ترک شکر تصفیه شده ممکن است بسیار سخت باشد، اما با توجه به اینکه شکر فوق العاده مضر است قطعا ارزش تلاش برای ترک کردنش را دارد.
تعداد کمی شیرین کننده در طبیعت وجود دارد که برای سلامتی شما مفید هستند. این شیرین کننده ها کالری و فروکتوز کمی دارند اما طعم شان بسیار شیرین و لذیذ است.
در ادامه این مقاله با انواع شیرین کننده های طبیعی رژیمی و بدون قند آشنا خواهید شد. با سومیتا همراه باشید؛
بهترین شیرین کننده طبیعی جایگزین قند و شکر
1. استویا
استویا یک شیرین کننده کم کالری بسیار محبوب است که از برگ های گیاهی به نام Stevia rebaudiana به دست می آید.
استویا قرن ها در آمریکای جنوبی به دلیل طعم شیرین و اهداف دارویی آن کاشته شده و مورد استفاده قرار گرفته است.
چندین ترکیب شیرین در برگ های گیاه استویا یافت می شود که اصلی ترین آن ها استه ویو ساید و ربادیوساید آ نام دارند و هر دو صدها برابر شکر شیرین تر هستند.
بنابراین استویا بسیار شیرین است اما در واقع هیچ کالری ندارد.
علاوه بر این چند مطالعه بر روی انسان ها نشان می دهد که گیاه استویا دارای فواید سلامتی زیادی است، از جمله :
- استویا می تواند فشار خون بالا را در افراد مبتلا به فشار خون تا مقدار 14-16٪ کاهش دهد. با این حال، بر میزان فشار خون طبیعی یا افرادی که فشار خون خفیفی دارند تاثیر زیادی ندارد
- همچنین مشخص شده استویا باعث کاهش سطح قند خون در افراد دیابتی می شود
- چندین مطالعه قدیمی بر روی رت ها نیز نشان می دهد که استویا می تواند حساسیت به انسولین را بهبود بخشد و کلسترول LDL اکسید شده (کلسترول بد خون) و تجمع پلاک را در عروق کاهش دهد
پس اگر شما نیاز به شیرین کردن چیزی دارید، استویا می تواند سالم ترین انتخاب شما باشد.
با این حال بسیاری از مردم طعم استویا را زیاد دوست ندارند. هرچند عطر و طعم آن به مارک تجاری این گیاه نیز بستگی دارد. بنابراین ممکن است لازم باشد برای یافتن نوعی از استویا که دوست دارید، چندین نوع مارک را تجربه کنید.
2. اریتریتول
اریتریتول یکی دیگر از شیرین کننده های کم کالری است.
درواقع این ماده یک الکل قندی است که به طور طبیعی در میوه های خاصی یافت می شود. با این حال، اریتریتول پودری هم در بازار هست که از طریق یک فرآیند صنعتی تولید می شود.
این ماده حاوی 0.24 کالری در هر گرم یا حدود 6٪ کالری موجود در مقدار مساوی قند است، اما 70٪ شیرینی دارد.
طعم اریتریتول بسیار شبیه قند است و طعم و مزه مطبوعی دارد. اریتریتول قند خون یا سطح انسولین را افزایش نمی دهد یا بر سطح چربی خون مانند کلسترول یا تری گلیسیرید تاثیر نمی گذارد.
این ماده از طریق روده در بدن جذب می شود، اما در نهایت بدون تغییر از کلیه ها دفع خواهد شد. مطالعات نشان می دهد که اریتریتول بسیار ایمن است و حتی ممکن است با چندین فواید سلامتی مرتبط باشد.
به عنوان مثال، برخی از مطالعات قدیمی بر روی انسان ها و حیوانات نشان داده است که اریتریتول می تواند عملکرد رگ های خونی را بهبود بخشد و از بدن در برابر آسیب های ناشی از استرس اکسیداتیو، محافظت نماید.
با این وجود اگرچه غالبا از الکل های قندی دیگر قابل تحمل تر است، اما در صورت مصرف بیش از حد به ویژه اگر با سایر قندها مانند فروکتوز ترکیب شود، می تواند باعث مشکلات گوارشی شود.
علاوه بر این، یک مطالعه در 264 بزرگسال جوان نشان داد که سطح بالاتر اریتریتول در خون باعث افزایش چربی شکم می شود که ممکن است به دلیل استعداد ژنتیکی باشد.
3. زایلیتول
زایلیتول نیز نوعی الکل قندی است که شیرینی آن شبیه شیرینی قند است. این ماده حاوی 2.4 کالری در هر گرم یا حدود دو سوم کالری قند است.
به نظر می رسد زایلیتول دارای مزایایی برای سلامت دندان ها باشد و می تواند خطر پوسیدگی دندان را کاهش دهد.
طبق برخی مطالعات حیوانی، می تواند باعث بهبود تراکم استخوان و جلوگیری از پوکی استخوان شود.
علاوه بر این، تحقیقات نشان می دهد که زایلیتول می تواند سطح چندین ترکیب را در دستگاه گوارش افزایش دهد که به بهبود میکروبیوم روده کمک می کنند.
زایلیتول همچنین سطح قند خون یا انسولین را افزایش نمی دهد. با این حال، مانند سایر الکل های قندی می تواند در دوزهای بالا عوارض جانبی گوارشی ایجاد کند.
