ویتامین K یک ماده مغذی مهم است که نقش مهمی در لخته شدن خون و سلامت استخوان ها و قلب دارد.
در حالی که کمبود ویتامین K نادر است اما مصرف ناکافی آن ممکن است باعث خونریزی شود، استخوان های شما را ضعیف کند و به طور بالقوه خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش دهد.
مصرف روزانه 120 میکروگرم ویتامین K از کمبود در بیشتر افراد جلوگیری می کند.
در ادامه این مقاله با انواع غذاها، گوشت ها، میوه ها و سبزیجات، لبنیات، حبوبات و آجیل های حاوی ویتامین k1 و k2 آشنا می شوید. با سومیتا همراه باشید؛
مواد غذایی سرشار از ویتامین K
ویتامین K گروهی از ترکیبات هستند که به دو گروه ویتامین K1 (فیلوکینون) و ویتامین K2 (مناکینون) تقسیم می شوند.
ویتامین K1 رایج ترین شکل ویتامین K است و عمدتا در غذاهای گیاهی به ویژه سبزیجات برگی وجود دارد. از طرف دیگر ویتامین K2 فقط در غذاهای تهیه شده از منابع حیوانی و غذاهای گیاهی تخمیر شده مانند ناتو وجود دارد.
غذاهایی که ویتامین k دارند
1. کلم برگ (پخته شده) – 443٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- نصف فنجان : 531 میکروگرم
- 100 گرم : 817 میکروگرم
2. سبزی خردل (پخته شده) – 346٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- نصف فنجان : 415 میکروگرم
- 100 گرم : 593 میکروگرم
3. سوئیس چارد (خام) – 332٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- 1 برگ : 398 میکروگرم
- 100 گرم : 830 میکروگرم
4. کلم سبز (پخته شده) – 322٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- نصف فنجان : 386 میکروگرم
- 100 گرم : 407 میکروگرم
5. ناتو – 261٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- 28 گرم : 313 میکروگرم
- 100 گرم: 1103 میکروگرم
6. اسفناج (خام) – 121٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- 1 فنجان : 145 میکروگرم
- 100 گرم : 483 میکروگرم
7. کلم بروکلی (پخته شده) – 92٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- نصف فنجان : 110 میکروگرم
- 100 گرم : 141 میکروگرم
8. کلم بروکسل (پخته شده) – 91٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- نصف فنجان : 109 میکروگرم
- 100 گرم : 140 میکروگرم
9. جگر گاو – 60٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- 1 قطعه : 72 میکروگرم
- 100 گرم : 106 میکروگرم10. مرغ – 43٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- 85 گرم : 51 میکروگرم
- 100 گرم : 60 میکروگرم
11. پاته جگر غاز – 40٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- 1 قاشق غذاخوری : 48 میکروگرم
- 100 گرم : 369 میکروگرم
12. لوبیا سبز (پخته) – 25٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- نصف فنجان : 30 میکروگرم
- 100 گرم : 48 میکروگرم
13. آلو – 24٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- 5 عدد : 28 میکروگرم
- 100 گرم : 60 میکروگرم
14. کیوی – 23٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- 1 عدد : 28 میکروگرم
- 100 گرم : 40 میکروگرم
15. روغن سویا – 21٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- 1 قاشق غذاخوری : 25 میکروگرم
- 100 گرم : 184 میکروگرم
16. پنیرهای سخت – 20٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- 28 گرم : 25 میکروگرم
- 100 گرم : 87 میکروگرم
17. آووکادو – 18٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- نصف یک آووکادو متوسط : 21 میکروگرم
- 100 گرم : 21 میکروگرم
18. نخود سبز (پخته) – 17٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- نصف فنجان : 21 میکروگرم
- 100 گرم : 26 میکروگرم
19. پنیرهای نرم – 14٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- 28 گرم : 17 میکروگرم
- 100 گرم : 59 میکروگرم
سبزیجات حاوی ویتامین K
بهترین منابع ویتامین K1 (فیلوکینون) سبزیجات سبز برگی هستند.
