با توجه به گزارش انجمن قلب آمریکا مقدار مورد نیاز روزانه فیبر، 25 گرم در روز در یک رژیم غذایی 2000 کالری برای بزرگسالان است. این عدد ممکن است به سن یا جنسیت نیز بستگی داشته باشد :
- زنان زیر 50 سال : 21 تا 25 گرم در روز
- مردان زیر 50 سال : 30 تا 38 گرم در روز
کودکان بین 1 تا 18 سال باید روزانه 14 تا 31 گرم فیبر مصرف کنند که بستگی به سن و جنس آن ها دارد. حتی مصرف بیشتر فیبر که در کشورهای سراسر جهان دیده می شود ممکن است به طور قابل توجهی خطر بیماری مزمن را کاهش دهد.
فیبر به بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک می کند اما مانند ویتامین D، کلسیم و سایر مواد مغذی مصرف آن جذابیتی ندارد. دریافت مقدار مناسب فیبر برای حفظ عملکرد سیستم گوارش شما بسیار مهم است. همچنین فواید زیادی برای سلامتی فراتر از هضم غذا دارد مانند کمک به کاهش وزن و متعادل کردن باکتری های روده.
یک آمریکایی به طور متوسط روزانه فقط 16 گرم فیبر می خورد. این مقدار کمی کمتر از مقدار توصیه شده روزانه برای بسیاری از افراد است.
در ادامه این مقاله به بررسی فواید درمانی فیبر برای سلامتی بدن و همچنین مقدار مورد نیاز روزانه فیبر برای زنان و مردان می پردازیم. با سومیتا همراه باشید؛
فواید و مزایای فیبر برای سلامتی بدن
به طور کلی فیبر فواید زیادی برای سلامتی دارد :
- از کاهش وزن پشتیبانی می کند
- سطح کلسترول و قند خون را کاهش می دهد
- خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی مانند سکته مغزی، بیماری های قلبی و غیره را کاهش می دهد
- از دیابت جلوگیری می کند
- سلامت دستگاه گوارش و روده را افزایش می دهد
- باکتری های سالم روده را تامین می کند
به طور کلی فیبر رژیمی یک اصطلاح برای بخش هایی از سبزیجات و سایر مواد غذایی است که بدن قادر به هضم آن ها نیست. به جای تجزیه فیبر، فیبر از سیستم گوارش شما عبور می کند و علائمی مانند یبوست را کاهش می دهد. مهم است که به جای تکیه بر یک منبع برای دریافت فیبر، غذاهای متنوعی بخورید.
چگونه مصرف فیبر خود را افزایش دهیم؟
بهترین راه برای دریافت فیبر – در حالی که کالری زیادی مصرف نمی کنید – خوردن غذاهای پر فیبر است. اکثر سبزیجات، میوه ها و غذاهای گیاهی دارای فیبر هستند.
اگر بدن شما به آرامی با فیبر بیشتری سازگار می شود به جای خوردن مقدار زیادی در یک وعده بخش های خود را بین وعده های غذایی تقسیم کنید.
در اینجا غذاهای پرفیبری وجود دارد که باید امتحان کنید :
- نخود، عدس، لوبیا سیاه و لوبیای لیما پخته : 10-15 گرم فیبر در هر فنجان
- نخود سبز آب پز : 8.8 گرم در هر فنجان
- تمشک : 8 گرم در هر فنجان
- پاستای گندم کامل پخته شده : 6.3 گرم در هر فنجان
- جو پخته شده : 6 گرم در هر فنجان
- گلابی متوسط با پوست : 5.5 گرم در هر عدد
- مافین سبوس جو دو سر متوسط : 5.2 گرم در هر عدد
- سیب متوسط با پوست : 4.4 گرم در هر عدد
- بلغور جو دوسر پخته شده : 4 گرم در هر فنجان
- برنج قهوه ای : 3.5 گرم در هر فنجان
- کلم بروکسل آب پز : 4.1 گرم در هر فنجان
- بادام : 3 گرم در هر 23 عدد بادام
- دانه چیا : 10.6 گرم در هر 2 قاشق غذاخوری
انواع منابع فیبر
فیبر نوعی کربوهیدرات است که به سه شکل اصلی فیبر محلول، نامحلول و قابل تخمیر وجود دارد.
