همه کالری ها برابر نیستند. غذاهای مختلف مسیرهای متابولیکی مختلفی را در بدن شما طی می کنند، آن ها می توانند تاثیرات بسیار متفاوتی بر گرسنگی، هورمون ها و تعداد کالری سوزانده شده داشته باشند.
در این مقاله به معرفی بهترین مواد غذایی و خوراکی های مفید برای لاغری و کاهش وزن می پردازیم. با سومیتا همراه باشید؛
لیست بهترین مواد غذایی رژیمی برای لاغری و کاهش وزن
1. تخم مرغ کامل
اگرچه مصرف زیاد تخم مرغ سطح کلسترول بد خون یا LDL را در برخی افراد افزایش می دهد اما در صورت نیاز به کاهش وزن یکی از بهترین مواد غذایی برای خوردن است. آن ها دارای پروتئین و چربی زیادی هستند و بسیار سیر کننده می باشند.
یک مطالعه در 30 زن دارای اضافه وزن نشان داد که خوردن تخم مرغ به عنوان صبحانه به جای بیگل (نان دوناتی شکل) احساس سیری را افزایش می دهد و باعث می شود شرکت کنندگان برای 36 ساعت آینده کمتر غذا بخورند.
مطالعه هشت هفته ای دیگر نشان داد که تخم مرغ برای صبحانه در مقایسه با بیگل با کاهش کالری دریافتی باعث کاهش وزن می شود.
تخم مرغ همچنین به طور خارق العاده ای غنی از مواد مغذی است و می تواند به شما کمک کند تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را در یک رژیم غذایی با کالری محدود دریافت کنید. جالب اینجاست که تقریبا تمام مواد مغذی در زرده وجود دارند.
2. سبزیجات برگی
سبزیجات برگی شامل کلم پیچ، اسفناج، کلم سبز، سوئیس چارد و چند مورد دیگر است. این سبزیجات دارای خواص مختلفی هستند که آن ها را برای رژیم لاغری مناسب می کند مانند کم کالری بودن و کم کربوهیدرات بودن و سرشار از فیبر بودن.
خوردن سبزیجات برگی راهی عالی برای افزایش حجم وعده های غذایی شما، بدون افزایش کالری دریافتی است. مطالعات متعدد نشان می دهد که وعده های غذایی و رژیم های غذایی با تراکم انرژی پایین باعث می شوند افراد در کل کالری کمتری مصرف کنند.
همچنین سبزیجات برگی بسیار مغذی بوده و دارای بسیاری از ویتامین ها، آنتی اکسیدان ها و مواد معدنی از جمله کلسیم هستند که در برخی مطالعات به چربی سوزی کمک می کند.
3. ماهی سالمون
ماهی های چرب مانند ماهی سالمون فوق العاده سالم و راضی کننده هستند و با کالری نسبتا کمی ساعت ها شما را سیر نگه می دارند.
ماهی سالمون دارای پروتئین با کیفیت بالا، چربی های سالم و مواد مغذی مهم مختلف است.
ماهی – و به طور کلی غذاهای دریایی – همچنین ممکن است مقدار قابل توجهی ید داشته باشد. این ماده مغذی برای عملکرد مناسب تیروئید ضروری است و همین باعث عملکرد مطلوب متابولیسم بدن می شود.
مطالعات نشان می دهد که تعداد قابل توجهی از مردم نیاز ید خود را تامین نمی کنند.
ماهی سالمون همچنین دارای اسیدهای چرب امگا 3 است که نشان داده شده به کاهش التهاب کمک می کنند. التهاب نقش مهمی در چاقی و بیماری های متابولیکی دارد.
ماهی خال مخالی، قزل آلا، ساردین، شاه ماهی و انواع دیگر ماهی های چرب نیز بسیار عالی هستند.
4. سبزیجات چلیپایی
سبزیجات چلیپایی شامل کلم بروکلی، گل کلم، کلم و کلم بروکسل است. مانند سایر سبزیجات، آن ها سرشار از فیبر هستند و تمایل دارند به طرز باورنکردنی سیری طولانی مدت ایجاد کنند.
