آب برای زندگی ضروری است و بدن شما برای عملکرد صحیح به آن نیاز دارد. گفته می شود که اگر می خواهید سالم تر باشید باید اول صبح به صورت ناشتا و با معده خالی آب بنوشید.
در ادامه این مقاله به بررسی ادعاهای رایج در مورد فواید درمانی خوردن آب ناشتا با معده خالی می پردایم. با سومیتا همراه باشید؛
آب برای سلامتی بدن ضروری است
حدود 60 درصد بدن شما از آب تشکیل شده است.
آب به عنوان یک ماده مغذی ضروری در نظر گرفته می شود به این معنی که بدن شما نمی تواند به اندازه کافی از طریق متابولیسم برای تامین نیازهای روزانه خود آب تولید کند.
بنابراین برای اطمینان از عملکرد مناسب بدن باید آب را از طریق غذاها – و به ویژه نوشیدنی ها – دریافت کنید.
همه اندام ها و بافت ها به آب وابسته هستند و آب نقش های متعددی در بدن شما ایفا می کند :
- حمل و نقل مواد مغذی : آب به گردش خون اجازه می دهد که مواد مغذی را به سلول های شما منتقل کند و مواد زائد را از آن ها خارج کند
- تنظیم حرارت بدن : به دلیل ظرفیت گرمایی زیاد، آب تغییرات دمای بدن را در محیط های گرم و سرد محدود می کند
- روغن کاری بدن : آب به روان شدن مفاصل کمک می کند و عنصر ضروری روان کننده مایعات بدن مانند در بزاق، مخاط معده، روده، سیستم تنفسی و ادراری است
- ضربه گیر : آب به عنوان ضربه گیر عمل می کند و با کمک به حفظ شکل سلولی از اندام ها و بافت های شما محافظت می کند
بدن شما روزانه آب خود را از طریق تعریق، تنفس، ادرار و حرکات روده از دست می دهد. اینها به عنوان خروجی آب شناخته می شوند.
اگر در طول روز آب کافی برای جبران این تلفات مصرف نکنید می تواند منجر به کم آبی بدن شود که با بسیاری از اثرات مضر سلامتی همراه است.
برای برقراری تعادل آب در بدن ورودی آب باید با خروجی برابر باشد تا از کم آبی جلوگیری شود.
ادعاهای رایج در مورد نوشیدن آب ناشتا
1. نوشیدن آب ناشتا به آبرسانی بدن کمک می کند
از آنجایی که ادرار اول صبح تیره می شود بسیاری از مردم بر این باورند که به دلیل کمبود آب در ساعات خواب با کم آبی از خواب بیدار می شوند.
با این حال این موضوع خیلی هم حقیقت ندارد چون رنگ ادرار لزوما نشانگر واضحی از سطح هیدراتاسیون نیست.
اگرچه مطالعات مشخص کرده اند که نمونه های ادرار اول صبح غلیظ تر هستند – در نتیجه رنگ تیره تری دارند که معمولا به عنوان نشانه ای از کم آبی بدن در نظر گرفته می شود – اما این نمونه ها قادر به تشخیص تفاوت ها در وضعیت هیدراتاسیون نیستند.
یک مطالعه روی 164 بزرگسال سالم نوسانات سطح هیدراتاسیون و مصرف آب را مورد تجزیه و تحلیل قرار داد. مشخص شد که مصرف آب در 6 ساعت اول پس از بیدار شدن از خواب بیشتر بود. با این حال سطح هیدراتاسیون آن ها این افزایش مصرف آب را منعکس نمی کند.
علیرغم داشتن ادرار با رنگ روشن تر، آن ها به خوبی هیدراته نبودند. این به این دلیل است که مصرف زیاد آب می تواند ادرار را رقیق کند و باعث شود رنگ آن روشن تر یا شفاف تر شود – حتی اگر کم آبی وجود داشته باشد.
برعکس رنگ تیره تر ادرار صبحگاهی شما لزوما نشانه ی کم آبی بدن نیست و فقط به این دلیل است که در طول شب هیچ مایعی مصرف نکرده اید.
بدن شما هنگام کمبود آب از احساس تشنگی استفاده می کند تا اطمینان حاصل شود که شما بدن را آبرسانی می کنید. این حس در طول روز به همان اندازه کارآمد است.