فیبر محلول : در آب حل می شود و هضم را کند می کند. می تواند به کاهش سطح کلسترول و قند خون بدن کمک کند.
فیبر نامحلول : در آب حل نمی شود و نقش متفاوتی در هضم دارد. به مدفوع ما حجم می دهد و سریع تر از سیستم عبور می کند. اساسا به کارکرد منظم لوله ها کمک می کند و از یبوست جلوگیری می کند.
فیبر قابل تخمیر : می تواند از هر دو دسته باشد اگرچه آن ها اغلب الیاف محلول هستند. فیبرهای تخمیر شده به افزایش باکتری های سالم در روده بزرگ کمک می کنند.
نکاتی در مورد افزایش مصرف فیبر
بهتر است به تدریج فیبر را به رژیم غذایی اضافه کنید. شما نمی خواهید سیستم گوارشی خود را با حجم زیاد فیبر دچار شوک کنید. همانطور که بنیاد بین المللی اختلالات عملکردی گوارشی می گوید : از کم شروع کن و آهسته پیش برو.
برخی از نکات برای افزودن فیبر عبارتند از :
- به جای نوشیدن آبمیوه از میوه های کامل مانند گلابی و سیب استفاده کنید
- به جای برنج سفید، نان و پاستا معمولی انواع غلات کامل را جایگزین کنید
- به جای چوب شور و چیپس، سبزیجات بخورید
- روزانه لوبیا و عدس بخورید
- دانه های چیا را روی غلات، اسموتی ها یا سالاد بپاشید
- هنگام خوردن غذای فیبردار مطمئن شوید که مقدار زیادی آب می نوشید
همچنین ممکن است برای شما مفید باشد غذاهایی که می خورید را ردیابی کنید و محتوای فیبر آن را یادداشت کنید تا بهتر بفهمید واقعا چقدر فیبر در روز می خورید. برخی از افرادی که در تلاش برای خوردن فیبر کافی هستند ممکن است بخواهند مکمل فیبر مصرف کنند.
گفته می شود، فیبر بیش از حد نیز می تواند چیز بدی باشد و اگر بیش از حد از آن بخورید بدن شما (به معنای واقعی و مجازی) با علائم مختلفی رو به رو می شود. مکمل های فیبر همچنین نشان داده اند که به اندازه خوردن غذاهای پر فیبر مفید نیستند.
به خاطر داشته باشید که واکنش بدن هر فرد به فیبر کمی متفاوت است. برخی از افراد مبتلا به بیماری سندرم روده تحریک پذیر (IBS) فیبر را به خوبی تحمل نمی کنند.
علائم زیاده روی در مصرف فیبر
فیبر وقتی از معده و روده عبور می کند می تواند صداهایی ایجاد کند. اگر بیش از 70 گرم در روز فیبر بخورید دچار برخی از علائم و نشانه ها می شوید که عبارتند از :
- گاز
- نفخ
- یبوست
- اسهال
- گرفتگی شکم
یک مشکل دیگر در مورد زیاده روی مصرف فیبر وجود دارد. فیبر می تواند به مواد معدنی مهمی مانند کلسیم، آهن و روی متصل شود و از جذب این مواد مغذی توسط سیستم گوارش شما جلوگیری کند.
اگر این علائم را تجربه کردید و احساس کردید که به دلیل رژیم غذایی شماست نه بیماری دیگری مانند آنفولانزای معده که علائم مشابهی دارد مصرف فیبر خود را کاهش دهید.
اگر علائم شدیدی را تجربه کردید با پزشک خود صحبت کنید یا به یک مرکز مراقبت های فوری یا بیمارستان مراجعه کنید. در موارد نادر اما جدی فیبر بیش از حد می تواند باعث انسداد روده (روده) شود – انسدادی است که مانع از حرکت محتویات روده می شود.
منبع : healthline
