شیرهای گیاهی به طور فزاینده ای محبوب شده اند. از سویا گرفته تا جو و بادام طیف گسترده ای از شیرهای غیر لبنی موجود در بازار هستند.
شیر نخود (به انگلیسی : Pea Milk) یک جایگزین غیر لبنی برای شیر گاو است که از نخود زرد تهیه می شود. این شیر توسط ریپل فودز، یک شرکت متخصص در محصولات پروتئین نخود تولید شده است.
محتوای پروتئین بالا و طعم بی نظیر آن ممکن است برای افرادی که به دنبال جایگزینی با کیفیت برای شیر گاو هستند جذاب باشد.
در ادامه این مقاله با فواید شیر نخود برای سلامتی بدن و همچنین عوارض و مضرات و نحوه مصرف آن بیشتر آشنا خواهید شد. با سومیتا همراه باشید؛
فواید و مزایای شیر نخود برای سلامتی بدن
1. منبع عالی پروتئین گیاهی است
برخلاف بسیاری از شیرهای گیاهی – مانند شیر بادام و شیر نارگیل – شیر نخود از نظر محتوای پروتئین با شیر گاو قابل مقایسه است.
1 فنجان (240 میلی لیتر) شیر نخود حاوی 8 گرم پروتئین است معادل همان مقدار پروتئین در 1 فنجان (240 میلی لیتر) شیر گاو.
سایر شیرهای گیاهی با پروتئین موجود در شیر نخود قابل مقایسه نیستند به عنوان مثال 1 فنجان (240 میلی لیتر) شیر بادام تنها حاوی 1 گرم پروتئین است.
پروتئین بالای شیر نخود به دلیل وجود نخود زرد آن است.
نخود یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی است که می توانید بخورید.
در واقع پودرهای پروتئینی مبتنی بر نخود در بین مصرف کنندگانی که به دنبال افزایش مصرف پروتئین خود هستند محبوب شده است.
مصرف منظم غذاهای غنی از پروتئین مانند شیر نخود ممکن است به تنظیم اشتها کمک کند و بین وعده های غذایی احساس سیری داشته باشید و احتمالا باعث کاهش وزن شود.
رژیم های غذایی با پروتئین بالا با فواید بسیاری برای سلامتی از جمله کاهش وزن بدن، افزایش توده عضلانی و کنترل بهتر قند خون مرتبط هستند.
پروتئین نخود همچنین غنی از آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAAs) است گروهی از اسیدهای آمینه تخصصی که ممکن است باعث رشد عضلات و تنظیم قند خون شوند.
2. منبع خوبی از مواد مغذی است
شیر نخود علاوه بر پروتئین حاوی مواد مغذی زیادی مانند پتاسیم، آهن و کلسیم است و مانند بسیاری از شیرهای گیاهی دیگر با برخی از این مواد مغذی غنی شده است.
1 فنجان (240 میلی لیتر) شیر نخود اصل شیرین نشده حاوی مواد مغذی زیر :
- کالری : 70
- پروتئین : 8 گرم
- کربوهیدرات : 0 گرم
- چربی کل : 4.5 گرم
- پتاسیم : 13 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- کلسیم: 45 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- ویتامین A : حدود 10 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- ویتامین D : حدود 30 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- آهن : 15 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
شیر نخود سرشار از پتاسیم، کلسیم، ویتامین A، ویتامین D و آهن است مواد مغذی که ممکن است در رژیم غذایی شما کم باشند – به خصوص اگر گیاهخوار هستید.
در واقع 1 فنجان (240 میلی‌لیتر) شیر نخود 45 درصد مقدار مورد نیاز روزانه برای کلسیم را تامین می‌کند، ماده‌ی معدنی که نقش حیاتی در سلامت استخوان، انتقال عصبی و انقباض عضلانی دارد.
به علاوه شیر نخود حاوی اسیدهای چرب امگا 3 از روغن جلبک است که از جلبک های دریایی به دست می آید. روغن جلبک یک منبع غلیظ و گیاهی از چربی های امگا 3 – به ویژه دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) است.
DHA نقش حیاتی در سلامت قلب، عملکرد سیستم ایمنی، عملکرد سیستم عصبی و سلامت مغز ایفا می کند.
3. جایگزینی ضد حساسیت و بدون لبنیات برای شیر گاو و شیر آجیل هاست
تخمین زده می شود که عدم تحمل لاکتوز بیش از 68 درصد از جمعیت جهان را تحت تاثیر قرار می دهد.
کسانی که عدم تحمل لاکتوز دارند باید از محصولات لبنی از جمله شیر گاو برای از بین بردن علائم ناخوشایند مانند نفخ، گاز و اسهال اجتناب کنند.
از آنجایی که شیر نخود بدون لبنیات است حتی اگر نسبت به لاکتوز حساسیت ندارید می توانید از آن لذت ببرید.
