جدول ارزش غذایی جو (کالری، ویتامین ها و مواد معدنی)

خواص جو که یک دانه غلات با بافت جویدنی و طعم ملایم و آجیلی است توسط مطالعات علمی متعدد ثابت شده اند. این دانه نوعی علف است که در آب و هوای معتدل در سراسر جهان رشد می کند و یکی از اولین دانه هایی است که توسط تمدن های باستانی پرورش داده شده است.

در واقع شواهد باستان شناسی نشان می دهد که جو بیش از 10000 سال پیش در مصر رشد کرده است.

اگرچه به طور وحشی در مناطق غرب آسیا و شمال شرق آفریقا رشد می کند اما به طور گسترده برای غذای انسان و حیوان و برای استفاده در تولید آبجو کشت می شود.

جو با تولید 144 میلیون تن در سال 2014 پس از ذرت، برنج و گندم چهارمین غلات تولید شده در سراسر جهان است.

در این مقاله به بررسی ارزش غذایی، کالری، ویتامین ها و مواد معدنی موجود در جو خام می پردازیم. با سومیتا همراه باشید؛

یکی از غلات کامل سالم است

جو پوست کنده به عنوان یک غلات کامل در نظر گرفته می شود زیرا تنها پوسته بیرونی غیرقابل خوردن آن در طول فرآوری حذف شده است.

با این حال جو مرواریدی که بیشتر در دسترس است غلات کامل نیست زیرا سبوس حاوی فیبر حذف شده است.

اگرچه جو مرواریدی هنوز منبع خوبی از برخی مواد مغذی است، جو پوست کنده گزینه سالم تری است.

رژیم غذایی سرشار از غلات کامل با کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن مرتبط است.

در یک مطالعه بزرگ روی بیش از 360000 نفر افرادی که بیشترین مصرف غلات کامل مانند جو را داشتند در مقایسه با افرادی که کمترین مصرف غلات کامل را داشتند 17 درصد کمتر در معرض خطر مرگ ناشی از همه دلایل از جمله سرطان و دیابت بودند.

مطالعات دیگر نشان داده اند که خوردن غلات کامل ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و چاقی را کاهش دهد.

فواید جو سبوس دار ممکن است نه تنها از محتوای فیبر آن بلکه از مواد مغذی گیاهی آن نیز ناشی شود که ترکیبات گیاهی با اثرات مفید بر سلامت هستند.

ارزش غذایی جو پوست کنده خام

• کالری موجود در 100 گرم بلغور جو خام : 352.7
• کالری موجود در 100 گرم جو پرک خام : 286

نوع اصلی فیبر موجود در جو بتا گلوکان است فیبر محلول که در ترکیب با مایع ژل تشکیل می دهد. بتا گلوکان که در جو نیز یافت می شود ممکن است به کاهش کلسترول و بهبود کنترل قند خون کمک کند.

علاوه بر این جو حاوی آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین E، بتاکاروتن، لوتئین و زآگزانتین است که به محافظت در برابر استرس اکسیداتیو و ترمیم آسیب سلولی ناشی از استرس اکسیداتیو کمک می کند.

فواید و مزایای جو برای سلامتی بدن

1. ممکن است برای کنترل قند خون مفید باشد

جو ممکن است به کاهش سطح قند خون و انسولین کمک کند این ممکن است خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد.

جو سبوس دار منبع خوبی از فیبر از جمله فیبر محلول بتا گلوکان است که با اتصال به قند در دستگاه گوارش جذب قند را کند می کند.

در یک مطالعه روی 10 زن دارای اضافه وزن که جو دوسر یا جو مصرف کردند هم جو دوسر و هم جو باعث کاهش قند خون و سطح انسولین شدند. با این حال جو بسیار موثرتر بود و سطوح را به میزان 59 تا 65 درصد کاهش داد در مقایسه با 29 تا 36 درصدی جو دوسر.

مطالعه دیگری بر روی 10 مرد سالم نشان داد کسانی که جو را همراه با شام می‌ خورند در مقایسه با مردانی که نان گندم تصفیه‌ شده را همراه با شام می‌ خورند 30 درصد حساسیت به انسولین بعد از صبحانه بهتر داشتند.

علاوه بر این بررسی 232 مطالعه علمی مصرف غلات صبحانه – از جمله غلات حاوی جو – را با خطر کمتر دیابت مرتبط دانسته است.