علاوه بر این، این نوع سبزیجات معمولا حاوی مقادیر مناسبی پروتئین هستند. از نظر پروتئین به اندازه غذاهای حیوانی یا حبوبات نیستند اما در مقایسه با بیشتر سبزیجات هنوز سرشار از پروتئین هستند.
ترکیبی از پروتئین، فیبر و چگالی کم انرژی باعث می شود که در صورت نیاز به کاهش وزن، سبزیجات چلیپایی مواد غذایی مناسبی برای وعده های غذایی در نظر گرفته شوند.
آن ها همچنین بسیار مقوی هستند و حاوی مواد ضد سرطانی می باشند.
5. گوشت گاو و سینه مرغ بدون چربی
اگرچه گوشت فرآوری شده ناسالم است اما مطالعات نشان می دهد که گوشت قرمز فرآوری نشده خطر بیماری قلبی یا دیابت را افزایش نمی دهد.
طبق دو مطالعه مروری بزرگ، گوشت قرمز فقط ارتباط بسیار ضعیفی با سرطان در مردان دارد نه در زنان.
حقیقت این است که گوشت غذایی مفید برای لاغری و کاهش وزن است زیرا پروتئین زیادی دارد.
پروتئین تا حد زیادی مغذی ترین ماده مغذی است و خوردن یک رژیم غذایی با پروتئین بالا باعث می شود که شما روزانه 80-100 کالری بیشتر بسوزانید.
مطالعات نشان داده است که افزایش مصرف پروتئین به میزان 25٪ کالری روزانه می تواند ولع مصرف را تا 60٪ کاهش دهد، میل شما به میان وعده در اواخر شب را به نصف کاهش دهد و باعث کاهش وزن تقریبا یک پوند (0.45 گیلوگرم) در هفته شود.
اگر رژیم کم کربوهیدرات دارید، می توانید گوشت های چرب بخورید. با این حال اگر رژیم متوسط و پر کربوهیدرات دارید انتخاب گوشت بدون چربی مناسب تر است.
6. سیب زمینی آب پز
سیب زمینی ها خواص مختلفی دارند که آن ها را به یک غذای کامل تبدیل می کند – هم برای کاهش وزن و هم برای سلامتی.
آن ها حاوی طیف متنوعی از مواد مغذی هستند – کمی از تقریبا هر آنچه که شما نیاز دارید.
آن ها به ویژه دارای پتاسیم زیاد هستند، ماده مغذی که اکثر مردم به اندازه کافی از آن استفاده نمی کنند و نقش مهمی در کنترل فشار خون دارد.
در مقیاسی به نام شاخص سیری، که میزان سیر کردن غذاهای مختلف را اندازه گیری می کند سیب زمینی های آب پز بالاترین امتیاز را در بین تمام غذاهای آزمایش شده دارند.
معنی این امر این است که با خوردن سیب زمینی سفید و آب پز به طور طبیعی احساس سیری خواهید کرد و غذاهای دیگر را کمتر می خورید.
اگر اجازه دهید سیب زمینی پس از جوشیدن برای مدتی خنک شود مقدار زیادی نشاسته مقاوم ایجاد می کند، ماده ای فیبر مانند که فواید مختلف سلامتی از جمله کاهش وزن را نشان داده است.
سیب زمینی شیرین، شلغم و سایر سبزیجات ریشه ای نیز در این زمینه بسیار عالی هستند.
7. ماهی تن
ماهی تن یکی دیگر از غذاهای کم کالری و پر پروتئین است. این نوع ماهی ها چربی کمی دارند.
ماهی تن در میان بدنسازان و مدل های تناسب اندام محبوب است، زیرا راهی عالی برای افزایش پروتئین دریافتی است در حالی که کل کالری و چربی دریافتی را پایین نگه می دارد.
اگر می خواهید ماهی تن استفاده کنید، اطمینان حاصل کنید که ماهی تن در آب را انتخاب می کنید و نه روغن.
8. حبوبات
برخی از حبوبات می توانند برای لاغری و کاهش وزن مفید باشند. این شامل عدس، لوبیای سیاه، لوبیای قرمز و برخی دیگر است.
