بهترین خوراکی های قبل از خواب کدامند؟

بهترین خوراکی ها برای بی خوابی
بهترین خوراکی ها برای بی خوابی

خواب خوب و راحت برای سلامت کلی شما فوق العاده مهم است. این ممکن است خطر ابتلا به برخی بیماری های مزمن را کاهش دهد، مغز شما را سالم نگه دارد و سیستم ایمنی بدن را تقویت کند.

به طور کلی توصیه می شود هر شب بین 7 تا 9 ساعت بدون وقفه بخوابید، هرچند بسیاری از افراد برای خواب کافی دچار مشکل می شوند.

استراتژی های بسیاری وجود دارد که می توانید برای تقویت خواب استفاده کنید از جمله ایجاد تغییر در رژیم غذایی چون برخی از غذاها و نوشیدنی ها خاصیت خواب آور دارند.

در این مقاله به معرفی بهترین غذاها و نوشیدنی ها برای درمان بی خوابی و داشتن خواب راحت تر می پردازیم. با سومیتا همراه باشید؛

بهترین خواکی های خواب آور برای قبل از خواب کدامند؟

1. بادام

بادام نوعی مغز درختی است که فواید زیادی برای سلامتی بدن دارد. آن ها منبع عالی بسیاری از مواد مغذی هستند زیرا 1 اونس (28 گرم) مغز خشک شده حاوی 18٪ از مقدار مورد نیاز روزانه یک بزرگسال برای فسفر و 23٪ ریبوفلاوین است.

این مقدار همچنین 25٪ از مقدار مورد نیاز روزانه منگنز را برای مردان و 31٪ را برای زنان تامین می کند.

خوردن بادام به طور منظم با خطرات کمتری از بیماری های مزمن مانند دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی همراه است. این امر به چربی های اشباع نشده و فیبر و آنتی اکسیدان های سالم آن ها نسبت داده می شود.

آنتی اکسیدان ها ممکن است از سلول های شما در برابر التهاب که منجر به این بیماری های مزمن می شود محافظت کنند.

ادعا شده است که بادام ممکن است به افزایش کیفیت خواب نیز کمک کند. دلیل این امر این است که بادام به همراه چندین نوع آجیل دیگر منبع هورمون ملاتونین هستند، ملاتونین ساعت داخلی شما را تنظیم کرده و به بدن شما علامت می دهد تا خود را برای خواب آماده کند.

بادام همچنین منبع عالی منیزیم است که 19 درصد از نیاز روزانه شما را فقط در 28 گرم تامین می کند. مصرف مقادیر کافی منیزیم ممکن است به بهبود کیفیت خواب کمک کند به ویژه برای کسانی که بی خوابی دارند.

تصور می شود که نقش منیزیم در تقویت خواب به توانایی آن در کاهش التهاب مربوط باشد. علاوه بر این ممکن است به کاهش سطح هورمون استرس کورتیزول که باعث قطع خواب می شود کمک کند.

با این وجود، تحقیقات در مورد رابطه بادام و خواب کم است.

یک مطالعه اثرات تغذیه موش با 400 میلی گرم عصاره بادام را بررسی کرد. این تحقیق نشان داد که موش ها نسبت به زمانی که بادام مصرف نمی کنند، عمیق تر می خوابند.

اثرات بالقوه مربوط به خواب آور بودن بادام امیدوار کننده است اما مطالعات گسترده تری در مورد انسان لازم است.

اگر می خواهید بادام را قبل از خواب بخورید تا مشخص شود بر کیفیت خواب شما تاثیر می گذارد یا نه یک وعده 1 اونس (28 گرم) یا تعداد انگشت شماری باید کافی باشد.

2. گوشت بوقلمون

بوقلمون خوشمزه و مقوی است و پروتئین بالایی دارد، بوقلمون بریان تقریبا 8 گرم پروتئین در هر اونس (28 گرم) دارد. پروتئین برای تقویت عضلات و تنظیم اشتها مهم است.

علاوه بر این بوقلمون منبع خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی مانند ریبوفلاوین و فسفر است. این یک منبع عالی سلنیوم است، یک وعده 3 اونسی (85 گرم) 56٪ مقدار مورد نیاز روزانه این ماده ی معدنی را تامین می کند.

