ید یک ماده معدنی ضروری است که باید از رژیم غذایی خود دریافت کنید.
جالب اینجاست که غده تیروئید شما برای تولید هورمون های تیروئیدی که وظایف مهم زیادی در بدن شما دارند به آن نیاز دارد.
مصرف روزانه توصیه شده ید برای اکثر بزرگسالان 150 میکروگرم در روز است. برای زنان باردار یا شیرده مقدار مورد نیاز بیشتر است.
در واقع یک سوم جمعیت در معرض خطر کمبود ید هستند به ویژه آن هایی که در مناطقی زندگی می کنند که فقط مقدار کمی ید در خاک دارند از جمله کشورهای اروپایی.
کمبود ید می تواند منجر به تورم غده تیروئید معروف به گواتر و کم کاری تیروئید شود که می تواند باعث خستگی، ضعف عضلانی و افزایش وزن شود.
در ادامه این مقاله با انواع مواد غذایی، ماهی ها، لبنیات، حبوبات و میوه های غنی از ید آشنا خواهید شد. با سومیتا همراه باشید؛
مواد غذایی یددار کدامند؟
1. جلبک دریایی
جلبک دریایی منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و مواد معدنی است. همچنین کالری کمی دارد.
جلبک دریایی یکی از بهترین منابع طبیعی ید است. با این حال مقدار آن می تواند به طور قابل توجهی بر اساس نوع جلبک دریایی، منطقه ای که در آن رشد کرده و آماده سازی آن متفاوت باشد.
سه گونه محبوب جلبک دریایی عبارتند از کونبو، جلبک واکامه و نوری.
کونبو
کونبو نوعی جلبک دریایی قهوه ای رنگ است که به صورت خشک یا پودر فروخته می شود. اغلب از آن برای تهیه سوپ ژاپنی به نام داشی استفاده می شود.
در مطالعه‌ای که نمونه های جلبک دریایی از کشورهای مختلف آسیایی را برای محتوای ید مورد بررسی قرار داد، مشخص شد که کونبو دارای بیشترین مقدار ید در مقایسه با سایر گونه‌های جلبک دریایی است.
کونبو می تواند تا 2984 میکروگرم ید در هر برگ جلبک دریایی (1 گرم) داشته باشد. این تقریبا 2000 درصد از مقدار مورد نیاز روزانه را فراهم می کند.
مصرف بیش از حد ید در اکثریت افراد به خوبی تحمل می شود اما می تواند منجر به اختلال عملکرد تیروئید برای افرادی شود که مستعد هستند.
واکامه
واکامه نوع دیگری از جلبک دریایی قهوه ای است که طعم کمی شیرین دارد. معمولا برای تهیه سوپ میسو استفاده می شود.
مقدار ید موجود در جلبک دریایی واکامه به محل رشد آن بستگی دارد. واکامه آسیایی مقادیر بیشتری ید نسبت به واکامه استرالیا و نیوزلند دارد.
یک مطالعه نشان داد که میزان متوسط ید موجود در جلبک دریایی واکامه از مناطق مختلف جهان 66 میکروگرم در هر گرم یا 44 درصد از مقدار مورد نیاز روزانه است.
نوری
نوری نوعی جلبک دریایی قرمز است. برخلاف جلبک های دریایی قهوه ای میزان ید بسیار کمتری دارد.
نوری نوعی جلبک دریایی است که معمولا در رول سوشی استفاده می شود.
محتوای ید در نوری بین 16 تا 43 میکروگرم در هر گرم یا حدود 11 تا 29 درصد از مقدار مورد نیاز روزانه است.
2. ماهی کاد
ماهی کاد یک ماهی سفید همه کاره است که بافت ظریف و طعم ملایمی دارد.
چربی و کالری نسبتا کمی دارد اما طیف گسترده ای از مواد معدنی و مواد مغذی از جمله ید را ارائه می دهد.
طبق پایگاه داده محتوای غذایی ایسلند، ماهی های کم چرب دارای بالاترین میزان ید هستند.
به عنوان مثال 85 گرم کاد تقریبا 63 تا 99 میکروگرم یا 42 تا 66 درصد از مقدار مورد نیاز روزانه ید را تامین می کند.
مقدار ید در ماهی کاد بسته به اینکه ماهی در مزرعه پرورش داده شده است یا صید وحشی و همچنین منطقه ای که ماهی در آن صید شده است می تواند کمی متفاوت باشد.
3. لبنیات
محصولات لبنی منابع اصلی ید هستند به ویژه در رژیم غذایی آمریکایی.
مقدار ید موجود در شیر و لبنیات بر اساس میزان ید موجود در غذای گاو و استفاده از ضدعفونی کننده های حاوی ید در طول شیردوشی بسیار متفاوت است.
یک مطالعه جامع میزان ید را در 18 مارک مختلف شیری که در منطقه بوستون فروخته می‌شود اندازه‌گیری کرد. این نشان داد که هر 18 برند حداقل 88 میکروگرم در 1 فنجان شیر داشتند. برخی از مارک ها حتی حاوی 168 میکروگرم در یک فنجان بودند.
بر اساس این نتایج 1 فنجان شیر می تواند 59 تا 112 درصد از مقدار توصیه شده روزانه ید را تامین کند.
ماست همچنین منبع لبنی خوبی از ید است. یک فنجان ماست ساده تقریبا نیمی از مقدار توصیه شده روزانه را تامین می کند.
