بدون شک مصرف بیش از حد شیرینی و شکر به سلامت کلی شما آسیب می رساند. متاسفانه بیشتر آمریکایی ها مقدار زیادی شکر اضافه شده به شکل نوشابه، آب نبات، مواد غذایی شیرین شده، غلات صبحانه شیرین و غیره مصرف می کنند.
کاهش قند اضافه شده بسیار مهم است زیرا مصرف بیش از حد آن با افزایش خطر ابتلا به برخی از بیماری ها از جمله کبد چرب، دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی مرتبط است.
برای کاهش مصرف شکر، برخی از افراد در چالش های بدون شکر شرکت می کنند. این چالش ها معمولا شامل قطع انواع شکر اضافه شده برای مدت زمان معینی به عنوان مثال 30 روز است.
در ادامه این مقاله به بررسی همه ی فواید چالش 30 روز بدون شکر و شیرینی و عوارض و مضرات آن می پردازیم. با سومیتا همراه باشید؛
چالش 30 روز بدون شکر چگونه کار می کند؟
هدف اصلی چالش 30 روز بدن شکر این است که تمام منابع قند اضافه شده به مدت 30 روز قطع شود. در عوض شما بر مصرف مواد غذایی کامل و غنی از مواد مغذی متمرکز هستید که حاوی قندهای اضافی نیستند.
قندهای طبیعی که در غذاهایی مانند سبزیجات، میوه ها و لبنیات یافت می شوند، برای سلامتی ضرری ندارند. تمرکز بر روی کاهش شکرهای اضافه شده به رژیم غذایی مانند غلات صبحانه شیرین، بستنی، کلوچه، کیک، آب نبات، نوشابه و نوشیدنی های شیرین است.
تمام آنچه شما باید انجام دهید این است که شیرینی و شکر را به مدت 30 روز قطع یا محدود کرده و بدن خود را با غذاهای غنی از مواد مغذی تغذیه کنید.
فواید چالش 30 روز بدون شکر برای سلامتی بدن
هر الگوی غذایی که شکر اضافه شده را کاهش داده یا قطع کند ممکن است برای سلامتی بدن مفید باشد خصوصا در افرادی که مرتبا مقدار زیادی قند اضافه شده مصرف می کنند.
با این حال مهم ترین عامل در هر الگوی غذایی تداوم است. اگر شکر اضافه شده را به مدت 30 روز قطع کنید و پس از آن به رژیم غذایی که دارای قند اضافی است، برگردید مزایای پیروی از رژیم بدون شکر به سرعت از بین می رود.
1. قند خون و دیابت
خوردن مداوم مواد غذایی و نوشیدنی های حاوی شکر به مدیریت قند خون آسیب می زند و ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش دهد.
غذاها و نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه، آب نبات و نوشیدنی های انرژی زا حاوی قندهای قابل جذب سریع مانند شربت ذرت با فروکتوز بالا هستند.
رژیم های غذایی حاوی این نوع قندها با افزایش سطح قند خون و مقاومت به انسولین ارتباط دارند. مقاومت به انسولین شرایطی است که در آن سلول های شما نسبت به انسولین، هورمونی که سطح قند خون شما را تنظیم می کند کمتر حساس می شوند.
این ممکن است منجر به افزایش سطح قند خون و انسولین شود که در نهایت می تواند باعث آسیب سلول شده و خطر ابتلا به چندین بیماری را افزایش دهد.
کاهش مصرف شکر روش خوبی برای کاهش قند خون و سطح انسولین است حتی اگر این کار را فقط برای مدت زمان کوتاهی انجام دهید.
به همین دلیل شروع یک رژیم غذایی سالم بدون قند یا با قند کم احتمالا گزینه واقع بینانه تری برای مدیریت پایدار قند خون است.
2. لاغری و کاهش وزن
غذاها و نوشیدنی های غنی از شکر، کالری بالا اما مواد مغذی مانند پروتئین و فیبر کمی دارند. به همین دلیل یک رژیم غذایی سرشار از شیرینی و شکر با چاقی و افزایش وزن ارتباط دارد.
مصرف زیاد قند همچنین با افزایش چربی احشایی (نوعی چربی که در اطراف اعضای بدن شما قرار دارد) ارتباط دارد. افزایش چربی احشایی به شدت با افزایش خطر بیماری مرتبط است.