گوشت بوقلمون دارای چند خاصیت است که افراد آن را به عنوان یک غذای خواب آور در نظر می گیرند، از همه قابل توجه تر حاوی اسید آمینه تریپتوفان است که تولید ملاتونین را افزایش می دهد.

پروتئین موجود در بوقلمون همچنین ممکن است به توانایی آن در ایجاد خستگی کمک کند. شواهدی وجود دارد که مصرف مقادیر متوسط ​​پروتئین قبل از خواب با کیفیت خواب بهتر همراه است از جمله بیدار شدن کمتر در طول شب.

برای تایید نقش بالقوه بوقلمون در بهبود خواب تحقیقات بیشتری لازم است.

3. دمنوش بابونه

دمنوش بابونه یک چای گیاهی محبوب است که ممکن است انواع مختلفی از فواید سلامتی را ارائه دهد.

به دلیل دارا بودن فلاون ها به خوبی شناخته شده است. فلاون ها دسته ای از آنتی اکسیدان ها هستند که التهابی را که اغلب منجر به بیماری های مزمن مانند سرطان و بیماری های قلبی می شود، کاهش می دهند.

همچنین برخی شواهد نشان می دهد که نوشیدن دمنوش بابونه ممکن است سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کند، اضطراب و افسردگی را کاهش دهد و سلامت پوست را بهبود بخشد.

علاوه بر این چای بابونه دارای خواص منحصر به فردی است که ممکن است کیفیت خواب را بهبود بخشد.

به طور خاص، دمنوش بابونه حاوی اپی ژنین است. این آنتی اکسیدان به گیرنده های خاصی در مغز شما متصل می شود که ممکن است خواب آلودگی را افزایش داده و بی خوابی را درمان کند.

یک مطالعه در سال 2011 بر روی 34 بزرگسال نشان داد کسانی که 270 میلی گرم عصاره بابونه دو بار در روز به مدت 28 روز مصرف کردند، 15 دقیقه سریع تر به خواب می روند و بیداری شبانه کمتری را در مقایسه با کسانی که این عصاره را مصرف نکرده اند تجربه می کنند.

مطالعه دیگری نشان داد زنانی که به مدت 2 هفته دمنوش بابونه می نوشیدند، کیفیت خواب آن ها در مقایسه با افراد دیگر بهبود یافته است.

کسانی که دمنوش بابونه می نوشیدند علائم افسردگی کمتری نیز داشتند که معمولا با مشکلات خواب همراه است.

اگر می خواهید کیفیت خواب خود را بهبود ببخشید، نوشیدن دمنوش بابونه قبل از خواب ارزش آن را دارد که امتحان کنید.

4. کیوی

کیوی میوه ای کم کالری و بسیار مقوی است. یک کیوی فقط 42 کالری و مقدار قابل توجهی مواد مغذی شامل ویتامین C و ویتامین K را تامین می کند.

این میوه حاوی مقدار مناسبی فولات و پتاسیم و همچنین چندین ماده معدنی کمیاب است.

علاوه بر این خوردن کیوی ممکن است برای سلامت دستگاه گوارش مفید باشد، التهاب را کاهش دهد و کلسترول خون شما را کم کند. این اثرات به دلیل مقادیر بالای آنتی اکسیدان ها، فیبر و کاروتنوئید موجود در آن است.

طبق مطالعات انجام شده کیوی همچنین ممکن است یکی از بهترین غذاهایی باشد که می توانید قبل از خواب بخورید.

در یک مطالعه 4 هفته ای، 24 بزرگسال هر شب یک ساعت قبل از خواب دو عدد کیوی مصرف کردند. در پایان مطالعه شرکت کنندگان 42٪ سریع تر از زمانی که قبل از خواب چیزی نخورده بودند، خوابیدند.

بعلاوه توانایی آن ها برای خوابیدن در طول شب بدون بیداری 5٪ بهبود یافت در حالی که کل زمان خواب آن ها 13٪ افزایش یافت.

