دستیابی به وزن سالم و حفظ آن می تواند چالش برانگیز باشد به خصوص در جامعه مدرن که غذا به راحتی در دسترس است. با این حال دریافت کم کالری نیز می تواند نگران کننده باشد خواه به دلیل محدودیت عمدی غذا، کاهش اشتها یا دلایل دیگر باشد.
در واقع کم غذا خوردن به طور منظم می تواند منجر به تعدادی از مشکلات سلامت روانی، جسمی و عاطفی شود.
در ادامه این مقاله با علائم و نشانه های اینکه به اندازه کافی غذا نمی خورید، آشنا می شوید. با سومیتا همراه باشید؛
از کجا بدانیم به اندازه کافی غذا نمی خوریم؟
1. سطوح کم انرژی
کالری واحدهای انرژی هستند که بدن شما برای عملکرد استفاده می کند. وقتی کالری کافی دریافت نمی کنید، بیشتر اوقات احساس خستگی می کنید.
تعداد کالری مورد نیاز برای عملکردهای اساسی بدن در یک دوره 24 ساعته به عنوان میزان متابولیسم در حالت استراحت نامیده می شود.
اکثر افراد میزان متابولیسم در حال استراحت بالاتر از 1000 کالری در روز دارند. افزودن فعالیت بدنی می تواند نیاز روزانه شما را 1000 کالری دیگر یا بیشتر افزایش دهد.
اگرچه هورمون ها نیز در تعادل انرژی نقش دارند.
به طور کلی اگر بیش از نیاز کالری دریافت کنید بیشتر آن را به عنوان چربی ذخیره خواهید کرد. اگر کالری کمتری دریافت کنید وزن کم خواهید کرد.
محدود کردن دریافت کمتر از 1000 کالری در روز می تواند سرعت متابولیسم شما را کاهش دهد و منجر به خستگی شود، زیرا کالری کافی برای پشتیبانی از عملکردهای اساسی که شما را زنده نگه می دارند، دریافت نمی کنید.
خوردن خیلی کم غذا با سطوح پایین انرژی در افراد مسن مرتبط است که مصرف غذا ممکن است به دلیل کاهش اشتها کاهش یابد.
مطالعات دیگر روی ورزشکاران زن نشان داده است که زمانی که کالری دریافتی برای حمایت از سطح بالایی از فعالیت بدنی کم باشد ممکن است خستگی ایجاد شود. به نظر می رسد این در ورزش هایی که بر لاغری تاکید دارند مانند ژیمناستیک و اسکیت رایج تر است.
اگر کالری دریافتی شما بسیار کمتر از نیاز شما باشد، حتی فعالیت بدنی سبک مانند پیاده روی یا رفتن از پله ها ممکن است باعث شود که به راحتی خسته شوید.
2. ریزش مو
ریزش مو می تواند بسیار ناراحت کننده باشد. انتظار می رود روزانه چندین تار مو از دست بدهد با این حال اگر متوجه شدید که مقدار بیشتری از مو در برس مو انباشته شده است ممکن است نشانه این باشد که به اندازه کافی غذا نمی خورید.
بسیاری از مواد مغذی برای حفظ رشد معمول و سالم مو مورد نیاز است.
دریافت ناکافی کالری، پروتئین، بیوتین، آهن و سایر مواد مغذی یکی از علل شایع ریزش مو است.
اساسا وقتی کالری و مواد مغذی کلیدی دریافت نکنید، بدن شما سلامت قلب، مغز و سایر اندام ها را به رشد مو در اولویت قرار می دهد.
3. گرسنگی مداوم
گرسنه بودن دائمی یکی از بارزترین نشانه های این است که شما غذای کافی نمی خورید.
مطالعات تایید می کنند که اشتها و میل به غذا در پاسخ به محدودیت شدید کالری به دلیل تغییر در سطوح هورمون هایی که گرسنگی و سیری را کنترل می کنند افزایش می یابد.
یک مطالعه سه ماهه موش هایی را دنبال کرد که با رژیم غذایی حاوی 40 درصد کالری کمتر از حد معمول تغذیه شدند.
این نشان داد که سطح هورمون های سرکوب کننده اشتها مانند لپتین و فاکتور رشد شبه انسولین 1 کاهش یافته و سیگنال های گرسنگی به طور قابل توجهی افزایش یافته است.
در انسان محدودیت کالری ممکن است باعث گرسنگی و هوس غذایی در افراد با وزن متوسط و اضافه وزن شود.
در مطالعه ای بر روی 58 بزرگسال رژیم غذایی با کالری 40 درصد باعث افزایش سطح گرسنگی در حدود 18 درصد شد.