این غذاها پروتئین و فیبر زیادی دارند که منجر به سیری طولانی مدت می شوند. آن ها همچنین حاوی مقداری نشاسته مقاوم می باشند.
مشکل اصلی این است که بسیاری از مردم در تحمل حبوبات مشکل دارند. به همین دلیل، تهیه آن ها به درستی مهم است.
9. سوپ ها
همانطور که ذکر شد، وعده های غذایی و رژیم های غذایی با تراکم انرژی پایین باعث می شوند افراد کالری کمتری مصرف کنند. بیشتر غذاهایی که چگالی انرژی کمی دارند، آن هایی هستند که حاوی مقدار زیادی آب می باشند مانند سبزیجات و میوه ها.
اما شما همچنین می توانید به غذای خود آب اضافه کرده و یک سوپ درست کنید.
برخی مطالعات نشان داده که خوردن دقیقا همان غذایی که به یک سوپ تبدیل شده است و نه غذای جامد، باعث می شود افراد احساس سیری بیشتری کرده و به طور قابل توجهی کالری کمتری مصرف کنند.
فقط مطمئن شوید که چربی زیادی به صورت خامه و شیر نارگیل به سوپ خود اضافه نکنید زیرا این می تواند میزان کالری آن را به میزان قابل توجهی افزایش دهد.
10. پنیر کلبه یا کوتاژ
فرآورده های لبنی پروتئین زیادی دارند. یکی از بهترین ها انواع لبنیات پنیر کوتاژ است که کالری را بیشتر از پروتئین با مقدار کمی کربوهیدرات و چربی تامین می کند.
خوردن پنیر کوتاژ یک راه عالی برای افزایش مصرف پروتئین است. همچنین بسیار سیرکننده است و باعث می شود با تعداد نسبتا کم کالری احساس سیری کنید.
محصولات لبنی همچنین دارای کلسیم زیادی هستند که ممکن است به چربی سوزی کمک کند.
از دیگر محصولات لبنی کم چرب و پر پروتئین می توان به ماست یونانی و اسکایر اشاره کرد.
11. آووکادو
آووکادو میوه ای بی نظیر است. در حالی که اکثر میوه ها سرشار از کربوهیدرات هستند، آووکادو مملو از چربی های سالم است.
آووکادو مقادیر بالایی اولئیک اسید دارد که همان نوع چربی موجود در روغن زیتون است.
آووکادو علی رغم اینکه بیشتر چربی دارد، حاوی مقدار زیادی آب و فیبر است که باعث می شود انرژی کمتر از آنچه که فکر می کنید داشته باشد.
علاوه بر این، آن ها یک افزودنی عالی به سالاد سبزیجات هستند، زیرا مطالعات نشان می دهد که محتوای چربی آن ها می تواند جذب آنتی اکسیدان کاروتنوئید از سبزیجات را 2.6 تا 15 برابر افزایش دهد.
آن ها همچنین حاوی بسیاری از مواد مغذی مهم از جمله فیبر و پتاسیم هستند.
12. سرکه سیب
سرکه سیب بسیار محبوب است. این ماده غالبا در چاشنی ها استفاده می شود و حتی برخی افراد آن را در آب رقیق کرده و می نوشند.
چندین مطالعه مبتنی بر انسان نشان می دهد که سرکه سیب می تواند برای کاهش وزن مفید باشد.
مصرف سرکه سیب همزمان با یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات بالا می تواند احساس سیری را افزایش دهد و باعث شود افراد 200-275 کالری کمتری برای بقیه روز بخورند.
یک مطالعه 12 هفته ای در افراد چاق نیز نشان داد که 15 یا 30 میلی لیتر سرکه سیب در روز باعث کاهش وزن 2.6-3.7 پوند (1.2-1.7 کیلوگرم) می شود.
همچنین نشان داده شده است که سرکه پس از وعده های غذایی، افزایش قند خون را کاهش می دهد که ممکن است در طولانی مدت اثرات مفیدی داشته باشد.
13. آجیل ها
انواع آجیل با وجود چربی زیاد، آنچنان که انتظار دارید چاق کننده نیستند. آن ها یک میان وعده عالی هستند که حاوی مقادیر متعادل پروتئین، فیبر و چربی های سالم می باشند.
