منگنز یک ماده معدنی کمیاب است که برای بسیاری از فرآیندهای بدن مانند عملکرد سیستم عصبی و حفظ ایمنی سالم ضروری است.
بدن شما مقداری منگنز را در اندام ها و استخوان ها ذخیره می کند با این حال شما باید مقدار کافی را از رژیم غذایی خود را دریافت کنید.
اکثر مردم منگنز کافی را از طریق غذا دریافت می کنند اما در بسیاری از مولتی ویتامین ها و مکمل های دیگر نیز منگنز وجود دارد.
گاهی اوقات منگنز به اشکال مختلف مانند سولفات منگنز یا آسپارتات منگنز ظاهر می شود. دانشمندان نمی دانند که آیا یک نوع مکمل بهتر از نوع دیگر است یا خیر با این حال آن ها موافقند که دریافت مقدار کافی از این ماده معدنی در رژیم غذایی شما برای سلامتی حیاتی است.
در ادامه این مقاله با انواع مواد غذایی، حبوبات، غلات، میوه ها و سبزیجات سرشار از منگنز آشنا خواهید شد. با سومیتا همراه باشید؛
چه مواد غذایی منگنز دارند؟
1. صدف سیاه
بسیاری از انواع صدف های سیاه دارای سطح بالای منگنز هستند. یک وعده صدف سیاه 5.8 میلی گرم منگنز دارد یعنی بیش از 250 درصد مقدار مورد نیاز روزانه شما به آن را تامین می کند.
صدف چروک و صدف دوکفه ای پخته نیز گزینه های فوق العاده ای هستند و تا 1 میلی گرم منگنز برای یک وعده را تامین می کنند.
2. برنج قهوه ای
در مقایسه با برنج سفید، برنج قهوه ای دارای مواد مغذی بیشتری مانند فیبر، پتاسیم و برخی ویتامین های گروه B است. همچنین حاوی منگنز بیشتری است.
یک فنجان برنج قهوه ای پخته شده 2.2 میلی گرم منگنز به وعده غذایی شما اضافه می کند در حالی که همین مقدار برنج سفید حاوی 0.6 میلی گرم منگنز است.
3. فندق
فندق 1.6 میلی گرم منگنز در هر 28 گرم (حدود 12 عدد فندق) دارد و می تواند 70 درصد نیاز روزانه شما به منگنز را تامین کند.
4. نخود
نخود یکی حبوبات همه کاره است. آن ها را می توان به سوپ ها اضافه کرد، تقریبا در هر دستور غذایی ریخته و در هوموس و سایر غذاهای سالم مخلوط کرد.
نصف فنجان نخود 0.9 میلی گرم منگنز دارد که تقریبا 40 درصد مقدار مورد نیاز روزانه شماست. می توانید منگنز را از سایر حبوبات نیز تامین کنید، نصف فنجان عدس 0.5 میلی گرم منگنز دارد و لوبیا قرمز 0.3 میلی گرم منگنز را در نصف فنجان تامین می کند.
5. اسفناج
اسفناج پخته منبع غنی از بسیاری از مواد مغذی از جمله مقادیر بالای ویتامین A و فیبر است. نصف فنجان اسفناج دارای 0.8 میلی گرم منگنز است که 35 درصد از نیاز روزانه شما به این ماده ی مغذی را تامین می کند.
اگر ترجیح می دهید سبزیجات خود را خام بخورید، کلم کیل خام با 0.2 میلی گرم منگنز در یک فنجان جایگزین خوبی برای اسفناج است.
6. آناناس
نصف فنجان آناناس خام 0.8 میلی گرم منگنز دارد. بسیاری از میوه های دیگر نیز می توانند به میزان روزانه شما اضافه کنند از جمله بلوبری با 0.3 میلی گرم در نصف فنجان و یک سیب متوسط با 0.1 میلی گرم.
7. نان گندم کامل
تنها یک تکه نان گندم سبوس دار حاوی 0.7 میلی گرم منگنز است بنابراین استفاده از دو عدد نان تست در یک ساندویچ تقریبا دو سوم نیاز روزانه شما را تامین می کند.
تحقیقات نشان می دهد که مصرف کافی غلات کامل در رژیم غذایی ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی یا سرطان را کاهش دهند.
8. چای سیاه
اگر روز خود را با یک فنجان چای سیاه آغاز کنید در حال حاضر 22 درصد از راه خود را برای تامین کل نیاز خود به منگنز طی کرده اید. چای سیاه 0.5 میلی گرم در هر فنجان منگنز دارد.
9. سیب زمینی
یک سیب زمینی پخته شده متوسط دارای 0.3 گرم منگنز است اما حتما آن را با پوست بخورید. پوست سیب زمینی به همراه مقدار زیادی منگنز دارای مقادیر بیشتری فیبر، آهن و ویتامین C و B6 نسبت به گوشت داخلی است.
فواید و مزایای منگنز برای سلامتی بدن
نقش منگنز در بدن شما فعال کردن آنزیم های خاص برای انجام فرایندهای طبیعی آن هاست. کمبود منگنز بسیار نادر است اما ممکن است باعث ضعف استخوان در کودکان و بثورات پوستی یا تغییر خلق در بزرگسالان شود.
به طور متوسط زنان بالغ باید 1.8 میلی گرم و مردان 2.3 میلی گرم در روز منگنز دریافت کنند. برخی از فرآیندهای متکی بر منگنز عبارتند از :
1. توسعه استخوان ها
بدن ما علاوه بر سایر ویتامین ها و مواد معدنی برای استخوان ها و غضروف های سالم به منگنز نیاز دارد. تحقیقات بیشتری در مورد انسان لازم است با این حال مطالعات نشان می دهد که منگنز تراکم مواد معدنی استخوان را افزایش داده و تشکیل استخوان را در حیوانات بهبود می بخشد.
2. التیام زخم ها
منگنز مسئول فعال شدن پرولیداز، آنزیمی است که سلول های پوست را می سازد. مطالعات در حال انجام است اما برخی نشان می دهند که منگنز ممکن است بهبود زخم را در ترکیب با سایر مواد معدنی مانند روی و کلسیم بهبود بخشد.
3. بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن
منگنز فعالیت آنتی اکسیدانی قوی را در سلول های ما تحریک می کند که از آسیب ناشی از افزایش سن و فعالیت های شیوه زندگی جلوگیری می کند. همچنین ممکن است التهاب را کاهش دهد.
در کنار هم این اثرات می تواند خطر ابتلا به بیماری های مزمن مرتبط با آسیب سلولی و شرایط التهابی مانند پوکی استخوان را کاهش دهد.
منبع : webmd