یک مطالعه روی 17 زن چاق با افزایش خطر مقاومت به انسولین نشان داد که یک غلات صبحانه حاوی 10 گرم بتا گلوکان از جو به طور قابل توجهی سطح قند خون بعد از غذا را در مقایسه با سایر انواع غلات کاهش می دهد.

علاوه بر این جو دارای شاخص گلیسمی (GI) پایینی است – معیاری که نشان می دهد یک غذا چقدر سریع قند خون را افزایش می دهد. در واقع شاخص گلیسمی جو 28 و پایین‌ ترین امتیاز در بین تمام غلات است.

2. ممکن است هضم را بهبود بخشد

نصف فنجان (100 گرم) جو پوست کنده خام حاوی 17.3 گرم فیبر یا 69 درصد و 46 درصد مقدار مورد نیاز روزانه برای زنان و مردان است.

فیبر غذایی حجم مدفوع شما را افزایش می دهد و عبور آن از دستگاه گوارش را آسان تر می کند.

جو ممکن است به رفع یبوست کمک کند. در یک مطالعه بر روی 16 فرد مبتلا به یبوست مزمن مصرف روزانه 9 گرم مکمل جو جوانه زده به مدت 10 روز و سپس دو برابر کردن دوز آن به مدت 10 روز تعداد دفعات و حجم حرکات روده را افزایش داد.

علاوه بر این نشان داده شده است که جو علائم کولیت اولسراتیو را بهبود می بخشد. در یک مطالعه شش ماهه 21 نفر مبتلا به کولیت اولسراتیو با دریافت 20 تا 30 گرم مکمل جو جوانه زده تسکین یافتند.

جو همچنین ممکن است باعث رشد باکتری های خوب در دستگاه گوارش شما شود. فیبر بتا گلوکان موجود در جو ممکن است به تغذیه باکتری های روده سالم کمک کند و فعالیت پروبیوتیک آن ها را افزایش دهد.

در یک مطالعه چهار هفته ای بر روی 28 فرد سالم 60 گرم جو در روز باعث افزایش یک نوع باکتری مفید در روده می شود که ممکن است به کاهش التهاب و بهبود تعادل قند خون کمک کند.

3. ممکن است به کاهش وزن کمک کند

از آنجایی که بدن انسان نمی تواند فیبر را هضم کند غذاهای سرشار از فیبر بدون افزایش کالری به رژیم غذایی شما حجم می دهند این باعث می شود غذاهای پر فیبر برای افرادی که سعی در کاهش وزن دارند مفید باشد.

مروری بر 10 مطالعه روی غلات کامل نشان داد که در حالی که برخی از غلات مانند جو، چاودار و جو دوسر احساس سیری بعد از غذا را افزایش می دهند گندم و ذرت سبوس دار اینگونه نیست.

در دو مطالعه افرادی که برای صبحانه جو می‌ خوردند در مقایسه با افرادی که برنج یا گندم کامل مصرف می‌ کردند در ناهار گرسنگی کمتری را تجربه کردند و در وعده‌ های بعدی کمتر غذا خوردند.

در مطالعه دیگر موش‌ هایی که از نوعی جو تغذیه می‌ کردند که به خصوص دارای فیبر بتا گلوکان بود 19 درصد کمتر از موش‌ هایی که با جو با بتا گلوکان کمتر تغذیه شدند غذا خوردند. علاوه بر این حیواناتی که جو با بتا گلوکان بالاتر می‌ خورند وزن خود را از دست دادند.

یکی از راه هایی که جو ممکن است بر گرسنگی و سیری تاثیر بگذارد کاهش سطح گرلین است – هورمونی که مسئول احساس گرسنگی است.

4. ممکن است به کاهش کلسترول کمک کند

چندین مطالعه نشان داده اند که خوردن جو ممکن است اثرات مفیدی بر کلسترول داشته باشد.

نشان داده شده است که رژیم غذایی سرشار از فیبر محلول – که جو حاوی آن است – کلسترول کل و کلسترول LDL را 5 تا 10 درصد کاهش می دهد.

در یک مطالعه پنج هفته‌ ای بر روی 18 مرد مبتلا به کلسترول بالا خوردن یک رژیم غذایی با 20 درصد کالری از جو، کلسترول کل را تا 20 درصد، کلسترول LDL را تا 24 درصد کاهش و کلسترول HDL را تا 18 درصد افزایش داد.

