بسیاری از مردم برای وعده های غذایی و میان وعده ها به غذاهای سریع و فرآوری شده متکی هستند. از آنجایی که این محصولات اغلب حاوی شکر اضافه شده هستند بخش زیادی از کالری دریافتی روزانه آن ها را تشکیل می دهند.
در ایالات متحده قندهای افزوده تا 17 درصد از کل کالری دریافتی بزرگسالان و تا 14 درصد برای کودکان را تشکیل می دهند.
دستورالعمل های غذایی پیشنهاد می کند که کالری از قند اضافه شده را به کمتر از 10 درصد در روز محدود کنید.
کارشناسان معتقدند مصرف شکر عامل اصلی چاقی و بسیاری از بیماری های مزمن مانند دیابت نوع 2 است.
در اداه این مقاله به بررسی عوارض و مضرات قند و شکر برای سلامتی بدن می پردازیم. با سومیتا همراه باشید؛
عوارض و مضرات قند و شکر برای سلامتی بدن چیست؟
1. می تواند باعث چاقی و افزایش وزن شود
نرخ چاقی در سرتاسر جهان در حال افزایش است و گمان می رود شکر افزوده شده به ویژه از نوشیدنی های شیرین شده با شکر یکی از مقصران اصلی آن باشد.
نوشیدنی های شیرین شده با شکر مانند نوشابه، آبمیوه و چای شیرین سرشار از فروکتوز هستند که نوعی قند ساده است.
مصرف فروکتوز گرسنگی و میل شما را به غذا بیشتر از گلوکز – نوع اصلی قند موجود در غذاهای نشاسته ای افزایش می دهد.
علاوه بر این مصرف بیش از حد فروکتوز ممکن است باعث مقاومت در برابر لپتین شود – هورمون مهمی که گرسنگی را تنظیم می کند و به بدن شما می گوید که غذا خوردن را متوقف کند.
به عبارت دیگر نوشیدنی های قندی گرسنگی شما را مهار نمی کنند و مصرف سریع کالری های مایع را آسان می کنند. این می تواند منجر به افزایش وزن شود.
تحقیقات به طور مداوم نشان داده است که وزن افرادی که نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه و آبمیوه مصرف می کنند بیشتر از افرادی است که آن ها را مصرف نمی کنند.
همچنین نوشیدن مقدار زیادی نوشیدنی های شیرین شده با شکر با افزایش میزان چربی احشایی مرتبط است – نوعی چربی شکمی که با شرایطی مانند دیابت و بیماری قلبی مرتبط است.
2. ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد
رژیم های غذایی با قند بالا با افزایش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها از جمله بیماری قلبی که علت شماره یک مرگ و میر در سراسر جهان است مرتبط است.
شواهد نشان می دهد که رژیم های غذایی با قند بالا می تواند منجر به چاقی، التهاب و سطوح بالای تری گلیسیرید، قند خون و فشار خون شود که همه عوامل خطر بیماری قلبی هستند.
علاوه بر این مصرف بیش از حد قند به ویژه از نوشیدنی های شیرین شده با قند با تصلب شرایین مرتبط است – بیماری که با رسوبات چربی و گرفتگی عروق مشخص می شود.
مطالعه ای بر روی بیش از 30000 نفر نشان داد کسانی که 17 تا 21 درصد از کالری های شکر اضافه شده را مصرف می کنند، 38 درصد بیشتر در معرض خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی هستند در مقایسه با افرادی که تنها 8 درصد از کالری را از شکر اضافه شده مصرف می کنند.
فقط یک قوطی 473 میلی لیتری نوشابه حاوی 52 گرم قند است که بر اساس یک رژیم غذایی 2000 کالری معادل بیش از 10 درصد کالری مصرفی روزانه شماست.
این بدان معناست که یک نوشیدنی شیرین در روز می تواند از حد مجاز روزانه توصیه شده برای شکر بیشتر باشد.
3. باعث آکنه و جوش صورت می شود
رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات های تصفیه شده از جمله غذاها و نوشیدنی های شیرین با افزایش خطر ابتلا به آکنه مرتبط است.
غذاهای با شاخص گلیسمی بالا مانند شیرینی های فرآوری شده قند خون شما را سریع تر از غذاهای با شاخص گلیسمی پایین تر افزایش می دهند.
غذاهای شیرین به سرعت سطح قند خون و انسولین را افزایش می دهند و باعث افزایش ترشح آندروژن و التهاب می شوند که همگی در ایجاد آکنه نقش دارند.
مطالعات نشان داده اند که رژیم های غذایی با گلیسمی پایین با کاهش خطر آکنه مرتبط هستند در حالی که رژیم های غذایی با گلیسمی بالا با خطر بیشتری مرتبط هستند.
