جدول ارزش غذایی نارنگی (کالری، ویتامین ها و مواد معدنی)

خواص نارنگی که یکی از انواع مرکبات است توسط مطالعات علمی متعدد اثبات شده اند. در مقایسه با پرتقال، نارنگی کوچکتر است، حاوی آب بیشتری است و اسید و قند کمتری دارد. آن ها همچنین دارای پوست نارنجی قرمز هستند.

نارنگی در مقایسه با انواع دیگر میوه ها کربوهیدرات نسبتا کمی دارد. اگر نارنگی را به تنهایی می خورید تنها یک تا دو عدد در روز مصرف کنید به خصوص اگر مراقب مصرف کربوهیدرات خود هستید.

در این مقاله به بررسی ارزش غذایی، کالری، ویتامین ها و مواد معدنی موجود در میوه نارنگی می پردازیم. با سومیتا همراه باشید؛

ارزش غذایی نارنگی

• کالری موجود در یک عدد نارنگی بزرگ (184 گرم) : 87
• کالری موجود در 100 گرم نارنگی : 47
• کالری موجود در یک فنجان نارنگی بدون پوست (180 گرم) : 85

کربوهیدرات ها

بیشتر کربوهیدرات های موجود در نارنگی از قندهای طبیعی به دست می آیند : فروکتوز، گلوکز و ساکارز.

یک نارنگی کوچک حاوی 5 درصد فیبر غذایی مورد نیاز شماست. فیبر موجود در نارنگی مانند بسیاری از مرکبات محلول است و برای کند کردن هضم مفید می باشد. فیبر محلول همچنین به تثبیت گلوکز خون و کاهش سطح کلسترول کمک می کند.

چربی ها

نارنگی ها چربی بسیار کمی دارند و حاوی مقادیر ناچیزی اسیدهای چرب تک غیراشباع، چند غیراشباع و اشباع هستند.

پروتئین

نارنگی ها پروتئین کمی دارند و فقط حاوی مقدار کمی اسیدهای آمینه ضروری و غیر ضروری هستند.

ویتامین ها و مواد معدنی

• یک نارنگی کوچک 34 درصد از ویتامین C مصرفی روزانه شما و 10 درصد از ویتامین A مصرفی روزانه شما را فراهم می کند همچنین مقادیر کمی تیامین، ویتامین B6 و فولات در یک نارنگی وجود دارد
• نارنگی حاوی مقادیر کمی مواد معدنی از جمله پتاسیم، کلسیم، منیزیم و آهن است. رژیم های غذایی غنی از پتاسیم خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد. کلسیم برای سلامت استخوان ها و دندان ها مهم است. منیزیم به تنظیم فشار خون کمک می کند. آهن برای تامین اکسیژن عضلات مهم است

فواید و مزایای نارنگی برای سلامتی بدن

1. ممکن است به پیشگیری از برخی سرطان ها کمک کند

تحقیقات نشان داده است که برخی از ترکیبات (از جمله فلاونوئیدها، لیمونوئیدها و کومارین ها) موجود در مرکبات با کاهش خطر ابتلا به سرطان از جمله سرطان معده، سرطان سینه، تشکیل تومور ریه، تشکیل تومور روده بزرگ، سرطان کبد و سرطان خون مرتبط هستند.

یک مطالعه به طور خاص نشان داد که عصاره نارنگی خاصی اثرات بالقوه ضد توموری را نشان می دهد.

2. التهاب را کاهش می دهد

مرکبات سرشار از ویتامین C هستند که یک آنتی اکسیدان قوی است. بدن شما ویتامین C نمی سازد بنابراین مصرف غذاهای حاوی این ماده مغذی حیاتی بسیار مهم است.

اعتقاد بر این است که آنتی اکسیدان ها از آسیب سلولی ناشی از رادیکال های آزاد در بدن جلوگیری می کنند. آسیبی که استرس اکسیداتیو نامیده می شود باعث التهاب می شود.

بدن رادیکال های آزاد می سازد اما ما از طریق سموم محیطی مانند دود سیگار نیز در معرض رادیکال های آزاد هستیم. برخی از محققان بر این باورند که مصرف غذاها یا مکمل های غنی از آنتی اکسیدان ممکن است به کاهش یا پیشگیری از انواع خاصی از التهاب کمک کند.

چندین بیماری بالینی از جمله آرتریت روماتوئید، سرطان، بیماری های التهابی روده، بیماری های عصبی، مشکلات قلبی عروقی، دیابت و روند پیری با التهاب مزمن مرتبط هستند.

3. از پیری سالم پشتیبانی می کند

محققان بر این باورند که استرس اکسیداتیو منجر به پیری می شود. به همین دلیل بسیاری از مردم غذاهای غنی از آنتی اکسیدان یا مکمل های آنتی اکسیدانی مصرف می کنند تا زوال مرتبط با افزایش سن را مختل کنند یا شروع اختلالات مرتبط با افزایش سن را به تاخیر بیندازند.

محققان به طور قطع نمی دانند که آیا آنتی اکسیدان ها می توانند نقشی در پیری سالم و پیشگیری از بیماری های مرتبط با افزایش سن داشته باشند یا خیر.

4. مدیریت دیابت را بهبود می بخشد

دانشمندان پیشنهاد می کنند که آنتی اکسیدان های موجود در مرکبات از جمله نارنگی ممکن است برای کسانی که دیابت نوع 2 دارند مفید باشد. در یک گزارش منتشر شده نویسندگان مطالعه خاطر نشان کردند که سطح آنزیم های آنتی اکسیدان و ویتامین های آنتی اکسیدان در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کمتر است.

