فواید و مزایای علمی مدیتیشن برای سلامتی بدن

مدیتیشن یا مراقبه فرایند عادی آموزش ذهن شما برای تمرکز و تغییر مسیر افکار شماست. با کشف بیشتر مزایای آن برای سلامتی، مدیتیشن در حال افزایش است.

می توانید از آن برای افزایش آگاهی از خود و محیط پیرامون خود استفاده کنید. بسیاری از افراد فکر می کنند که این راهی برای کاهش استرس و ایجاد تمرکز است.

مردم همچنین از این روش برای ایجاد سایر عادات و احساسات مفید مانند خلق و خوی و نگرش مثبت، نظم درونی، الگوی خواب سالم و حتی افزایش تحمل درد استفاده می کنند.

در ادامه این مقاله به بررسی همه ی فواید و مزایای مدیتیتشن یا مراقبه برای سلامتی مغز و بدن می پردازیم. با سومیتا همراه باشید؛

1. استرس را کاهش می دهد

کاهش استرس یکی از رایج ترین دلایل افراد برای انجام مدیتیشن است. در یک بررسی مشخص شده است که مدیتیشن با اعتبار شهرت خود در کاهش استرس سازگار است.

به طور معمول، استرس روحی و جسمی باعث افزایش سطح هورمون استرس کورتیزول می شود. این امر بسیاری از اثرات مضر استرس را ایجاد می کند مانند ترشح مواد شیمیایی التهابی به نام سیتوکین.

این تاثیرات می تواند خواب را مختل کند، افسردگی و اضطراب را افزایش دهد، فشار خون را افزایش دهد و باعث خستگی و تفکر زیاد شود.

در یک مطالعه 8 هفته ای یک سبک مدیتیشن به نام مراقبه ذهن آگاهی پاسخ التهاب ناشی از استرس را کاهش داد.

علاوه بر این تحقیقات نشان داده است که مدیتیشن همچنین می تواند علائم بیماری های مرتبط با استرس از جمله سندرم روده تحریک پذیر، اختلال استرس پس از سانحه و فیبرومیالژیا را بهبود بخشد.

2. اضطراب را کنترل می کند

مدیتیشن می تواند سطح استرس را کاهش دهد که به معنی اضطراب کمتر است.

یک متاآنالیز شامل حدود 1300 بزرگسال نشان داد که مراقبه ممکن است اضطراب را کاهش دهد. قابل توجه است که این تاثیر در کسانی که بالاترین سطح اضطراب را دارند بیشترین شدت را داشت.

همچنین یک مطالعه نشان داد که 8 هفته مراقبه ذهن آگاهی به کاهش علائم اضطراب در افراد مبتلا به اختلال اضطراب عمومی، همراه با افزایش اظهارات مثبت و بهبود واکنش استرس و کنار آمدن کمک می کند.

مطالعه دیگری روی 47 فرد مبتلا به درد مزمن نشان داد که تکمیل یک برنامه مدیتیشن 8 هفته ای منجر به بهبودهای محسوس در افسردگی، اضطراب و درد در طی 1 سال می شود.

علاوه بر این برخی تحقیقات نشان می دهد که انواع تمرینات ذهن آگاهی و مراقبه ممکن است سطح اضطراب را کاهش دهد.

به عنوان مثال نشان داده شده است که یوگا به افراد در کاهش اضطراب کمک می کند. این احتمالا به دلیل منافع حاصل از تمرین مراقبه ای و فعالیت بدنی است.

مدیتیشن همچنین ممکن است به کنترل اضطراب مربوط به شغل کمک کند. یک مطالعه نشان داد کارکنانی که به مدت 8 هفته از یک برنامه مدیتیشن ذهن آگاهی استفاده کرده اند در مقایسه با افراد گروه کنترل احساس بهتری داشته و کاهش پریشانی و فشار شغلی را تجربه کرده اند.

3. سلامت عاطفی را ارتقا می بخشد

برخی از اشکال مراقبه می تواند منجر به بهبود تصویر از خود و دید مثبت تری نسبت به زندگی شود.

به عنوان مثال یک بررسی از درمان های انجام شده بر روی بیش از 3500 بزرگسال نشان داد که مراقبه ذهن آگاهی علائم افسردگی را بهبود می بخشد.