اگر سگ در خانه دارید باید زایلیتول را از دسترس آن ها دور نگه دارید، چون زایلیتول برای سگ ها بسیار سمی است!
4. شربت یاکون
شربت یاکون یکی دیگر از شیرین کننده های طبیعی بی نظیر است. این محصول از گیاه یاکون برداشت می شود که بومی آند آمریکای جنوبی است.
این شیرین کننده اخیرا به عنوان یک مکمل کاهش وزن، بسیار محبوب شده است. یک مطالعه قدیمی در زنان مبتلا به چاقی و اختلال دیس لیپیدمی خفیف یا افرادی با سطح غیر طبیعی چربی خون، نشان داد که این ماده می تواند تاثیر قابل توجهی در وزن داشته باشد.
شربت یاکون حاوی مقادیر بالای فروکتولیگوساکاریدهاست که به عنوان فیبرهای محلول شناخته می شوند و باکتری های خوب روده را تغذیه می کنند.
شربت Yacon می تواند به جلوگیری از یبوست کمک کند و به دلیل داشتن مقدار زیادی فیبر محلول، فواید زیادی برای سلامتی بدن دارد. با این حال نباید بیش از حد از آن مصرف کنید زیرا می تواند مشکلات گوارشی ایجاد کند.
5. میوه مانک
میوه مانک نوعی میوه بومی جنوب شرقی آسیا است. اغلب از آن برای تهیه یک شیرین کننده طبیعی به نام عصاره میوه مانک استفاده می شود.
این عصاره فاقد کالری و کربوهیدرات است و برخی تحقیقات نشان می دهد که می تواند به مدیریت بهتر قند خون نیز کمک کند.
میوه مانک همچنین حاوی ترکیبات آنتی اکسیدانی موسوم به mogrosides است که در تحقیقات آزمایشگاهی باعث کاهش عوامل التهابی در بدن شده است.
به علاوه، سایر مطالعات آزمایشگاهی نشان داده است که برخی ترکیبات استخراج شده از میوه مانک می توانند رشد انواع خاصی از سلول های سرطانی را کاهش دهند.
اگرچه تا کنون تحقیقات محدودی در مورد اثرات میوه راهب در انسان انجام شده است، اما به طور کلی بی خطر تلقی می شود و با هیچ عارضه جانبی منفی همراه نیست.
با این حال، مهم است که هنگام خرید عصاره میوه مانک، برچسب مواد تشکیل دهنده را بررسی کنید زیرا بسیاری از محصولات با شکر یا سایر شیرین کننده ها ترکیب می شوند که می تواند مزایای احتمالی آن برای سلامتی را از بین ببرد.
در مورد جایگزین های طبیعی قند با ضرر کمتر مانند عسل چطور؟
چندین شیرین کننده شیرین محبوب وجود دارد که افراد آگاه به سلامتی اغلب به جای قند از آن ها استفاده می کنند. این شیرین کننده ها شامل شکر نارگیل، ملاس، عسل و شربت افرا هستند.
اما باید بدانید که این ها واقعا تفاوت زیادی با شکر ندارند. این مواد تنها ممکن است حاوی فروکتوز کمتری باشند و مقدار کمی مواد مغذی برای بدن ایجاد کنند اما کبد شما واقعا نمی تواند تفاوت زیادی بین این مواد و شکر تشخیص دهد.
علاوه بر این، اگرچه این جایگزین های طبیعی قند در صورت استفاده متوسط می توانند جایگزین بهتری برای قند معمولی باشند، اما نباید به عنوان یک راه حل و جایگزین کامل برای کاهش نگرانی های شما در مورد سلامتی در نظر گرفته شوند.
در حقیقت، مصرف مقادیر زیاد قندهای طبیعی یا جایگزین های شکر برای مدت طولانی می تواند اشتیاق به شیرینی را افزایش دهد و ممکن است به جای افزایش سلامتی باعث افزایش وزن و دیابت نوع 2 شود. بنابراین افرادی که دچار چاقی و اضافه وزن هستند نباید بیش از حد از این مواد استفاده کنند.
به علاوه، گروه های دیگری از افراد مانند مبتلایان به اختلال پرخوری و یا افرادی که رژیم غذایی کتوژنیک با کربوهیدرات کم دارند هم ممکن است بخواهند از مصرف شیرین کننده های بر پایه قند اجتناب کنند.
افراد سالم می توانند قندهای طبیعی یا قندهای با ضرر کمتر مانند عسل را به مقدار کم مصرف کنند. مقدار کمی از این قندهای طبیعی می تواند در یک رژیم غذایی سالم و کاملا مناسب گنجانده شود.
با این وجود، بهتر است برای مقابله با ولع مصرف شکر از موادی مانند شکلات تلخ، میوه یا ماست و غذاهای کاملا غنی از مواد مغذی استفاده نمایید.
اگرچه این غذاها حاوی مقدار کمی قند هستند اما همچنین سرشار از انواع مواد مغذی مهم دیگر از جمله فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های مفید و ضروری برای بدن می باشند.
خلاصه
قندهای مصنوعی مانند قند و شکری که هر روزه مصرف می کنیم، می تواند ضرر زیادی برای بدن ما داشته باشد.
شما می توانید به جای این قندها از شیرین کننده های طبیعی که در این مقاله به طور کامل معرف کردیم، استفاده کنید و یا حداقل شیرین کننده هایی که ضرر کمتری دارند مانند عسل را در حد متعادل جایگزین نمایید.
منبع: healthline