2. یک لیوان آب ناشتا کالری دریافتی را در طول روز کاهش می دهد
شواهد نشان می دهد که مصرف زیاد آب به کاهش کالری دریافتی روزانه شما کمک می کند زیرا احساس سیری شما را افزایش می دهد.
در حالی که آب می تواند باعث شود احساس سیری بیشتری داشته باشید، این تاثیر منحصرا برای نوشیدن آب ناشتا صدق نمی کند.
یک مطالعه نشان داد که نوشیدن آب ناشتا باعث کاهش 13 درصدی کالری دریافتی در وعده غذایی بعدی می شود. اگرچه مطالعه دیگری نتایج مشابهی را مشاهده کرد که در آن شرکت کنندگان 30 دقیقه قبل از ناهار آب نوشیدند.
گفتنی است هر دو مطالعه به این نتیجه رسیدند که توانایی آب برای کاهش کالری دریافتی در وعده غذایی بعدی فقط در بزرگسالان مسن تر موثر است نه در افراد جوان.
در حالی که نوشیدن آب قبل از غذا ممکن است میزان کالری دریافتی را در افراد جوان به میزان قابل توجهی کاهش ندهد اما انجام این کار همچنان به آن ها کمک می کند تا به خوبی هیدراته شوند.
3. نوشیدن آب ناشتا در صبح باعث کاهش وزن بیشتر می شود
رابطه آب و کاهش وزن تا حدودی به اثر گرمازایی آن نسبت داده می شود – انرژی مورد نیاز برای گرم کردن آب سرد در دستگاه گوارش پس از مصرف.
مطالعات نشان می دهند که گرمازایی ناشی از آب این پتانسیل را دارد که میزان متابولیسم بدن را 24 تا 30 درصد در بزرگسالان افزایش دهد و اثر آن حدود 60 دقیقه طول می کشد.
یک مطالعه همچنین نشان داد که افزایش مصرف روزانه آب به میزان 1.5 لیتر منجر به سوزاندن 48 کالری اضافی می شود. بر این اساس در طی 1 سال 17000 کالری اضافی سوزانده شده یا 2.5 کیلوگرم چربی کاهش می یابد.
اگرچه به نظر می رسد که این ادعا توسط تحقیقات علمی پشتیبانی می شود اما هیچ مدرکی نشان نمی دهد که این اثر محدود به آبی است که اول صبح و به صورت ناشتا مصرف می شود.
4. نوشیدن آب ناشتا عملکرد ذهنی را بهبود می بخشد
کم آبی به شدت با کاهش عملکرد ذهنی مرتبط است به این معنی که تکمیل وظایف مانند به خاطر سپردن یا یادگیری چیزهای جدید را دشوارتر می کند.
تحقیقات نشان می دهد که کم آبی خفیف می تواند بر هوشیاری، تمرکز، حافظه کوتاه مدت و عملکرد فیزیکی تاثیر منفی بگذارد.
از این رو برخی استدلال می کنند که اگر می خواهید عملکرد ذهنی را بهبود بخشید پس از بیدار شدن باید یک لیوان آب بنوشید.
با این حال اثرات کم آبی خفیف را می توان با تزریق مجدد مایعات معکوس کرد و هیچ مدرکی مزایای آبرسانی مجدد را به صبح زود محدود نمی کند.
5. نوشیدن آب ناشتا به از بین بردن سموم و بهبود سلامت پوست کمک می کند
یکی دیگر از باورهای رایج این است که نوشیدن آب ناشتا به بدن شما کمک می کند تا سموم را دفع کند.
کلیه ها تنظیم کننده های اولیه تعادل مایعات هستند و برای از بین بردن مواد زائد از جریان خون شما به آب نیاز دارند.
با این حال ظرفیت کلیه های شما برای پاکسازی بدن از یک ماده معین بر اساس میزان وجود آن ماده تعیین می شود نه با مصرف آب.
اگر ماده ای به مقدار بیشتر از توانایی کلیه های شما وجود داشته باشد باعث تولید حجم زیادی ادرار می شود که دیورز نامیده می شود و با دیورز آب متفاوت است – دیورز آب زمانی اتفاق می افتد که بیش از حد آب بنوشید.
