منابع غذایی غنی از مس کدامند؟

مس یکی از مواد معدنی است که بدن شما برای حفظ سلامتی به مقدار کمی از آن نیاز دارد. بدن از مس برای تشکیل گلبول های قرمز خون، استخوان، بافت همبند و برخی آنزیم های مهم استفاده می کند.

مس همچنین در پردازش کلسترول، عملکرد صحیح سیستم ایمنی بدن و رشد و تکامل نوزادان در رحم نقش دارد.

گرچه بدن فقط به مقدار کمی مس نیاز است اما یک ماده معدنی ضروری است – به این معنی که باید آن را از رژیم غذایی خود تهیه کنید زیرا بدن نمی تواند به تنهایی آن را تولید کند.

توصیه می شود بزرگسالان روزانه 900 میکروگرم مس دریافت کنند.

با این حال اگر باردار یا شیرده هستید، باید کمی بیشتر دریافت کنید – به ترتیب 1 میلی گرم یا 1.3 میلی گرم در روز.

در ادامه این مقاله با بهترین مواد غذایی، سبزیجات و آجیل ها و مغزیجات حاوی مس آشنا می شوید. با سومیتا همراه باشید؛

بهترین منابع مس خوراکی

1. جگر

گوشت اندام ها – مانند جگر – بسیار مغذی هستند.

آن ها مقدار زیادی مواد مغذی از جمله ویتامین B12، ویتامین A، ریبوفلاوین (B2)، فولات (B9)، آهن و کولین را تامین می کنند.

جگر همچنین منبع عالی مس است.

در حقیقت یک برش 67 گرمی جگر گوساله 10.3 میلی گرم مس به شما می دهد – که 1144 درصد از مقدار مورد نیاز روزانه شما برای این ماده معدنی را تامین می کند.

با این حال، مقادیر بالای ویتامین A در جگر می تواند به نوزادان آسیب برساند. بنابراین زنان باردار و شیرده باید از مصرف غذاهای سرشار از ویتامین A از جمله جگر اجتناب کنند.

2. صدف چروک

صدف چروک نوعی صدف است که اغلب به عنوان یک غذای خوشمزه در نظر گرفته می شود. بسته به نوع علاقه شما می توان آن ها را به صورت پخته یا خام سرو کرد.

این غذای دریایی کم کالری است و بسیاری از مواد مغذی ضروری مانند روی، سلنیوم و ویتامین B12 را تامین می کند.

علاوه بر این، صدف ها منبع خوبی از مس هستند و 7.6 میلی گرم در هر 100 گرم – یا 844 درصد از مقدار مورد نیاز روزانه را تامین می کنند.

شما ممکن است به دلیل داشتن کلسترول زیاد در مورد خوردن صدف نگران باشید.

با این حال تا زمانی که شما یک بیماری خاص و نادر ژنتیکی نداشته باشید، بعید به نظر می رسد که کلسترول غذایی موجود در غذاهایی مانند صدف به طور قابل توجهی سطح کلسترول خون شما را افزایش دهد.

بخاطر داشته باشید که صدف های خام خطر مسمومیت غذایی دارند، بنابراین برای زنان باردار یا افرادی که دارای سیستم ایمنی بدن ضعیف هستند، توصیه نمی شود.

3. اسپیرولینا

اسپیرولینا یک مکمل غذایی پودر شده است که از سیانوباکتریوم یا جلبک های سبز آبی تهیه می شود.

هنگامی که ناسا با موفقیت از آن به عنوان مکمل غذایی برای فضانوردان در ماموریت های فضایی استفاده کرد یا هنگامی که مشخص شد توسط آزتک های باستان مصرف شده است، دوباره به عنوان یک ماده غذایی سالم مورد استفاده قرار گرفت.

اسپیرولینا بسیار مقوی است. یک قاشق غذاخوری (7 گرم) فقط 20 کالری دارد اما 4 گرم پروتئین، 25٪ مقدار مورد نیاز روزانه ویتامین B2 (ریبوفلاوین)، 17٪ مقدار مورد نیاز روزانه ویتامین B1 (تیامین) و حدود 11٪ مقدار مورد نیاز روزانه آهن دارد.

همین مقدار 44٪ از مقدار مورد نیاز روزانه را برای مس تامین می کند.