مصرف میوه های غنی از آنتی اکسیدان مانند نارنگی یا عصاره میوه ممکن است به کاهش استرس اکسیداتیو ناشی از رادیکال های آزاد در بیماران مبتلا به دیابت نوع 2 و سایر شرایط التهابی کمک کند.

5. سلامت چشم را بهبود می بخشد

نارنگی سرشار از ویتامین C و ویتامین A است. هر دو ویتامین نقش مهمی در حفظ سلامت چشم دارند.

ویتامین A یک ویتامین محلول در چربی است که به بدن شما کمک می کند عملکرد شبکیه و قرنیه سالم را حفظ کند.

افرادی که به طور مزمن ویتامین A پایینی دارند ممکن است به وضعیتی به نام گزروفتالمیا مبتلا شوند – ناتوانی در دید در نور کم. خوردن غذاهای غنی از ویتامین A می تواند به جلوگیری از این بیماری کمک کند.

ویتامین A و ویتامین C همچنین ممکن است در پیشگیری از دژنراسیون ماکولا وابسته به سن (AMD) نقش داشته باشند – وضعیتی که با افزایش سن منجر به کاهش بینایی می شود.

تحقیقات نشان می دهد که ویتامین C همراه با سایر مواد مغذی ممکن است به کند کردن پیشرفت AMD کمک کند. ویتامین C همچنین ممکن است در پیشگیری از آب مروارید نقش داشته باشد.

در حال حاضر، تحقیقات در مورد رابطه بین این بیماری های چشمی و ویتامین A یا ویتامین C در مراحل اولیه است. تحقیقات بیشتری باید انجام شود تا مطمئن شوید که آیا مصرف غذاهای غنی از ویتامین یا مصرف مکمل های ویتامین می تواند تاثیر قابل توجهی در این مورد داشته باشند یا خیر.

عوارض و مضرات نارنگی

افراد مبتلا به آلرژی به مرکبات ممکن است هنگام لمس پوست یا داخل نارنگی دچار گزگز، خارش، قرمزی، تورم یا حتی سوزش شوند. برخی نیز ممکن است هنگام مصرف نارنگی دچار مشکلات گوارشی یا تنفسی شوند.

اگر مشکوک به آلرژی به مرکبات هستید با پزشک خود تماس بگیرید تا تشخیص و توصیه های شخصی برای مدیریت بیماری خود دریافت کنید.

شواهد محدودی وجود دارد مبنی بر اینکه مصرف نارنگی ممکن است بر داروهای خاصی که توسط کبد تغییر می‌کنند (از جمله لانسوپرازول، زوفران، دلتازون، سرترالین و میدازولام) تاثیر بگذارد. اگر یکی از این داروها را مصرف می کنید قبل از مصرف نارنگی با پزشک خود صحبت کنید.

انواع نارنگی ها

نارنگی و کلمنتین با هم مرتبط هستند زیرا هر دو از خانواده Citrus reticulata می باشند.

مانند کلمنتین، بیشتر نارنگی ها بدون دانه هستند اما برخی از هیبریدها حاوی دانه می باشند. پوست هر دو به راحتی کنده می شود اما نارنگی ها پوست سفت تری دارند و ترش ترند.

انواع نارنگی شامل تنگلو (ترکیب دارابی و نارنگی) و ماندارین (ترکیب پرتقال و نارنگی) است.

چه زمانی برای خرید نارنگی بهتر است

نارنگی در فصل پاییز و اوایل زمستان به بازار عرضه می شود. در ایالات متحده، این میوه در فلوریدا، آریزونا، تگزاس و کالیفرنیا رشد می کند.

برای انتخاب بهترین نارنگی های آبدار، نارنگی هایی را انتخاب کنید که نسبت به اندازه شان سنگین تر هستند. میوه باید سفت و چاق باشد و بوی معطر و رسیده داشته باشد. به دنبال رنگی براق، روشن و یکنواخت باشید. بسیاری از طرفداران نارنگی می گویند که میوه های کوچکتر بهتر هستند.

روش های نگهداری از نارنگی

اگر می خواهید نارنگی ها را ظرف یک هفته بخورید در دمای اتاق نگهداری کنید. می توانید آن ها را در یک کیسه پلاستیکی قرار دهید و در یخچال نگهداری کنید که تا دو هفته تازه بماند.

می توانید نارنگی ها را فریز کنید اما ابتدا باید پوست آن را جدا کنید. نارنگی ها را در یک کیسه فریزر و بدون هوا قرار دهید. آن ها باید تا یک سال در فریزر تازه بمانند.

روش های استفاده از نارنگی در رژیم غذایی

نارنگی ها می توانند طعم کمی شیرین و مرکباتی را به سالادها و غذاهای اصلی اضافه کنند. پوست آن را بکنید و خرد کنید یا از آب نارنگی برای تهیه سس سالاد استفاده کنید.

نارنگی را می‌ توان به تنهایی یا با ماست کم‌ چرب، پنیر کوتاژ یا پنیر ریکوتا برای میان‌ وعده‌ای سرشار از فیبر و پروتئین مصرف کرد.

نارنگی یک افزودنی عالی برای غذاهای سبزیجاتی، مرغ و غذاهای دریایی است. از نارنگی به جای سایر مرکبات در دستور غذاها استفاده کنید.

منبع : verywellfit