بهترین زمان مصرف ویتامین ها در روز چه ساعتی است؟

برای عملکرد مناسب، بدن انسان به 13 ویتامین نیاز دارد (9 ویتامین محلول در آب و 4 ویتامین محلول در چربی).

در حالی که این مواد مغذی در غذا یافت می شوند اما برخی از افراد برای تامین نیازهای غذایی خود به مکمل های ویتامینی خاصی نیاز دارند.

به طور معمول بیشتر ویتامین ها را می توان در هر زمان از روز مصرف کرد. گفته می شود برخی از ویتامین ها در شرایط خاص بهتر جذب می شوند به همین دلیل خوب است بدانید که چگونه و چه وقت مکمل ها را برای جذب بهتر مصرف کنید.

در ادامه این مقاله به بررسی بهترین زمان خوردن ویتامین ها و مولتی ویتامین ها (ویتامین ها و مواد معدنی) در طول روز می پردازیم. با سومیتا همراه باشید؛

بهترین زمان مصرف ویتامین ها در شبانه روز

ویتامین های محلول در آب

همانطور که از نام آن پیداست ویتامین های محلول در آب، در آب حل می شوند و نیازی نیست که آنها را همراه غذا بخورید تا بهتر جذب شوند.

9 ویتامین محلول در آب وجود دارد که شامل ویتامین C به علاوه هشت ویتامین گروه ب از جمله B1 (تیامین)، B2 (ریبوفلاوین)، B3 (نیاسین)، B5 (اسید پانتوتنیک)، B6 (پیریدوکسین)، B7 (بیوتین)، B9 (فولات) و B12 (کوبالامین) می شوند.

شما باید مرتبا ویتامین های محلول در آب مصرف کنید زیرا برخلاف ویتامین های محلول در چربی آنها به راحتی در بافت های بدن ذخیره نشده و مقدار اضافی آن ها از طریق ادرار دفع می شود.

ویتامین C

ویتامین C نقش های حیاتی بسیاری در بدن ایفا می کند. این ماده به عنوان یک آنتی اکسیدان قدرتمند عمل می کند و برای سلامت سیستم ایمنی بدن و همچنین سنتز کلاژن و انتقال دهنده های عصبی مورد نیاز است.

انواع مختلفی از مکمل های ویتامین C وجود دارند که شامل اسید اسکوربیک، اسید اسکوربیک و بیوفلاونوئید، ال آسکوربات و کلسیم آسکوربات می شود.

مکمل های اسید اسکوربیک مشابه اسید اسکوربیک موجود در غذاهایی مانند میوه ها و سبزیجات هستند.

شما می توانید مکمل های ویتامین C را در هر زمان از روز همراه یا بدون غذا مصرف کنید اگرچه مصرف اسید اسکوربیک همراه با غذا می تواند به کاهش عوارض احتمالی دستگاه گوارش ناشی از اسیدیته بالای آن کمک کند.

اطمینان حاصل کنید که مکمل های ویتامین C را در مکان تاریک و خنک نگهداری کنید زیرا این ماده مغذی به گرما و نور حساس است.

همچنین به خاطر داشته باشید که از آنجا که ویتامین C اضافی دفع می شود به طور معمول دوزهای بیش از 1000 میلی گرم در روز مورد نیاز نیست – مگر در شرایط خاص مانند درمان با ویتامین C داخل وریدی (IV) با دوز بالا.

ویتامین های گروه B

ویتامین های گروه B به صورت جداگانه یا به عنوان مکمل های B کمپلکس که حاوی تمام هشت ویتامین B هستند، در دسترس قرار می گیرند.

از آنجا که محلول در آب هستند، می توانید آنها را با غذا یا بدون غذا و در هر زمان از روز مصرف کنید. اغلب توصیه می شود ویتامین های گروه B را صبح بخورید زیرا آنها نقش مهمی در متابولیسم مواد مغذی و تولید انرژی دارند.

علاوه بر این برای برخی از افراد بهتر است که ویتامین های گروه B را با معده خالی مصرف کنند. به عنوان مثال توصیه می شود افرادی که کمبود B12 دارند، مکمل B12 را با معده خالی همراه با آب مصرف کنند تا جذب آن را افزایش دهد.

