کلم کیل یا کلم کالی یا کلم برگ (به انگلیسی : Kale) یک سبزی مغذی و سرشار از آنتی اکسیدان، ویتامین C، ویتامین K و بتاکاروتن است. همچنین حاوی مواد مغذی است که می تواند از سلامت چشم، مدیریت وزن و سلامت قلب حمایت کند.
کلم کیل سرشار از ریز مغذی ها و آنتی اکسیدان های مهم یکی از مغذی ترین سبزیجات برگ دار موجود است. در واقع کلم کیل حاوی انواع مختلفی از ترکیبات مفید است که برخی از آن ها خواص دارویی قدرتمندی دارند.
به علاوه همه کاره است و دارای طعمی آجیلی و خاکی است که در طیف وسیعی از غذا استفاده می شود.
در ادامه این مقاله با خواص دارویی و درمانی کلم کیل برای سلامتی بدن آشنا می شوید. با سومیتا همراه باشید؛
فواید و مزایای کلم کیل برای سلامتی بدن
1. سرشار از مواد مغذی است
کلم کیل یکی از انواع سبزیجات محبوب و از خانواده کلم هاست. این سبزی چلیپایی با کلم پیچ، کلم بروکلی، گل کلم، کلم سبز و کلم بروکسل هم خانواده است.
انواع مختلفی کلم کیل وجود دارد. برگ ها می توانند سبز یا بنفش باشند و دارای فرم صاف یا مجعد باشند.
رایج ترین نوع کلم کیل، کلم کیل اسکاتلندی نام دارد که دارای برگ های سبز و مجعد با ساقه سفت و فیبری است.
یک فنجان یا 21 گرم کلم کیل خام حاوی مواد مغذی زیر می باشد :
- کالری : 7
- کربوهیدرات : 1 گرم
- فیبر : 1 گرم
- ویتامین K : حدود 68 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- ویتامین C : حدود 22 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- منگنز : 8 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- ویتامین A : حدود 6 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- ریبوفلاوین : 5 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- کلسیم : 4 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
هر وعده همچنین حاوی مقدار کمی فولات، ویتامین B6، پتاسیم، منیزیم و آهن است.
افزودن کلم کیل بیشتر به رژیم غذایی راهی عالی برای افزایش مصرف این ویتامین ها و مواد معدنی کلیدی همراه با سایر مواد مغذی مهم است.
2. دارای آنتی اکسیدان های قوی است
کلم کیل مانند دیگر سبزیجات برگ دار دارای مقدار زیادی آنتی اکسیدان است.
اینها شامل بتاکاروتن و ویتامین C و همچنین انواع فلاونوئیدها و پلی فنول هاست.
آنتی اکسیدان ها موادی هستند که به مقابله با آسیب اکسیداتیو توسط رادیکال های آزاد در بدن کمک می کنند.
اعتقاد بر این است که آسیب اکسیداتیو یکی از عوامل اصلی پیری و بسیاری از بیماری ها از جمله سرطان است.
اما بسیاری از موادی که تصادفا آنتی اکسیدان هستند عملکردهای مهم دیگری نیز دارند. این شامل فلاونوئیدهای کوئرستین و کائمفرول است که در مقادیر نسبتا زیادی در کلم کیل یافت می شوند.
این آنتی اکسیدان ها در لوله های آزمایش و حیوانات به طور کامل مورد مطالعه قرار گرفته اند. آن ها دارای اثرات قوی محافظ قلب، کاهش فشار خون، ضد التهاب، ضد ویروس، ضد افسردگی و ضد سرطان هستند.
3. منبع عالی ویتامین C است
ویتامین C یک آنتی اکسیدان محلول در آب است که بسیاری از عملکردهای حیاتی را در سلول های بدن انجام می دهد. به عنوان مثال برای سنتز کلاژن، فراوان ترین پروتئین ساختاری در بدن ضروری است.
کلم کیل بسیار بیشتر از سایر سبزیجات دارای ویتامین C است.
