برنج سیاه (به انگلیسی : Black Rice) که به آن برنج ممنوعه یا برنج بنفش نیز می گویند یکی از انواع برنج است.
برنج سیاه رنگ سیاه و بنفش خود را از رنگدانه ای به نام آنتوسیانین دریافت می کند که دارای خواص آنتی اکسیدانی قوی است.
در چین باستان گفته می‌شود که برنج سیاه آنقدر منحصر به فرد و مغذی در نظر گرفته می شد که برای همه ممنوع بود مگر خانواده سلطنتی.
امروزه به لطف طعم ملایم، آجیلی، بافت جویدنی و فواید تغذیه ای فراوان برنج سیاه را می توان در غذاهای متعدد در سراسر جهان یافت.
در ادامه این مقاله با فواید برنج سیاه برای سلامتی بدن و همچنین نحوه پخت آن بیشتر آشنا خواهید شد. با سومیتا همراه باشید؛
فواید و مزایای برنج سیاه برای سلامتی بدن
1. منبع غنی مواد مغذی است
در مقایسه با انواع دیگر برنج، برنج سیاه یکی از بالاترین میزان پروتئین ها را دارد. هر 100 گرم برنج سیاه حاوی 9 گرم پروتئین است در مقایسه با 7 گرم برای برنج قهوه ای.
همچنین منبع خوبی از آهن است – یک ماده معدنی که برای حمل اکسیژن در سراسر بدن شما ضروری است.
1/4 فنجان (45 گرم) برنج سیاه نپخته مواد مغذی زیر را فراهم می کند :
- کالری : 160
- چربی : 1.5 گرم
- پروتئین : 4 گرم
- کربوهیدرات : 34 گرم
- فیبر : 1 گرم
- آهن : 6٪ مقدار مورد نیاز روزانه
2. سرشار از آنتی اکسیدان هاست
برنج سیاه علاوه بر اینکه منبع خوبی از پروتئین، فیبر و آهن است حاوی آنتی اکسیدان های زیادی است.
آنتی اکسیدان ها ترکیباتی هستند که از سلول های شما در برابر استرس اکسیداتیو ناشی از مولکول هایی به نام رادیکال های آزاد محافظت می کنند.
آن ها مهم هستند زیرا استرس اکسیداتیو با افزایش خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن از جمله بیماری قلبی، آلزایمر و انواع خاصی از سرطان مرتبط است.
علیرغم اینکه محبوبیت کمتری نسبت به سایر انواع برنج دارد تحقیقات نشان می دهد که برنج سیاه دارای بالاترین ظرفیت و فعالیت آنتی اکسیدانی کلی است.
در واقع علاوه بر آنتوسیانین برنج سیاه حاوی بیش از 23 ترکیب گیاهی با خواص آنتی اکسیدانی از جمله چندین نوع فلاونوئیدها و کاروتنوئیدهاست.
بنابراین افزودن برنج سیاه به رژیم غذایی شما می تواند راهی آسان برای ترکیب آنتی اکسیدان های محافظت کننده از بیماری بیشتر در رژیم غذایی شما باشد.
3. حاوی ترکیب گیاهی آنتوسیانین است
آنتوسیانین ها گروهی از رنگدانه های گیاهی فلاونوئیدی هستند که مسئول رنگ بنفش برنج سیاه و همچنین چندین غذای گیاهی دیگر مانند زغال اخته و سیب زمینی شیرین بنفش هستند.
تحقیقات نشان می دهد که آنتوسیانین ها دارای اثرات ضد التهابی، آنتی اکسیدانی و ضد سرطانی قوی هستند.
علاوه بر این مطالعات حیوانی، لوله آزمایش و جمعیتی نشان داده است که خوردن غذاهای سرشار از آنتوسیانین ممکن است به محافظت در برابر چندین بیماری مزمن از جمله بیماری قلبی، چاقی و برخی از انواع سرطان کمک کنند.
4. ممکن است سلامت قلب را تقویت کند
تحقیقات در مورد اثرات برنج سیاه بر سلامت قلب محدود است. با این حال بسیاری از آنتی اکسیدان های آن نشان داده شده است که به محافظت در برابر بیماری قلبی کمک می کنند.