ویتامین های محلول در چربی

برخلاف ویتامین های محلول در آب، ویتامین های محلول در چربی برای جذب مناسب به چربی نیاز دارند. بنابراین به طور کلی توصیه می شود که ترکیبات محلول در چربی را با یک وعده غذایی حاوی چربی مصرف کنید.

ویتامین A

کمبود ویتامین A در ایالات متحده نادر است اما در کشورهای در حال توسعه بیشتر دیده می شود.

به دلیل افزایش نیازها یا کاهش جذب جمعیت های خاصی در معرض کمبود ویتامین A قرار دارند و این شامل افرادی می شود که باردار یا شیرده هستند و یا فیبروز کیستیک دارند.

بیشتر مکمل های ویتامین A حاوی ویتامین A مشتق شده از روغن کبد ماهی یا به شکل کاروتنوئیدهای ویتامین A هستند که ترکیبات گیاهی بوده و بدن شما آن را به شکل فعال ویتامین A تبدیل می کند.

برای تقویت جذب بهینه باید مکمل های ویتامین A را به همراه یک وعده غذایی حاوی چربی مصرف کنید.

برخی شواهد نشان می دهد که زیاده روی در مصرف مکمل های ویتامین A ممکن است خطر مرگ و میر ناشی از سرطان را افزایش دهند به همین دلیل مکمل ویتامین A را تنها با نظر پزشک مصرف کنید.

ویتامین D

ویتامین D برای عملکرد ایمنی بدن، سلامت استخوان ها، رشد سلولی و موارد دیگر مورد نیاز است. متاسفانه بیش از 1 میلیارد مردم در سراسر جهان کمبود این ماده مغذی مهم را دارند.

ویتامین D را می توانید در هر زمان از روز مصرف کنید و بیشتر این مکمل ها باید همراه با وعده های غذایی یا میان وعده های حاوی چربی مصرف شده تا بهتر جذب بدن شوند.

یک مطالعه بر روی 50 فرد مسن نشان داد که جذب ویتامین D در کسانی که مکمل ویتامین D با یک وعده غذایی حاوی چربی مصرف می کنند در مقایسه با کسانی که آن را با یک وعده غذایی بدون چربی مصرف می کنند 32٪ بیشتر است.

با این حال برخی از مکمل های ویتامین D تحت تاثیر آنچه می خورید قرار نمی گیرند به عنوان مثال یک مطالعه بر روی حیوانات نشان داده که مکمل های ویتامین D با پایه روغنی و میکروزومی را می توان بدون غذا مصرف کرد.

توجه به این نکته مهم است که فعال شدن ویتامین D به داشتن مقادیر کافی منیزیم بستگی دارد. بنابراین برای حفظ سطح ویتامین D سالم اطمینان حاصل کنید که منیزیم کافی نیز دریافت می کنید.

همچنین به خاطر داشته باشید که برخی ویتامین های محلول در چربی از جمله ویتامین E ممکن است بر جذب ویتامین D تاثیر بگذارند.

از طرف دیگر مصرف ویتامین K در کنار ویتامین D ممکن است تراکم مواد معدنی استخوان را افزایش دهد.

ویتامین E

ویتامین E به عنوان یک آنتی اکسیدان اصلی در بدن عمل کرده و برای بهبود جریان خون و عملکرد ایمنی بدن ضروری است.

این همچنین یک مکمل غذایی محبوب است – حتی اگر این ماده مغذی در بسیاری از غذاها یافت شود و کمبود آن نادر باشد.

گفته می شود افرادی که دارای شرایط پزشکی خاص مانند سندرم روده کوتاه، فیبروز کیستیک و بیماری کرون هستند ممکن است مجبور شوند برای جلوگیری از کمبود ویتامین E مکمل آن را مصرف کنند.

معمولا توصیه می شود مکمل های ویتامین E همراه با وعده غذایی مصرف شوند. با این حال یک مطالعه در سال 2019 بر روی 27 زن نشان داد تا زمانی که چربی در طول روز استفاده شود ویتامین E به طور موثری جذب می شود.

