سبزی شلغم (به انگلیسی : Turnip greens) مانند کلم کیل و کلم بروکلی بخشی از خانواده سبزیجات چلیپایی است. آن ها دارای مواد مغذی بالا و کالری کمی هستند.
هم ریشه و هم برگ های شلغم خوراکی هستند اما سبزی شلغم به طور خاص به ساقه و قسمت سبز برگ گیاه اشاره دارد.
سبزی شلغم از نظر امتیاز شاخص تراکم مواد مغذی کل جزو مواد غذایی برتر است. گروهی از سبزیجات چلیپایی از جمله سبزی شلغم همگی بالاترین امتیاز ممکن یعنی 1000 امتیاز را کسب می کنند.
شاخص تراکم مواد مغذی کل چگالی ویتامین، مواد معدنی و مواد مغذی گیاهی را در رابطه با محتوای کالری غذاها اندازه گیری می کند.
در ادامه این مقاله با فواید سبزی شلغم برای سلامتی بدن و همچنین عوارض و مضرات و روش های استفاده از آن بیشتر آشنا خواهید شد. با سومیتا همراه باشید؛
فواید و مزایای سبزی شلغم برای سلامتی بدن
1. سرشار از مواد مغذی است
سبزی شلغم به عنوان سبزیجات چلیپایی شناخته می شود و دارای مزایای تغذیه ای فراوانی است.
یک فنجان 55 گرمی سبزی شلغم خام حاوی مواد مغذی زیر است :
- کالری : 18
- پروتئین : 0.82 گرم
- چربی : 0.17 گرم
- کربوهیدرات : 3.92 گرم
- فیبر : 1.8 گرم
- قند : 0.45 گرم
آن ها همچنین منبع غنی از مواد معدنی هستند :
- کلسیم : 104 میلی گرم
- آهن : 0.61 میلی گرم
- منیزیم : 17 میلی گرم
- فسفر : 23 میلی گرم
- پتاسیم : 163 میلی گرم
- روی : 0.1 میلی گرم
یک فنجان 55 گرمی سبزی شلغم خام حاوی 22 میلی گرم سدیم است بنابراین توصیه نمی شود هنگام پختن یا خوردن این سبزی نمک اضافه کنید.
سبزی شلغم ویتامین های مهمی را تامین می کند. یک فنجان 55 گرمی برگ خام حاوی ویتامین های زیر است :
- ویتامین C : حدود 33 میلی گرم
- فولات : 105 میکروگرم
- ویتامین A : حدود 105 میکروگرم
- ویتامین K : حدود 138 میکروگرم
مصرف روزانه توصیه شده ویتامین K حدود 120 میکروگرم برای مردان و 90 میکروگرم برای زنان است بنابراین یک فنجان سبزی شلغم خام بیش از مقدار توصیه شده یک روز را تامین می کند.
یک فنجان از برگ ها همچنین بیش از یک سوم مصرف روزانه ویتامین A را تامین می کند که 900 میکروگرم برای مردان و 700 میکروگرم برای زنان و بیش از یک سوم مقدار مورد نیاز روزانه به ویتامین C است.
سبزی شلغم همچنین حاوی بیش از 250 میلی گرم نیترات به ازای هر 100 گرم برگ می باشد که مقدار بسیار بالایی است.
2. برای سلامت پوست و مو مفید است
سبزی شلغم به دلیل محتوای بالای ویتامین A می تواند به حفظ سلامت پوست و مو کمک کند.
ویتامین A همچنین برای رشد تمام بافت های بدن از جمله پوست و مو ضروری است. همچنین در تولید سبوم نقش دارد و سبوم موها را مرطوب نگه می دارد.
ویتامین C برای ساخت و حفظ کلاژن که ساختار پوست و مو را فراهم می کند مهم است. همچنین فوایدی برای سیستم ایمنی بدن دارد.
ریزش مو می تواند ناشی از کمبود آهن باشد. مصرف کافی مواد غذایی حاوی آهن مانند سبزی شلغم می تواند به پیشگیری از این امر کمک کند.
کمبود آهن در رژیم غذایی نیز می‌تواند بر میزان استفاده موثر بدن از انرژی تاثیر بگذارد. سبزی شلغم منبع خوبی از آهن است.
3. کم خونی را درمان می کند
کمبود آهن یکی از شایع ترین کمبودهای مواد مغذی در کشورهای توسعه یافته و یکی از علل اصلی کم خونی است.
خوردن غذاهای سرشار از ویتامین C همراه با غذاهای غنی از آهن توانایی بدن برای جذب آهن را به حداکثر می رساند.
سبزی شلغم به تنهایی منبع عالی ویتامین C و آهن است.