فلاونوئیدهایی مانند آن هایی که در برنج سیاه یافت می شوند با کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی و مرگ ناشی از آن مرتبط هستند.
علاوه بر این تحقیقات اولیه در حیوانات و انسان ها نشان می دهد که آنتوسیانین ها ممکن است به بهبود سطح کلسترول و تری گلیسیرید کمک کنند.
یک مطالعه روی 120 بزرگسال با سطح کلسترول بالا نشان داد که مصرف دو کپسول 80 میلی گرمی آنتوسیانین در روز به مدت 12 هفته منجر به بهبود قابل توجهی سطح کلسترول HDL و کاهش قابل توجهی سطح کلسترول LDL شد.
مطالعه دیگری با تجزیه و تحلیل اثرات رژیم غذایی با کلسترول بالا بر تجمع پلاک در خرگوش ها نشان داد که افزودن برنج سیاه به رژیم غذایی با کلسترول بالا در مقایسه با رژیم های غذایی حاوی برنج سفید باعث ایجاد پلاک کمتر می شود.
در حالی که این مطالعه نشان می دهد که خوردن برنج سیاه ممکن است از بیماری قلبی محافظت کند، این نتایج در انسان مشاهده نشده است.
5. ممکن است خواص ضد سرطانی داشته باشد
آنتوسیانین های برنج سیاه ممکن است خواص ضد سرطانی قوی داشته باشند.
بررسی مطالعات نشان داد که مصرف بیشتر غذاهای غنی از آنتوسیانین با خطر کمتر سرطان روده بزرگ مرتبط است.
علاوه بر این یک مطالعه لوله آزمایش نشان داد که آنتوسیانین های برنج سیاه تعداد سلول های سرطان سینه انسان را کاهش می دهد و همچنین رشد و توانایی انتشار آن ها را کاهش می دهد.
اگرچه امیدوارکننده است اما تحقیقات بیشتری در انسان برای درک کامل توانایی آنتوسیانین موجود در برنج سیاه برای کاهش خطر و گسترش انواع خاصی از سرطان مورد نیاز است.
6. ممکن است از سلامت چشم حمایت کند
تحقیقات نشان می دهد که برنج سیاه حاوی مقادیر زیادی لوتئین و زآگزانتین است – دو نوع کاروتنوئید که با سلامت چشم مرتبط هستند.
این ترکیبات به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند تا به محافظت از چشمان شما در برابر رادیکال های آزاد بالقوه آسیب رسان کمک کنند.
به طور خاص نشان داده شده است که لوتئین و زآگزانتین با فیلتر کردن امواج مضر نور آبی به محافظت از شبکیه چشم کمک می کنند.
تحقیقات نشان می دهد که این آنتی اکسیدان ها ممکن است نقش مهمی در محافظت در برابر دژنراسیون ماکولا (AMD) مرتبط با سن که عامل اصلی نابینایی در سراسر جهان است ایفا کنند. آن ها همچنین ممکن است خطر ابتلا به آب مروارید و رتینوپاتی دیابتی را کاهش دهند.
در نهایت یک مطالعه یک هفته ای بر روی موش ها نشان داد که مصرف عصاره آنتوسیانین از برنج سیاه به میزان قابل توجهی آسیب کمتری به شبکیه چشم در هنگام قرار گرفتن حیوانات در معرض نورهای فلورسنت وارد می کند.
با این حال این یافته ها در انسان تکرار نشده است.
7. به طور طبیعی بدون گلوتن است
گلوتن نوعی پروتئین است که در غلات غلات مانند گندم، جو و چاودار یافت می شود.
افراد مبتلا به بیماری سلیاک باید از مصرف گلوتن اجتناب کنند زیرا باعث ایجاد پاسخ ایمنی در بدن می شود که به روده کوچک آسیب می رساند.
گلوتن همچنین می تواند عوارض جانبی منفی گوارشی، مانند نفخ و درد شکم در افراد مبتلا به گلوتن ایجاد کند.
