میوه های پرکالری و چاق کننده کدامند؟

میوه های تازه و خشک چاق کننده
میوه های تازه و خشک چاق کننده

برای برخی افراد، افزایش وزن یا عضله سازی می تواند چالش برانگیز باشد.

اگرچه میوه ها معمولا اولین گروه از غذاهایی نیستند که به ذهن شما خطور کند اما انواع مختلفی از میوه ها می توانند کالری اضافی بدن شما را برای چاقی و افزایش وزن تامین کنند.

علاوه بر این، میوه ها ویتامین ها و مواد معدنی مهم را برای حمایت از سلامتی بدن دارا هستند.

در این مقاله با انواع میوه های پرکالری و چاق کننده ی مناسب برای افرادی که می خواهند چاق شوند، آشنا خواهید شد. با سومیتا همراه باشید؛

میوه های تازه ی پرکالری و چاق کننده

1. موز

اگر به دنبال افزایش وزن هستید موز یک انتخاب عالی است. آن ها نه تنها مغذی هستند بلکه منبع بزرگی از کربوهیدرات و کالری نیز محسوب می شوند.

یک موز با اندازه متوسط ​​(118 گرم) حاوی مواد مغذی زیر است :

  • کالری : 105
  • پروتئین : 1 گرم
  • چربی : 0.4 گرم
  • کربوهیدرات : 27 گرم
  • فیبر : 3 گرم
  • ویتامین B6 : حدود 26٪ مقدار مورد نیاز روزانه
  • منگنز : 13٪ مقدار مورد نیاز روزانه

علاوه بر این موز حاوی بسیاری از ریز مغذی های دیگر است. موزهای سبز حاوی نشاسته مقاوم هستند که هضم نشده از دستگاه گوارش عبور می کنند، تحقیقات نشاسته مقاوم را با بهبود سلامت روده مرتبط کرده است.

موز یک میان وعده عالی است و می تواند به بلغور جو دوسر یا اسموتی های تهیه شده با سایر مواد پرکالری مانند کره مغزها یا ماست پرچرب اضافه شود تا به شما در افزایش وزن کمک کند.

2. آووکادو

آووکادو از مشخصات مغذی چشمگیری برخوردار است. بعلاوه، آن ها از کالری و چربی های خوبی برخوردار هستند به همین دلیل گزینه ای عالی برای افرادی هستند که می خواهند چاق شوند.

نیمی از آووکادو با اندازه متوسط ​​(100 گرم) حاوی مواد مغذی زیر است :

  • کالری : 161
  • پروتئین : 2 گرم
  • چربی : 15 گرم
  • کربوهیدرات : 8.6 گرم
  • فیبر : 7 گرم
  • ویتامین K : حدود 17.5٪ مقدار مورد نیاز روزانه
  • فولات : 21٪ مقدار مورد نیاز روزانه

آووکادو همچنین سرشار از بسیاری از عناصر ریز مغذی دیگر از جمله پتاسیم و ویتامین های K ،C و اسید پانتوتنیک و پیریدوکسین است.

علاوه بر این، آووکادوها همه کاره هستند و به راحتی به انواع سوپ ها و سالادها اضافه می شوند یا می توان از آن ها در کنار تخم مرغ استفاده کرد.

3. نارگیل

نارگیل میوه ای است که به دلیل بسیاری از فواید سلامتی، محبوبیت زیادی پیدا کرده است. نارگیل همچنین یک منبع عالی از کالری است زیرا دارای چربی زیاد و کربوهیدرات های متوسط ​​است.

یک وعده 1 اونس (28 گرم) گوشت نارگیل مواد مغذی زیر را تامین می کند :

  • کالری : 99
  • پروتئین : 1 گرم
  • چربی : 9.4 گرم
  • کربوهیدرات : 4.3 گرم
  • فیبر : 2.5 گرم
  • منگنز : 17٪ مقدار مورد نیاز روزانه
  • سلنیوم : 5٪ مقدار مورد نیاز روزانه

گوشت نارگیل همچنین مقادیر بالای مواد معدنی مهم از جمله فسفر و مس را دارا می باشد.

سعی کنید نارگیل خرد شده را روی سالاد میوه بپاشید، آن را به غذاهای سرخ کرده اضافه کنید یا به شکل سوپ و اسموتی درآورید تا کالری وعده های غذایی و میان وعده های شما افزایش یابد.

4. انبه

انبه میوه ای شیرین و خوشمزه است که دارای مواد مغذی چشمگیری است. مانند موز، انبه منبع خوبی از کالری است – بیشتر از کربوهیدرات ها.