4. از پوکی استخوان پیشگیری می کند
ویتامین K و کلسیم موجود در سبزی شلغم به جلوگیری از پوکی استخوان و قوی نگه داشتن اسکلت کمک می کند.
کارشناسان مصرف کم ویتامین K و کلسیم را با خطر بالاتر شکستگی استخوان مرتبط می دانند.
مصرف کافی ویتامین K می تواند با بهبود جذب کلسیم، کاهش دفع کلسیم از طریق ادرار و عمل به عنوان یک اصلاح کننده پروتئین های ماتریکس استخوان، سلامت استخوان را بهبود بخشد.
یک فنجان 55 گرمی سبزی شلغم خام 138 میکروگرم ویتامین K را فراهم می کند که بسیار بیشتر از مقدار مورد نیاز روزانه است.
سبزی شلغم همچنین یکی از بالاترین محتوای کلسیم را در هر گرم از هر میوه یا سبزی دارد.
ویتامین A، فسفر و منیزیم نیز سلامت استخوان ها را تقویت می کند و اینها نیز در سبزی شلغم وجود دارند.
5. به پیشگیری و درمان سرطان کمک می کند
سبزی شلغم و سایر سبزیجات چلیپایی حاوی مواد مغذی هستند که ممکن است در برابر سرطان محافظت کنند.
سولفورافان یک ترکیب حاوی گوگرد چیزی است که به سبزیجات چلیپایی طعم تلخ می دهد. همچنین به نظر می رسد که سولفورافان می تواند در برابر سرطان اثر محافظت کننده داشته باشد.
نتایج اولیه نشان می دهد که این ترکیب می تواند آنزیم هیستون داستیلاز (HDAC) را که در پیشرفت سلول های سرطانی نقش دارد مهار کند.
این می تواند غذاهای حاوی سولفورافان را در پیشگیری از انواع مختلف سرطان مفید کند.
کباب کردن مواد غذایی در دمای بالا می تواند آمین های هتروسیکلیک تولید کند که کارشناسان آن را با برخی سرطان ها مرتبط می دانند. خوردن سبزیجات سبز به عنوان یک غذای جانبی ممکن است به خنثی کردن این اثرات کمک کند.
سبزی شلغم منبع عالی آنتی اکسیدان ویتامین C است و می تواند به مبارزه با تشکیل رادیکال های آزاد که عامل سرطان هستند کمک کند.
6. اثرات ضد دیابت دارد
سبزی شلغم سرشار از فیبر است و در هر فنجان 5 گرم فیبر دارد. مطالعات نشان داده است که افراد مبتلا به دیابت نوع 1 که رژیم های غذایی پرفیبر مصرف می کنند، سطح گلوکز خون پایین تری دارند و افراد مبتلا به دیابت نوع 2 ممکن است سطح قند خون، چربی ها و انسولین را بهبود ببخشند.
در دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها 25 گرم فیبر در روز برای زنان و 38 گرم در روز برای مردان تا سن 50 سالگی توصیه می شود. پس از آن زنان باید 21 گرم در روز و مردان 30 گرم مصرف کنند.
سبزی شلغم همچنین حاوی آنتی اکسیدانی به نام آلفا لیپوئیک اسید است. نشان داده شده است که این باعث کاهش سطح گلوکز، افزایش حساسیت به انسولین و جلوگیری از تغییرات ناشی از استرس اکسیداتیو در بیماران مبتلا به دیابت می شود.
مطالعات روی آلفا لیپوئیک اسید همچنین کاهش نوروپاتی محیطی یا نوروپاتی اتونومیک مرتبط با دیابت را نشان داده است. ممکن است از بافت مغز محافظت کند و مزایایی را برای افراد مبتلا به زوال عقل و کسانی که سکته کرده اند ارائه دهد.
همچنین ممکن است برای گلوکوم، پوست آسیب دیده از نور خورشید، ام اس و میگرن مفید باشد.
با این حال اکثر مطالعات از آلفا لیپوئیک اسید داخل وریدی استفاده کرده‌اند و مطمئن نیستیم که مکمل های خوراکی فواید مشابهی را به همراه خواهد داشت یا خیر.
7. هضم غذا را بهبود می بخشد
سبزی شلغم سرشار از فیبر و آب است که به جلوگیری از یبوست، نظم بخشیدن به دستگاه گوارش و حفظ سلامت دستگاه گوارش کمک می کند.
8. به باروری کمک می کند
بر اساس انتشارات بهداشت دانشگاه هاروارد برای زنان در سنین باروری مصرف آهن بیشتر از منابع گیاهی مانند اسفناج، لوبیا، کدو تنبل و لوبیا سبز ممکن است باروری را تقویت کند.
