جدول ارزش غذایی پیاز سفید و زرد و قرمز (کالری، ویتامین ها و مواد معدنی)

پیاز یکی از سبزیجاتی است که در زیر زمین رشد می کند. پیاز در سراسر جهان رشد می کند و با پیازچه، سیر، موسیر و تره فرنگی مرتبط است.

خواص پیاز بیشتر به دلیل محتوای بالای آنتی اکسیدان ها و ترکیبات حاوی گوگرد آن است.

پیازها اثرات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی دارند و با کاهش خطر ابتلا به سرطان، کاهش سطح قند خون و بهبود سلامت استخوان مرتبط هستند.

پیاز که معمولا به عنوان طعم دهنده استفاده می شود یک ترکیب اصلی در بسیاری از غذاها است. پیازها را می توان پخت، آب پز کرد، کبابی کرد، سرخ کرد یا خام مصرف کرد.

پیازها از نظر اندازه، شکل و رنگ متفاوت هستند اما رایج ترین انواع آن ها سفید، زرد و قرمز هستند. طعم آن بسته به نوع از ملایم و شیرین تا تند متغیر است.

در این مقاله به بررسی ارزش غذایی، کالری، ویتامین ها و مواد معدنی موجود در پیاز سفید، زرد و قرمز می پردازیم. با سومیتا همراه باشید؛

ارزش غذایی پیاز سفید و زرد و قرمز

یک عدد پیاز خام با اندازه ی متوسط (94 گرم)	مقدار
کالری	41
کربوهیدرات	9.5 گرم
فیبر	1.3 گرم
پروتئین	1.3 گرم
قند	4.4 گرم
چربی	0.2 گرم
سدیم	2.8 میلی گرم
پتاسیم	156 میلی گرم

کالری موجود در یک عدد پیاز کوچک (70 گرم) : 28
کالری موجود در یک عدد پیاز بزرگ (150 گرم) : 60
کالری موجود در یک عدد پیاز متوسط پخته شده (94 گرم) : 41

کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها حدود 9 تا 10 درصد پیاز خام و پخته را تشکیل می دهند. کربوهیدرات های پیاز بیشتر از قندهای ساده مانند گلوکز، فروکتوز و ساکارز و همچنین فیبر تشکیل شده اند.

100 گرم پیاز حاوی 9.3 گرم کربوهیدرات و 1.7 گرم فیبر است بنابراین کل محتوای کربوهیدرات قابل هضم 7.6 گرم است.

فیبر

پیاز منبع مناسبی از فیبر است که بسته به نوع پیاز 0.9 تا 2.6 درصد وزن آن را تشکیل می دهد.

پیازها غنی از فیبرهای محلول سالم به نام فروکتان هستند. در واقع پیاز یکی از منابع غذایی اصلی فروکتان ها است.

فروکتان ها فیبرهای پری بیوتیک هستند که باکتری های مفید روده شما را تغذیه می کنند.

این منجر به تشکیل اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه (SCFAs) مانند بوتیرات می شود که ممکن است سلامت روده بزرگ را بهبود بخشد، التهاب را کاهش دهد و خطر ابتلا به سرطان روده را کاهش دهد.

با این حال فروکتان ها، فودمپ در نظر گرفته می شوند که ممکن است علائم گوارشی ناخوشایندی را در افراد حساس مانند افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر (IBS) ایجاد کنند.

ویتامین ها و مواد معدنی

پیاز حاوی مقادیر مناسبی از چندین ویتامین و مواد معدنی است از جمله :

ویتامین C : این ویتامین برای عملکرد سیستم ایمنی و حفظ سلامت پوست و مو مورد نیاز است
فولات (B9) : فولات برای رشد سلولی و متابولیسم ضروری است و به ویژه برای زنان باردار مهم است
ویتامین B6 : این ویتامین که در بیشتر غذاها یافت می شود در تشکیل گلبول های قرمز خون نقش دارد
پتاسیم : این ماده معدنی ضروری می تواند اثرات کاهش دهنده فشار خون داشته باشد و برای سلامت قلب مهم است

سایر ترکیبات گیاهی

مزایای سلامتی پیاز به آنتی اکسیدان ها و ترکیبات حاوی گوگرد نسبت داده می شود. در بسیاری از کشورها پیاز یکی از منابع غذایی اصلی فلاونوئیدها به ویژه ترکیبی به نام کوئرستین است.

فراوان ترین ترکیبات گیاهی موجود در پیاز عبارتند از :

آنتوسیانین ها : آنتوسیانین‌ ها که فقط در پیاز قرمز یا بنفش یافت می‌ شوند و به این پیازها رنگ می دهند
کوئرستین : یک فلاونوئید آنتی اکسیدانی که ممکن است فشار خون را کاهش داده و سلامت قلب را بهبود بخشد
ترکیبات گوگردی : اینها عمدتا سولفیدها و پلی سولفیدها هستند که ممکن است در برابر سرطان اثر محافظتی داشته باشند
تیوسولفینات ها : این ترکیبات حاوی گوگرد ممکن است از رشد میکروارگانیسم‌ های مضر و تشکیل لخته‌ های خونی جلوگیری کنند

پیاز قرمز و زرد نسبت به انواع دیگر از نظر آنتی اکسیدان غنی تر هستند. در واقع پیاز زرد ممکن است تقریبا 11 برابر بیشتر از پیاز سفید حاوی آنتی اکسیدان باشد.

