رژیم غذایی پگان چیست؟

رژیم غذایی پگان یک سبک تغذیه است که با الهام از دو رژیم غذایی بسیار محبوب رژیم غذایی پالئو و وگن ایجاد شده است.

به گفته خالق آن، دکتر مارک هایمن رژیم غذایی پگان با کاهش التهاب و متعادل سازی قند خون سلامتی مطلوب را ایجاد می کند. با این حال برخی از اصول این رژیم غذایی همچنان بحث برانگیز هستند.

در ادامه این مقاله با همه ی فواید رژیم غذایی پگان برای سلامتی بدن و همچنین اصول اولیه و نمونه رژیم لاغری پگان آشنا خواهید شد. با سومیتا همراه باشید؛

رژیم غذایی پگان چیست؟

رژیم غذایی پگان اصول اصلی رژیم های غذایی پالئو و وگن را با این مفهوم ترکیب می کند که غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی می توانند باعث کاهش التهاب، تعادل قند خون و حمایت از سلامتی مطلوب شوند.

اگر اولین فکر شما این است که استفاده از دو رژیم پالئو و وگن به طور همزمان به نظر تقریبا غیرممکن است، شما تنها نیستید.

رژیم غذایی پگان علی رغم نامش بی نظیر است و دستورالعمل های خاص خود را دارد. در واقع از رژیم غذایی پالئو یا وگن محدودیت کمتری دارد.

تاکید عمده این سبک تغذیه بر روی سبزیجات و میوه هاست اما مصرف مقادیر کمی گوشت، ماهی، مغزها، دانه ها و برخی حبوبات نیز مجاز است.

قندها، روغن ها و غلات به شدت محدود هستند اما هنوز هم در مقادیر بسیار کمی قابل مصرف می باشد.

رژیم غذایی پگان به عنوان یک رژیم غذایی معمولی و کوتاه مدت طراحی نشده است. در عوض هدف آن پایداری بیشتر است تا بتوانید آن را به طور نامحدود دنبال کنید.

غذاهایی که باید بخورید

رژیم غذایی پگان به شدت بر روی غذاهای کامل یا غذاهای پردازش نشده متمرکز شده است.

سبزیجات و میوه های زیادی بخورید

گروه غذایی اصلی برای این رژیم غذایی سبزیجات و میوه ها هستند – اینها باید 75٪ از کل مصرف شما را تشکیل دهند.

برای به حداقل رساندن قند خون باید بر مصرف میوه ها و سبزیجات با گلیسمی کم مانند انواع توت ها و سبزیجات غیر نشاسته ای تمرکز کنید.

مقادیر کمی از سبزیجات نشاسته ای و میوه های شیرین ممکن است برای کسانی که قبل از شروع رژیم غذایی کنترل قند خون سالم را بدست آورده اند مجاز باشد.

پروتئین با کیفیت انتخاب کنید

اگرچه رژیم غذایی پگان در درجه اول بر مصرف غذاهای گیاهی تاکید دارد اما دریافت پروتئین کافی از منابع حیوانی هنوز هم مجاز است.

بخاطر داشته باشید از آنجا که 75٪ رژیم غذایی از سبزیجات و میوه تشکیل شده است کمتر از 25٪ برای پروتئین های حیوانی باقی مانده است. به همین ترتیب میزان دریافت گوشت شما بسیار کمتر از یک رژیم معمولی پالئو خواهد بود.

رژیم غذایی پگان مانع از خوردن گوشت یا تخم مرغ پرورشی متعارف می شود. درعوض تاکید بر منابع گوشت گاو، مرغ و تخم مرغ از منابعی است که در مراتع پرورش یافته اند.

همچنین مصرف ماهی را تشویق می کند – بخصوص ماهی هایی که جیوه کم دارند مانند ساردین و سالمون.

چربی های کم پردازش شده مصرف کنید

در این رژیم باید چربی های سالم را از منابع خاص بخورید مانند :

آجیل ها به غیر از بادام زمینی
دانه ها به جز روغن دانه های فرآوری شده
آووکادو و زیتون که بهتر است از روغن زیتون و آووکادو تهیه شده با پرس سرد استفاده کنید
روغن نارگیل تصفیه نشده استفاده کنید
امگا 3 مخصوصا آن هایی که از ماهی یا جلبک کم جیوه تهیه می شوند، را استفاده کنید

غلات و حبوبات کامل مصرف کنید

مصرف غلات نباید بیش از 1/2 فنجان (125 گرم) در هر وعده باشد در حالی که میزان مصرف حبوبات نباید بیش از 1 فنجان (75 گرم) در روز باشد.

در اینجا برخی از غلات و حبوبات وجود دارد که مجاز هستید بخورید :

غلات : برنج سیاه، کینوا، تاج خروس، ارزن، تف و جو دو سر
حبوبات : عدس، نخود، لوبیای سیاه و لوبیا چیتی

با این حال اگر دیابت یا بیماری دیگری دارید که باعث کنترل ضعیف قند خون می شود باید این غذاها را بیشتر محدود کنید.

غذاهایی که باید از مصرف آن ها اجتناب کنید

رژیم غذایی پگان انعطاف پذیرتر از رژیم پالئو و وگن است چون تقریبا هر غذایی را می توانید گاه به گاه مصرف کنید.