اثرات تقویت کننده کیوی گاهی اوقات به سروتونین نسبت داده می شود. سروتونین یک ماده شیمیایی مغزی است که به تنظیم چرخه خواب کمک می کند.

همچنین گفته شده است که آنتی اکسیدان های ضد التهابی موجود در کیوی مانند ویتامین C و کاروتنوئیدها ممکن است تا حدی مسئول اثرات خواب آور بودن آن شوند.

برای تعیین تاثیراتی که کیوی در بهبود خواب دارد، شواهد علمی بیشتری لازم است. با این وجود خوردن 1-2 کیوی متوسط ​​قبل از خواب ممکن است به شما کمک کند سریع تر بخوابید و مدت بیشتری بخوابید.

5. آب آلبالو

خواص آب آلبالو برای سلامتی بسیار چشمگیر است. آب آلبالو مقدار کمی مواد مغذی مهم مانند منیزیم و فسفر را تامین می کند، همچنین منبع خوبی از پتاسیم است.

یک وعده 8 اونس (240 میلی لیتر) آب آلبالو حاوی 17٪ پتاسیم مورد نیاز یک زن در روز و 13٪ پتاسیم مورد نیاز یک مرد در روز است.

علاوه بر این، آب آلبالو منبع غنی از آنتی اکسیدان ها از جمله آنتوسیانین ها و فلاونول هاست.

آب آلبالو همچنین به عنوان خواب آور شناخته می شود و حتی به دلیل نقش آن در رفع بی خوابی مورد مطالعه قرار گرفته است. به همین دلایل نوشیدن آب آلبالو قبل از خواب ممکن است کیفیت خواب شما را بهبود بخشد.

اثرات تقویت کننده خواب آلبالو به دلیل مقادیر بالای ملاتونین آن است.

در یک مطالعه کوچک بزرگسالان مبتلا به بی خوابی 8 اونس (240 میلی لیتر) آب آلبالو را دو بار در روز و به مدت 2 هفته نوشیدند. آن ها 84 دقیقه بیشتر خوابیدند و کیفیت خواب بهتری را نسبت به زمانی که آب آلبالو نمی نوشیدند گزارش کردند.

اگرچه این نتایج امیدوار کننده است اما تحقیقات گسترده تری برای تایید نقش آب آلبالو در بهبود خواب و جلوگیری از بی خوابی لازم است.

با این وجود اگر شب با بی خوابی دست و پنجه نرم می کنید، نوشیدن مقداری آب آلبالو قبل از خواب ارزش امتحان کردن را دارد.

6. ماهی های چرب

ماهی های چرب مانند ماهی آزاد، ماهی تن، ماهی سالمون و ماهی خال مخالی فوق العاده سالم هستند. آنچه آن ها را منحصر به فرد می کند مقادیر استثنایی ویتامین D آنهاست.

به عنوان مثال یک وعده 3 اونس (85 گرم) ماهی سالمون سوکای حاوی 570 واحد بین المللی (IU) ویتامین D است.

علاوه بر این، ماهی های چرب سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 به ویژه اسید ایکوزاپنتانوییک (EPA) و اسید دوکوزا هگزانوییک (DHA) هستند.

EPA و DPA به دلیل کاهش التهاب شناخته می شوند. علاوه بر این اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است از بیماری قلبی محافظت کرده و باعث بهبودی سلامت مغز شوند.

ترکیبی از اسیدهای چرب امگا 3 و ویتامین D در ماهی های چرب توانایی بهبود کیفیت خواب را دارد زیرا ثابت شده هر دو باعث افزایش تولید سروتونین می شوند.

در یک مطالعه مردانی که به مدت 6 ماه سه بار در هفته 10.5 اونس (300 گرم) آزادماهی اطلس می خورند حدود 10 دقیقه سریع تر از مردانی که مرغ، گوشت گاو یا گوشت خوک می خورند، به خواب می روند.

تصور می شود که این اثر نتیجه ویتامین D باشد. کسانی که در گروه ماهی هستند سطح بالاتری از ویتامین D دارند که با بهبود قابل توجهی در کیفیت خواب مرتبط است.

خوردن مقداری ماهی چرب قبل از خواب ممکن است به شما کمک کند سریع تر و عمیق تر بخوابید.