اسپیرولینا اغلب با آب مخلوط می شود و یک نوشیدنی مایل به سبز ایجاد می کند. با این حال اگر طعم غیرمعمول آن را دوست ندارید می توانید آن را به مخلوط اسموتی ها یا غلات صبحانه اضافه کنید.

4. قارچ شیتاکه

قارچ شیاتکه نوعی قارچ خوراکی و بومی آسیای شرقی است.

چهار قارچ خشک شیتاکه (15 گرم) 44 کالری، 2 گرم فیبر و تعداد زیادی مواد مغذی از جمله سلنیوم، منگنز، روی، فولات و ویتامین های B1 ،B5 ،B6 و D را ارائه می دهند.

این تعداد همچنین 89٪ مقدار مورد نیاز روزانه مس را تامین می کنند.

5. آجیل و دانه های خوراکی

آجیل و دانه ها منابع غنی مواد مغذی هستند. آن ها سرشار از فیبر، پروتئین و چربی های سالم و همچنین طیف گسترده ای از سایر مواد مغذی هستند.

اگرچه آجیل و دانه های مختلف حاوی مواد مغذی مختلف هستند، بسیاری از آن ها مقدار قابل توجهی مس دارند.

به عنوان مثال 28 گرم بادام یا بادام هندی به ترتیب دارای 33٪ و 67٪ مقدار مورد نیاز روزانه مس دارند.

یک قاشق غذاخوری (9 گرم) دانه کنجد 44 درصد مقدار مورد نیاز روزانه مس دارد.

شما می توانید از آجیل و دانه ها به عنوان یک میان وعده سالم، برای تهیه یک سالاد، نان یا کاسرول استفاده کنید.

6. شاه میگو

شاه میگو صدفی بزرگ است که در بستر دریا زندگی می کند. گوشت تازه و شاداب شاه میگو باعث محبوبیت آن ها برای تهیه سوپ شده است.

گوشت شاه میگو چربی کم، پروتئین زیاد و ویتامین ها و مواد معدنی از جمله سلنیوم و ویتامین B12 دارد. همچنین منبع عالی مس است.

در واقع یک وعده 85 گرمی شاه میگو حاوی 178 درصد مقدار مورد نیاز روزانه مس است.

جالب اینجاست که گرچه چربی کمی دارد اما شاه میگو منبع کلسترول است.

با این حال، کلسترول غذایی در اکثر افراد تاثیر کمی بر سطح کلسترول خون دارد، بنابراین مقدار موجود در شاه میگو نباید نگران کننده باشد.

7. سبزیجات برگی

سبزیجات برگی مانند اسفناج، کلم کیل و سوئیس چارد بسیار سالم هستند و دارای مواد مغذی مانند فیبر، ویتامین K، کلسیم، منیزیم و فولات می باشند.

بسیاری از سبزیجات برگی مقادیر قابل توجهی مس دارند.

به عنوان مثال یک فنجان (173 گرم) سوئیس چارد پخته شده 33٪ مقدار مورد نیاز روزانه مس را تامین می کند.

سایر سبزیجات نیز مقادیر مشابهی دارند، یک فنجان (180 گرم) اسفناج پخته شده نیز 33٪ مقدار مورد نیاز روزانه مس را تامین می کند.

از این سبزیجات می توان به صورت خام در سالاد لذت برد یا آن ها را به صورت پخته شده در خورش ها و سوپ ها استفاده کرد.

8. شکلات تلخ

شکلات تلخ نسبت به شکلات معمولی حاوی مقادیر بیشتری کاکائو است و همچنین شیر و شکر کمتر.

شکلات تلخ دارای آنتی اکسیدان، فیبر و چندین ماده مغذی است.

به عنوان مثال یک شکلات تلخ 100 گرمی – با 70-85٪ کاکائو – 11 گرم فیبر، 98٪ مقدار مورد نیاز روزانه منگنز و 67٪ مقدار مورد نیاز روزانه آهن را تامین می کند.

همین مقدار 200٪ مقدار مورد نیاز روزانه مس را تامین می کند.

علاوه بر این، مصرف شکلات تلخ به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل با بهبود در چندین فاکتور خطر بیماری قلبی مرتبط است.

با این حال مراقب باشید که بیش از حد از شکلات تلخ استفاده نکنید چون هنوز هم غذایی پرکالری و پر از چربی و قند است.