به عنوان مثال مطالعه ای بر روی 2300 نوجوان نشان داد افرادی که به طور مکرر قند افزوده مصرف می کنند 30 درصد بیشتر در معرض خطر ابتلا به آکنه هستند.
همچنین بسیاری از مطالعات جمعیتی نشان داده اند که جوامع روستایی که غذاهای سنتی و غیرفرآوری شده مصرف می کنند آکنه در آن ها تقریبا وجود ندارد.
این یافته ها با این تئوری مطابقت دارد که رژیم های غذایی سرشار از غذاهای فرآوری شده و مملو از قند به ایجاد آکنه کمک می کنند.
4. خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش می دهد
شیوع دیابت در سراسر جهان در 30 سال گذشته بیش از دو برابر شده است.
اگرچه دلایل زیادی برای این وجود دارد اما ارتباط واضحی بین مصرف بیش از حد قند و خطر دیابت وجود دارد.
چاقی که اغلب به دلیل مصرف بیش از حد قند ایجاد می شود قوی ترین عامل خطر برای دیابت در نظر گرفته می شود.
علاوه بر این مصرف طولانی مدت قند بالا باعث مقاومت در برابر انسولین می شود – هورمونی که توسط پانکراس تولید می شود و سطح قند خون را تنظیم می کند.
مقاومت به انسولین باعث افزایش سطح قند خون می شود و خطر ابتلا به دیابت را به شدت افزایش می دهد.
یک مطالعه جمعیتی شامل بیش از 175 کشور نشان داد که خطر ابتلا به دیابت به ازای هر 150 کالری شکر یا حدود یک قوطی نوشابه که در روز مصرف می‌شود 1.1 درصد افزایش می یابد.
مطالعات دیگر نیز نشان داده است که افرادی که نوشیدنی های شیرین شده با قند از جمله آبمیوه مصرف می کنند بیشتر در معرض ابتلا به دیابت هستند.
5. ممکن است خطر ابتلا به سرطان را افزایش دهد
خوردن مقادیر زیاد قند ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطان ها را افزایش دهد.
یک رژیم غذایی غنی از غذاها و نوشیدنی های شیرین می تواند منجر به چاقی شود که به طور قابل توجهی خطر ابتلا به سرطان را افزایش می دهد.
علاوه بر این رژیم های غذایی سرشار از قند باعث افزایش التهاب در بدن شما می شود و ممکن است باعث مقاومت به انسولین شود که هر دو خطر ابتلا به سرطان را افزایش می دهند.
مطالعه ای روی بیش از 430000 نفر نشان داد که مصرف قند افزوده با افزایش خطر سرطان مری، سرطان پلورال و سرطان روده کوچک ارتباط مثبتی دارد.
مطالعه دیگری نشان داد زنانی که بیش از سه بار در هفته نان شیرین و کلوچه مصرف می‌کنند 1.42 برابر بیشتر از زنانی که کمتر از 0.5 بار در هفته از این غذاها استفاده می‌کنند در معرض ابتلا به سرطان آندومتر هستند.
تحقیقات در مورد ارتباط بین مصرف قند افزوده و سرطان ادامه دارد و مطالعات بیشتری برای درک کامل این رابطه پیچیده مورد نیاز است.
6. ممکن است خطر افسردگی را افزایش دهد
در حالی که یک رژیم غذایی سالم می تواند به بهبود خلق و خوی شما کمک کند، رژیم غذایی سرشار از قند افزوده و غذاهای فرآوری شده ممکن است شانس ابتلا به افسردگی را افزایش دهد.
مصرف بسیاری از غذاهای فرآوری شده از جمله محصولات با قند بالا مانند کیک و نوشیدنی های شیرین با خطر بیشتر افسردگی مرتبط است.
محققان بر این باورند که نوسانات قند خون، اختلال در تنظیم ناقل عصبی و التهاب ممکن است همگی دلایلی برای تاثیر مضر قند بر سلامت روان باشند.
مطالعه ای که بر روی 8000 نفر به مدت 22 سال انجام شد نشان داد مردانی که 67 گرم یا بیشتر شکر در روز مصرف می کردند 23 درصد بیشتر از مردانی که کمتر از 40 گرم در روز شکر مصرف می کردند در معرض ابتلا به افسردگی بودند.
مطالعه دیگری روی بیش از 69000 زن نشان داد افرادی که بیشترین مصرف قندهای افزوده را داشتند در مقایسه با افرادی که کمترین میزان مصرف را داشتند به طور قابل توجهی در معرض خطر افسردگی قرار داشتند.
