نیاسین که به عنوان ویتامین B3 شناخته می شود یک ریز مغذی است که بدن شما برای متابولیسم مناسب، عملکرد سیستم عصبی و محافظت آنتی اکسیدانی از آن استفاده می کند.
این یک ماده مغذی ضروری است – به این معنی که شما باید آن را از غذا دریافت کنید زیرا بدن شما نمی تواند آن را به تنهایی تولید کند.
از آنجایی که نیاسین محلول در آب است مازاد آن به جای ذخیره شدن در بدن از طریق ادرار دفع می شود. بنابراین مصرف منظم غذاهای غنی از نیاسین مهم است.
مقدار توصیه شده روزانه در رژیم غذایی برای این ماده مغذی 16 میلی گرم در روز برای مردان و 14 میلی گرم در روز برای زنان است که برای پاسخگویی به نیازهای تقریبا 98 درصد بزرگسالان کافی است.
در ادامه این مقاله با انواع گوشت ها، غلات و سبزیجات حاوی ویتامین B3 یا نیاسین آشنا می شوید. با سومیتا همراه باشید؛
چه مواد غذایی ویتامین B3 یا نیاسین دارند؟
1. جگر
جگر یکی از بهترین منابع طبیعی نیاسین است.
یک وعده 85 گرمی جگر گاو پخته شده 14.7 میلی گرم نیاسین یا 91 درصد از مقدار مورد نیاز روزانه برای مردان و بیش از 100 درصد برای زنان را فراهم می کند.
جگر مرغ نیز منبع خوبی است و به ترتیب 73 و 83 درصد از مقدار مورد نیاز روزانه را برای مردان و زنان در هر 85 گرم پخته شده تامین می کند.
بعلاوه جگر فوق العاده مغذی است و مملو از پروتئین، آهن، کولین، ویتامین A و سایر ویتامین های گروه B است.
2. سینه مرغ
مرغ به خصوص گوشت سینه منبع خوبی از نیاسین و پروتئین بدون چربی است.
85 گرم سینه مرغ پخته بدون استخوان و بدون پوست حاوی 11.4 میلی گرم نیاسین است که به ترتیب 71 و 81 درصد مقدار مورد نیاز روزانه برای مردان و زنان است.
در مقایسه همان مقدار ران مرغ بدون استخوان و بدون پوست فقط نصف این مقدار را دارد.
سینه مرغ همچنین مملو از پروتئین است یعنی 8.7 گرم در هر 28 گرم پخته شده دارد و همین آن را به گزینه ای عالی برای رژیم های کم کالری با پروتئین بالا تبدیل می کند.
3. ماهی تن
ماهی تن منبع خوبی از نیاسین و گزینه ای عالی برای افرادی که ماهی می خورند اما گوشت نمی خورند.
یک قوطی ماهی تن 165 گرمی 21.9 میلی گرم نیاسین را فراهم می کند که بیش از 100 درصد مقدار مورد نیاز روزانه برای مردان و زنان است.
همچنین سرشار از پروتئین، ویتامین B6، ویتامین B12، سلنیوم و اسیدهای چرب امگا 3 است.
نگرانی هایی در مورد سمیت جیوه وجود دارد زیرا این فلز می تواند در گوشت ماهی تن انباشته شود. با این حال خوردن یک قوطی در هفته برای اکثر مردم بی خطر تلقی می شود.
4. گوشت بوقلمون
اگرچه بوقلمون نسبت به مرغ حاوی نیاسین کمتری است اما تریپتوفان را تامین می کند که بدن شما می تواند آن را به نیاسین تبدیل کند.
85 گرم سینه بوقلمون پخته شده حاوی 6.3 میلی گرم نیاسین و تریپتوفان کافی برای تولید تقریبا 1 میلی گرم نیاسین اضافی است.
در ترکیب این تقریبا 46 درصد مقدار مورد نیاز روزانه برای مردان و 52 درصد برای زنان است.
با این حال از آنجایی که میانگین مصرف نیاسین در ایالات متحده 28 میلی گرم در روز برای مردان و 18 میلی گرم در روز برای زنان است بعید است که بدن شما نیاز به تبدیل مقدار زیادی تریپتوفان به نیاسین داشته باشد.
تریپتوفان همچنین برای تولید ناقل عصبی سروتونین و هورمون ملاتونین استفاده می شود – که هر دو برای خلق و خو و خواب مهم هستند.
5. ماهی سالمون
ماهی سالمون نیز منبع خوبی از نیاسین است.
یک فیله پخته شده 85 گرمی ماهی سالمون اقیانوس اطلس 53 درصد نیاسین مورد نیاز روزانه برای مردان و 61 درصد برای زنان را تامین می کند.