به طور مشابه بررسی 18 مطالعه نشان داد افرادی که تحت درمان های مدیتیشن قرار دارند علائم افسردگی را در مقایسه با افراد گروه کنترل بهتر کاهش می دهند.

مطالعه دیگری نشان داد افرادی که یک تمرین مراقبه را به پایان رسانده اند در مقایسه با افراد گروه کنترل در پاسخ به مشاهده تصاویر منفی، افکار منفی کمتری را تجربه می کنند.

علاوه بر این، مواد شیمیایی التهابی موسوم به سیتوکین ها که در پاسخ به استرس آزاد می شوند می توانند بر خلق و خوی تاثیر بگذارند و منجر به افسردگی شوند.

بررسی چندین مطالعه نشان می دهد که مدیتیشن همچنین ممکن است با کاهش سطح این مواد شیمیایی التهابی، افسردگی را کاهش دهد.

4. خودآگاهی را افزایش می دهد

برخی از اشکال مراقبه ممکن است به شما کمک کند درک قوی تری از خود داشته باشید و به شما کمک کند تا در بهترین شکل خود رشد کنید.

به عنوان مثال مدیتیشن تفحص خویشتن صریحا به شما کمک می کند درک بیشتری از خود و نحوه ارتباط با اطرافیان داشته باشید.

اشکال دیگر به شما یاد می دهد افکاری را که ممکن است مضر یا خود شکن باشند شناسایی کنید. ایده این است که با آگاهی بیشتر از عادت های فکری خود می توانید آن ها را به سمت الگوهای سازنده تر هدایت کنید.

یک بررسی از 27 مطالعه نشان داد که تمرین تای چی ممکن است با بهبود خودکارآمدی همراه باشد، اصطلاحی است که برای توصیف اعتقاد فرد به ظرفیت یا توانایی خود برای غلبه بر چالش ها به کار می رود.

در مطالعه دیگری 153 فرد بالغ که به مدت 2 هفته از یک برنامه مدیتیشن ذهن آگاهی استفاده می کردند در مقایسه با افراد گروه کنترل احساس تنهایی را کاهش داده و ارتباط اجتماعی خود را افزایش دادند.

بعلاوه تجربه در مراقبه ممکن است مهارت های خلاقانه تری را در حل مسئله پرورش دهد.

5. طول توجه را طولانی می کند

مدیتیشن تمرکزی مانند بلند کردن وزنه برای مدت توجه شماست. این به افزایش قدرت و استقامت توجه شما کمک می کند.

به عنوان مثال یک مطالعه نشان داد افرادی که به موسیقی های مراقبه گوش می دهند در هنگام انجام یک کار در مقایسه با افراد گروه کنترل توجه و دقت بیشتری را تجربه می کنند.

یک مطالعه مشابه نشان داد افرادی که به طور منظم مراقبه انجام می دهند در انجام یک کار بصری عملکرد بهتری دارند و از توجه بیشتری نسبت به افراد بدون تجربه مدیتیشن برخوردار هستند.

علاوه بر این یک بررسی به این نتیجه رسید که مراقبه حتی ممکن است الگوهایی را در مغز معکوس کند که به ذهن سرگردان، نگران و توجه ضعیف کمک می کند.

حتی هر روز برای مدتی کوتاه مدیتیشن می تواند برای شما مفید باشد. یک مطالعه نشان داد که مدیتیشن فقط برای 13 دقیقه در روز باعث افزایش توجه و حافظه بعد از 8 هفته می شود.

6. ممکن است از دست دادن حافظه مربوط به افزایش سن را کاهش دهد

بهبود توجه و وضوح تفکر ممکن است به جوان ماندن ذهن شما کمک کند.

Kirtan Kriya روشی برای مدیتیشن است که ترکیبی از یک مانترا یا یک شعار را با حرکت تکراری انگشتان برای تمرکز افکار شما ایجاد می کند.

مطالعات انجام شده بر روی افراد مبتلا به ضعف حافظه مرتبط با سن نشان داده است که باعث بهبود عملکرد در آزمایش های عصب روانشناسی می شود.

علاوه بر این یک بررسی شواهد اولیه را نشان داد که چندین سبک مدیتیشن می تواند باعث افزایش توجه، حافظه و سرعت ذهنی در داوطلبان مسن شود.