قطع مصرف منابع شکر ممکن است به شما در لاغری و کاهش وزن کمک کند به ویژه هنگامی که با یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی همراه با پروتئین و فیبر فراوان همراه باشد.
3. بهداشت دهان و دندان
مشخص شده که غذاها و نوشیدنی های شیرین برای سلامت دندان ها خوب نیستند. در حقیقت مصرف قند به شدت با افزایش خطر پوسیدگی دندان و بیماری های لثه در کودکان و بزرگسالان ارتباط دارد.
این به این دلیل است که باکتری های موجود در دهان قند را تجزیه کرده و اسیدی تولید می کنند که ممکن است به دندان های شما آسیب برساند.
بنابراین قطع مصرف قند می تواند از دندان های شما محافظت کند. گفته شده که فقط عدم مصرف شیرینی و شکر به مدت 30 روز بعید است که تاثیر پایداری بر سلامت دندان ها داشته باشد.
4. سلامت کبد
رژیم های غذایی با قند بالا به ویژه رژیم های با فروکتوز بالا می توانند خطر ابتلا به بیماری های کبد را افزایش دهند. بیماری کبد چرب غیر الکلی (NAFLD)، وضعیتی که با تجمع چربی در کبد مشخص می شود.
یک مطالعه بر روی 47 نفر نشان داد کسانی که به مدت 6 ماه روزانه 34 اونس (1 لیتر) نوشابه قندی نوشیده اند دارای میزان چربی کبد، چربی احشایی و تری گلیسیرید خون بالاتر از کسانی هستند که همان مقدار شیر کم چرب یا آب می نوشند.
مطالعه دیگر روی 41 کودک و نوجوان مبتلا به چاقی با مصرف زیاد قند نشان داد که فقط 9 روز رژیم بدون شکر منجر به کاهش 3.4 درصدی چربی کبد و بهبود مقاومت به انسولین می شود.
بر اساس این یافته ها احتمالا قطع مصرف شکر به ویژه در غذاها و نوشیدنی های شیرین شده حاوی شربت ذرت با فروکتوز بالا احتمالا باعث کاهش چربی کبد و سلامت کبد می شود.
5. سلامت قلب
رژیم های غذایی غنی از شکر با عوامل خطر بیماری قلبی از جمله فشار خون بالا، تری گلیسیرید بالا و سطح بالاتر کلسترول LDL (کلسترول بد خون) ارتباط دارند.
مطالعات همچنین نشان می دهد که مصرف بیش از حد قند با افزایش خطر بیماری های قلبی و مرگ و میر ناشی از این بیماری ها مرتبط است.
ثابت شده است که رژیم های غذایی فاقد قند مانند رژیم غذایی پالئو و رژیم غذایی گیاهی به طور قابل توجهی عوامل خطر بیماری های قلبی مانند تری گلیسیرید بالا و سطح کلسترول LDL بالا را کاهش می دهند.
به علاوه این رژیم ها باعث کاهش چربی می شوند که همچنین ممکن است به کاهش خطر بیماری های قلبی کمک کند.
6. درمان افسردگی
تحقیقات نشان می دهد که رژیم های غذایی حاوی شکر ممکن است با اضطراب و علائم افسردگی ارتباط داشته باشند و کاهش مصرف قند ممکن است به کاهش این علائم کمک کنند.
7. سلامت پوست
کاهش مصرف شکر همچنین ممکن است باعث سلامت پوست شود. مطالعات مصرف زیاد قند را با افزایش خطر آکنه و پیری پوست مرتبط دانسته اند.
8. افزایش سطح انرژی
کاهش مصرف مواد غذایی شیرین و نوشیدنی ها می تواند به بهبود سطح انرژی شما کمک کند. جایگزینی غذاهای تصفیه شده با غذاهای حاوی پروتئین، چربی های سالم، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی احتمالا باعث افزایش سلامت کلی می شود و به شما کمک می کند انرژی بیشتری داشته باشید.