7. ممکن است روند پیری پوست را تسریع کند
چین و چروک نشانه طبیعی پیری است. آن ها در نهایت بدون توجه به سلامت شما ظاهر می شوند.
با این حال انتخاب نامناسب مواد غذایی می تواند چین و چروک را بدتر کرده و روند پیری پوست را تسریع کند.
محصولات نهایی گلیکاسیون پیشرفته (AGEs) ترکیباتی هستند که از واکنش بین قند و پروتئین در بدن شما ایجاد می شوند. آن ها مشکوک به نقش کلیدی در پیری پوست هستند.
مصرف یک رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات های تصفیه شده و قند منجر به تولید محصولات نهایی گلیکاسیون پیشرفته می شود که ممکن است باعث پیری زودرس شود.
محصولات نهایی گلیکاسیون پیشرفته به کلاژن و الاستین آسیب می رسانند – پروتئین هایی که به کشش پوست و حفظ ظاهر جوان آن کمک می کنند.
وقتی کلاژن و الاستین آسیب می بینند، پوست استحکام خود را از دست می دهد و شروع به افتادگی می کند.
در یک مطالعه زنانی که کربوهیدرات های بیشتری از جمله قندهای افزوده مصرف می کردند ظاهر چروک تری نسبت به زنانی داشتند که از رژیم غذایی با پروتئین بالا و کم کربوهیدرات استفاده می کردند.
محققان به این نتیجه رسیدند که مصرف کمتر کربوهیدرات با ظاهر بهتر پوست مرتبط است.
8. می تواند پیری سلولی را افزایش دهد
تلومرها ساختارهایی هستند که در انتهای کروموزوم ها یافت می شوند – مولکول هایی که بخشی یا تمام اطلاعات ژنتیکی شما را در خود نگه می دارند.
تلومرها به عنوان کلاهک های محافظ عمل می کنند و از زوال یا همجوشی کروموزوم ها با یکدیگر جلوگیری می کنند.
با افزایش سن تلومرها به طور طبیعی کوتاه می شوند که باعث پیری و عملکرد نادرست سلول ها می شود.
اگرچه کوتاه شدن تلومرها بخشی طبیعی از پیری است، انتخاب سبک زندگی ناسالم می تواند این روند را تسریع کند.
نشان داده شده است که مصرف مقادیر زیاد شکر کوتاه شدن تلومر را تسریع می کند و پیری سلولی را افزایش می دهد.
مطالعه ای روی 5309 بزرگسال نشان داد که نوشیدن منظم نوشیدنی های شیرین شده با شکر با طول تلومر کوتاه تر و پیری زودرس سلولی مرتبط است.
در واقع مصرف روزانه 591 میلی لیتر نوشابه شیرین شده با شکر معادل 4.6 سال پیری اسن مستقل از سایر متغیرها.
9. انرژی شما را تخلیه می کند
غذاهای حاوی قند افزوده بالا به سرعت سطح قند خون و انسولین را افزایش می دهند و منجر به افزایش انرژی می شوند.
با این حال این افزایش سطح انرژی زودگذر است.
محصولاتی که مملو از قند اما فاقد پروتئین، فیبر یا چربی هستند منجر به افزایش انرژی مختصری می شوند که به سرعت با افت شدید قند خون همراه می شود.
داشتن نوسانات مداوم قند خون می تواند منجر به نوسانات عمده در سطوح انرژی شود.
برای جلوگیری از این چرخه تخلیه انرژی منابع کربوهیدراتی را انتخاب کنید که قند افزوده کمی دارند و سرشار از فیبر هستند.
ترکیب کردن کربوهیدرات ها با پروتئین یا چربی یک راه عالی دیگر برای ثابت نگه داشتن قند خون و سطوح انرژی است.
به عنوان مثال خوردن یک سیب همراه با یک مشت کوچک بادام یک میان وعده عالی برای سطوح انرژی طولانی مدت و ثابت است.
10. می تواند منجر به کبد چرب شود
مصرف زیاد فروکتوز به طور مداوم با افزایش خطر ابتلا به کبد چرب مرتبط است.
برخلاف گلوکز و سایر انواع قند که توسط بسیاری از سلول‌های بدن جذب می شوند فروکتوز تقریبا منحصرا توسط کبد تجزیه می شود.
در کبد فروکتوز به انرژی تبدیل می شود یا به عنوان گلیکوژن ذخیره می شود.
با این حال کبد فقط می تواند مقدار زیادی گلیکوژن را قبل از تبدیل مقادیر اضافی به چربی ذخیره کند.
مقادیر زیادی قند اضافه شده به شکل فروکتوز در کبد جمع شده و منجر به بیماری کبد چرب غیر الکلی (NAFLD) می شود – وضعیتی که با تجمع بیش از حد چربی در کبد مشخص می شود.
