رژیم غذایی مدیترانه ای چیست؟

رژیم غذایی مدیترانه ای چیست؟
رژیم غذایی مدیترانه ای چیست؟

مطالعات متعدد اکنون نشان داده است که رژیم غذایی مدیترانه ای می تواند باعث لاغری و کاهش وزن شود و به جلوگیری از حملات قلبی، سکته مغزی، دیابت نوع 2 و مرگ زودرس کمک کند.

هیچ روش صحیحی برای پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای وجود ندارد زیرا کشورهای زیادی در اطراف مدیترانه وجود دارند و ممکن است مردم در مناطق مختلف غذاهای مختلفی استفاده کنند.

این مقاله الگوی غذایی را که به طور معمول در مطالعات توصیه می شود توصیف می کند که نشان می دهد این یک روش غذایی سالم است.

در ادامه این مقاله با اصول اولیه رژیم غذایی مدیترانه ای و نمونه رژیم لاغری مدیترانه ای آشنا خواهید شد. با سومیتا همراه باشید؛

اصول اولیه رژیم غذایی مدیترانه ای

 چه غذاهایی بخورید: سبزیجات، میوه ها، مغزها، دانه ها، حبوبات، سیب زمینی، غلات سبوس دار، نان ها، گیاهان دارویی، ادویه ها، ماهی، غذاهای دریایی و روغن زیتون بکر

به میزان متوسط ​​غذا بخورید : مرغ، تخم مرغ، پنیر و ماست

به ندرت بخورید : گوشت قرمز

چه غذاهایی نخورید : نوشیدنی های شیرین شده با شکر، قندهای اضافه شده، گوشت فرآوری شده، غلات تصفیه شده، روغن های تصفیه شده و سایر غذاهای بسیار فرآوری شده

از مصرف این غذاهای ناسالم به شدت پرهیز کنید

شما باید از مصرف این مواد غذایی ناسالم اجتناب کنید :

  • شکر اضافه شده : نوشابه، آب نبات، بستنی، شکر و بسیاری دیگر
  • غلات تصفیه شده : نان سفید، ماکارونی تهیه شده با گندم تصفیه شده و غیره
  • چربی های ترانس : در مارگارین و غذاهای مختلف فرآوری شده وجود دارد
  • روغن های تصفیه شده : روغن سویا، روغن کانولا، روغن پنبه دانه و غیره
  • گوشت فرآوری شده : سوسیس و کالباس، هات داگ و غیره
  • غذاهای بسیار فرآوری شده : هر چیزی با عنوان کم چرب یا رژیمی یا کارخانه ای عرضه می شود

اگر می خواهید از این مواد ناسالم اجتناب کنید باید برچسب های غذایی را با دقت بخوانید.

غذاهایی که باید بخورید

اینکه دقیقا کدام غذاها به رژیم غذایی مدیترانه ای تعلق دارند بحث برانگیز است، بخشی از این تفاوت به این دلیل است که کشورهای مختلفی در اطراف مدیترانه وجود دارند که هر کدام روش های مختلفی را برای رژیم انتخاب می کنند.

رژیم غذایی که توسط اکثر مطالعات بررسی شده دارای غذاهای گیاهی سالم زیاد و غذاهای حیوانی نسبتا کم است.

با این حال خوردن ماهی و غذاهای دریایی حداقل دو بار در هفته توصیه می شود.

سبک زندگی مدیترانه ای همچنین شامل فعالیت بدنی منظم، تقسیم وعده های غذایی با افراد دیگر و لذت بردن از زندگی است.

رژیم غذایی خود را باید بر اساس این غذاهای سالم و فرآوری نشده مدیترانه ای تنظیم کنید :

  • سبزیجات : گوجه فرنگی، کلم بروکلی، کلم پیچ، اسفناج، پیاز، گل کلم، هویج، کلم بروکسل، خیار و …
  • میوه ها : سیب، موز، پرتقال، گلابی، توت فرنگی، انگور، خرما، انجیر، ملون ها، هلو و …
  • آجیل و دانه ها : بادام، گردو، آجیل ماکادامیا، فندق، بادام هندی، تخمه آفتابگردان، تخمه کدو و …
  • حبوبات : لوبیا، نخود فرنگی، عدس، حبوبات، بادام زمینی، نخود و …
  • غده ها : سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، شلغم، یام و غیره
  • غلات کامل : جو دوسر، برنج قهوه ای، چاودار، جو، ذرت، گندم سیاه، گندم کامل، نان سبوس دار و ماکارونی
  • ماهی و غذاهای دریایی : ماهی سالمون، ساردین، ​​ماهی قزل آلا، ماهی تن، ماهی خال مخالی، میگو، صدف، خرچنگ، ​​صدف سیاه و …
  • طیور : مرغ، اردک، بوقلمون و …
  • تخم مرغ : تخم مرغ، بلدرچین و اردک
  • لبنیات : پنیر، ماست، ماست یونانی و غیره
  • گیاهان و ادویه ها : سیر، ریحان، نعناع، رزماری، مریم گلی، جوز هندی، دارچین، فلفل و …
  • چربی های سالم : روغن زیتون فوق العاده بکر، زیتون، آووکادو و روغن آووکادو

غذاهای کامل و تک ماده ای کلید سلامتی در این رژیم غذایی هستند.