این بدان معناست که ممکن است مصرف ویتامین E همراه با وعده غذایی حاوی چربی ضروری نباشد به شرطی که در وعده های بعدی چربی کافی مصرف کنید.

بخاطر داشته باشید که حتی اگر ویتامین E برای سلامتی ضروری باشد، مصرف زیاد آن به شکل مکمل می تواند باعث آسیب در برخی از افراد شود.

به عنوان مثال برخی تحقیقات نشان می دهد که زیاده روی در مصرف مکمل های ویتامین E ممکن است منجر به افزایش خطر ابتلا به سرطان پروستات در مردان سالم شود.

ویتامین K

ویتامین K به خانواده ای از ترکیبات محلول در چربی گفته می شود که شامل ویتامین K1 (فیلوکینون) و ویتامین K2 (مناکینون) می شوند.

ویتامین K برای لخته شدن خون، سلامت استخوان و قلب مورد نیاز است.

کمبود ویتامین K از نظر بالینی در بزرگسالان نادر است اگرچه این بیماری در افرادی که دارای اختلالات خونریزی و شرایط سو جذب هستند و همچنین در افرادی که داروهایی مصرف می کنند که با جذب ویتامین K تداخل دارند، بیشتر مشاهده می شود.

می توانید مکمل های ویتامین K را در هر زمان از روز همراه با یک وعده غذایی یا میان وعده حاوی چربی مصرف کنید.

از آنجا که اکثر افراد از طریق رژیم غذایی خود ویتامین K کافی دریافت می کنند، توصیه نمی شود مکمل های با دوز بالا مصرف کنید مگر اینکه پزشک شما آن را توصیه کرده باشد.

با این وجود مکمل های ویتامین K ممکن است با برخی داروهای ضد انعقاد خون تداخل ایجاد کنند. اگر از این داروها استفاده می کنید قبل از مصرف ویتامین K با پزشک خود مشورت کنید.

در صورت امکان ویتامین K را جدا از ویتامین های محلول در چربی E و A مصرف کنید. از طرف دیگر مصرف ویتامین های D و K با هم می تواند مفید باشد زیرا این مواد مغذی دارای اثر هم افزایی برای تقویت سلامت استخوان و افزایش سطح کلسیم در بدن شما هستند.

مولتی ویتامین ها

مولتی ویتامین ها به طور معمول حاوی انواع ویتامین ها و مواد معدنی هستند.

برخی از افراد مولتی ویتامین ها را به مکمل های تک ماده مغذی ترجیح می دهند زیرا مناسب هستند و هزینه کمتری نیز دارند.

اگرچه اطلاعات مربوط به فواید طولانی مدت مصرف مولتی ویتامین برای سلامتی متناقض است اما مشخص شده که مصرف آنها می تواند به درمان کمبود مواد مغذی کمک کند به ویژه در جمعیت های آسیب پذیر مانند افراد مسن و زنان باردار.

از آنجا که این مکمل ها معمولا حاوی ویتامین های محلول در آب و چربی هستند معمولا توصیه می شود که آنها را به همراه وعده غذایی مصرف کنید. این ممکن است جذب برخی از مواد مغذی را افزایش دهد در حالی که خطر ناراحتی معده را که در اثر مصرف مولتی ویتامین با معده خالی رخ می دهد، کاهش دهد.

اگر روزانه دو یا چند قرص مصرف می کنید تقسیم دوز را در نظر بگیرید تا به بدن کمک کند برخی از مواد مغذی را به طور موثرتری جذب کند به عنوان مثال یک قرص را با صبحانه و دیگری را با ناهار میل کنید.

خلاصه

بدن شما مواد مغذی را به روش های مختلف جذب و ذخیره می کند. برخی از مواد مغذی بهتر همراه با وعده های غذایی جذب می شوند در حالی که برخی دیگر را می توان با معده خالی مصرف کرد.

اگر در مورد مکمل های غذایی سوالی دارید توصیه می کنیم که با پزشک متخصص در این زمینه مشورت کنید.

منبع : healthline