فعالیت بدنی می تواند استرس را تسکین دهد و همچنین ممکن است علائم اضطراب و افسردگی را بهبود بخشد. کارشناسان معتقدند که این کار را با افزایش تاب آوری و ایجاد فاصله بین استرس و تقویت روحیه فرد انجام می دهد.
اگرچه محققان می دانند که ورزش می تواند علائم استرس، اضطراب و افسردگی را بهبود بخشد اما دلیل آن را به طور کامل درک نمی کنند. دقیقا مشخص نیست که ورزش چگونه خلق و خو را تقویت می کند و آرامش را افزایش می دهد، اما آن ها نظریه هایی در مورد اثرات آن دارند.
برخی شواهد نشان می دهد که ورزش تاب آوری را افزایش می دهد و فرد را برای مقابله با موقعیت های چالش برانگیز مجهزتر می کند.
توصیه های ورزشی برای کاهش استرس همان توصیه های مربوط به ارتقا سلامت عمومی است : 150 دقیقه فعالیت هوازی متوسط در هفته؛ پیاده روی سریع، دویدن و دوچرخه سواری نمونه هایی از این نوع ورزش هستند.
ورزش چگونه می تواند استرس را کاهش دهد؟
1. باعث افزایش تاب آوری عاطفی در برابر استرس می شود
یک توضیح می گوید که ورزش ممکن است تاب آوری عاطفی در برابر استرس را افزایش دهد. در یک مطالعه در سال 2014 محققان 111 شرکت کننده را بررسی کردند و اثرات یک کار استرس زا را با اثرات یک کار غیر استرس زا مقایسه کردند. آن ها همچنین تفاوت های بین افرادی که مرتبا ورزش می کردند و افرادی که بی تحرک بودند را تجزیه و تحلیل کردند.
نتایج نشان داد که استرس باعث کاهش کمتر خلق و خوی مثبت در بین ورزشکاران منظم می شود. افراد بی تحرک کاهش خلق و خوی بیشتری را تجربه کردند. این نشان می دهد که ورزش منظم ممکن است انعطاف پذیری را افزایش دهد و به افراد در مقابله با موقعیت های دشوار کمک کند.
با این حال لازم به ذکر است که این مطالعه ارتباط علت و معلولی مستقیمی بین سطح استرس و ورزش نشان نداده است. احتمالا عوامل دیگری نیز در این امر دخیل هستند به عنوان مثال، فردی که دارای یک بیماری مزمن است که او را مجبور به بی تحرکی می کند، ممکن است در کل سطح استرس بالاتری داشته باشد.
با وجود این سطح استرس پایین تر ممکن است به این معنی باشد که فرد کمتر احتمال دارد مشکلات سلامتی خاصی را تجربه کند. تحقیقات قدیمی تر مربوط به سال 2013 نشان می دهد که 75 تا 90 درصد از مراجعه به پزشک عمومی به دلیل بیماری های مرتبط با استرس است مانند :
- بیماری های قلبی عروقی
- چاقی
- دیابت
- مشکلات خواب
- سردرد
- سرکوب سیستم ایمنی
- درد گردن و کمر
2. به فرد استراحتی از استرس می دهد
نظریه دیگر، فرضیه استراحت نام دارد. این فرضیه بیان می کند که ورزش با ایجاد استراحت، استرس را کاهش می دهد. به عنوان مثال یک فرد ممکن است با پیاده روی سریع در زمان استراحت ناهار، سطح استرس خود را در محل کار کاهش دهد.
محققان در یک مطالعه قدیمی تر در سال 1998، فرضیه استراحت را در گروه کوچکی از زنان مبتلا به اضطراب آزمایش کردند و دریافتند که ورزش باعث کاهش سطح اضطراب می شود.
یک مطالعه در سال 2021 روی دانش آموزان دبیرستانی یافته های مشابهی داشت. محققان دریافتند که یک استراحت ورزشی 10 دقیقه ای در طول یک هفته امتحان استرس زا منجر به کاهش سطح استرس و بهبود عملکرد شناختی می شود.
چگونه برای کاهش استرس ورزش کنیم؟
بسیاری از مطالعات در مورد ورزش برای کاهش استرس بر فعالیت هوازی تمرکز دارند. این بدان معنا نیست که انواع دیگر ورزش مانند وزنه زدن موثر نیستند – آن ها فقط کمتر مورد مطالعه قرار گرفته اند.
طبق گفته ی مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC)، افراد باید در هفته 150 دقیقه ورزش هوازی متوسط یا 75 دقیقه ورزش هوازی شدید انجام دهند.
افرادی که استرس ناشی از کار را تجربه می کنند، ممکن است بخواهند ورزش روزانه خود را به جلسات کوتاه تر تقسیم کنند. آن ها می توانند این جلسات را قبل از کار، در طول استراحت ناهار یا بعد از کار انجام دهند.