مطالعه ای بر روی بیش از 5900 بزرگسال نشان داد افرادی که روزانه نوشیدنی های شیرین شده با شکر مصرف می کردند در مقایسه با افرادی که مصرف نمی کردند 56 درصد بیشتر در معرض خطر ابتلا به بیماری کبد چرب غیر الکلی بودند.
11. خطر بیماری کلیوی را افزیش می دهد
بالا بودن مداوم سطح قند خون می تواند باعث آسیب به عروق خونی ظریف کلیه شود. این می تواند منجر به افزایش خطر بیماری کلیوی شود.
12. تاثیر منفی بر سلامت دندان دارد
خوردن بیش از حد قند می تواند باعث ایجاد پوسیدگی دندان شود. باکتری های موجود در دهان شما از قند تغذیه می‌کنند و محصولات جانبی اسیدی آزاد می‌کنند که باعث تخریب دندان می شود.
13. خطر ابتلا به نقرس را افزایش می دهد
نقرس یک بیماری التهابی است که با درد در مفاصل مشخص می شود. قندهای اضافه شده باعث افزایش سطح اوریک اسید در خون می شود و خطر ابتلا به نقرس را افزایش می دهد یا علائم آن را بدتر می کند.
14. باعث تسریع زوال شناختی می شود
رژیم های غذایی با قند بالا می تواند منجر به اختلال در حافظه شود و با افزایش خطر زوال عقل مرتبط است.
چگونه مصرف قند و شکر را کاهش دهیم؟
قند اضافه شده بیش از حد اثرات منفی بر سلامتی دارد.
اگرچه مصرف مقادیر کم هرازگاهی کاملا سالم است اما باید سعی کنید تا حد امکان مصرف شکر را کاهش دهید.
خوشبختانه تمرکز صرف بر خوردن غذاهای کامل و فرآوری نشده به طور خودکار میزان قند موجود در رژیم غذایی شما را کاهش می دهد.
در اینجا چند نکته برای کاهش مصرف قندهای اضافه آورده شده است :
- نوشابه‌های گازدار، نوشیدنی‌های انرژی‌زا، آبمیوه ها و چای های شیرین شده را با آب تعویض کنید
- قهوه خود را تلخ بنوشید یا از استویا به عنوان یک شیرین کننده طبیعی با کالری صفر استفاده کنید
- ماست ساده را با توت های تازه یا یخ زده به جای خرید ماست طعم دار و پر شکر شیرین کنید
- مصرف میوه های کامل به جای اسموتی های شیرین شده با شکر
- آب نبات را با مخلوطی از میوه، آجیل و چند تکه شکلات تلخ جایگزین کنید
- به جای سس های سالاد شیرین مانند خردل عسلی از روغن زیتون و سرکه استفاده کنید
- مارینادها، کره های آجیلی، سس کچاپ و مارینارا را بدون شکر به غذاهای خود اضافه کنید
- به دنبال غلات و گرانولا حاوی کمتر از 4 گرم شکر در هر وعده باشید
- غلات صبحانه ی خود را با یک کاسه جو دوسر با کره آجیل و توت تازه یا یک املت تهیه شده با سبزی تازه عوض کنید
- به جای ژله، موز تازه را روی ساندویچ کره بادام زمینی خود بگذارید
- به جای نوتلا از کره های آجیل طبیعی استفاده کنید
علاوه بر این داشتن یک دفترچه یادداشت غذایی راهی عالی برای آگاهی بیشتر از منابع اصلی قند در رژیم غذایی شماست.
بهترین راه برای محدود کردن مصرف قند افزوده این است که غذاهای سالم را خودتان در خانه تهیه کنید و از خرید غذاها و نوشیدنی هایی که حاوی قند افزوده بالایی هستند خودداری کنید.
خلاصه
خوردن بیش از حد قند و شکر افزوده شده به مواد غذایی می تواند اثرات منفی بسیاری بر سلامتی داشته باشد.
مصرف بیش از حد غذاها و نوشیدنی های شیرین می تواند منجر به افزایش وزن، مشکلات قند خون و افزایش خطر بیماری قلبی و سایر شرایط خطرناک شود.
به این دلایل مصرف قند افزوده شده باید تا حد امکان به حداقل برسد که وقتی از یک رژیم غذایی سالم مبتنی بر غذاهای کامل پیروی می کنید آسان است.
اگر می خواهید قند اضافه شده را از رژیم غذایی خود حذف کنید برخی از تغییرات کوچک ذکر شده در بالا را امتحان کنید.
منبع : healthline