حقیقت این است که کلم کیل در واقع یکی از بهترین منابع ویتامین C در جهان است. یک فنجان کلم کیل خام حتی بیشتر از یک پرتقال کامل حاوی ویتامین C است.
4. با کاهش کلسترول خون خطر بیماری های قلبی را کاهش می دهد
کلسترول عملکردهای مهم زیادی در بدن دارد. به عنوان مثال از آن برای تولید اسیدهای صفراوی استفاده می شود – موادی که به بدن در هضم چربی ها کمک می کنند.
کبد کلسترول را به اسیدهای صفراوی تبدیل می کند که هرگاه غذای چرب می خورید در دستگاه گوارش آزاد می شود.
هنگامی که تمام چربی جذب شده و اسیدهای صفراوی به هدف خود رسیده اند دوباره در جریان خون جذب می شوند و دوباره مورد استفاده قرار می گیرند.
موادی به نام ترشح کننده اسید صفراوی می توانند اسیدهای صفراوی را در دستگاه گوارش متصل کرده و از جذب مجدد آن ها جلوگیری کنند. این مقدار کل کلسترول را در بدن کاهش می دهد.
کلم کیل در واقع حاوی اسیدهای صفراوی است که می تواند سطح کلسترول را کاهش دهد. این ممکن است به کاهش خطر بیماری قلبی در طول زمان منجر شود.
یک مطالعه نشان داد که نوشیدن روزانه آب کلم کیل به مدت 12 هفته باعث افزایش HDL تا 27 درصد و کاهش سطح LDL تا 10 درصد و در عین حال بهبود وضعیت آنتی اکسیدانی می شود.
طبق یک مطالعه بخارپز کردن کلم کیل به طور چشمگیری اثر اتصال اسید صفراوی را افزایش می دهد. کلم کیل بخار پز شده در واقع 43 درصد به اندازه کلستیرامین داروی کاهنده کلسترول خون عمل می کند.
5. یکی از بهترین منابع ویتامین K در جهان است
ویتامین K یک ماده مغذی مهم است.
این امر برای انعقاد خون بسیار مهم است و این کار را با فعال کردن پروتئین های خاص و توانایی اتصال آن ها به کلسیم انجام می دهد.
داروی ضد انعقاد معروف وارفارین در واقع با مسدود کردن عملکرد این ویتامین عمل می کند.
کلم کیل یکی از بهترین منابع ویتامین K در جهان است، یک فنجان کلم کیل خام حاوی تقریبا 7 برابر مقدار توصیه شده روزانه ویتامین K است.
شکل ویتامین K موجود در کلم کیل K1 است که با ویتامین K2 متفاوت است. K2 در غذاهای تخمیر شده سویا و برخی محصولات حیوانی یافت می شود و از بیماری های قلبی و پوکی استخوان جلوگیری می کند.
6. دارای ترکیبات ضد سرطانی است
سرطان یک بیماری وحشتناک است که با رشد بی رویه سلول ها مشخص می شود.
کلم کیل در واقع مملو از ترکیباتی است که تصور می شود دارای اثرات محافظتی در برابر سرطان هستند.
یکی از این موارد سولفورافان است، ماده ای که نشان داده شده است در مبارزه با تشکیل سرطان در سطح مولکولی کمک می کند.
همچنین حاوی ایندول-3-کاربینول است، ماده دیگری که اعتقاد بر این است که از سرطان جلوگیری می کند.
مطالعات نشان داده است که سبزیجات چلیپایی (از جمله کلم کیل) ممکن است خطر ابتلا به چندین سرطان را به میزان قابل توجهی کاهش دهند.
7. دارای مقدار زیادی بتاکاروتن است
اغلب گفته می شود که کلم کیل دارای مقدار زیادی ویتامین A است. این سبزی در واقع سرشار از بتاکاروتن است، آنتی اکسیدانی که بدن می تواند به ویتامین A تبدیل کند.
به همین دلیل کلم کیل می تواند راهی موثر برای افزایش سطح این ویتامین در بدن شما باشد.