مطالعات نشان داده است که خوردن آجیل می تواند متابولیسم را بهبود بخشد و حتی باعث لاغری و کاهش وزن شود.
علاوه بر این مطالعات جمعیتی نشان داده است افرادی که آجیل می خورند نسبت به افرادی که آجیل مصرف نمی کنند، سالم و لاغرتر هستند.
فقط اطمینان حاصل کنید که زیاده روی نکنید زیرا هنوز هم کالری نسبتا بالایی دارند. اگر تمایل به پرخوری و خوردن مقادیر زیادی آجیل دارید، بهتر است از مصرف آن ها اجتناب کنید.
14. غلات کامل
گرچه غلات در سال های اخیر شهرت بدی کسب کرده اند اما برخی از انواع آن ها قطعا سالم هستند. این شامل برخی غلات سبوس دار است که حاوی فیبر و مقدار مناسبی پروتئین هستند.
نمونه های قابل توجه شامل جو دوسر، برنج قهوه ای و کینوا می باشند.
جو دوسر حاوی مقادیر بالای بتا گلوکان هاست، فیبرهای محلول که دارای خاصیت سیر کنندگی بالا و بهبود سلامت متابولیک هستند.
هر دو برنج قهوه ای و سفید می توانند حاوی مقادیر قابل توجهی نشاسته مقاوم باشند، به خصوص اگر پخته شده و سپس اجازه داده شود تا خنک شوند.
بخاطر داشته باشید که غلات تصفیه شده انتخاب مناسبی نیستند و گاهی اوقات غذاهایی که روی آن ها برچسب غلات کامل دارند غذاهای بی ارزش بسیار فرآوری شده ای هستند که هم مضرند و هم چاق کننده.
اگر رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات دارید، بهتر است از مصرف غلات اجتناب کنید زیرا سرشار از کربوهیدرات هستند. اما در غیر این صورت خوردن غلات کامل مشکلی ندارد.
15. فلفل چیلی
خوردن فلفل چیلی ممکن است در رژیم لاغری مفید باشد. آن ها حاوی کپسایسین هستند، ماده ای که در برخی مطالعات نشان داده شده باعث کاهش اشتها و افزایش چربی سوزی می شود.
این ماده حتی به صورت مکمل و ماده اصلی بسیاری از مکمل های تجاری کاهش وزن نیز به فروش می رسد.
یک مطالعه نشان داد که خوردن 1 گرم فلفل قرمز باعث کاهش اشتها و افزایش چربی سوزی در افرادی می شود که به طور منظم فلفل نمی خورند.
با این حال، هیچ تاثیری در افرادی که به خوردن غذاهای تند عادت داشتند، ندارد و این نشان می دهد که با مصرف فلفل سطح تحمل خاصی می تواند ایجاد شود.
16. میوه ها
اکثر متخصصان تغذیه معتقدند که میوه ها از سالم ترین مواد غذایی هستند.
مطالعات متعدد شان داده افرادی که بیشترین میوه و سبزیجات را مصرف می کنند نسبت به افراد دیگر سالم تر هستند. همچنین میوه ها خواصی دارند که باعث کاهش وزن می شوند.
حتی اگر حاوی قند طبیعی باشند، چگالی انرژی کمی دارند و جویدن آن ها مدتی طول می کشد. به علاوه محتوای فیبر آن ها به شما کمک می کند تا قند خیلی سریع در جریان خون شما آزاد نشود.
تنها افرادی که ممکن است بخواهند از مصرف میوه خودداری کنند یا آن ها را به حداقل برسانند افرادی هستند که رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات و کتوژنیک دارند.
برای بیشتر افراد میوه ها می توانند یک افزودنی موثر و خوشمزه در رژیم لاغری و کاهش وزن باشند.
17. گریپ فروت
گریپ فروت میوه ایست که تاثیرات آن بر کنترل وزن مستقیما مورد بررسی قرار گرفته است.
در یک مطالعه 12 هفته ای بر روی 91 فرد چاق، خوردن نیمی از گریپ فروت تازه قبل از غذا منجر به کاهش وزن 3.5 پوند (1.6 کیلوگرم) شد. همچنین در گروه گریپ فروت مقاومت به انسولین کاهش یافته است یک ناهنجاری متابولیکی که در بیماری های مزمن مختلف نقش دارد.
