جدول ارزش غذایی پرتقال (کالری، ویتامین ها و مواد معدنی)

خواص پرتقال که یکی از پرطرفدارترین انواع مرکبات است توسط مطالعات علمی اثبات شده است. بسیاری از انواع پرتقال ها سرشار از فیبر و ویتامین های مفید مانند ویتامین C هستند. آن ها همچنین حاوی آنتی اکسیدان هایی هستند که می توانند فواید سلامتی مختلفی از جمله حمایت از عملکرد سیستم ایمنی بدن را داشته باشند.

پرتقال می تواند شیرین یا ترش باشد. پرتقال های شیرین مانند والنسیا، ناول (نوعی بدون دانه) و پرتقال خونی در تمام سال در دسترس هستند اگرچه فصل اوج آن ها در فصل پاییز و زمستان است.

در این مقاله به بررسی ارزش غذایی، کالری، ویتامین ها و مواد معدنی موجود در میوه پرتقال، آب پرتقال، پرتقال خونی، پرتقال خشک و پوست پرتقال می پردازیم. با سومیتا همراه باشید؛

ارزش غذایی پرتقال

• کالری موجود در یک عدد پرتقال کوچک (96 گرم) : 45
• کالری موجود در 100 گرم پرتقال : 47
• کالری موجود در یک عدد پرتقال بزرگ (184 گرم) : 87

ارزش غذایی آب پرتقال طبیعی

ارزش غذایی پرتقال خونی

ارزش غذایی پرتقال خشک

ارزش غذایی پوست پرتقال

کربوهیدرات ها

یک پرتقال ناول (140 گرم) حاوی 73 کالری و 16.5 گرم کربوهیدرات است. به خاطر داشته باشید که وعده های بزرگتر حاوی کالری و کربوهیدرات بیشتری هستند.

اگرچه کربوهیدرات های موجود در پرتقال از قندهای ساده به دست می آیند، پرتقال کامل نیز منبع خوبی از فیبر است و حاوی قند اضافه ای نیست یعنی شاخص گلیسمی پرتقال حداقل است.

شاخص گلیسمی تخمین زده شده برای یک پرتقال حدود 40 است به این معنی که قند خون شما را به سرعت افزایش نمی دهد.

چربی

میوه تازه تقریبا فاقد چربی است و بدون کلسترول است.

پروتئین

پرتقال همچنین دارای حداقل مقدار پروتئین است. شما باید منابع پروتئین دیگری را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا نیازهای روزانه خود را تامین کنید.

ویتامین ها و مواد معدنی

پرتقال منبع بسیار خوبی از ویتامین C است که بیش از یک روز از این ماده مغذی تقویت کننده سیستم ایمنی را در یک وعده کوچک ذخیره می کند.

پرتقال همچنین کلسیم تقویت کننده استخوان را همراه با پتاسیم و ویتامین های B تیامین (B1) و فولات (B9) فراهم می کند. یک پرتقال متوسط ​​حاوی بیش از نیمی از پتاسیم موجود در یک موز متوسط ​​(118 گرم) است.

کالری

یک پرتقال متوسط ​​(154 گرم) 73 کالری دارد که 91 درصد آن از کربوهیدرات ها، 7 درصد از پروتئین و 2 درصد از چربی تامین می شود.

فواید و مزایای پرتقال برای سلامتی بدن

1. سلامت قلب را ارتقا می دهد

پرتقال سرشار از فیبر است و تنها با یک پرتقال متوسط ​​11 درصد نیاز روزانه شما را تامین می کند.

فیبر رژیمی علاوه بر اینکه شما را منظم نگه می‌دارد فواید دیگری نیز دارد از کمک به حفظ وزن سالم گرفته تا کاهش خطر ابتلا به بیماری‌ های قلبی، دیابت، و برخی از انواع سرطان ها.

2. خواص آنتی اکسیدانی دارد

ویتامین C موجود در پرتقال یک آنتی اکسیدان قوی است. در تولید پروتئین های لازم برای حفظ جوانی پوست بسیار مهم است.

ویتامین C همچنین در محافظت از سلول ها در برابر آسیب، ترمیم سلولی و بهبود زخم نقش دارد.

3. به کاهش فشار خون کمک می کند

پرتقال منبع خوبی از ویتامین C و پتاسیم است که هر دو می توانند به کاهش فشار خون کمک کنند.

4. خطر ابتلا به آب مروارید را کاهش می دهد

پرتقال حاوی تیامین است که یکی از ویتامین های B است – حدود 8 درصد از ارزش روزانه برای زنان بزرگسال و 6 درصد برای مردان بالغ را تامین می کند.

