در حالی که از دست دادن 10 پوند (4.5 کیلوگرم) در هفته از نظر فنی امکان پذیر است اما توصیه نمی شود.
برنامه های غذایی کوتاه مدت و شدید به عنوان رژیم های تصادفی در نظر گرفته می شوند – به این معنی که بعد از اتمام برنامه، وزن شما احتمالا برگشت می کند. بعلاوه به دلیل ماهیت محدود کننده اگر سابقه اختلالات خوردن داشته باشید این رژیم ها مناسب نیستند.
بنابراین این رژیم ها یک راه حل سالم، پایدار یا طولانی مدت نیستند.
با کاهش سریع وزن، بیشتر وزنی که از دست می دهید وزن آب است نه چربی بدن. این به این دلیل است که شما نمی توانید در طی 1 هفته با خیال راحت 10 پوند (4.5 کیلوگرم) چربی بدن را بسوزانید.
در عوض کاهش سریع وزن باعث کاهش سطح انسولین و دفع کربوهیدرات های ذخیره شده معروف به گلیکوژن می شود. کاهش سطح انسولین همچنین باعث می شود کلیه های شما سدیم اضافی را دفع کنند که منجر به کاهش احتباس آب می شود.
با این حال اگر هنوز تصمیم دارید کاهش وزن کوتاه مدت را دنبال کنید، مراحل زیر می تواند به شما در دستیابی به آن کمک کند. به خاطر داشته باشید که این یک برنامه یا راه حل طولانی مدت نیست.
چگونه در یک هفته سریع لاغر شویم؟
1. کربوهیدرات کمتر و پروتئین بیشتری مصرف کنید
با رعایت رژیم کم کربوهیدرات فقط برای چند روز می توانید چند کیلوگرم وزن کم کنید.
در حقیقت تحقیقات زیادی نشان داده است که رژیم کم کربوهیدرات راهی بسیار موثر برای کاهش وزن و بهبود سلامتی است.
کاهش کوتاه مدت در مصرف کربوهیدرات نیز می تواند باعث کاهش وزن آب و نفخ شکم شود.
به همین دلیل است افرادی که کربوهیدرات کم مصرف می کنند، اغلب صبح روز بعد از شروع رژیم غذایی اختلاف قابل توجهی در دور کمر مشاهده می کنند.
علاوه بر این، اطمینان از اینکه پروتئین زیادی مصرف می کنید می تواند علاوه بر کاهش اشتها به افزایش متابولیسم بدن هم کمک کند.
به مدت یک هفته همه کربوهیدرات های نشاسته ای و قندهای ضروری را حدف کنید. این ها را با سبزیجات کم کربوهیدرات جایگزین کنید در حالی که مصرف تخم مرغ، گوشت بدون چربی و ماهی را افزایش می دهید.
2. غذاهای کامل بخورید و از مصرف غذاهای بی ارزش پرهیز کنید
هنگامی که می خواهید به سرعت لاغر شوید، خوردن یک رژیم غذایی ساده بر اساس غذاهای کامل می تواند مفید باشد.
این غذاها بسیار سیرکننده هستند و مصرف کالری کمتر و بدون گرسنگی زیاد را آسان می کنند.
در طول هفته شما باید هدف خود را خوردن غذاهای کامل قرار دهید. از اکثر غذاهایی که بسیار فرآوری شده اند خودداری کنید.
خوردن پروتئین های کم چربی و مواد غذایی با کربوهیدرات کم می تواند به طرز باورنکردنی رضایت بخش باشد حتی اگر کالری زیادی دریافت نکنید.
3. کالری دریافتی خود را کاهش دهید
کاهش کالری دریافتی ممکن است مهم ترین عامل در مورد لاغری و کاهش وزن باشد.
اگر کالری کمتری از میزان کالری مصرفی خود ندارید، چربی خود را از دست نخواهید داد.
در اینجا چند نکته ساده برای کاهش کالری دریافتی آورده شده است :
- کالری را بشمارید : غذاهایی را که می خورید وزن کنید. برای پیگیری میزان کالری و مواد مغذی مصرفی از ابزار شمارش کالری استفاده کنید
- فقط در وعده های غذایی، غذا بخورید : همه میان وعده ها را حذف کنید و بعد از شام چیزی نخورید
- چاشنی های خود را حذف کنید : چاشنی ها و سس های پر کالری را حذف کنید
- سبزیجات را زیاد استفاده کنید : بشقاب خود را با سبزیجات پر کنید و کربوهیدرات های نشاسته ای و چربی های اضافه شده را برای یک هفته محدود کنید
- پروتئین های بدون چربی را انتخاب کنید : پروتئین های کم چرب مانند مرغ و ماهی را انتخاب کنید
- کالری خود را ننوشید : به جای نوشیدنی های پرکالری آب، نوشیدنی های کم کالری، چای یا قهوه را انتخاب کنید
4. وزنه بزنید و تمرین‌های بدنی تناوبی تنشی انجام دهید
ورزش یکی از بهترین روش ها برای چربی سوزی و بهبود ظاهر است.
تمرینات مقاومتی مانند وزنه زدن می تواند منجر به کاهش وزن مشابه تمرین های هوازی منظم شود. همچنین به شما کمک می کند تا توده و قدرت عضلانی را حفظ کنید.