همچنین ادعاهایی وجود دارد که نوشیدن آب سلامت پوست را افزایش می دهد. با توجه به اینکه پوست شما تقریبا 30 درصد آب دارد تصور می‌شود که نوشیدن آب ناشتا احتمال آکنه را به حداقل می رساند.
اگرچه کم آبی شدید می تواند رطوبت پوست را کاهش دهد و باعث خشکی آن شود شواهدی برای حمایت از این ادعا وجود ندارد.
6. بهتر است صبح ها آب گرم بنوشید
یکی دیگر از نظرات رایج نشان می دهد که نوشیدن آب گرم یا داغ با معده خالی از نوشیدن آب سرد بهتر است، زیرا می تواند بدن شما را آرام کند.
به عنوان مثال آب گرم ممکن است برای هضم غذا در کسانی که در انتقال غذا و مایعات از مری به معده خود مشکل دارند مفید باشد.
با این حال، مطالعات قدیمی نشان داده اند که نوشیدن آب گرم ممکن است در هیدراتاسیون اختلال ایجاد کند.
یکی از این مطالعات، پیاده روی طولانی در صحرا را شبیه سازی کرد و اشاره کرد افرادی که به آن ها آب با دمای 40 درجه سانتیگراد داده شد در مقایسه با افرادی که آب با دمای 15 درجه سانتیگراد داده بودند، کمتر از آن نوشیدنی مصرف کردند.
با توجه به شرایط بیابانی کاهش مصرف آب منجر به از دست دادن حدود 3 درصد از وزن بدن در گروه آب گرم شد که خطر کم آبی بدن آن ها را افزایش داد.
در مقابل کسانی که آب سردتر می نوشیدند میزان مصرف خود را تا 120 درصد افزایش می دادند و خطر کم آبی بدن شان را کاهش می دادند.
7. یک لیوان آب سرد ناشتا متابولیسم بدن را افزایش می دهد
برخی افراد استدلال می کنند که یک لیوان آب سرد متابولیسم شما را آغاز کرده و به نوبه خود به کاهش وزن بیشتر کمک می کند.
با این حال به نظر می رسد کمی اختلاف نظر پیرامون این ادعا وجود دارد.
اگرچه یک مطالعه نشان داد که نوشیدن آب در دمای 3 درجه سانتیگراد باعث افزایش 5 درصدی کالری سوزی می شود اما این افزایش حداقلی در نظر گرفته شد زیرا انتظار می رود تاثیر آب سرد بر میزان کالری سوزی بالاتر باشد.
بنابراین محققان در مورد توانایی آب سرد برای کمک به کاهش وزن تردید داشتند.
علاوه بر این مطالعه دیگری تجزیه و تحلیل کرد که آیا بدن با گرم کردن آب مصرفی از 15 درجه سانتیگراد تا 37 درجه سانتیگراد کالری بیشتری می سوزاند. نتیجه گیری شد که حدود 40 درصد از اثر گرمازایی نوشیدن آب سرد به گرم کردن آب از 22 درجه سانتیگراد تا 37 درجه سانتیگراد نسبت داده می شود و فقط حدود 9 کالری سوزانده شده است.
مستقل از دمای آب – محققان تاثیر آن را بر متابولیسم قابل توجه می دانستند.
وقتی صحبت از ترجیح دادن آب گرم یا سرد بر دیگری می شود شواهد کافی برای تایید یا رد هر یک از این باورها وجود ندارد.
خلاصه
آب در چندین عملکرد بدن از جمله حمل مواد مغذی و اکسیژن به سلول ها، تنظیم دمای بدن، روانکاری مفاصل و محافظت از اندام ها و بافت ها نقش دارد.
اگرچه ممکن است در زمان های مشخصی در طول روز به طور خفیفی دچار کم آبی بدن شوید اما هیچ مدرکی از مفهوم نوشیدن آب ناشتا با معده خالی برای بهره مندی از فواید آن حمایت نمی کند.
تا زمانی که آب از دست رفته بدن خود را جبران کنید فرقی نمی کند که روز خود را با یک لیوان آب شروع کنید یا آن را در زمان دیگری از روز بنوشید.
فقط مطمئن شوید که هر زمان که احساس تشنگی کردید با نوشیدن آب بدن خود را هیدراته کنید.
منبع : healthline