یک فنجان (165 گرم) انبه مواد مغذی زیر را تامین می کند :

  • کالری : 99
  • پروتئین : 1.4 گرم
  • چربی : 0.6 گرم
  • کربوهیدرات : 25 گرم
  • فیبر : 3 گرم
  • ویتامین C : حدود 67٪ مقدار مورد نیاز روزانه
  • فولات : 18٪ مقدار مورد نیاز روزانه

علاوه بر این، انبه منبع خوبی از مس، چندین ویتامین B و ویتامین های A و E است.

انبه به تنهایی خوشمزه است اما همچنین افزودنی خوبی برای اسموتی ها، سالساها و سالادهای تابستانی است. اگر هدف شما افزایش وزن است انبه تازه را با مواد پرکالری مانند آجیل یا نارگیل ترکیب کنید.

میوه های خشک پرکالری و چاق کننده

میوه های خشک میوه هایی هستند که تقریبا تمام محتوای آب آن ها از طریق روش های مختلف خشک کردن حذف شده است.

آنچه که باقی مانده یک میان وعده پرانرژی است که با وجود اندازه کوچک بسیار مقوی می باشد. در حقیقت، مطالعات تخمین می زنند که میوه خشک 3-5 برابر ریز مغذی بیشتری از میوه تازه دارد.

از آنجا که میوه های خشک انرژی زیادی دارند، برای افرادی که می خواهند چاق شوند بسیار عالی هستند. با این حال سرشار از قندهای طبیعی هستند بنابراین بهتر است آن ها را با یک منبع چربی یا پروتئین سالم ترکیب کنید تا تاثیرات منفی بالقوه بر قند خون شما به حداقل برسد.

5. خرما

خرماها میوه های کوچک درخت نخل خرما هستند که در مناطق گرمسیری رشد می کند. آن ها به طور معمول در اکثر کشورهای غربی به صورت خشک فروخته می شوند و دارای مواد مغذی هستند.

یک خرما (24 گرم) مواد مغذی زیر را تامین می کند :

  • کالری : 66.5
  • پروتئین : 0.4 گرم
  • چربی : 0.1 گرم
  • کربوهیدرات : 18 گرم
  • فیبر : 1.6 گرم
  • پتاسیم : 4٪ مقدار مورد نیاز روزانه
  • منیزیم : 3٪ مقدار مورد نیاز روزانه

این میوه ها همچنین منبع خوبی از مس، منگنز، آهن و ویتامین B6 هستند.

با توجه به اینکه خرما به طور خشک فروخته می شود، ماندگاری بالایی دارد. برای یک میان وعده سالم و پرکالری، خرما را با کره بادام و پودر نارگیل ترکیب کنید.

6. آلو خشک (آلو بخارا)

آلو خشک در واقع همان آلو بخاراست که منبع غنی مواد مغذی است.

یک وعده 1 اونس (28 گرم) آلو خشک مواد مغذی زیر را تامین می کند :

  • کالری : 67
  • پروتئین : 0.6 گرم
  • چربی : 0.1 گرم
  • کربوهیدرات : 18 گرم
  • فیبر : 2 گرم
  • ویتامین K : حدود 14٪ مقدار مورد نیاز روزانه
  • پتاسیم : 4.4٪ مقدار مورد نیاز روزانه

یکی از مهم ترین خواص آلو خشک توانایی آن در رفع یبوست است. محتوای فیبر آن ها می تواند به افزایش حجم مدفوع و سرعت انتقال آن از طریق روده کمک کند.

آلو خشک دارای ماندگاری طولانی بوده و افزودن آن به رژیم غذایی آسان است. آن ها به تنهایی طعم عالی دارند اما شما همچنین می توانید آلو خشک را در سالاد، اسموتی ها و غذاهای پخته شده مورد علاقه ی خود به کار ببرید.

7. برگه زردآلو

زردآلو یکی از میوه های هسته دار محبوب است که می توان از آن به صورت تازه و خشک لذت برد.

یک وعده 1 اونس (28 گرم) زردآلو خشک یا برگه زردآلو مواد مغذی زیر را تامین می کند :

  • کالری : 67
  • پروتئین : 0.8 گرم
  • چربی : 0.1 گرم
  • کربوهیدرات : 18 گرم
  • فیبر : 2 گرم
  • ویتامین A : حدود 6٪ مقدار مورد نیاز روزانه
  • ویتامین E : حدود 8٪ مقدار مورد نیاز روزانه

برگه زردآلو علاوه بر اینکه منبع عالی کالری است، منبع خوبی از بتاکاروتن، لوتئین و زاگزانتین است – سه رنگدانه گیاهی که از سلامت چشم پشتیبانی می کنند.