بسیاری از شیرهای گیاهی برای افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز در دسترس هستند. با این حال برخی از افراد به دلیل آلرژی، عدم تحمل یا نگرانی های سلامتی شیرهای حاوی سویا یا آجیل مصرف نمی کنند.
از آنجایی که شیر نخود فاقد سویا و آجیل است برای افرادی که آلرژی یا سایر نگرانی‌های سلامتی دارند انتخابی مطمئن است.
بعلاوه شیر نخود حتی از شیر سویا که به دلیل محتوای پروتئین چشمگیرش معروف است پروتئین بیشتری دارد.
شیر نخود همچنین فاقد گلوتن است و برای کسانی که از رژیم های گیاهخواری پیروی می کنند مناسب است.
4. کم کالری است
شیر نخود نسبت به شیر گاو کالری کمتری دارد و به این ترتیب نوشیدنی مناسب تری برای کاهش وزن است.
1 فنجان (240 میلی لیتر) شیر نخود شیرین نشده 70 کالری دارد در حالی که 1 فنجان (240 میلی لیتر) شیر گاو بدون چربی دارای 87 کالری است.
اگرچه شیر نخود نسبت به شیر گاو کالری کمتری دارد اما بافتی غنی تر و خامه ای تر از بسیاری از شیرهای گیاهی دیگر دارد.
شیر نخود از ترکیب نخود کامل و ترکیب آن با مواد دیگری مانند آب و روغن آفتابگردان تهیه می شود. نتیجه یک مایع صاف است که به راحتی به انواع غذاها مانند بلغور جو دوسر و اسموتی ها اضافه می شود.
در حالی که سایر جایگزین های شیر لبنی مانند شیر بادام رقیق و آبکی هستند، شیر نخود غلیظ تر بوده و ممکن است خوش طعم تر باشد.
5. شیر نخود شیرین نشده کربوهیدرات و قند کمی دارد
شیر نخود شیرین نشده کالری و کربوهیدرات کمی دارد و برای کسانی که از رژیم های کم کربوهیدرات پیروی می کنند گزینه ای عالی است.
1 فنجان (240 میلی لیتر) شیر نخود شیرین نشده شکر و کربوهیدرات ندارد.
در مقایسه 1 فنجان (240 میلی لیتر) شیر گاو 2 درصد چربی حاوی 12.3 گرم کربوهیدرات و همین مقدار شکر است. هم قند و هم کربوهیدرات از لاکتوز، قند طبیعی موجود در شیر گاو به دست می آیند.
شیر نخود شیرین نشده همچنین ممکن است برای افراد مبتلا به دیابت که نیاز به پیگیری کربوهیدرات دارند تا قند خون خود را کنترل کنند، جذاب باشد.
با این حال توجه به این نکته مهم است که طعم های دیگر شیر ریپل – از جمله وانیل و شکلات – حاوی قندهای اضافه شده هستند.
6. بیشتر از شیر بادام یا شیر گاو دوستدار محیط زیست است
ریپل فودز ادعا می‌کند که شیر مبتنی بر نخود نسبت به شیر گاو یا شیر بادام برای محیط‌زیست سازگارتر است.
گاوهای شیری مقادیر زیادی متان که یک گاز گلخانه ای است منتشر می کنند. شیر همچنین برای تولید به آب و انرژی زیادی نیاز دارد.
این ترکیب بر محیط زیست تاثیر منفی می گذارد و به تغییرات آب و هوایی کمک می کند.
اگرچه تولید شیر بادام نسبت به شیر گاو گازهای گلخانه ای کمتری منتشر می کند اما به مقادیر زیادی آب نیاز دارد.
در واقع ایالت کالیفرنیا به طور متوسط از 12 لیتر آب برای تولید تنها یک مغز بادام استفاده می کند.
ریپل فودز ادعا می کند که برای تولید شیر نخود 86 درصد کمتر از شیر بادام گازهای گلخانه ای تولید می شود. این شرکت همچنین بیان می کند که شیر گاو برای تولید 25 برابر بیشتر از شیر نخود به آب نیاز دارد.
به خاطر داشته باشید که ادعاهای زیست محیطی ریپل فودز ظاهرا توسط شخص ثالث تایید نشده است.
عوارض و مضرات احتمالی شیر نخود
انواع تجاری قند بالایی دارند
در حالی که نسخه شیرین نشده شیر نخود حاوی شکر نیست این محصول در طعم های مختلفی عرضه می‌شود که برخی از آن‌ها با شکر افزوده بسته‌بندی شده‌اند.
به عنوان مثال 1 فنجان (240 میلی لیتر) شیر نخود شکلاتی حاوی 17 گرم شکر است. این معادل تقریبا 4 قاشق چای خوری شکر اضافه شده است.