چه چیزی بنوشیم؟

آب باید نوشیدنی اصلی شما در رژیم های غذایی مدیترانه ای باشد.

قهوه و چای کاملا قابل قبول هستند اما باید از مصرف نوشیدنی های شیرین شده با قند و آبمیوه هایی که قند زیادی دارند، خودداری کنید.

رژیم لاغری یک هفته ای مدیترانه ای

در زیر یک فهرست نمونه برای یک هفته رژیم غذایی مدیترانه ای آورده شده است.

دوشنبه

  • صبحانه : ماست یونانی با توت فرنگی و جو دوسر
  • ناهار : ساندویچ سبوس دار با سبزیجات
  • شام : سالاد تن ماهی با روغن زیتون و یک تکه میوه برای دسر

سه شنبه

  • صبحانه : بلغور جو دوسر با کشمش
  • ناهار : مانده سالاد تن ماهی از شب قبل
  • شام : سالاد همراه با گوجه فرنگی، زیتون و پنیر فتا

چهار شنبه

  • صبحانه : املت همراه با سبزیجات، گوجه فرنگی، پیاز و یک تکه میوه
  • ناهار : ساندویچ سبوس دار همراه با پنیر و سبزیجات تازه
  • شام : لازانیای مدیترانه ای

پنج شنبه

  • صبحانه : ماست همراه با میوه های خرد شده و آجیل
  • ناهار : باقی مانده لازانیا از شب قبل
  • شام : ماهی سالمون کبابی همراه با برنج قهوه ای و سبزیجات

جمعه

  • صبحانه : تخم مرغ و سبزیجات سرخ شده در روغن زیتون
  • ناهار : ماست یونانی با توت فرنگی، جو دوسر و آجیل
  • شام : گوشت بره کبابی همراه با سالاد و سیب زمینی پخته

شنبه

  • صبحانه : بلغور جو دوسر با کشمش، آجیل و یک سیب
  • ناهار : ساندویچ سبوس دار و سبزیجات
  • شام : پیتزای مدیترانه ای که با آرد گندم کامل تهیه می شود و روی آن پنیر، سبزیجات و زیتون قرار دارد

یکشنبه

  • صبحانه : املت با سبزیجات و زیتون
  • ناهار : پیتزای مانده از شب قبل
  • شام : مرغ کبابی همراه با سبزیجات و یک سیب زمینی و میوه برای دسر

در رژیم غذایی مدیترانه ای معمولا نیازی به شمارش کالری نیست.

میان وعده های سالم رژیم مدیترانه ای

نیازی نیست بیش از 3 وعده غذایی در روز بخورید اما اگر بین وعده های غذایی گرسنه می شوید، گزینه های میان وعده سالم زیادی وجود دارد :

  • یک مشت آجیل
  • یک تکه میوه
  • هویج
  • برخی از انواع توت ها یا انگور
  • ماست یونانی
  • برش های سیب با کره بادام

چگونه رژیم مدیترانه ای را در رستوران ها رعایت کنیم؟

بسیار ساده است که بیشتر وعده های غذایی رستوران را برای رژیم مدیترانه ای مناسب کنید.

  • ماهی یا غذاهای دریایی را به عنوان غذای اصلی خود انتخاب کنید
  • از آن ها بخواهید غذای شما را در روغن زیتون بسیار بکر سرخ کنند
  • نان غلات کامل همراه روغن زیتون را به جای کره بخورید

خلاصه

اگرچه یک رژیم غذایی مدیترانه ای تعریف شده وجود ندارد اما این روش غذایی معمولا غنی از غذاهای گیاهی سالم و غذاهای حیوانی نسبتا کمتری است که بیشتر بر روی ماهی و غذاهای دریایی تمرکز کرده است.

شما می توانید دنیای کاملی از اطلاعات در مورد رژیم غذایی مدیترانه ای را در اینترنت پیدا کنید و کتاب های بسیار خوبی در مورد آن نوشته شده است.

دستور العمل های غذایی در مورد غذاهای مدیترانه ای را در گوگل جستجو کنید تا یکسری نکات عالی برای وعده های غذایی خوشمزه پیدا کنید.

در آخر بدانید که رژیم غذایی مدیترانه ای فوق العاده سالم و راضی کننده است.

همچنین بخوانید : رژیم های غذایی معروف برای لاغری

منبع : healthline