5. به جلوگیری از نقایص مادرزادی کمک می کند

فولات یکی دیگر از ویتامین های B است که در پرتقال یافت می شود. فولات که به عنوان فولیک اسید در شکل مصنوعی آن شناخته می شود در رشد جنین مهم است.

مصرف کافی می تواند از نقایص لوله عصبی جلوگیری کند بنابراین کسانی که باردار هستند یا در تلاش برای باردار شدن هستند باید مقدار زیادی فولات در رژیم غذایی دریافت کنند (و یا مکمل های اسید فولیک مصرف کنند).

عوارض و مضرات پرتقال

مرکبات از جمله پرتقال، معمولا واکنش های آلرژیک ایجاد نمی کنند. علائم معمولا خفیف هستند و شامل تحریک و خارش دهان می شوند و آنافیلاکسی نادر است.

مرکبات می توانند حساس کننده نور قوی باشند، موادی که به نور حساسیت ایجاد می کنند. هنگامی که قرار است در معرض آفتاب قرار بگیرید، پس از دست زدن به آبمیوه دست های خود را کاملا بشویید.

گریپ فروت و سایر مرکبات حاوی فورانوکومارین هستند که عامل اصلی اثر آب گریپ فروت است. پرتقال های شیرین مانند ناف و والنسیا حاوی این مواد نیستند که می تواند باعث تداخلات بالقوه خطرناک با برخی داروها شود.

انواع پرتقال

در ایالات متحده رایج ترین گونه های پرتقال ناول و والنسیا هستند که اغلب برای تهیه آبمیوه استفاده می شوند. پرتقال خونی نوعی شیرین از پرتقال با پوست قرمز و گوشت رگه‌ دار به رنگ قرمز خونی است. آن ها را می توان به صورت خام، آبمیوه یا در سالاد و سس مصرف کرد.

کلمنتین، نارنگی و ساتسوما از مرکبات مرتبط هستند که به رنگ نارنجی هستند و فواید تغذیه ای مشابهی دارند.

روش های انتخاب پرتقال

پرتقال در تمام طول سال در دسترس است اما در زمستان تازه ترین آن ها به بازار می آیند.

برای انتخاب یک پرتقال به دنبال میوه هایی باشید که نسبت به اندازه شان سنگین هستند. هر چه میوه سنگین تر باشد آبدارتر خواهد بود. یک پرتقال باید پوستی بدون لک و بدون خراش داشته باشد.

از پرتقالی هایی که پوست سبز دارند نترسید زیرا رنگ پوست به شرایط آب و هوایی بستگی دارد نه رسیده بودن یا طعم.

همچنین می توانید طراوت را با بوییدن پرتقال تست کنید. اگر بوی پرتقال نمی دهد به سراغ بعدی بروید.
برای تازگی و طعم میوه ها را در فصل بخرید.

روش های نگهداری از پرتقال

پرتقال ها بعد از چیدن زیاد نمی رسند بنابراین نگهداری میوه های بدون پوست و کامل در یخچال می تواند به ماندگاری آن ها برای چند هفته کمک کند.

پس از پوست کندن و یا برش، برش های پرتقال را در یخچال نگهداری کنید.

روش های استفاده از پرتقال در رژیم غذایی

پرتقال را خام بخورید یا به سالاد، سس و دسر اضافه کنید. پوست پرتقال را برای تهیه سس یا تزیین رنده کنید. طعم شیرین و رنگ زیبای پرتقال می تواند مقداری رنگ به یک غذای ساده مانند مرغ یا ماهی اضافه کند.

صبح خود را با چند تکه پرتقال همراه با تخم مرغ شروع کنید، یا یکی را تکه تکه کنید و به ماست یا سالاد خود اضافه کنید. از آب آن برای تهیه سس ها و مارینادهای کم کالری و خوش طعم استفاده کنید.

پوست آن خوراکی است و – مانند خود میوه – در واقع منبع خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی مانند ویتامین C و پتاسیم است. همچنین سرشار از فیبر و ویتامین C است.

پرتقال تازه فیبر و مواد مغذی بیشتری نسبت به آب پرتقال دارد. به جای نوشیدن آبمیوه که می تواند کالری و قند اضافی را به رژیم غذایی شما اضافه کند و قند خون را به سرعت افزایش دهد میوه را کامل بخورید.

از آب پرتقال تازه برای طعم دادن به گوشت، آب و سبزیجات استفاده کنید.

منبع : verywellfit