مواد غذایی حاوی کروم کدامند؟

کروم یک ماده معدنی کمیاب است که در نحوه تجزیه پروتئین، کربوهیدرات و چربی بدن شما نقش دارد.

این یک ماده معدنی ضروری نیست بنابراین اگر کمبود آن را داشته باشید با مشکلات سلامتی مواجه نخواهید شد. با این حال هنوز هم ایده خوبی است که کروم را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

در ادامه این مقاله با انواع گوشت ها، غلات، سبزیجات و میوه های حاوی کروم آشنا می شوید. با سومیتا همراه باشید؛

فواید و مزایای کروم برای سلامتی بدن

طبق تحقیقات کروم ممکن است به کاهش سطح تری گلیسیرید و افزایش کلسترول HDL کمک کند. همچنین ممکن است حساسیت به انسولین را در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 بهبود بخشد.

کروم با بهبود حساسیت به انسولین پاسخ سلول‌های شما به هورمون انسولین را افزایش می‌دهد که بدن شما برای تنظیم سطح قند خون به آن نیاز دارد.

به همین دلیل افراد مبتلا به دیابت نوع 2 ممکن است بخواهند غذاهای حاوی کروم بالاتر را به رژیم غذایی خود اضافه کنند.

سایر افراد مبتلا به مقاومت به انسولین مانند افراد مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) ممکن است مکمل‌ های کروم را مصرف کنند. با این حال تحقیقات در مورد اثرات کروم در افراد مبتلا به PCOS هنوز قطعی نیست.

بسیاری از غذاها حاوی کروم هستند و شما می توانید این ماده معدنی را به عنوان یک مکمل غذایی مصرف کنید. مقدار مصرف روزانه آن – یعنی مقداری که باید در روز مصرف کنید – 35 میکروگرم است.

چه مواد غذایی کروم دارند؟

1. آب انگور

آب انگور منبع عالی کروم است.

فقط 1 فنجان (240 میلی لیتر) آب انگور 7.5 میکروگرم یا 21 درصد از مقدار مورد نیاز روزانه را فراهم می کند.

با این حال محتوای کروم در آب انگور ممکن است بسته به فرآیندهای کشاورزی و تولید بسیار متفاوت باشد. این در مورد سایر میوه ها و سبزیجات نیز صادق است.

یک وعده آب انگور همچنین 67 درصد از مقدار مورد نیاز را برای ویتامین C فراهم می کند، آنتی اکسیدانی که به محافظت از بدن شما در برابر آسیب رادیکال های آزاد کمک می کند. ویتامین C همچنین به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند.

علاوه بر این بدن شما معمولا نسبت کمی از کروم موجود در رژیم غذایی شما را جذب می کند. با این حال، شواهد نشان می دهد که مصرف ویتامین C به افزایش جذب آن کمک می کند.

می توانید از آب انگور به تنهایی لذت ببرید یا آن را به اسموتی میوه اضافه کنید.

در هر صورت مطمئن شوید که نسخه ای را انتخاب کنید که 100٪ آب انگور بدون قند اضافه شده باشد. این به این دلیل است که مصرف بیش از حد قند اضافه شده با دیابت نوع 2، بیماری قلبی، سوراخ های دندانی و چاقی مرتبط است.

2. آرد سبوس دار

خوردن محصولات گندم کامل ممکن است به شما کمک کند کروم بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

کلوچه های گندم کامل به ویژه سرشار از کروم هستند. به عنوان مثال یک کلوچه با اندازه استاندارد (58 گرم) 10 درصد از مقدار مورد نیاز کروم را فراهم می کند.

سایر محصولات تهیه شده از گندم کامل مقادیر کمتری از این ماده معدنی را فراهم می کنند اما همچنان ممکن است به شما در افزایش مصرف کروم کمک کنند.

به عنوان مثال یک برش متوسط (36 گرم) نان گندم کامل 1 میکروگرم کروم یا 3 درصد از مقدار مورد نیاز روزانه را تامین می کند.

علاوه بر این آرد گندم کامل منبع خوبی از پروتئین و فیبر است، دو ماده مغذی که به کاهش اشتها کمک می کنند و ممکن است باعث کاهش وزن شوند.

به عنوان مرجع یک وعده 1/4 فنجان (30 گرم) آرد گندم کامل 4 گرم از هر دو ماده مغذی را فراهم می کند.

تقریبا در هر دستور غذایی می توانید از آرد گندم کامل به عنوان جایگزینی برای آرد همه منظوره استفاده کنید.

3. مخمر نان

مخمر نان – که مخمر نانوایی نیز نامیده می شود – ماده ای است که در تهیه آبجو و نان استفاده می شود.

این یک نوع قارچ است که به نام ساکارومایسس سرویزیه شناخته می‌ شود و به طور اتفاقی منبع غنی کروم است که 9 میکروگرم در هر قاشق غذاخوری (12 گرم) فراهم می‌کند یعنی 9 درصد از مقدار مورد نیاز روزانه.