برگه زردآلو یک میان وعده عالی برای عصرهاست و به خوبی با آجیل ها ترکیب می شود که می تواند به شما در افزایش وزن کمک کند زیرا منبع خوبی برای کالری و چربی است.

8. انجیر خشک

انجیر میوه ای محبوب با عطر و طعم شیرین و در عین حال ملایم است که به صورت تازه و خشک استفاده می شود.

یک وعده 1 اونس (28 گرم) انجیر خشک مواد مغذی زیر را تامین می کند :

  • کالری : 70
  • پروتئین : 1 گرم
  • چربی : 0.3 گرم
  • کربوهیدرات : 18 گرم
  • فیبر : 3 گرم
  • پتاسیم : 4٪ مقدار مورد نیاز روزانه
  • کلسیم : 3.5٪ مقدار مورد نیاز روزانه

انجیر خشک به تنهایی خوشمزه است یا می توان از آن به صورت خرد شده برای تزیین جو دوسر، ماست یا سالاد لذت برد. آن ها همچنین با پنیر و کراکر به خوبی ترکیب می شوند.

برخی افراد ترجیح می دهند انجیر خشک را با جوشاندن تا 10 دقیقه در آب نرم کنند.

9. کشمش

کشمش انگور خشک شده ای است که در اندازه ها و رنگ های مختلفی وجود دارد. در ایالات متحده و کانادا، این نام به طور کلی به انواع انگور خشک اشاره دارد در حالی که در استرالیا، نیوزیلند، ایرلند و انگلستان فقط انواع تیره و بزرگ را توصیف می کند.

یک وعده 1 اونس (28 گرم) کشمش مواد مغذی زیر را تامین می کند :

  • کالری : 85
  • پروتئین : 1 گرم
  • چربی : 0.1 گرم
  • کربوهیدرات : 22 گرم
  • فیبر : 1 گرم
  • پتاسیم : 4.5٪ مقدار مورد نیاز روزانه
  • آهن : 3٪ مقدار مورد نیاز روزانه

کشمش همچنین منبع خوبی از مس، منگنز، منیزیم و بسیاری از ویتامین های گروه B است.

افزودن کشمش به رژیم غذایی راهی آسان برای افزایش کالری دریافتی است. آن ها طعم عالی دارند و با آجیل، ماست، پنیر، سالاد و جو دوسر ترکیب می شوند.

10. سلطانا (نوعی کشمش)

سلطانا نیز مانند کشمش نوعی انگور خشک است با این حال آن ها از انگورهای سبز بدون دانه تهیه شده اند. در ایالات متحده، سلطاناها را به دلیل رنگ روشن شان کشمش طلایی می نامند.

یک وعده 1 اونس (28 گرم) سلطانا مواد مغذی زیر را تامین می کند :

  • کالری : 91
  • پروتئین : 0.7 گرم
  • کربوهیدرات : 22 گرم
  • فیبر : 0.7 گرم
  • آهن: 4.2٪ مقدار مورد نیاز روزانه

سلطانا را می توان مانند کشمش مصرف کرد. آن ها را به تنهایی بخورید یا با آجیل، ماست، پنیر و سالاد ترکیب کنید.

11. مویز

مویزها انگورهای کوچک، شیرین و خشک هستند که از نوعی انگور به نام انگور شاهانی به دست می آیند.

یک وعده 1 اونس (28 گرم) مویز مواد مغذی زیر را تامین می کند :

  • کالری : 79
  • پروتئین : 1.14 گرم
  • چربی : 0.1 گرم
  • کربوهیدرات : 21 گرم
  • فیبر : 2 گرم
  • مس: 15٪ مقدار مورد نیاز روزانه
  • آهن: 5٪ مقدار مورد نیاز روزانه

مویز همچنین منبع خوبی از روی، پتاسیم، منیزیم و سایر عناصر ریز مغذی است.

مویز را به راحتی به غذاهای پخته شده اضافه کنید تا کالری آن ها افزایش یابد. همچنین می توانید از آن ها با آجیل و دانه به عنوان یک میان وعده خوشمزه در اواسط صبح یا بعد از ظهر لذت ببرید.

خلاصه

میوه های پرکالری و چاق کننده زیادی وجود دارند که غنی از مواد مغذی هستند و می توانند به سلامتی و افزایش وزن کمک کنند.

استفاده از میوه های این مقاله به عنوان وعده های غذایی یا میان وعده ها می تواند به افزایش کالری دریافتی شما کمک کرده و باعث افزایش وزن سالم شود.

علاوه بر این ترکیب این میوه ها با یک منبع پروتئین یا چربی می تواند کالری اضافی را افزایش دهد در حالی که سطح قند خون شما ثابت می ماند.

همچنین بخوانید : میوه های کم قند کدامند؟

منبع : healthline