برای نتیجه گیری قطعی در مورد توانایی ماهی های چرب در بهبود خواب، مطالعات بیشتری لازم است.

7. گردو

گردو یک نوع محبوب آجیل درختی است. آن ها سرشار از بسیاری از مواد مغذی هستند که بیش از 19 ویتامین و مواد معدنی به همراه 1.9 گرم فیبر در یک وعده 1 اونس (28 گرم) را تامین می کنند.

گردو به ویژه سرشار از منیزیم، فسفر، منگنز و مس است.

علاوه بر این گردو منبع خوبی از چربی های سالم از جمله اسیدهای چرب امگا 3 و لینولئیک اسید است. آن ها همچنین 4.3 گرم پروتئین در هر 28 گرم فراهم می کنند که ممکن است برای کاهش اشتها مفید باشد.

گردو همچنین ممکن است سلامت قلب را تقویت کند. آن ها برای توانایی کاهش سطح کلسترول بالا که یک عامل اصلی خطر برای بیماری قلبی است، مورد مطالعه قرار گرفته اند.

علاوه بر این برخی از محققان ادعا می کنند که خوردن گردو کیفیت خواب را بهبود می بخشد زیرا یکی از بهترین منابع غذایی ملاتونین است.

ترکیب اسیدهای چرب گردو نیز ممکن است در خواب بهتر نقش داشته باشد. آن ها آلفا-لینولنیک اسید (ALA) و اسید چرب امگا 3 را فراهم می کنند که در بدن به دوکوزا هگزانوییک اسید تبدیل می شود، دوکوزا هگزانوییک اسید ممکن است تولید سروتونین را افزایش دهد.

شواهد زیادی برای اثبات ادعا در مورد بهبود خواب گردو وجود ندارد. در واقع هیچ مطالعه ای انجام نشده است که به طور خاص بر نقش آن ها در تقویت خواب متمرکز باشد.

صرف نظر از این، اگر با بی خوابی دست و پنجه نرم می کنید، خوردن مقداری گردو قبل از خواب ممکن است کمک کند.

8. دمنوش گل گاوزبان

دمنوش گل گاوزبان یکی دیگر از چای های گیاهی است که به طور سنتی برای درمان تعدادی از بیماری ها استفاده می شود.

این منبع غنی از آنتی اکسیدان های فلاونوئید است. آنتی اکسیدان های فلاونوئید به دلیل نقش آن ها در کاهش التهاب، تقویت سیستم ایمنی بدن و کاهش خطر بیماری های قلبی شناخته می شوند.

علاوه بر این، چای گل گاوزبان به دلیل پتانسیل آن در کاهش اضطراب مورد مطالعه قرار گرفته است.

آنتی اکسیدان اپی ژنین ممکن است مسئول اثرات کاهش اضطراب گل گاو زبان باشد. اپی ژنین با اتصال به گیرنده های خاصی در مغز شما اثر آرام بخشی ایجاد می کند.

همچنین برخی شواهد نشان می دهد که گل گاوزبان باعث افزایش تولید ماده شیمیایی مغز گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) می شود. GABA برای مهار سایر مواد شیمیایی مغز که باعث استرس می شوند، مانند گلوتامات مفید می باشد.

خواص آرامش بخش دمنوش گل گاوزبان ممکن است باعث خواب آلودگی شود، بنابراین ممکن است نوشیدن آن قبل از خواب مفید باشد.

در یک مطالعه 7 روزه 41 بزرگسال قبل از خواب یک فنجان دمنوش گل گاو زبان نوشیدند. آن ها در هنگام نوشیدن دمنوش کیفیت خواب خود را در مقایسه با زمانی که دمنوش نمی نوشیدند، به طور قابل توجهی بهتر ارزیابی کردند.

برای تعیین اینکه آیا گل گاو زبان باعث تقویت خواب می شود، تحقیقات بیشتری لازم است.

9. برنج سفید

برنج سفید دانه ای است که به عنوان ماده اصلی غذایی در بسیاری از کشورها به طور گسترده مصرف می شود.