بسیاری از فعالیت های بدنی در دسته ورزش هوازی قرار می گیرند اما انجمن قلب آمریکا (AHA) پیاده روی سریع را پیشنهاد می کند. فرد می تواند فعالیت دیگری را که از آن لذت می برد، انتخاب کند مانند :
- شنا
- رقص
- باغبانی
- دوچرخه سواری
ورزش برای اضطراب و افسردگی
اضطراب
نویسندگان یک بررسی در سال 2020 تحقیقاتی را بررسی کردند که اثرات ورزش بر اضطراب را بررسی کرده بود. آن ها دریافتند که فعالیت بدنی می تواند علائم اضطراب را به طور قابل توجهی کاهش دهد و خاطرنشان کردند که ممکن است علائم سایر بیماری های روانی را نیز کاهش دهد.
نویسندگان اظهار داشتند که ورزش ممکن است از طریق طیف وسیعی از مزایا به درمان اختلالات اضطرابی کمک کند.
افسردگی
در یک بررسی در سال 2018، محققان به مطالعاتی که اثرات ورزش بر افسردگی را بررسی می کردند، پرداختند. آن ها دریافتند که برای برخی افراد فعالیت بدنی ممکن است به اندازه سایر درمان های خط اول افسردگی موثر باشد. علاوه بر این مزایای سلامت جسمی ورزش ممکن است سلامت کلی را بهبود بخشد.
در حالی که ورزش جایگزین مناسبی برای درمان هایی مانند دارو و روان درمانی برای بسیاری از افراد نخواهد بود، اما می تواند یک افزودنی مفید به یک برنامه درمانی موجود باشد.
خطرات
طبق گفته وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده (HHS) شواهد نشان می دهد که ورزش برای اکثر افراد بی خطر است. اگرچه معمولا مشکلی ایجاد نمی کند اما خطرات زیر را به همراه دارد :
- آسیب ها که بیشتر بر استخوان ها، عضلات و تاندون ها تاثیر می گذارند
- کم آبی بدن
- گرمازدگی
- حملات قلبی که نادر هستند
برای ورزش ایمن، HHS توصیه هایی می کند :
- انتخاب فعالیت های بدنی که برای سطح آمادگی جسمانی فرد مناسب هستند. فعالیت هایی مانند پیاده روی، باغبانی و دوچرخه سواری ثابت میزان آسیب کمی دارند در حالی که دویدن و ورزش های تماسی میزان آسیب بالاتری دارند
- شروع به آرامی و سپس افزایش تدریجی شدت و مدت زمان. اگر فرد خیلی سریع شروع به انجام ورزش های خیلی شدید کند، احتمال آسیب دیدگی او بیشتر است. آن ها باید مدت زمان و شدت را به تدریج افزایش دهند و ممکن است صحبت با پزشک یا مربی شخصی برای مشاوره مفید باشد
- استفاده از تجهیزات و لوازم ورزشی مناسب. برای برخی فعالیت ها، استفاده از تجهیزاتی مانند کلاه ایمنی و عینک می تواند به جلوگیری از آسیب دیدگی کمک کند. افراد باید مطمئن شوند که تجهیزات آن ها به درستی اندازه است
- انتخاب محیط های امن. اگر فردی در آب و هوای گرم زندگی می کند، ممکن است بخواهد صبح زود یا عصر ورزش کند. افراد همچنین می توانند با اجتناب از مناطق پر رفت و آمد، ایمن بمانند
تماس با پزشک
افرادی که تازه ورزش را شروع کرده اند، ممکن است بخواهند قبل از شروع یک برنامه ورزشی با پزشک تماس بگیرند. این امر به ویژه در صورتی که از قبل بیماری داشته باشند، بسیار مهم است.
پزشک می تواند در مورد میزان و نوع ورزش مناسب توصیه هایی ارائه دهد. علاوه بر این، اگر فردی درد یا آسیب مداوم را تجربه می کند، باید با پزشک تماس بگیرد.
خلاصه
محققان این نظریه را مطرح می کنند که ورزش می تواند با افزایش تاب آوری و ایجاد آرامش در افراد، سطح استرس را کاهش داده و علائم افسردگی و اضطراب را بهبود بخشد.
افراد می توانند در طول کار یا تحصیل، دوره های کوتاه ورزش را امتحان کنند. منبع معتبر CDC به افراد توصیه می کند که 150 دقیقه ورزش هوازی متوسط در هفته انجام دهند.
اگرچه منبع معتبر HHS خاطرنشان می کند که فعالیت بدنی برای اکثر افراد بی خطر است، اما خطرات کمی وجود دارد. اگر فردی تازه ورزش را شروع کرده یا بیماری زمینه ای دارد، باید قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید با پزشک تماس بگیرد.
منبع : medicalnewstoday