تمرینات مقاومتی هم یک روش عالی برای کاهش ذخیره کربوهیدرات بدن و وزن آب است که می تواند منجر به کاهش شدید وزن شود.
وزنه زدن همچنین می تواند از متابولیسم و سطح هورمون های شما که اغلب در طول رژیم کاهش می یابد محافظت کند.
تمرین های بدنی تناوبی تنشی (HIIT) یکی دیگر از روش های تمرین بسیار موثر است. تحقیقات نشان می دهد 5-10 دقیقه HIIT می تواند مزایای مشابه یا بیشتر برای سلامتی و کاهش وزن به اندازه 5 برابر ورزش منظم داشته باشد.
مانند وزنه زدن، می تواند به سرعت ذخایر کربوهیدرات عضلانی را کاهش دهد و همچنین سایر جنبه های مهم کاهش وزن مانند افزایش سوخت و ساز بدن و تقویت هورمون های چربی سوز را نیز در پی دارد.
شما می توانید HIIT را سه تا چهار بار در هفته بعد از تمرین یا به عنوان بخشی از رژیم تمرینی خود انجام دهید. انجام این کار با تلاش یا شدت 100٪ بسیار مهم است. بیشتر دو سرعت ها نباید بیش از 30 ثانیه طول بکشد.
در اینجا چند پروتکل وجود دارد که می توانید امتحان کنید. این موارد را می توان با دویدن روی دستگاه مانند دوچرخه یا تردمیل انجام داد :
- جلسه 1 : سرعت 10*20 ثانیه با 40 ثانیه استراحت
- جلسه 2 : سرعت 15*15 ثانیه با 30 ثانیه استراحت
- جلسه 3 : سرعت 7*30 ثانیه ای با 60 ثانیه استراحت
- جلسه 4 : سرعت 20*10 ثانیه با 20 ثانیه استراحت
5. فعال باشید
برای سوزاندن کالری اضافی و کاهش وزن بیشتر، می توانید فعالیت روزانه خود را نیز افزایش دهید. در واقع میزان فعالیت شما در طول روز نقش بسیار مهمی در کاهش وزن و چاقی دارد.
به عنوان مثال تفاوت بین یک کار رومیزی و یک کار دستی می تواند تا 1000 کالری در روز باشد. این همان 90 تا 120 دقیقه ورزش با شدت زیاد است.
تغییراتی در سبک زندگی ساده مانند پیاده روی یا دوچرخه سواری برای کار، پیاده روی در بیرون، ایستادن بیشتر یا حتی نظافت منزل می تواند به شما در سوزاندن کالری زیادی کمک کند.
6. روزه منقطع را امتحان کنید
روزه داری منقطع یکی دیگر از ابزارهای موثر و اثبات شده برای کاهش چربی است. این شما را مجبور می کند که کالری دریافتی خود را کاهش دهید زیرا غذا خوردن خود را در یک بازه زمانی کوتاه محدود می کنید.
پروتکل های مختلفی وجود دارد مانند روزه 16 ساعته با دوره کوتاه 8 ساعته برای تغذیه یا روزه داری 20 ساعته با دوره کوتاه 4 ساعته برای تغذیه.
اگر شما روزه را با ورزش ترکیب می کنید عاقلانه است که روزه را در زمانی متفاوت از تمرین خود انجام دهید.
7. برای کاهش احتباس آب از این نکات استفاده کنید
چندین روش دیگر می تواند به شما کمک کند وزن آب را کاهش داده و سبک تر به نظر برسید. این شامل موارد زیر است :
- عصاره قاصدک را مصرف کنید : مکملی به نام عصاره قاصدک می تواند به کاهش احتباس آب کمک کند
- قهوه بنوشید : قهوه منبع سالم کافئین است. مطالعات نشان می دهد که کافئین می تواند به شما در سوزاندن چربی بیشتر و از دست دادن آب اضافی کمک کند
- عدم تحمل خود را در نظر داشته باشید : خوردن چیزهایی که نسبت به آن ها عدم تحمل دارید مانند گلوتن یا لاکتوز می تواند منجر به احتباس بیش از حد آب و نفخ شود. از خوردن این نوع غذاها خودداری کنید
خلاصه
رژیم غذایی و تغییر سبک زندگی که در اینجا ذکر شد می تواند به شما در لاغری و کاهش سریع وزن کمک کند.
فقط بخاطر داشته باشید که بیشتر این کاهش وزن به دلیل کاهش وزن در آب است بنابراین به محض افزایش دوباره میزان کربوهیدرات و کالری، احتمالا وزن خود را به دست می آورید.
علاوه بر این این برنامه نباید طولانی مدت دنبال شود و یک راه حل پایدار برای کاهش وزن نیست.
با این اوصاف برخی از نکاتی که در اینجا گنجانده شده است مانند وزنه زدن، تمرین های بدنی تناوبی تنشی یا HIIT و یک برنامه روزمره فعال معمول – ممکن است عادت های طولانی مدت برای عضله سازی و سوزاندن کالری ایجاد کند.
به طور کلی کاهش وزن در طولانی مدت به بهترین وجه از طریق عادات سبک زندگی سالم و متناسب با نیازهای شخصی شما حاصل می شود. رعایت الگوی غذایی پایدار برای تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن بسیار مهم است.
در کل داشتن یک رژیم متعادل بسیار مهم تر از شمارش کالری هاست.
منبع : healthline