بنابراین خوردن نیمی از گریپ فروت حدود نیم ساعت قبل از برخی از وعده های غذایی روزانه ممکن است به شما کمک کند احساس سیری بیشتری کرده و کالری کمتری مصرف کنید.
18. دانه های چیا
دانه های چیا از مغذی ترین غذاهای کره زمین هستند. آن ها حاوی 12 گرم کربوهیدرات و 11 گرم فیبر در هر انس (28 گرم) هستند.
این امر باعث می شود که دانه های چیا به عنوان غذایی کم کربوهیدرات و یکی از بهترین منابع فیبر در جهان شناخته شوند.
دانه های چیا به دلیل محتوای فیبر بالایی که دارند، می توانند 11 تا 12 برابر وزن خود آب جذب کنند، ژل مانند شده و در معده شما منبسط شوند.
اگرچه برخی مطالعات نشان داده است که دانه های چیا می توانند به کاهش اشتها کمک کنند اما از نظر آماری تاثیر قابل توجهی در کاهش وزن پیدا نکردند.
با این حال با توجه به ترکیبات مغذی آن ها، منطقی است که دانه های چیا بخشی مفید از رژیم لاغری شما باشند.
19. روغن نارگیل
همه چربی ها برابر نیستند. روغن نارگیل سرشار از اسیدهای چرب زنجیره متوسط است که تری گلیسیریدهای با زنجیره متوسط (MCT) نامیده می شوند.
نشان داده شده است که این اسیدهای چرب باعث افزایش سیری و افزایش کالری سوزی می شوند.
علاوه بر این، دو مطالعه – یکی در زنان و دیگری در مردان – نشان داد که روغن نارگیل چربی شکم را کاهش می دهد. البته روغن نارگیل هنوز حاوی کالری بالایی است بنابراین افزودن آن به آنچه قبلا می خوردید ایده بدی است.
به عبارتی نباید روغن نارگیل را به رژیم غذایی خود اضافه کنید بلکه بهتر است روغن های پخت و پز خود را با روغن نارگیل جایگزین کنید.
با این حال مطالعات نشان می دهد که روغن نارگیل نسبت به روغن MCT – مکملی که حاوی تعداد بسیار بیشتری تری گلیسیرید با زنجیره متوسط است، کمتر اشباع است.
روغن زیتون فرابکر در اینجا قابل ذکر است زیرا احتمالا یکی از سالم ترین چربی های کره زمین است.
20. ماست پرچرب
ماست یکی دیگر از محصولات عالی لبنی است. انواع خاصی از ماست حاوی باکتری های پروبیوتیک هستند که می تواند عملکرد روده شما را بهبود بخشد.
داشتن یک روده سالم ممکن است بدن را در برابر التهاب و مقاومت به لپتین که یکی از اصلی ترین عوامل هورمونی چاقی است، محافظت کند.
اطمینان حاصل کنید که ماست پروبیوتیک انتخاب کنید.
همچنین انتخاب ماست پرچرب را در نظر داشته باشید. مطالعات نشان می دهد که لبنیات پرچرب – اما نه کم چرب – باعث کاهش خطر چاقی و دیابت نوع 2 در طول زمان می شوند.
ماست کم چرب معمولا مملو از شکر است، بنابراین بهتر است از مصرف آن خودداری کنید.
خلاصه
یافتن غذاهای رژیمی و سالم در رژیم های لاغری و کاهش وزن خیلی سخت نیست. این غذاها عمدتا غذاهای کاملی مانند ماهی، گوشت بدون چربی، سبزیجات، میوه ها، آجیل ها، غلات و حبوبات هستند.
چندین غذای فرآوری شده مانند ماست پروبیوتیک، روغن زیتون فرابکر و بلغور جو دوسر نیز گزینه های بسیار خوبی هستند.
همراه با اعتدال و ورزش منظم، خوردن این غذاهای مغذی باید راه موفقیت و زندگی سالم را هموار کند.
منبع : healthline