1. کلم کیل (پخته شده) – 443٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- نصف فنجان : 531 میکروگرم
- 100 گرم : 817 میکروگرم
2. سبزی خردل (پخته شده) – 346٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- نصف فنجان : 415 میکروگرم
- 100 گرم : 593 میکروگرم
3. سوئیس چارد (خام) – 332٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- 1 برگ : 398 میکروگرم
- 100 گرم : 830 میکروگرم
4. کلم سبز (پخته شده) – 322٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- نصف فنجان : 386 میکروگرم
- 100 گرم : 407 میکروگرم
5. سبزی چغندر (پخته شده) – 290٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- نصف فنجان : 349 میکروگرم
- 100 گرم : 484 میکروگرم
6. جعفری (تازه) – 137٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- 1 شاخه : 164 میکروگرم
- 100 گرم : 1640 میکروگرم
7. اسفناج (خام) – 121٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- 1 فنجان : 145 میکروگرم
- 100 گرم : 483 میکروگرم
8. کلم بروکلی (پخته شده) – 92٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- نصف فنجان : 110 میکروگرم
- 100 گرم : 141 میکروگرم
9. کلم بروکسل (پخته شده) – 91٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- نصف فنجان : 109 میکروگرم
- 100 گرم : 140 میکروگرم
10. کلم (پخته شده) – 68٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- نصف فنجان : 82 میکروگرم
- 100 گرم : 109 میکروگرم
گوشت های حاوی ویتامین K زیاد
گوشت های چرب و جگر منابع بسیار خوبی از ویتامین K2 هستند.
1. جگر گاو – 60 مقدار مورد نیاز روزانه
- 1 قطعه : 72 میکروگرم
- 100 گرم : 106 میکروگرم
2. مرغ – 43٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- 85 گرم : 51 میکروگرم
- 100 گرم : 60 میکروگرم
3. پاته جگر غاز – 40 مقدار مورد نیاز روزانه
- 1 قاشق غذاخوری: 48 میکروگرم
- 100 گرم: 369 میکروگرم
4. بیکن – 25٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- 85 گرم : 30 میکروگرم
- 100 گرم : 35 میکروگرم
5. گوشت گوساله – 7٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- 85 گرم : 8 میکروگرم
- 100 گرم: 9.4 میکروگرم
6. گوشت سینه اردک – 4٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- 85 گرم : 4.7 میکروگرم
- 100 گرم : 5.5 میکروگرم
7. کلیه گاو – 4٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- 85 گرم : 4.9 میکروگرم
- 100 گرم : 5.7 میکروگرم
8. جگر مرغ – 3٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- 85 گرم : 3.6 میکروگرم
- 100 گرم : 13 میکروگرم
کدام لبنیات و تخم مرغ ها منبع ویتامین K هستند؟
لبنیات و تخم مرغ منابع مناسبی برای ویتامین K2 هستند. دقیقا مانند گوشت، محتوای ویتامین آن ها به رژیم غذایی حیوان بستگی دارد و مقادیر آن بر اساس منطقه یا تولید کننده متفاوت است.
1. پنیرهای سخت – 20٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- 28 گرم : 25 میکروگرم
- 100 گرم: 87 میکروگرم
2. پنیر جارلزبرگ – 19٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- 1 قطعه : 22 میکروگرم
- 100 گرم : 80 میکروگرم
3. پنیرهای نرم – 14٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- 28 گرم : 17 میکروگرم
- 100 گرم : 59 میکروگرم
4. پنیر ادامر – 11٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- 1 قطعه : 13 میکروگرم
- 100 گرم : 49 میکروگرم
5. بلو چیز – 9٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- 28 گرم : 10 میکروگرم
- 100 گرم : 36 میکروگرم
6. زرده تخم مرغ – 5٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- 1 عدد بزرگ : 5.8 میکروگرم
- 100 گرم : 34 میکروگرم
7. پنیر چدار – 3٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- 28 گرم : 3.7 میکروگرم
- 100 گرم : 13 میکروگرم
8. شیر کامل – 3٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- 1 فنجان : 3.2 میکروگرم
- 100 گرم : 1.3 میکروگرم
9. کره – 2٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- 1 قاشق غذاخوری : 3 میکروگرم
- 100 گرم : 21 میکروگرم
10. خامه – 2٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- 2 قاشق غذاخوری : 2.7 میکروگرم
- 100 گرم : 9 میکروگرم
چه میوه هایی ویتامین K دارند؟
میوه ها به طور کلی به اندازه سبزیجات برگ دار حاوی ویتامین K1 نیستند اما تعداد کمی از آن ها مقدار مناسبی از این ویتامین را تامین می کنند.