مصرف فولیک اسید کافی در دوران بارداری نیز برای محافظت از جنین در برابر نقص لوله عصبی مورد نیاز است.
سبزی شلغم منبع خوبی از فولیک اسید و آهن است.
9. خواب و خلق و خو را بهبود می بخشد
کولین موجود در سبزی شلغم می تواند به بهبود الگوهای خواب و خلق و خوی کمک کند.
سبزی شلغم حاوی کولین است یک ماده مغذی مهم که به خواب، حرکت عضلات، یادگیری و حافظه کمک می کند.
کولین همچنین به حفظ ساختار غشای سلولی، به انتقال تکانه های عصبی، به جذب چربی کمک می کند و التهاب مزمن را کاهش می دهد.
فولات که در سبزی های کولارد نیز یافت می‌شود ممکن است با جلوگیری از تشکیل بیش از حد هموسیستئین در بدن به افسردگی کمک کند.
هموسیستئین می تواند از رسیدن خون و سایر مواد مغذی به مغز جلوگیری کند. هموسیستئین بیش از حد با تولید هورمون های احساس خوب سروتونین، دوپامین و نوراپی نفرین تداخل می کند. این هورمون ها خلق و خو، خواب و اشتها را تنظیم می کنند.
10. عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد
نشان داده شده است که نیترات رژیم غذایی باعث افزایش اتساع عروق و بهبود اکسیژن رسانی عضلات در طول ورزش می شود.
همچنین ممکن است کیفیت زندگی را برای کسانی که به دلیل بیماری های قلبی عروقی، تنفسی یا متابولیک کمبود اکسیژن دارند بهبود بخشد.
سبزیجات دارای برگ سبز مانند سبزی شلغم و آروگولا از جمله منابع اصلی نیترات هستند.
11. مزایای دیگر
مصرف میوه ها و سبزیجات با کاهش خطر بسیاری از بیماری های نامطلوب مرتبط هستند.
مروری بر مطالعات منبع معتبر در مورد فواید سلامتی سبزیجات به این نتیجه رسید که مصرف روزانه زیاد این غذاها باعث ارتقای سلامتی می شود.
مطالعات نشان می دهد که مصرف بیشتر غذاهای گیاهی مانند سبزی شلغم خطر ابتلا به سرطان، چاقی، دیابت، بیماری قلبی و مرگ و میر کلی را کاهش می دهد.
آن ها می توانند انرژی را افزایش دهند و منجر به کاهش وزن کلی شوند. آن ها همچنین ممکن است به پیشگیری از برخی بیماری های چشمی، زوال عقل و پوکی استخوان کمک کنند.
روش های استفاده از سبزی شلغم در رژیم غذایی
سبزی شلغم تازه باید دارای برگ های سبز و سفت باشد. برگ های کوچکتر لطیف تر با طعم ملایم تر خواهند بود. سبزی شلغم در یخچال تازه می ماند.
مردم می توانند سبزی شلغم را به صورت زیر مصرف کنند :
- خام در سالاد یا روی ساندویچ
- آب پز یا تفت داده شده
- به سوپ و کاسرول اضافه کنند
- یک مشت برگ تازه را به املت اضافه کنند
- یک مشت سبزی شلغم را با آبمیوه یا اسموتی تازه مخلوط کنند
- سبزی شلغم را در مقدار کمی روغن زیتون بکر سرخ کنند و با فلفل سیاه تازه آسیاب شده و پنیر پارمزان تازه رنده شده مزه دار کنند. به عنوان غذای جانبی میل کنند یا سیب زمینی پخته خود را روی آن قرار دهند
عوارض و مضرات سبزی شلغم
افرادی که داروهای رقیق کننده خون مانند کومادین یا وارفارین مصرف می کنند باید از خوردن ناگهانی سبزی شلغم خودداری کنند چون حاوی ویتامین K است که در لخته شدن خون نقش دارد و ممکن است بر عملکرد دارو تاثیر بگذارد.
آب سبزیجات حاوی نیترات که به درستی ذخیره نشده است ممکن است باعث تجمع باکتری هایی شود که نیترات را به نیتریت تبدیل می کند یک ماده بالقوه مضر. این می تواند آب میوه را آلوده کند.
هر فردی که در معرض خطر بیماری قلبی عروقی است باید قبل از شروع یک رژیم غذایی با نیترات بالا از پزشک خود سوال کند.
نیترات می تواند باعث اتساع عروق شود، بنابراین یک رژیم غذایی با نیترات بالا ممکن است با داروهای خاصی مانند نیترات آلی یا نیتروگلیسیرین یا داروهای نیتریت مورد استفاده برای آنژین، سیلدنافیل سیترات، تادالافیل و واردنافیل تداخل داشته باشد.
منبع : medicalnewstoday