8. منبع خوبی از مواد معدنی است
کلم کیل دارای مقادیر زیادی مواد معدنی است که بسیاری از افراد در آن کمبود دارند.
این سبزی یک منبع گیاهی خوب از کلسیم است، یک ماده مغذی که برای سلامت استخوان بسیار مهم است و در انواع عملکردهای سلولی نقش دارد.
همچنین منبع مناسبی از منیزیم است، یک ماده معدنی فوق العاده مهم که اکثر مردم به اندازه کافی از آن استفاده نمی کنند. خوردن مقدار زیادی منیزیم ممکن است در برابر دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی محافظت کند.
کلم کیل حاوی مقدار زیادی پتاسیم است، یک ماده معدنی که به حفظ شیب الکتریکی در سلول های بدن کمک می کند. مصرف کافی پتاسیم با کاهش فشار خون و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی مرتبط است.
یکی از مزایایی که کلم کیل نسبت به سبزیجات برگ دار مانند اسفناج دارد این است که مقدار کمی اگزالات دارد، ماده ای که در برخی سبزیجات یافت می شود و می تواند از جذب مواد معدنی جلوگیری کند.
9. برای سلامتی چشم ها مفید است
یکی از شایع ترین پیامدهای پیری کاهش بینایی است.
خوشبختانه چندین ماده مغذی در رژیم غذایی وجود دارد که می تواند به جلوگیری از این اتفاق کمک کند.
دو مورد اصلی آن لوتئین و زاگزآنتین، آنتی اکسیدان های کاروتنوئیدی هستند که به مقدار زیاد در کلم کیل و برخی غذاها یافت می شوند.
بسیاری از مطالعات نشان داده اند افرادی که به اندازه کافی لوتئین و زآگزانتین مصرف می کنند بسیار کمتر در معرض دژنراسیون ماکولا و آب مروارید، دو اختلال بسیار شایع چشمی هستند.
10. برای لاغری و کاهش وزن مفید است
کلم کیل دارای خواص متعددی است که آن را به یک غذای مفید برای کاهش وزن تبدیل می کند.
کالری بسیار کمی دارد اما همچنان حجم قابل توجهی را فراهم می کند که باید به شما در احساس سیری کمک کند.
به دلیل کالری کم و محتوای آب زیاد، کلم کیل دارای چگالی انرژی پایین است. در مطالعات متعدد نشان داده شده است که خوردن غذاهای فراوان با چگالی انرژی پایین به کاهش وزن کمک می کنند.
کلم کیل حاوی مقادیر کمی پروتئین و فیبر نیز می باشد. این دو مورد از مهمترین مواد مغذی هنگام از دست دادن وزن هستند.
اگرچه هیچ مطالعه ای به طور مستقیم اثرات کلم کیل بر کاهش وزن را آزمایش نکرده است اما منطقی است که می تواند یک افزودنی مفید برای رژیم کاهش وزن باشد.
خلاصه
خوشبختانه افزودن کلم کیل به رژیم غذایی شما نسبتا ساده است. می توانید آن را به سادگی به سالاد خود اضافه کنید یا از آن برای تهیه انواع غذا استفاده کنید.
یک میان وعده محبوب چیپس کلم کیل است، مقداری روغن زیتون یا روغن آووکادو را روی کلم کیل خود می ریزید، مقداری نمک اضافه کرده و سپس در فر می پزید تا خشک شود.
طعم آن کاملا خوشمزه است و یک میان وعده ترد و فوق العاده سالم می سازد.
بسیاری از مردم برای تقویت ارزش غذایی به اسموتی خود کلم کیل اضافه می کنند.
کلم کیل قطعا یکی از سالم ترین و مغذی ترین غذاهای روی کره زمین است.
اگر می خواهید میزان مواد مغذی دریافتی خود را به میزان چشمگیری افزایش دهید مصرف کلم کیل را در نظر بگیرید.
منبع : healthline