در حالی که بسیاری از غلات کامل حاوی گلوتن هستند برنج سیاه یک گزینه مغذی و به طور طبیعی بدون گلوتن است و کسانی که رژیم غذایی بدون گلوتن دارند می توانند از آن لذت ببرند.
8. ممکن است به کاهش وزن کمک کند
برنج سیاه منبع خوبی از پروتئین و فیبر است که هر دو می توانند با کاهش اشتها و افزایش احساس سیری به کاهش وزن کمک کنند.
علاوه بر این تحقیقات اولیه حیوانی نشان می دهند که آنتوسیانین هایی مانند آنچه در برنج سیاه یافت می شود ممکن است به کاهش وزن بدن و درصد چربی بدن کمک کنند.
یک مطالعه 12 هفته ای نشان داد که افزودن آنتوسیانین های برنج سیاه به رژیم غذایی پرچرب موش های چاق منجر به کاهش 9.6 درصدی وزن بدن می شود. با این حال این نتایج در انسان تکرار نشده است.
در حالی که تحقیقات در مورد نقش برنج سیاه در کاهش وزن در انسان محدود است مشخص شده است که در ترکیب با برنج قهوه ای به کاهش وزن کمک می کند.
در یک مطالعه 6 هفته ای بر روی 40 زن دارای اضافه وزن آن هایی که در یک رژیم غذایی با کالری محدود تا 3 بار در روز ترکیبی از برنج قهوه ای و برنج سیاه می خوردند نسبت به کسانی که فقط برنج سفید می خورند وزن و چربی بدنشان به میزان قابل توجهی کاهش یافت.
9. سطح قند خون را کاهش می دهد
مطالعات حیوانی نشان می دهد که خوردن برنج سیاه و سایر غذاهای حاوی آنتوسیانین ممکن است به کاهش سطح قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کمک کند. مطالعات انسانی برای تایید این اثرات مورد نیاز است.
10. ممکن است خطر ابتلا به بیماری کبد چرب غیر الکلی را کاهش دهد
مطالعه ای روی موش ها نشان داد که افزودن برنج سیاه به یک رژیم غذایی پرچرب به طور قابل توجهی باعث کاهش تجمع چربی در کبد می شود.
طرز پخت برنج سیاه
پختن برنج سیاه آسان و شبیه به طبخ سایر انواع برنج هاست.
برای تهیه آن کافی است برنج و آب را در یک قابلمه روی حرارت متوسط رو به بالا مخلوط کنید. پس از جوش آمدن روی آن را بپوشانید و حرارت را کم کنید تا بپزد. برنج را به مدت 30 تا 35 دقیقه بپزید یا تا زمانی که نرم شود و تمام آب آن جذب شود.
قابلمه را از روی حرارت بردارید و بگذارید برنج ۵ دقیقه بماند و درب آن را بردارید. قبل از سرو از یک چنگال برای هم زدن برنج استفاده کنید.
برای هر 1 فنجان (180 گرم) برنج سیاه نپخته 2 و 1/4 فنجان (295 میلی لیتر) آب استفاده کنید.
برای جلوگیری از صمغی شدن برنج در هنگام پخت توصیه می شود برنج را قبل از پختن زیر آب خنک بشویید تا مقداری نشاسته اضافی روی سطح آن پاک شود.
پس از آماده شدن برنج می توانید آن را در هر غذایی که در آن از برنج قهوه ای استفاده می کنید استفاده کنید، مانند کاسه غلات، سالاد یا پودینگ برنج.
خلاصه
اگرچه به اندازه سایر انواع برنج رایج نیست اما برنج سیاه دارای بالاترین فعالیت آنتی اکسیدانی است و پروتئین بیشتری نسبت به برنج قهوه ای دارد.
به این ترتیب خوردن آن ممکن است فواید متعددی برای سلامتی داشته باشد از جمله تقویت سلامت چشم و قلب، محافظت در برابر انواع خاصی از سرطان و کمک به کاهش وزن.
برنج سیاه چیزی بیش از یک دانه مغذی است. هنگامی که پخته می شود رنگ بنفش تیره آن می تواند به انواع غذا رنگ زیبایی ببخشد.
منبع : healthline
