نوکلئیک اسیدها زنجیره ای از نوکلئوتیدها هستند که بخش حیاتی همه موجودات زنده محسوب می شوند.
دو نوع متداول نوکلئیک اسید عبارتند از : دئوکسی ریبونوکلئیک اسید (DNA) و ریبونوکلئیک اسید (RNA) که اطلاعات ژنتیکی را برای تمام سلول های شما فراهم می کنند.
اگر مانند اکثر مردم هستید ممکن است هرگز محتوای نوکلئیک اسید غذاهای خود را در نظر نگرفته باشید. با این حال چندین فواید سلامتی با نوکلئیک اسیدها مرتبط است.
در ادامه این مقاله با بهترین غذاها و خوراکی های سرشار از نوکلئیک اسید و همچنین فواید نوکلئیک اسید برای سلامتی بدن آشنا می شوید. با سومیتا همراه باشید؛
فواید و مزایای نوکلئیک اسیدها برای سلامتی بدن
علیرغم تحقیقات محدود طرفداران ادعا می کنند که غذاهای غنی از نوکلئیک اسید می توانند فواید مختلفی را ارائه دهند – از سیستم ایمنی قوی تر گرفته تا بهبود هضم و ریکاوری سریع تر عضلات.
علاوه بر این که آن ها را از رژیم غذایی خود تهیه می کنید، بدن شما می تواند نوکلئیک اسید را از ابتدا تولید کند. در واقع بدن شما به طور معمول نوکلئیک اسید کافی برای پوشش 100 درصد نیازهای شما تولید می کند.
شما ممکن است در مواقع بیماری یا آسیب یا دوره های رشد به مقادیر بیشتری از نوکلئیک اسید نسبت به بدن تان نیاز داشته باشید. در این موارد خوردن غذاهای غنی از نوکلئیک اسید می تواند به جبران تفاوت کمک کند.
نوکلئیک اسیدها ممکن است طیف گسترده ای از مزایای سلامتی را ارائه دهند که عبارتند از :
- سیستم ایمنی قوی تر
- بهبود هضم
- ریکاوری سریع تر عضلات
- کاهش استرس اکسیداتیو
- متابولیسم بهتر
منابع غذایی غنی از نوکلئیک اسید
1. گوشت
گوشت با 1.5 تا 8 گرم نوکلئیک اسید در هر 100 گرم یکی از غنی ترین مواد غذایی برای این ماده ی مغذی در نظر گرفته می شود.
به خاطر داشته باشید که تحقیقات در مورد منابع غذایی نوکلئیک اسید محدود است. علاوه بر این مطالعاتی که در این زمینه وجود دارد بسیار قدیمی است. بنابراین تحقیقات فعلی بیشتر برای تایید این مقادیر ضروری است.
گوشت علاوه بر نوکلئیک اسید منبع خوبی از پروتئین، آهن، روی و ویتامین B12 است.
با این حال رژیم های غذایی سرشار از گوشت های قرمز یا فرآوری شده معمولا با خطر بالاتر سندرم متابولیک مرتبط هستند – مجموعه‌ای از شرایط که خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سکته مغزی و دیابت را افزایش می دهند.
به همین دلیل است که انجمن قلب آمریکا (AHA) شما را تشویق می کند تا در صورت امکان از گوشت های کم چرب و فرآوری نشده، ماهی یا منابع پروتئینی گیاهی به جای گوشت های قرمز و فرآوری شده استفاده کنید.
2. ماهی
ماهی یکی دیگر از منابع غنی نوکلئیک اسید است. تصور می شود که ماهی نیز مانند گوشت 1.5 تا 8 گرم نوکلئیک اسید در هر 100 گرم فراهم کند.
علاوه بر این ماهی منبع خوبی از پروتئین، چربی‌های امگا 3 با زنجیره بلند، ویتامین D، سلنیوم و ید است.
نوع ماهی که می خورید بر نوع و مقدار مواد مغذی دریافتی شما تاثیر می گذارد. به عنوان مثال ماهی های چرب از نظر امگا 3 و ویتامین D غنی تر هستند در حالی که ماهی های بدون چربی ید بیشتری دارند.
انجمن قلب آمریکا خوردن ماهی های چرب غنی از امگا 3 را حداقل دو بار در هفته تشویق می کند.
با این حال سازمان غذا و دارو (FDA) کودکان و کسانی را که باردار هستند یا در حال تلاش برای باردار شدن یا شیردهی هستند تشویق می‌کند تا از گونه های ماهی پر جیوه مانند ماهی خال خالی، مارلین، کوسه، اره ماهی و ماهی تن پرهیز کنند.
