتخاب کنید.
همچنین هنگام خرید مکمل مارک هایی را انتخاب کنید که از نظر قدرت و آلاینده ها آزمایش شده باشند.
خلاصه
منیزیم یک ماده ی معدنی مفید برای حفظ بهترین عملکرد بدن شما است. مصرف کافی منیزیم با کاهش خطر بیماری قلبی، دیابت نوع 2 و سایر شرایط مرتبط است.
منابع غذایی منیزیم عبارتند از آجیل، سبزیجات برگ دار، حبوبات و دانه ها.
اگر به اندازه کافی این ماده مغذی مهم را تنها از طریق غذا دریافت نکنید، مصرف یک مکمل می تواند به شما در رفع نیازهای روزانه کمک کند. عوارض جانبی در دوزهای کمتر از 350 میلی گرم در روز بعید است.
اگر علاقه مند به امتحان یک مکمل هستید، محصولی را انتخاب کنید که حاوی نوعی منیزیم است که به خوبی جذب می شود مانند سیترات منیزیم و توسط شخص ثالثی آزمایش شده است.
منبع : healthline