پخت و پز می تواند به میزان قابل توجهی سطوح برخی از آنتی اکسیدان ها را کاهش دهد.

فواید و مزایای پیاز برای سلامتی بدن

1. برای تنظیم قند خون مفید است

دیابت نوع 2 یک بیماری شایع است که در درجه اول با سطح بالای قند خون مشخص می شود.

مطالعات حیوانی نشان می دهد که پیاز می تواند سطح قند خون را کاهش دهد.

همین نتایج در مورد انسان نیز نشان داده شده است. یک مطالعه روی افراد مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد که خوردن 100 گرم پیاز خام در روز منجر به کاهش قابل توجه سطح قند خون می شود.

پیاز خام ممکن است به کنترل دیابت نوع 1 و 2 کمک کند اما تحقیقات بیشتری لازم است.

2. برای سلامت استخوان مفید است

پوکی استخوان یک مشکل شایع سلامتی به خصوص در زنان یائسه است.

مطالعات حیوانی نشان می‌ دهد که پیاز در برابر پوکی استخوان اثر محافظتی دارد و حتی ممکن است توده استخوانی را افزایش دهد.

یک مطالعه مشاهده ای بزرگ در زنان بالای 50 سال نشان داد که مصرف منظم پیاز با افزایش تراکم استخوان مرتبط است.

تحقیقات بیشتر نشان می‌ دهد که مصرف میوه‌ ها و سبزیجات از جمله پیاز ممکن است از دست دادن استخوان در زنان یائسه را کاهش دهد.

3. خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد

سرطان یک بیماری شایع است که با رشد کنترل نشده سلول مشخص می شود. این یکی از علل اصلی مرگ و میر در جهان است.

مطالعات مشاهده ای افزایش مصرف پیاز را با کاهش خطر ابتلا به انواع مختلفی از سرطان ها مانند سرطان معده، سینه، روده بزرگ و پروستات مرتبط دانسته اند.

عوارض و مضرات پیاز

خوردن پیاز می تواند منجر به بوی بد دهان و بوی نامطبوع بدن شود. چندین جنبه منفی دیگر ممکن است این سبزی را برای برخی افراد نامناسب کند.

آلرژی

آلرژی به پیاز نسبتا نادر است اما عدم تحمل به انواع خام پیاز نسبتا رایج می باشد.

علائم عدم تحمل پیاز شامل اختلالات گوارشی مانند ناراحتی معده، سوزش سر دل و گاز است.

برخی از افراد ممکن است واکنش های آلرژیک را در اثر لمس پیاز تجربه کنند چه به خوردن آن حساسیت داشته باشند یا نه.

حاوی فودمپ هاست

پیاز حاوی فودمپ هاست – دسته‌ ای از کربوهیدرات‌ ها و فیبرها که بسیاری از مردم نمی‌ توانند آن‌ ها را تحمل کنند.

فودمپ ها ممکن است باعث علائم گوارشی ناخوشایند مانند نفخ، گاز، گرفتگی عضلات و اسهال شوند.

افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر اغلب نسبت به فودمپ ها عدم تحمل دارند و ممکن است بخواهند از مصرف پیاز اجتناب کنند.

باعث تحریک چشم و دهان می شود

شایع ترین مشکل در تهیه و برش پیاز سوزش چشم و تولید اشک است. پیاز هنگامی که بریده می شود گازی به نام فاکتور اشک آور آزاد می کند.

این گاز نورون‌ هایی را در چشم‌ های شما فعال می‌ کند که باعث ایجاد احساس سوزش و به دنبال آن اشک‌ هایی برای بیرون راندن محرک تولید می‌ کنند.

دست نخورده ماندن انتهای ریشه در حین برش ممکن است باعث کاهش تحریک شود زیرا پایه پیاز دارای غلظت بیشتری از این مواد است.

بریدن پیاز زیر آب جاری نیز ممکن است از حل شدن این گاز در هوا جلوگیری کند.

فاکتور اشک آور پیاز همچنین مسئول احساس سوزش در دهان هنگام خوردن پیاز خام است. این احساس سوزش با پختن کاهش می یابد یا از بین می رود.

برای حیوانات خانگی خطرناک است

در حالی که پیاز جزء سالم رژیم غذایی انسان است می تواند برای برخی از حیوانات از جمله سگ، گربه، اسب و میمون کشنده باشد.

مقصر اصلی سولفوکسیدها و سولفیدها هستند که می توانند باعث ایجاد بیماری به نام کم خونی هاینز شوند. این بیماری با آسیب در گلبول های قرمز خون حیوانات مشخص شده و منجر به کم خونی شدید می شود.

مطمئن شوید که به حیوان خانگی خود پیاز ندهید و اگر حیوانی در خانه دارید هر چیزی که با پیاز طعم دار شده است را دور از دسترس قرار دهید.