غذاهایی که باید از خوردن آنها اجتناب کنید
- شیرین کننده ها : شکر، عسل مصنوعی، شربت افرا، شربت ذرت، آگاو و شکر نارگیل
- نوشیدنی های شیرین : نوشابه، اسموتی ها و آب میوه های مصنوعی، قهوه شیرین و نوشیدنی های ورزشی
- چاشنی هایی با شکر اضافه شده : سس گوجه فرنگی، سس باربیکیو و سس خردل
- محصولات لبنی شیرین : ماست طعم دار، بستنی، شیر شکلات
- غذاهای پخته شده قندی : کلوچه، کیک، دونات و نان با شکر اضافه شده
- غذاهای صبحانه قندی : غلات شیرین شده با قند، گرانولا، بلغور جو دوسر طعم دار
- آب نبات ها : شکلات، پاستیل و کارامل
- نوشیدنی های الکلی قندی : مشروبات الکلی شیرین و نوشیدنی مخلوط
معمولا توصیه می شود که مصرف دانه های تصفیه شده از جمله نان سفید، ماکارونی سفید و برنج سفید را به حداقل رسانده و محصولات غلات کامل و بدون قند اضافه شده را جایگزین آن ها کنید.
غذاهایی که می توانید استفاده کنید
- سبزیجات : کلم بروکلی، گل کلم، اسفناج، هویج، مارچوبه، کدو سبز و سیب زمینی شیرین
- میوه ها : سیب، پرتقال، توت، انگور، گیلاس و گریپ فروت
- پروتئین ها : مرغ، ماهی، گوشت گاو، توفو و تخم مرغ
- منابع چربی سالم : زرده تخم مرغ، آووکادو، آجیل، دانه ها، روغن زیتون و ماست شیرین نشده
- منابع کربوهیدرات مرکب : لوبیا، کینوا، سیب زمینی شیرین، کدو حلوایی و برنج قهوه ای
- نوشیدنی های شیرین نشده : آب، چای و قهوه شیرین نشده
عوارض و مضرات چالش 30 روز بدون شکر
هیچ عوارض و مضراتی با کاهش مصرف قند برای بدن وجود ندارد به شرطی که قند های مضر را با مواد غذایی سالم در طول مدت چالش 30 روز جایگزین کنید.
علاوه بر این تاکید بر محدودیت کوتاه مدت مشکل ساز است و اصلاحات طولانی مدت و پایدار رژیم غذایی برای سلامت کلی مهم تر هستند.
چگونه مصرف شکر در رژیم غذایی را کاهش دهید؟
اگر تصمیم دارید در چالش 30 روز بدون شکر شرکت کنید باید بدانید که کدام غذاها یا نوشیدنی ها بیشترین میزان قند را دارند.
علاوه بر این پس از این چالش، سعی کنید روی ترک تمام منابع قندی متمرکز نشوید زیرا این امر برای اکثر افراد غیرواقعی است. در عوض سعی کنید رژیم های غذایی را دنبال کنید که منابع کمتر شکر در آن ها وجود دارد.
به خاطر داشته باشید که می توانید چالش خود را ایجاد کنید که بر کاهش – نه کاملا محدود کردن – قند اضافه متمرکز باشد. این ممکن است انتخاب بهتری برای افرادی باشد که در حال حاضر مقدار زیادی قند اضافه شده مصرف می کنند.
به عنوان مثال اگر در حال حاضر روزانه چهار قوطی نوشابه مصرف می کنید، سعی کنید مصرف نوشابه خود را هر هفته به مدت 1 ماه با یک قوطی کاهش دهید. این می تواند به شما کمک کند تا به آرامی مصرف شکر اضافه شده خود را به روشی واقع بینانه کاهش دهید.
در آخر مهم است که درک کنیم تمرکز شما همیشه باید روی سلامتی طولانی مدت باشد.
به جای تمرکز بر روی قطع کامل برخی غذاها یا نوشیدنی ها سعی کنید روشی را برای تغذیه در نظر بگیرید که بدن شما را تغذیه کرده در حالی که به شما امکان می دهد گاه گاهی از غذاهای مورد علاقه خود لذت ببرید.
خلاصه
چالش های 30 روزه بدون شکر راهی محبوب برای کاهش قند و شیرینی اضافه شده به رژیم غذایی هستند، بدون شک کاهش مصرف شکر می تواند بسیاری از جنبه های سلامتی شما را بهبود بخشد.
با این حال اگرچه شرکت در یک چالش 30 روز بدون شکر ممکن است به شما در کاهش مصرف قند اضافه شده کمک کند اما این برنامه ها بر اصلاحات کوتاه مدت و نه اصلاح رژیم غذایی و سبک زندگی پایدار متمرکز هستند.
چالش 30 روز بدون شکر ممکن است به برخی از افراد کمک کند اما با کاهش تدریجی مصرف قند و ایجاد تغییرات پایدار که برای سلامتی شما مفید هستند، سالم تر خواهید بود.
منبع : healthline