در مطالعه دیگری بر روی 44 مرد مبتلا به کلسترول بالا خوردن مخلوط برنج و جو مرواریدی باعث کاهش کلسترول LDL و کاهش چربی شکم شد در مقایسه با گروه کنترل که به تنهایی برنج مصرف می کردند.

 عوارض و مضرات جو

غلات کامل به طور کلی مکمل خوبی برای رژیم غذایی هر کسی هستند. با این حال برخی از افراد ممکن است بخواهند از جو اجتناب کنند.

اول اینکه جو یک غلات کامل است که مانند گندم و چاودار حاوی گلوتن است. بنابراین برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا عدم تحمل گندم انتخاب مناسبی نیست.

علاوه بر این جو حاوی کربوهیدرات های با زنجیره کوتاه به نام فروکتان است که نوعی فیبر قابل تخمیر هستند. فروکتان ها ممکن است باعث ایجاد گاز و نفخ در افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر (IBS) یا سایر اختلالات گوارشی شوند.

بنابراین اگر سندرم روده تحریک پذیر یا دستگاه گوارش حساس دارید ممکن است بخواهید از مصرف جو اجتناب کنید.

در نهایت از آنجایی که جو تاثیر قوی بر سطح قند خون دارد اگر دیابت دارید و از داروهای کاهنده قند خون یا انسولین استفاده می کنید ممکن است بخواهید هنگام خوردن آن احتیاط کنید.

روش های استفاده از جو در رژیم غذایی

اگرچه جو تنها 0.36 درصد از غلات مصرف شده در ایالات متحده را تشکیل می دهد، افزودن آن به رژیم غذایی شما آسان است.

جو در اشکال مختلفی وجود دارد :

جو پوست کنده : این نوع دانه کامل جو است که فقط پوسته بیرونی و غیرقابل خوردن آن برداشته شده است. در مقایسه با سایر انواع جویدنی تر است و پختن آن زمان بیشتری می برد

جو مرواریدی : این نوع جو را تا حدی بخارپز کرده و پوسته و سبوس آن را جدا کرده اند. جو مرواریدی سریع تر از جو پوست کنده پخته می شود اما مواد مغذی کمتری دارد

جو پرک : جو پرک مانند جو دوسر پهن و برش داده می شود. آن ها به سرعت پخته می شوند اما مواد مغذی کمتری نسبت به جو پوست کنده دارند

بلغور جو : بلغور جو از جو برشته شده و ترک خورده تهیه می شود. محتوای مواد مغذی آن ها بسته به منبع آن ها (جو پوسته کنده یا مرواریدی) متفاوت است

می توانید جو پوسته کنده را به عنوان جایگزینی برای سایر غلات کامل مانند برنج، کینوآ، جو دوسر یا گندم سیاه استفاده کنید.

برای پختن جو دانه ها را زیر آب جاری سرد بشویید و پوسته آن را جدا کنید. سپس با استفاده از نسبت 1:3 جو به آب آن را بپزید – به عنوان مثال برای 0.5 فنجان جو 1.5 فنجان آب استفاده کنید.

جو مرواریدی در حدود یک ساعت پخته می شود در حالی که جو پوست کنده حدود 1.5 ساعت طول می کشد تا نرم شود.

در اینجا چند راه برای افزودن جو به رژیم غذایی شما وجود دارد :

به جای جو دو سر به عنوان فرنی صبحانه از جو پرک استفاده کنید

• آن را به سوپ و خورش اضافه کنید
• آرد جو را با آرد گندم در محصولات پخته مخلوط کنید
• با جو پخته شده، سبزیجات و سس سالاد یک سالاد خوشمزه درست کنید
• آن را به جای برنج یا کینوا به عنوان غذای جانبی میل کنید
• سعی کنید آب جو بنوشید

خلاصه

جو سرشار از فیبر به خصوص بتا گلوکان است که ممکن است سطح کلسترول و قند خون را کاهش دهد. همچنین ممکن است به کاهش وزن و بهبود هضم غذا کمک کند.

جو سبوس دار و پوست کنده مغذی تر از جو تصفیه شده است. می توان آن را جایگزین هر غلات کامل کرد و به راحتی به رژیم غذایی خود اضافه کرد.

منبع : healthline