1. آلو – 24٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- 5 عدد : 28 میکروگرم
- 100 گرم : 60 میکروگرم
2. کیوی – 23٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- 1 عدد : 28 میکروگرم
- 100 گرم : 40 میکروگرم
3. آووکادو – 18٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- نصف یک آووکادو متوسط: 21 میکروگرم
- 100 گرم: 21 میکروگرم
4. شاه توت – 12٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- نصف فنجان : 14 میکروگرم
- 100 گرم : 20 میکروگرم
5. بلوبری – 12٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- نصف فنجان : 14 میکروگرم
- 100 گرم : 19 میکروگرم
6. انار – 12٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- نصف فنجان : 14 میکروگرم
- 100 گرم : 16 میکروگرم
7. انجیر (خشک) – 6٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- 5 عدد : 6.6 میکروگرم
- 100 گرم : 16 میکروگرم
8. گوجه فرنگی (خشک شده در آفتاب) – 4٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- 5 عدد : 4.3 میکروگرم
- 100 گرم : 43 میکروگرم
9. انگور – 3٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- 10 انگور : 3.5 میکروگرم
- 100 گرم : 15 میکروگرم
10. مویز قرمز – 3٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- 28 گرم : 3.1 میکروگرم
- 100 گرم : 11 میکروگرم
آجیل ها و حبوبات سرشار از ویتامین K
بعضی از حبوبات و همچنین آجیل ها و مغزیجات مقادیر مناسبی از ویتامین K1 را تامین می کنند.
1. لوبیا سبز (پخته شده) – 25٪ مقدار مورد نیاز در هر وعده
- نصف فنجان : 30 میکروگرم
- 100 گرم : 48 میکروگرم
2. نخود سبز (پخته شده) – 17٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- نصف فنجان : 21 میکروگرم
- 100 گرم : 26 میکروگرم
3. لوبیای سویا (پخته شده) – 13٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- نصف فنجان : 16 میکروگرم
- 100 گرم : 33 میکروگرم
4. ماش جوانه زده (پخته شده) – 12٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- نصف فنجان : 14 میکروگرم
- 100 گرم : 23 میکروگرم
5. بادام هندی – 8٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- 28 گرم : 9.7 میکروگرم
- 100 گرم : 34 میکروگرم
6. لوبیای قرمز (پخته شده) – 6٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- نصف فنجان : 7.4 میکروگرم
- 100 گرم : 8.4 میکروگرم
7. فندق – 3٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- 28 گرم : 4 میکروگرم
- 100 گرم : 14 میکروگرم
8. آجیل کاج – 1٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- 10 مغز : 0.9 میکروگرم
- 100 گرم : 54 میکروگرم
9. پیکان – 1٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- 28 گرم : 1 میکروگرم
- 100 گرم : 3.5 میکروگرم
10. گردو – 1٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- 28 گرم : 0.8 میکروگرم
- 100 گرم : 2.7 میکروگرم
چگونه نیاز خود به ویتامین K را تامین کنیم؟
غنی ترین منابع ویتامین K1، سبزیجات سبز تیره و برگی هستند. به عنوان مثال فقط نصف فنجان کلم کیل حدود 443٪ مقدار مورد نیاز روزانه این ویتامین را تامین می کند.
برای استفاده بیشتر از ویتامین K موجود در کلم برگ و سایر غذاهای گیاهی، آن ها را با مقداری چربی یا روغن بخورید چون ویتامین K محلول در چربی است و ممکن است در صورت ترکیب با چربی بهتر جذب بدن شود.
ویتامین K2 فقط در غذاهای با منبع حیوانی و غذاهای خاص تخمیر شده وجود دارد. مقادیر کمی نیز توسط باکتری های روده شما تولید می شود.
ناتو، غذایی ژاپنی که از سویای تخمیر شده تهیه می شود یکی از بهترین منابع ویتامین K2 است. منابع خوب دیگر شامل گوشت، جگر و پنیر هستند.
شواهد نشان می دهد که متابولیسم و عملکرد ویتامین K1 و K2 کمی متفاوت است گرچه این هنوز کاملا شناخته نشده است.
در حال حاضر، دستورالعمل های رژیم غذایی تمایزی بین این دو مورد قائل نیستند. با این حال احتمالا ایده خوبی است که هر دوی آن ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
منبع : healthline