مقدار ید موجود در پنیر بسته به نوع آن متفاوت است.
پنیر کوتاژ یکی از بهترین منابع ید است. یک فنجان پنیر کوتاژ 65 میکروگرم را فراهم می کند در حالی که 23 گرم پنیر چدار حدود 12 میکروگرم را فراهم می کند.
4. نمک یددار
در حال حاضر نمک یددار و یونیددار در ایالات متحده به فروش می رسد.
افزودن ید به نمک خوراکی در ایالات متحده در اوایل دهه 1920 برای کمک به کاهش بروز گواتر یا تورم غده تیروئید آغاز شد.
تقریبا 71 میکروگرم ید در 1/4 قاشق چای خوری نمک یددار وجود دارد که 47 درصد از مقدار مورد نیاز روزانه را تشکیل می دهد. با این حال نمک همچنین حاوی سدیم است.
در چند دهه اخیر مصرف ید در ایالات متحده کاهش یافته است. این احتمالا به دلیل فشار سازمان های بهداشتی برای محدود کردن مصرف روزانه سدیم برای پیشگیری یا درمان فشار خون بالاست.
با این وجود به نظر می رسد که نمک فقط فشار خون را در افراد حساس به نمک افزایش می دهد که حدود 25 درصد از جمعیت است.
5. میگو
میگو یک غذای دریایی کم کالری و غنی از پروتئین است که منبع بسیار خوبی از ید است.
علاوه بر این میگو مواد مغذی کلیدی مانند ویتامین B12، سلنیوم و فسفر را فراهم می کند.
میگو و سایر غذاهای دریایی منابع خوبی از ید هستند زیرا مقداری از ید موجود در آب دریا را جذب می کنند.
86 گرم میگو حاوی حدود 35 میکروگرم ید یا 23 درصد از مقدار مورد نیاز روزانه ید است.
6. ماهی تن
ماهی تن همچنین یک غذای کم کالری، پروتئین بالا و سرشار از ید است. علاوه بر این منبع خوبی از پتاسیم، آهن و ویتامین های B است.
ماهی تن همچنین منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 است که ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهند.
ماهی هایی که چربی بیشتری دارند، مقادیر کمتری ید دارند. از آنجایی که ماهی تن ماهی چرب تری است مقدار ید موجود در ماهی تن کمتر از انواع ماهی های با چربی کمتر مانند ماهی کاد است.
با این حال ماهی تن هنوز منبع نسبتا خوبی از ید است زیرا 86 گرم آن 17 میکروگرم یا حدود 11 درصد از مقدار مورد نیاز روزانه ید را تامین می کند.
7. تخم مرغ
تخم مرغ همچنین منبع خوبی از ید است.
یک تخم مرغ کامل مقادیر کافی از پروتئین، چربی های سالم و مجموعه وسیعی از ویتامین ها و مواد معدنی را فراهم می کند.
با این حال اکثر این مواد مغذی از جمله ید از زرده می آیند.
زرده تخم مرغ منبع خوبی از ید است زیرا به غذای مرغ اضافه می شود. با این حال از آنجایی که محتوای ید در خوراک مرغ می تواند متفاوت باشد مقدار موجود در تخم مرغ نیز می تواند نوسان داشته باشد.
به طور متوسط یک تخم مرغ بزرگ حاوی 24 میکروگرم ید یا 16 درصد مقدار مورد نیاز روزانه است.
8. آلو خشک
آلو خشک یک منبع گیاهی خوب از ید است. پنج آلوی خشک شده 13 میکروگرم ید یا حدود 9 درصد از مقدار مورد نیاز روزانه را تامین می کنند.
آلو معمولا برای کمک به رفع یبوست شناخته شده است. این به دلیل محتوای بالای فیبر و سوربیتول، نوعی الکل قندی است.
آلو دارای بسیاری از ویتامین ها و مواد مغذی از جمله ویتامین K، ویتامین A، پتاسیم و آهن است.
به دلیل داشتن مواد مغذی آلو ممکن است به بهبود سلامت قلب، کاهش خطر سرطان روده بزرگ و حتی کاهش اشتها کمک کند.
9. لوبیای لیما
لوبیای لیما منبع خوبی از فیبر، منیزیم و فولات است که آن ها را به انتخابی برای سلامت قلب تبدیل می کند.
آن ها همچنین منبع گیاهی نسبتا خوبی از ید هستند.
با توجه به تنوع ید در خاک، آب آبیاری و کودها مقدار ید در میوه ها و سبزیجات می تواند متفاوت باشد.
با این حال به طور متوسط یک فنجان لوبیا لیما پخته شده حاوی 16 میکروگرم ید یا 10 درصد مقدار مورد نیاز روزانه است.
خلاصه
ید یک ماده معدنی مهم است، اگرچه منابع غذایی کمی از آن غنی هستند.
به همین دلیل است که بسیاری از مردم در سراسر جهان در معرض خطر ابتلا به کمبود این ماده معدنی هستند.
غذاهای حاوی ید شامل جلبک دریایی، لبنیات، ماهی تن، میگو و تخم مرغ هستند. علاوه بر این بیشتر نمک های خوراکی یددار شده اند که راهی آسان برای افزودن ید به وعده های غذایی شماست.
غذاهای ذکر شده در این مقاله نه تنها برخی از بهترین منابع ید هستند بلکه بسیار مغذی هستند و به راحتی به برنامه روزانه شما اضافه می شوند.
منبع : healthline