علاوه بر این نشان داده شده است که مصرف کم کالری تولید کورتیزول را افزایش می دهد، یک هورمون استرس که با گرسنگی و افزایش چربی شکم مرتبط است.
اساسا اگر کالری دریافتی شما بیش از حد کاهش یابد، بدن سیگنال هایی را ارسال می کند که شما را به سمت خوردن سوق می دهد تا از گرسنگی احتمالی جلوگیری کنید.
4. ناباروری
کم خوری ممکن است در توانایی زنان برای باردار شدن اختلال ایجاد کند.
هیپوتالاموس و غده هیپوفیز واقع در مغز شما برای حفظ تعادل هورمونی از جمله سلامت تولید مثل با هم کار می کنند.
هیپوتالاموس سیگنال هایی را از بدن شما دریافت می کند که به آن اطلاع می دهد که چه زمانی سطح هورمون باید تنظیم شود.
هیپوتالاموس بر اساس سیگنال هایی که دریافت می کند، هورمون هایی تولید می کند که باعث تحریک یا مهار تولید استروژن، پروژسترون و سایر هورمون ها توسط غده هیپوفیز می شوند.
تحقیقات نشان داده است که این سیستم پیچیده به تغییرات در کالری دریافتی و وزن بسیار حساس است.
هنگامی که کالری دریافتی یا درصد چربی بدن شما بسیار کم می شود، سیگنال ها ممکن است مختل شوند و منجر به تغییرات در تعداد هورمون های آزاد شده شود. بدون تعادل مناسب هورمون های تولید مثل، بارداری نمی تواند انجام شود. اولین علامت ناباروری در زنان آمنوره (عدم قاعدگی) برای شش ماه یا بیشتر است.
در یک مطالعه قدیمی تر زمانی که 36 زن کم وزن مبتلا به آمنوره یا ناباروری مرتبط با محدودیت کالری، کالری دریافتی خود را افزایش دادند و به وزن ایده آل دست یافتند 90 درصد شروع به قاعدگی کردند و 73 درصد باردار شدند.
اگر می خواهید باردار شوید مطمئن شوید که یک رژیم غذایی متعادل و با کالری کافی مصرف کنید تا از عملکرد هورمونی مناسب و بارداری سالم اطمینان حاصل کنید.
5. مشکلات خواب
در ده ها مطالعه مشخص شده است که محرومیت از خواب منجر به مقاومت به انسولین و افزایش وزن می شود.
علاوه بر این در حالی که پرخوری ممکن است باعث مشکلات خواب شود به نظر می رسد که رژیم غذایی سخت هم می تواند منجر به مشکلات خواب شود.
تحقیقات حیوانی و انسانی نشان داده است که محدودیت کالری در سطح گرسنگی منجر به قطع خواب و کاهش خواب امواج آهسته می شود که به عنوان خواب عمیق نیز شناخته می شود.
در یک مطالعه بر روی 381 دانشجو رژیم غذایی محدود و سایر مشکلات خوردن با کیفیت خواب ضعیف و خلق و خوی پایین مرتبط بود.
در یک مطالعه کوچک دیگر روی 9 زن جوان چهار هفته رژیم غذایی منجر به مشکلات بیشتر در به خواب رفتن و کاهش زمان صرف شده در خواب عمیق شد.
احساس گرسنگی بیش از حد برای به خواب رفتن یا بیدار شدن با گرسنگی از نشانه های اصلی این است که به اندازه کافی غذا نمی خورید.
6. تحریک پذیری
اگر چیزهای کوچک شروع به ناراحتی شما کرده است می تواند مربوط به غذا نخوردن کافی باشد.
در واقع تحریک پذیری یکی از چندین مشکلی بود که مردان جوانی که تحت محدودیت کالری به عنوان بخشی از آزمایش گرسنگی مینه سوتا در طول جنگ جهانی دوم قرار گرفتند، تجربه کردند.
این مردان در حالی که به طور متوسط 1800 کالری در روز مصرف می کردند دچار بدخلقی و علائم دیگر شدند که برای کالری مورد نیاز خود به عنوان نیمه گرسنگی طبقه بندی شد. البته ممکن است نیازهای شما کمتر باشد.
یک مطالعه جدیدتر روی 413 دانش آموز کالج و دبیرستان نیز نشان داد که تحریک پذیری با رژیم غذایی و الگوهای غذایی محدود مرتبط است.
برای اینکه خلق و خوی خود را یکنواخت نگه دارید، اجازه ندهید کالری مصرفی شما خیلی کم شود.