همان میزان ماهی سالمون پرورشی حاوی اندکی کمتر است – فقط حدود 42 درصد مقدار مورد نیاز روزانه برای مردان و 49 درصد برای زنان.
ماهی سالمون همچنین منبع عالی اسیدهای چرب امگا 3 است که می تواند به مبارزه با التهاب و کاهش خطر بیماری های قلبی و اختلالات خود ایمنی کمک کند.
ماهی سالمون وحشی حاوی امگا 3 کمی بیشتر از ماهی سالمون پرورشی است اما هر دو منابع خوبی هستند.
6. ماهی آنچوی
خوردن آنچوی کنسرو شده راهی ارزان برای تامین نیازهای نیاسین شماست.
فقط یک آنچوی تقریبا 5 درصد از مقدار مورد نیاز روزانه را برای مردان و زنان بالغ تامین می کند. بنابراین خوردن 10 عدد آنچوی نیمی از نیاسین مورد نیاز روزانه را به شما می دهد.
این ماهی های کوچک منبع بسیار خوبی از سلنیوم هستند و تقریبا 4 گرم سلنیوم در هر ماهی آنچوی وجود دارد.
خوردن غذاهای غنی از سلنیوم با کاهش 22 درصدی خطر ابتلا به سرطان به ویژه سرطان سینه، ریه، مری، معده و پروستات مرتبط است.
7. گوشت چرخ کرده
گوشت چرخ کرده منبع خوبی از نیاسین و سرشار از پروتئین، آهن، ویتامین B12، سلنیوم و روی است.
انواع کم چرب گوشت چرخ کرده حاوی نیاسین بیشتری نسبت به محصولات چرب تر هستند.
به عنوان مثال 85 گرم گوشت چرخ کرده بودن چربی پخته شده 6.2 میلی گرم نیاسین را فراهم می کند در حالی که همان مقدار گوشت چرخ کرده گاو با چربی حاوی فقط 4.1 میلی گرم نیاسین است.
برخی از تحقیقات نشان داده اند که گوشت گاو تغذیه شده با علف، اسیدهای چرب امگا 3 و آنتی اکسیدان های مفید بیشتری را نسبت به گوشت گاو معمولی که با غلات تغذیه می شود ارائه می دهد و آن را به گزینه ای بسیار مغذی تبدیل می کند.
8. بادام زمینی
بادام زمینی یکی از بهترین منابع گیاهی نیاسین است.
دو قاشق غذاخوری (32 گرم) کره بادام زمینی حاوی 4.3 میلی گرم نیاسین است که تقریبا 25 درصد از مقدار مورد نیاز روزانه برای مردان و 30 درصد برای زنان است.
بادام زمینی همچنین سرشار از پروتئین، چربی های تک غیراشباع، ویتامین E، ویتامین B6، منیزیم، فسفر و منگنز است.
در حالی که بادام زمینی کالری نسبتا بالایی دارد، تحقیقات نشان می دهد که خوردن روزانه آن ها با فواید سلامتی مانند کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 مرتبط است علاوه بر این مصرف روزانه بادام زمینی منجر به افزایش وزن نمی شود.
9. آووکادو
یک آووکادوی متوسط حاوی 3.5 میلی گرم نیاسین یا به ترتیب 21 و 25 درصد از مقدار مورد نیاز روزانه برای مردان و زنان را تامین می کند.
آن ها همچنین سرشار از فیبر، چربی های سالم و بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی هستند.
در واقع یک آووکادو بیش از دو برابر یک موز پتاسیم دارد.
آووکادو همچنین منابع بسیار خوبی از چربی های تک غیراشباع است که ممکن است به کاهش خطر بیماری قلبی در صورت مصرف منظم کمک کنند.
10. برنج قهوه ای
یک فنجان (195 گرم) برنج قهوه ای پخته شده حاوی 18 درصد از مقدار مورد نیاز روزانه نیاسین برای مردان و 21 درصد برای زنان است.
با این حال برخی تحقیقات نشان می دهد که تنها 30 درصد از نیاسین موجود در غلات برای جذب در دسترس است که آن را به منبعی کمتر بهینه نسبت به سایر غذاها تبدیل می کند.
برنج قهوه ای علاوه بر محتوای نیاسین سرشار از فیبر، تیامین، ویتامین B6، منیزیم، فسفر، منگنز و سلنیوم است.
نشان داده شده است که جایگزین کردن برنج سفید با قهوه ای باعث کاهش التهاب و بهبود نشانگرهای سلامت قلب در زنان دارای اضافه وزن و چاقی می شود.