مردم همچنین از مخمر آبجو به عنوان یک مکمل غذایی برای افزایش محتوای پروتئین دستور غذا، تقویت انرژی یا تقویت سیستم ایمنی خود استفاده می کنند.

همچنین ممکن است به مدیریت نشانگرهای قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 زمانی که آن را در کنار داروهای دیابت خود مصرف می کنند کمک کند.

فروشگاه ها معمولا مخمر نان را به صورت پودر می فروشند که می توانید آن را به ماست، اسموتی ها اضافه کنید یا روی سالاد بپاشید.

4. آب پرتقال

اگر به آب انگور علاقه ندارید، می توانید از آب پرتقال استفاده کنید تا کروم را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، اگرچه مقدار کمتری از این ماده معدنی را فراهم می کند.

یک فنجان (240 میلی لیتر) آب پرتقال 2.2 میکروگرم کروم یا 6 درصد از مقدار مورد نیاز روزانه را تامین می کند.

با این حال یک وعده آب پرتقال 90 درصد از ویتامین C را تامین می کند. همچنین حاوی آنتی اکسیدان های دیگری مانند فلاونوئیدها و کاروتنوئیدهاست. مصرف این ترکیبات در آب پرتقال با کاهش خطر بیماری قلبی و التهاب مرتبط است.

مانند آب انگور سعی کنید از آب پرتقال 100% طبیعی استفاده کنید. لیست مواد تشکیل دهنده را بررسی کنید و از انواع حاوی شکر اضافه شده خودداری کنید.

5. گوشت گاو

پروتئین های حیوانی منابع خوبی از کروم هستند.

یک وعده 85 گرمی گوشت گاو 2 میکروگرم یا 6 درصد از مقدار مورد نیاز روزانه کروم را تامین می کند.

سایر منابع پروتئینی حیوانی کروم کمتری نسبت به گوشت گاو دارند اما همچنان می توانند به افزودن بیشتر این ماده ی معدنی به رژیم غذایی شما کمک کنند.

اینها شامل بوقلمون و سینه مرغ هستند. یک وعده 85 گرمی سینه بوقلمون 1.7 میکروگرم کروم یا 5 درصد از مقدار مورد نیاز روزانه را فراهم می کند در حالی که همان اندازه سینه مرغ 0.5 میکروگرم یا 1 درصد از مقدار مورد نیاز روزانه را فراهم می کند.

گوشت گاو، بوقلمون و مرغ نیز ویتامین B12 یا کوبالامین را تامین می کنند. بدن شما برای تشکیل DNA و گلبول های قرمز خون و همچنین عملکرد صحیح سیستم عصبی به این ماده مغذی مهم نیاز دارد.

6. آب گوجه فرنگی

آب گوجه فرنگی یک نوشیدنی بسیار مغذی و با طراوت است.

یک وعده 1 فنجان (240 میلی لیتر) 1.5 میکروگرم یا 4 درصد از مقدار مورد نیاز روزانه کروم را تامین می کند.

همچنین دارای مقادیر بالایی از ویتامین‌ ها از جمله ویتامین‌ های A ،C و E است. علاوه بر این حاوی آنتی‌ اکسیدان‌ ها به‌ویژه لیکوپن است که با کاهش خطر ابتلا به سرطان پروستات مرتبط است.

با این حال آب گوجه فرنگی کنسرو شده معمولا حاوی نمک زیادی است که ممکن است در برخی افراد منجر به افزایش فشار خون شود.

7. سیب

سیب به دلیل سالم و مغذی بودن شناخته شده است و همچنین حاوی مقداری کروم است.

یک سیب متوسط (200 گرم) 1.4 میکروگرم یا 4 درصد مقدار مورد نیاز کروم را تامین می کند.

سیب همچنین منبع خوبی از فیبر محلول و گروهی از ترکیبات آنتی اکسیدانی به نام پلی فنول هاست. این ترکیبات با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط هستند.

سیب یک میان وعده عالی است که در تمام طول سال در دسترس است.

8. لوبیا سبز

لوبیا سبز نیز ممکن است به شما در افزایش مصرف کروم کمک کند.

نصف فنجان (73 گرم) لوبیا سبز حاوی 1.1 میکروگرم کروم یا حدود 3 درصد از مقدار مورد نیاز روزانه است.

علاوه بر این لوبیا سبز دارای نوعی ترکیب به نام FODMAP هاست. این مخفف الیگوساکاریدها، دی ساکاریدها، مونوساکاریدها و پلی یول های قابل تخمیر است.

FODMAP ها گروهی از کربوهیدرات ها هستند که هضم نشده وارد روده شما می شوند. باکتری های روده شما آن ها را متابولیزه می کنند که می تواند منجر به نفخ، گاز، درد و سایر علائم گوارشی شود.

این ممکن است برای افراد مبتلا به بیماری های گوارشی مانند سندرم روده تحریک پذیر (IBS) مشکل ایجاد کند.

می توانید لوبیا سبز را بجوشانید، بخارپز کنید یا در مایکروویو قرار دهید و از آن ها به عنوان یک غذای جانبی یا میان وعده مغذی لذت ببرید.