علاوه بر مبارزه با از دست دادن حافظه مربوط به سن طبیعی، مراقبه می تواند حداقل تا حدی حافظه را در بیماران مبتلا به زوال عقل بهبود بخشد.

به همین ترتیب می تواند به کنترل استرس و بهبود کنار آمدن در افرادی که از اعضای خانواده مبتلا به زوال عقل مراقبت می کنند، کمک کند.

7. می تواند مهربانی ایجاد کند

برخی از انواع مراقبه به ویژه ممکن است احساسات و اعمال مثبت نسبت به خود و دیگران را افزایش دهد.

میتا نوعی مراقبه که به عنوان مراقبه مهربانی نیز شناخته می شود با ایجاد افکار و احساسات مهربانانه نسبت به خود شروع می شود.

از طریق تمرین مردم می آموزند که این مهربانی و بخشش را از خود خارج کرده و ابتدا به دوستان سپس آشنایان و در نهایت دشمنان گسترش دهند.

متاآنالیز 22 مطالعه در مورد این نوع مراقبه توانایی آن را در افزایش عطوفت مردم نسبت به خود و دیگران نشان داد.

یک مطالعه در 100 بزرگسال که به طور تصادفی در برنامه ای گنجانده شده بودند که شامل مراقبه مهربانی بود، نشان داد که این مزایا وابسته به میزان مهربانی بود.

به عبارت دیگر هرچه افراد وقت بیشتری در تمرین هفتگی میتا مدیتیشن بگذرانند احساسات مثبت بیشتری را تجربه می کنند.

مطالعه دیگری بر روی 50 دانشجوی دانشگاه نشان داد که انجام 3 بار در هفته مدیتیشن میتا باعث بهبود احساسات مثبت، تعاملات بین فردی و درک دیگران بعد از 4 هفته می شود.

این مزایا همچنین به نظر می رسد که با گذشت زمان با تمرین مراقبه مهربانی جمع می شود.

8. ممکن است به مبارزه با اعتیاد کمک کند

نظم ذهنی که می توانید از طریق مدیتیشن ایجاد کنید ممکن است با افزایش کنترل خود و آگاهی از عوامل ایجادکننده رفتارهای اعتیادآور به شما در ترک وابستگی کمک کند.

تحقیقات نشان داده است که مراقبه ممکن است به افراد کمک کند تا توجه خود را تغییر جهت دهند، احساسات و انگیزه های خود را مدیریت کنند و درک آن ها را از دلایل وابستگی خود افزایش دهند.

یک مطالعه بر روی 60 نفری که تحت درمان اختلال استفاده از الکل بودند نشان داد که انجام مدیتیشن با مقادیر کمتری از استرس، پریشانی روانشناختی، ولع مصرف الکل و مصرف الکل پس از 3 ماه همراه است.

مدیتیشن همچنین ممکن است به شما در کنترل اشتیاق به غذا کمک کند. مروری بر 14 مطالعه نشان داد که مراقبه ذهن آگاهی به شرکت کنندگان کمک می کند تا خوردن عاطفی و پرخوری را کاهش دهند.

9. خواب را بهبود می بخشد

تقریبا نیمی از مردم در مقطعی با بی خوابی دست و پنجه نرم می کنند.

یک مطالعه برنامه های مراقبه مبتنی بر ذهن آگاهی را مقایسه کرد و دریافت افرادی که مدیتیشن می کنند در مقایسه با افرادی که دارای یک بیماری کنترل دارویی نیستند مدت طولانی تری در خواب می مانند و شدت بی خوابی آن ها بهبود یافته است.

مهارت در مراقبه ممکن است به شما در کنترل یا هدایت مجدد افکار مسابقه ای یا فراری که اغلب منجر به بی خوابی می شوند، کمک کند.

علاوه بر این می تواند به آرامش بدن، آزاد شدن تنش و قرار دادن شما در یک حالت آرام که احتمال خوابیدن شما در آن بیشتر است کمک کند.

10. به کنترل درد کمک می کند

درک شما از درد به حالت ذهنی شما مرتبط است که در شرایط استرس زا افزایش پیدا می کند. برخی تحقیقات نشان می دهد که استفاده از مدیتیشن در برنامه روزمره می تواند برای کنترل درد مفید باشد.