11. گندم کامل
محصولات گندم کامل – مانند نان گندم کامل و ماکارونی – نیز سرشار از نیاسین هستند.
به این دلیل که لایه بیرونی غنی از نیاسین دانه گندم – معروف به سبوس – در آرد گندم کامل گنجانده شده است اما از آرد سفید تصفیه شده حذف شده است.
به عنوان مثال یک کلوچه انگلیسی گندم کامل حاوی تقریبا 15 درصد مقدار مورد نیاز روزانه نیاسین برای مردان و زنان است اما یک کلوچه انگلیسی که از آرد سفید غنی نشده تهیه شده است فقط حدود 5 درصد این ویتامین را تامین می کند.
با این حال مانند برنج قهوه ای تنها حدود 30 درصد از نیاسین موجود در محصولات گندم کامل هضم و جذب می شود.
12. قارچ
قارچ ها یکی از بهترین منابع گیاهی نیاسین هستند که 2.5 میلی گرم در هر فنجان (70 گرم) را فراهم می کنند – به ترتیب 15 درصد و 18 درصد مقدار مورد نیاز روزانه برای مردان و زنان.
این باعث می شود این قارچ های خوشمزه گزینه خوبی برای گیاهخواران یا وگن هایی باشند که به دنبال منابع طبیعی نیاسین هستند.
قارچ هایی که زیر لامپ های آفتابی رشد می کنند نیز ویتامین D تولید می کنند و یکی از بهترین منابع غذایی گیاهی این ویتامین هستند.
مطالعات نشان داده اند که مصرف ویتامین D از طریق قارچ به اندازه مکمل ها برای افزایش سطح ویتامین D در بزرگسالان دارای کمبود موثر است.
13. نخود سبز
نخود سبز منبع گیاهی خوبی از نیاسین بسیار قابل جذب است. دارای 3 میلی گرم در هر فنجان (145 گرم) است که حدود 20 درصد از مقدار مورد نیاز روزانه برای مردان و زنان است.
آن ها همچنین سرشار از فیبر هستند 7.4 گرم در هر فنجان 145 گرمی.
یک فنجان نخود سبز بیش از 25 درصد از فیبر مورد نیاز روزانه را برای افرادی که 2000 کالری در روز مصرف می کنند تامین می کند.
مطالعات نشان می دهد که نخودفرنگی سرشار از آنتی اکسیدان ها و سایر ترکیبات است که ممکن است خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد، سطح کلسترول را کاهش دهد و باعث رشد باکتری های سالم روده شود.
14. سیب زمینی
سیب زمینی منبع خوبی از نیاسین است چه با پوست و چه بدون پوست.
یک سیب زمینی پخته شده بزرگ 4.2 میلی گرم نیاسین را فراهم می کند که تقریبا 25 درصد مقدار مورد نیاز روزانه برای مردان و 30 درصد برای زنان است.
طبق یک بررسی سیب زمینی قهوه ای روزت با 2 میلی‌گرم در هر 100 گرم دارای بالاترین مقدار نیاسین در بین هر نوع سیب‌زمینی است.
سیب زمینی شیرین نیز منبع خوبی است و تقریبا همان مقدار نیاسین را به اندازه سیب زمینی متوسط فراهم می کند.
15. غذاهای غنی شده
بسیاری از غذاها غنی شده یا با نیاسین غنی شده اند و آن ها را از منابع ضعیف این ماده مغذی به منابع خوب تبدیل می کند.
بسیاری از غلات صبحانه و محصولات غلات تصفیه شده مانند نان سفید و ماکارونی با نیاسین غنی شده اند تا محتوای مغذی خود را بهبود بخشند.
یک مطالعه نشان داد که یک آمریکایی معمولی نیاسین بیشتری را در رژیم غذایی خود از محصولات غنی شده نسبت به منابع غذایی طبیعی دریافت می کند.
خلاصه
نیاسین یا ویتامین B3 یک ماده مغذی ضروری است که باید از طریق رژیم غذایی خود مصرف کنید زیرا بدن شما نمی تواند آن را سنتز یا ذخیره کند نیاسین به متابولیسم و تقویت سیستم عصبی شما کمک می کند.
بسیاری از غذاها سرشار از نیاسین هستند به ویژه محصولات حیوانی مانند گوشت، ماهی و مرغ. منابع گیاهی شامل آووکادو، بادام زمینی، غلات کامل، قارچ، نخود سبز و سیب زمینی هستند.
غلات آماده برای صبحانه و محصولات غلات تصفیه شده معمولا غنی شده با نیاسین هستند که آن ها را به یکی از منابع اصلی نیاسین در رژیم غذایی متوسط آمریکایی تبدیل می کند.
منبع : healthline