تفاوت عمده بین برنج سفید و قهوه ای این است که برنج سفید سبوس و جوانه ندارد، این باعث می شود فیبر، مواد مغذی و آنتی اکسیدان کمتری داشته باشد.

با این وجود برنج سفید هنوز حاوی مقدار مناسبی از چند ویتامین و مواد معدنی است.

یک وعده 4 اونسی (79 گرمی) برنج سفید 19٪ مقدار مورد نیاز فولات را تامین می کند. همچنین 21٪ از مقدار مورد نیاز روزانه تیامین برای مردان و 22٪ برای زنان را تامین می کند.

یک وعده 4 اونس (79 گرم) برنج سفید دانه بلند حاوی 13٪ مقدار مورد نیاز منگنز است.

برنج سفید کربوهیدرات زیادی دارد که 22 گرم در یک وعده 4 اونس (79 گرم) را تامین می کند. میزان کربوهیدرات بالا و فیبر کم به شاخص گلیسمی بالای آن کمک می کند. شاخص گلیسمی معیاری برای افزایش سرعت قند خون پس از غذا خوردن است.

خوردن غذاهایی با GI بالا مانند برنج سفید حداقل 1 ساعت قبل از خواب می تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند.

یک مطالعه عادات خواب 1848 نفر را بر اساس میزان مصرف برنج، نان یا رشته فرنگی مقایسه کرد. مصرف بیشتر برنج با خواب بهتر و مدت زمان طولانی تر خواب همراه بود.

با وجود نقش بالقوه ای که خوردن برنج سفید در تقویت خواب دارد، بهتر است به دلیل مقادیر کم فیبر و مواد مغذی در حد متوسط ​​آن را مصرف کنید.

خوراکی های دیگری که ممکن است برای خواب مفید باشند

چندین خوراکی و نوشیدنی دیگر خاصیت خواب آور دارند. به عنوان مثال آن ها ممکن است حاوی مقادیر زیادی مواد مغذی مانند تریپتوفان باشند.

با این حال در برخی موارد تحقیقات کمی در مورد اثرات خاص آن ها بر خواب انجام شده است.

  • فرآورده های لبنی : محصولات لبنی مانند یک لیوان شیر، پنیر کوتاژ و ماست ساده منابع شناخته شده تریپتوفان هستند. نشان داده شده است که شیر باعث بهبود خواب افراد مسن می شود به ویژه هنگامی که با ورزش سبک همراه باشد
  • موز : پوست موز حاوی تریپتوفان است و این میوه خود منبع منیزیم می باشد. هر دوی این ویژگی ها ممکن است به شما کمک کند تا خواب خوبی داشته باشید
  • بلغور جو دوسر : مانند برنج، بلغور جو دوسر سرشار از کربوهیدرات با مقدار بالای فیبر است و گزارش شده که هنگام مصرف قبل از خواب باعث خواب آلودگی می شود. علاوه بر این جو دوسر منبع شناخته شده ملاتونین است

خلاصه

خواب کافی برای سلامتی شما بسیار مهم است.

برخی غذاها و نوشیدنی ها ممکن است به بهبود خواب کمک کنند. به این دلیل که آن ها حاوی هورمون های تنظیم کننده خواب و مواد شیمیایی مغز مانند ملاتونین و سروتونین هستند.

برخی از غذاها و نوشیدنی ها حاوی مقادیر زیادی آنتی اکسیدان و مواد مغذی خاص مانند منیزیم و ملاتونین هستند که برای داشتن خواب طولانی تر و سریع تر خوابیدن مهم می باشند.

برای بهره مندی از فواید غذاها و نوشیدنی های خواب آور بهتر است 2-3 ساعت قبل از خواب آن ها را مصرف کنید. غذا خوردن قبل از خواب ممکن است باعث مشکلات گوارشی مانند رفلاکس معده شود.

به طور کلی، برای نتیجه گیری در مورد نقش ویژه ای که غذاها و نوشیدنی ها در تقویت خواب دارند، تحقیقات بیشتری لازم است اما اثرات شناخته شده آن ها بسیار امیدوار کننده است.

همچنین بخوانید : خواص نوشیدن آب قبل از خواب

منبع : healthline