7. احساس سرمای همیشگی
اگر مدام احساس سرما می کنید، نخوردن غذای کافی می تواند دلیل آن باشد. بدن شما برای ایجاد گرما و حفظ دمای بدن سالم و راحت باید تعداد مشخصی کالری بسوزاند.
در واقع نشان داده شده است که حتی محدودیت کالری خفیف باعث کاهش دمای مرکزی بدن می شود.
در یک مطالعه کنترل شده شش ساله بر روی 72 بزرگسال میانسال، آن هایی که روزانه به طور متوسط 1769 کالری مصرف می کردند دمای بدنشان به طور قابل توجهی پایین تر از گروه هایی بود که 2300 تا 2900 کالری صرف نظر از فعالیت بدنی مصرف می کردند.
در تجزیه و تحلیل جداگانه ای از همان مطالعه گروهی که کالری محدودی داشتند کاهش در سطح هورمون تیروئید T3 را تجربه کردند در حالی که گروه های دیگر این کاهش را تجربه نکردند. T3 هورمونی است که در کنار سایر عملکردها به حفظ دمای بدن کمک می کند.
در مطالعه دیگری بر روی 15 زن چاق سطح T3 در طی یک دوره هشت هفته ای که در آن زنان تنها 400 کالری در روز مصرف می کردند تا 66 درصد کاهش یافت.
به طور کلی هر چه به شدت کالری را کاهش دهید احتمالا احساس سردی بیشتری خواهید داشت.
8. یبوست
حرکات کم روده ممکن است مربوط به دریافت کالری ناکافی باشد. این تعجب آور نیست زیرا مصرف غذای بسیار کم باعث تولید ضایعات کمتری در دستگاه گوارش شما می شود.
یبوست معمولا به صورت داشتن کمتر از سه بار اجابت مزاج در هفته یا داشتن مدفوع کوچک و سفت که دفع آن دشوار است توصیف می شود. یبوست در افراد مسن بسیار رایج است و می تواند با رژیم غذایی نامناسب بدتر شود.
یک مطالعه کوچک روی 18 فرد مسن نشان داد که یبوست اغلب در کسانی رخ می دهد که کالری کافی مصرف نمی کنند. این درست بود حتی اگر آن ها مقدار زیادی فیبر دریافت می کردند که اغلب مهم ترین عامل برای عملکرد مناسب روده در نظر گرفته می شود.
رژیم غذایی و خوردن غذای بسیار کم نیز ممکن است در افراد جوان به دلیل کاهش سرعت متابولیسم باعث یبوست شود.
در مطالعه ای بر روی 301 زن در سن دانشگاه، سخت ترین رژیم های غذایی به احتمال زیاد یبوست و سایر مشکلات گوارشی را در پی داشتند.
9. اضطراب
اگرچه رژیم گرفتن به خودی خود ممکن است منجر به بدخلقی شود اما اضطراب آشکار می تواند در پاسخ به دریافت کالری بسیار کم رخ دهد.
در یک مطالعه بزرگ روی بیش از 2500 نوجوان استرالیایی 62 درصد از کسانی که به عنوان رژیم های شدید طبقه بندی شدند، سطوح بالایی از افسردگی و اضطراب را گزارش کردند.
اضطراب در افرادی که اضافه وزن دارند و رژیم های غذایی بسیار کم کالری را دنبال می کنند نیز مشاهده شده است.
در یک مطالعه کنترل شده روی 67 فرد مبتلا به چاقی که روزانه 400 یا 800 کالری را به مدت یک تا سه ماه دریافت می کردند تقریبا 20 درصد از افراد در هر دو گروه افزایش اضطراب را گزارش کردند.
برای به حداقل رساندن اضطراب هنگام تلاش برای کاهش وزن مطمئن شوید که کالری کافی مصرف می کنید و یک رژیم غذایی سالم که شامل مقدار زیادی ماهی های چرب است دنبال می کنید تا مطمئن شوید که اسیدهای چرب امگا 3 دریافت می کنید که ممکن است به کاهش اضطراب کمک کنند.
خلاصه
اگرچه پرخوری خطر ابتلا به مشکلات سلامتی را افزایش می دهد، کم خوری نیز می تواند مشکل ساز باشد.
این امر به ویژه در مورد محدودیت شدید یا مزمن کالری صادق است. در عوض برای کاهش وزن پایدار مطمئن شوید که حداقل 1200 کالری در روز مصرف کنید.
علاوه بر این مراقب این 9 نشانه باشید که نشان می دهد ممکن است به غذای بیشتری نسبت به آنچه در حال حاضر مصرف می کنید نیاز داشته باشید.
منبع : healthline