در حالی که قند اضافه شده در شیر نخود بسیار کمتر از بسیاری از برندهای شیر شکلات است اما همچنان قابل توجه است.
قندهای افزوده شده به ویژه آن هایی که از نوشیدنی های شیرین شده با شکر هستند – به چاقی، دیابت، کبد چرب و بیماری قلبی منجر می شوند.
حاوی روغن آفتابگردان که سرشار از چربی های امگا 6 است، هستند
بافت غنی و خامه ای شیر نخود تجاری تا حدودی به دلیل روغن آفتابگردان موجود در آن هاست.
اگرچه افزودن روغن آفتابگردان ممکن است منجر به یک محصول صاف تر شود اما هیچ مزیت تغذیه ای ندارد.
روغن آفتابگردان سرشار از اسیدهای چرب امگا 6 است – نوعی چربی موجود در روغن های گیاهی که اکثر مردم بیش از حد مصرف می کنند – و امگا 3 کمی دارد که برای سلامتی مفید است.
وقتی بیش از حد مصرف شود امگا 6 می تواند به التهاب کمک کند که ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند چاقی، بیماری قلبی و دیابت را افزایش دهد.
غنی شده با ویتامین D2 که به اندازه D3 قابل جذب نیست، هستند
ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که نقش های مهمی در بدن شما ایفا می کند از جمله تنظیم رشد استخوان و حمایت از سیستم ایمنی بدن.
ویتامین D3 از منابع حیوانی گرفته می شود در حالی که D2 در گیاهان یافت می شود.
شیر نخود تجاری از ویتامین D2 استفاده می کند که ممکن است کمتر از D3 جذب شود.
تحقیقات اخیر نشان می دهد که D3 در افزایش سطح ویتامین D خون دو برابر موثرتر از D2 است.
از آنجایی که بسیاری از افراد دچار کمبود ویتامین D هستند، مهم است که مکمل ها و غذاهای حاوی ویتامین D را به شکلی انتخاب کنید که بدن شما بتواند به طور موثر از آن استفاده کند.
روش های استفاده از شیر نخود در رژیم غذایی
مانند سایر شیرهای گیاهی، شیر نخود را می توان به بسیاری از نوشیدنی ها و غذاها اضافه کرد.
در اینجا راه های ساده و خوشمزه ای برای گنجاندن شیر نخود در برنامه غذایی آورده شده است :
- برای تقویت پروتئین گیاهی، آن را روی جو دوسر بریزید
- از آن به عنوان پایه اسموتی مورد علاقه خود استفاده کنید
- هنگام تهیه سس سالاد خانگی از آن به جای شیر گاو استفاده کنید
- قهوه خود را با شیر نخود به جای شیر گاو ترکیب کنید
- آن را با جو دوسر، کره آجیل، دارچین، دانه های چیا و سیب ترکیب کنید تا یک جو دوسر خوشمزه در طول شب داشته باشید
- معجون پودینگ چیا را با مخلوط کردن دانه های چیا، شیر نخود و پودر کاکائو درست کنید
طرز تهیه شیر نخود در خانه
برای تهیه شیر نخود خانگی 1.5 فنجان (340 گرم) نخود خام را با 4 فنجان (950 میلی لیتر) آب ترکیب کنید و بگذارید بجوشد.
حرارت را کم کنید و نخودها را به مدت 1 تا 1.5 ساعت بجوشانید تا نرم شوند. وقتی کاملا پخته شدند، نخودها را در مخلوط کن با 3.5 فنجان (830 میلی لیتر) آب، 2 قاشق چای خوری عصاره وانیل و سه خرما بدون هسته برای شیرینی مخلوط کنید.
مواد را با هم مخلوط کنید تا یکدست شود و آب بیشتری به آن اضافه کنید تا به غلظت دلخواه برسد.
شیر نخود را برای اینکه بافت نرم تری پیدا کند، صاف کنید.
اگر می خواهید میزان قند شیر نخود را کاهش دهید، خرما را حذف کنید.
خلاصه
شیر نخود یک شیر گیاهی است که از نخود زرد تهیه می شود.
این شیر نسبت به سایر شیرهای گیاهی پروتئین بسیار بیشتری دارد و مقدار خوبی از مواد مغذی مهم مانند کلسیم، ویتامین D و آهن را فراهم می کند.
همچنین بسیار همه کاره است و آن را به یک مکمل عالی برای تعدادی از دستور العمل ها تبدیل می کند.
با این حال شیر نخود تجاری ممکن است حاوی روغن آفتابگردان باشد که سرشار از چربی های امگا 6 است و طعم های خاصی مملو از قندهای اضافه شده دارد.
با این وجود شیر نخود شیرین نشده یا شیر نخود خانگی یک انتخاب هوشمندانه برای کسانی است که به دنبال جایگزینی با پروتئین بالا و ضد حساسیت برای شیر گاو هستند.
منبع : healthline