به عنوان مثال یک بررسی از 38 مطالعه به این نتیجه رسید که مراقبه ذهن آگاهی می تواند باعث کاهش درد، بهبود کیفیت زندگی و کاهش علائم افسردگی در افراد مبتلا به درد مزمن شود.

یک متاآنالیز گسترده از مطالعات بر روی نزدیک به 3500 شرکت کننده به این نتیجه رسید که مدیتیشن با کاهش درد همراه است.

افرادی که مدیتیشن انجام می دهند و افرادی که مدیتیشن انجام نمی دهند دلایل یکسانی از درد را تجربه می کنند اما گروه اول درد را بهتر مدیریت کرده و حتی احساس درد را کاهش می دهند.

11. می تواند فشار خون را کاهش دهد

مدیتیشن همچنین می تواند با کاهش فشار بر قلب، سلامت جسمی را بهبود بخشد.

با گذشت زمان، فشار خون بالا باعث می شود قلب برای پمپاژ خون بیشتر کار کند که می تواند به عملکرد ضعیف قلب منجر شود.

فشار خون بالا همچنین منجر به تصلب شرایین یا تنگی عروق می شود که می تواند منجر به حمله قلبی و سکته شود.

یک متاآنالیز از 12 مطالعه که در آن حدود 1000 شرکت کننده ثبت نام کرده است نشان داد که مدیتیشن به کاهش فشار خون کمک می کند. این در میان داوطلبان مسن و کسانی که قبل از مطالعه فشار خون بیشتری داشتند موثرتر بود.

در یک بررسی به این نتیجه رسیدیم که چندین نوع مدیتیشن بهبودهای مشابهی در فشار خون ایجاد می کند.

تا حدی به نظر می رسد مدیتیشن با شل کردن سیگنال های عصبی که عملکرد قلب، تنش رگ های خونی و پاسخ جنگ یا گریز را هماهنگ می کنند، فشار خون را کنترل می کند که باعث افزایش هوشیاری در شرایط استرس زا می شود.

12. در هر کجا قابل دسترسی است

افراد اشکال مختلف مدیتیشن را انجام می دهند که بیشتر آن ها به تجهیزات یا فضای خاصی احتیاج ندارند. می توانید روزانه فقط چند دقیقه تمرین کنید.

اگر می خواهید مراقبه را شروع کنید، سعی کنید نوعی مراقبه را بر اساس آنچه می خواهید، انتخاب کنید.

دو سبک عمده مراقبه وجود دارد :

• مراقبه تمرکزی : این سبک توجه را بر روی یک شی، فکر، صدا یا تجسم متمرکز می کند. این امر باعث می شود ذهن شما از حواس پرتی خلاص شود. تمرکز ممکن است بر روی تنفس، مانترا یا صدای آرام باشد
• مراقبه با نظارت باز : این سبک باعث افزایش آگاهی از همه جنبه های محیط شما، آموزش فکر و احساس خود می شود. این ممکن است شامل آگاهی از افکار، احساسات یا انگیزه های سرکوب شده باشد

اگر محیط کار و منزل منظم شما اجازه نمی دهد که یک وقت تنها و آرام داشته باشید شرکت در یک کلاس را در نظر بگیرید. این امر همچنین می تواند با ارائه یک انجمن حمایت کننده شانس موفقیت شما را بهبود بخشد.

همچنین می توانید چند دقیقه زودتر زنگ ساعت خود را تنظیم کنید تا از وقت ساکت صبح استفاده کنید. این ممکن است به شما کمک کند تا یک عادت ثابت ایجاد کنید و به شما امکان دهد روز را مثبت شروع کنید.

خلاصه

مدیتیشن کاری است که همه می توانند برای بهبود سلامت روحی و روانی خود انجام دهند. شما می توانید این کار را در هر کجا و بدون تجهیزات خاص و عضویت انجام دهید.

روش دیگر دوره های مراقبه و گروه های پشتیبانی است که به طور گسترده در دسترس هستند.

سبک های بسیار متنوعی نیز وجود دارد که هرکدام دارای نقاط قوت و مزایای مختلف هستند.

امتحان کردن یک سبک متناسب با اهداف شما راهی عالی برای بهبود کیفیت زندگی است حتی اگر هر روز فقط چند دقیقه وقت دارید.

منبع : healthline