FDA تایید می کند که ماهی سالمون، ساردین، ماهی تن آلباکور و قزل آلای دریاچه ای همگی گزینه های خوبی برای ماهی های چرب با جیوه پایین هستند.
3. غذاهای دریایی
غذاهای دریایی را می توان به دو دسته تقسیم کرد که هر دو دسته حاوی منبع کمتر نوکلئیک اسیدها نسبت به گوشت و ماهی هستند. این شامل موارد زیر می باشد :
- سخت پوستان : میگو، شاه میگو، خارچنگ و خرچنگ
- نرم تنان : صدف چروک، صدف دو کفه ای، صدف سیاه و شانه گونان
تحقیقات قدیمی تر نشان می دهد که یک وعده 100 گرمی از غذاهای دریایی می توانند 0.5 تا 1.5 گرم نوکلئیک اسید را تامین کنند.
علاوه بر این غذاهای دریایی منبع خوبی از پروتئین بدون چربی، چربی های امگا 3، آهن، روی و ویتامین B12 هستند.
غذاهای دریایی همچنین می توانند با فلزات سنگین مانند کادمیوم و جیوه آلوده شوند. به همین دلیل FDA توصیه می کند که کودکان خردسال و هر فردی که باردار یا شیرده است غذاهای دریایی کم جیوه مانند میگو، صدف چروک، صدف دو کفه ای، خارچنگ، ماهی مرکب و خرچنگ را انتخاب کنند.
4-6. لوبیا، نخود و عدس
لوبیا، عدس و نخود از دیگر منابع نوکلئیک اسیدها هستند. وگن ها و گیاهخواران هنوز هم می توانند از مزایای نوکلئیک اسید در رژیم غذایی خود با حبوبات بهره مند شوند.
همانند غذاهای دریایی تحقیقات قدیمی تر نشان می دهد که حبوبات 0.5 تا 1.5 گرم نوکلئیک اسید در هر وعده 100 گرمی فراهم می کنند.
لوبیا، نخود و عدس علاوه بر محتوای نوکلئیک اسید منبع بسیار خوبی از پروتئین، فیبر، آهن، فولات و منیزیم هستند.
تحقیقات حتی نشان می دهد که خوردن حبوبات ممکن است به شما کمک کند طولانی تر زندگی کنید.
علاوه بر این ترکیبات گیاهی مفید موجود در لوبیا، عدس و نخود نیز ممکن است به کاهش التهاب، چاقی، دیابت نوع 2، بیماری قلبی و احتمالا انواع خاصی از سرطان کمک کند.
محتوای فیبر حبوبات همچنین ممکن است به شما کمک کند طولانی تر احساس سیری کنید که می‌تواند کاهش وزن و حفظ آن را آسان تر کند.
7. قارچ
اکثر سبزیجات حاوی نوکلئیک اسیدهای بسیار کمی هستند. قارچ ها ممکن است تنها استثنا باشند.
تحقیقات قدیمی نشان می دهد که 100 گرم قارچ 0.5 تا 1.5 گرم نوکلئیک اسید برای شما فراهم می کند. این همان مقداری است که در مقداری معادل از غذاهای دریایی یا حبوبات یافت می شود.
قارچ ها همچنین منبع خوبی از ویتامین های گروه B، فیبر، مس و آنتی اکسیدان ها هستند که می توانند به ارتقای سلامتی و محافظت از شما در برابر بیماری ها کمک کنند.
قرار دادن قارچ به عنوان بخشی از رژیم غذایی شما ممکن است به بهبود هضم، کاهش سطح کلسترول و بهبود سلامت روده کمک کند.
خلاصه
نوکلئیک اسیدها در همه موجودات زنده از جمله غذاهایی که می خورید یافت می شود.
بر اساس تحقیقات کنونی گوشت، ماهی، غذاهای دریایی، حبوبات و قارچ ها حاوی بالاترین میزان این ترکیبات هستند.
در بیشتر موارد بدن شما به اندازه کافی نوکلئیک اسید تولید می کند تا نیازهای شما را برآورده کند بنابراین به ندرت دلیلی وجود دارد که نگران میزان دریافتی آن از رژیم غذایی خود باشید.
با این حال اگر بیمار، آسیب دیده یا در دوران نوجوانی یا بارداری هستید ممکن است کمی بیشتر از آنچه بدن شما می تواند بسازد به نوکلئیک اسیدها نیاز داشته باشید – در این صورت یک رژیم غذایی غنی از این ترکیبات ممکن است به درمان این بیماری ها کمک کند.
با این حال تحقیقات در مورد این موضوع محدود و قدیمی است و برای کسب اطلاعات بیشتر به مطالعات بیشتری نیاز است.
منبع : healthline