مصرف برخی غذاها در رژیم پگان باید به شدت محدود شوند :

لبنیات : شیر گاو، ماست و پنیر به شدت ممنوع می باشند. با این حال غذاهای تهیه شده از شیر گوسفند یا بز به مقدار محدود مجاز هستند
گلوتن : تمام غلات حاوی گلوتن ممنوع هستند
غلات فاقد گلوتن : حتی غلاتی که حاوی گلوتن نیستند هم ممنوع هستند. مقادیر کمی غلات کامل بدون گلوتن ممکن است گاهی اوقات مجاز باشند
حبوبات : بیشتر حبوبات به دلیل پتانسیل افزایش قند خون ممنوع می شوند. حبوبات کم نشاسته مانند عدس ممکن است مجاز باشند
شکر : از هر نوع شکر اضافه شده، تصفیه شده یا غیر معمول اجتناب می شود. ممکن است گاهی – اما بسیار کم استفاده شود
روغن های تصفیه شده : تقریبا همیشه از روغن های تصفیه شده یا بسیار فرآوری شده مانند کلزا، سویا، آفتابگردان و روغن ذرت پرهیز می شود
افزودنی های غذایی : از رنگ های مصنوعی، طعم دهنده ها، مواد نگهدارنده و سایر مواد افزودنی خودداری می شود

اکثر این غذاها به دلیل تاثیر قابل ملاحظه ای که روی قند خون و یا التهاب در بدن دارند ممنوع هستند.

فواید و مزایای رژیم پگان برای سلامتی بدن

رژیم غذایی پگان ممکن است به چندین روش در سلامتی شما نقش داشته باشد.

تاکید زیاد بر مصرف میوه و سبزیجات شاید بهترین ویژگی آن باشد.

میوه ها و سبزیجات از متنوع ترین مواد غذایی هستند. آن ها پر از فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی هستند که برای جلوگیری از بیماری شناخته می شوند و استرس اکسیداتیو و التهاب را کاهش می دهند.

رژیم غذایی پگان همچنین بر چربی های سالم و اشباع نشده ماهی، آجیل، دانه ها و سایر گیاهان تاکید دارد که ممکن است تاثیر مثبتی بر سلامت قلب داشته باشد.

علاوه بر این رژیم های غذایی متکی به غذاهای کامل و فاقد غذاهای فرآوری نشده با بهبود کیفیت کلی رژیم غذایی در ارتباط هستند.

عوارض و مضرات رژیم پگان

محدودیت های غیر ضروری

اگرچه رژیم غذایی پگان انعطاف پذیری بیشتری نسبت به رژیم های وگن و پالئو دارد اما مصرف بسیاری از غذاهای بسیار سالم از قبیل حبوبات، غلات کامل و لبنیات را محدود می کند.

طرفداران این رژیم غذایی غالبا افزایش التهاب و افزایش قند خون را از دلایل اصلی حذف این مواد غذایی عنوان می کنند.

البته برخی از افراد به گلوتن و لبنیات حساسیت دارند که می تواند باعث التهاب شود. به همین ترتیب افراد خاصی هنگام مصرف غذاهای حاوی نشاسته بالا مانند غلات یا حبوبات برای کنترل قند خون تلاش می کنند.

در این موارد کاهش یا حذف این مواد غذایی ممکن است مناسب باشد.

با این حال مگر اینکه حساسیت یا عدم تحمل خاصی داشته باشید اجتناب از آن ها ضروری نیست. علاوه بر این حذف خودسرانه گروه های بزرگ غذایی می تواند منجر به کمبود مواد مغذی شود.

عدم دسترسی

اگرچه ممکن است از نظر تئوری رژیم غذایی مملو از میوه های ارگانیک، سبزیجات و گوشت های مراتع عالی باشد اما برای بسیاری از افراد تهیه این نوع مواد غذایی غیرقابل دسترس است.

برای موفقیت در این رژیم غذایی، شما باید زمان قابل توجهی را به آماده سازی وعده های غذایی، پخت و پز و دسترسی به انواع غذاها که ممکن است بسیار گران هم باشند، اختصاص دهید.

علاوه بر این به دلیل محدودیت در دسترسی به این نوع غذاها، غذا خوردن در بیرون ممکن است دشوار باشد. این می تواند به طور بالقوه منجر به افزایش انزوای اجتماعی یا استرس شود.

رژیم لاغری یک هفته ای پگان

دوشنبه

صبحانه : املت سبزیجات به همراه یک سالاد سبزیجات ساده با روغن زیتون
ناهار : سالاد کلم کیل یا کلم برگ با نخود، توت فرنگی و آووکادو
شام : برگر ماهی سالمون وحشی با هویج تفت داده، کلم بروکلی بخارپز و سس روغن زیتون، سرکه و لیموترش

سه شنبه

صبحانه : تست سیب زمینی شیرین با آووکادو خرد شده، تخمه کدو و سس روغن زیتون، سرکه و لیموترش
ناهار : بنتو با تخم مرغ آب پز، بوقلمون قطعه قطعه شده، سبزیجات خام، خیارشور و توت سیاه
شام : سبزیجات تفت داده شده با بادام هندی، پیاز، فلفل دلمه ای، گوجه فرنگی و لوبیا سیاه

چهار شنبه