6 خاصیت شگفت انگیز مارچوبه برای سلامتی بدن

مارچوبه (نام علمی : Asparagus officinalis) یکی از سبزیجات محبوب و از اعضای خانواده سوسن هاست.

این سبزی محبوب در انواع رنگ ها از جمله سبز، سفید و بنفش وجود دارد. مارچوبه در غذاهای سراسر جهان از جمله فریتاتاس، پاستا و در کنار سیب زمینی سرخ شده استفاده می شود.

مارچوبه همچنین کالری کمی دارد و مملو از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های ضروری است.

در ادامه این مقاله به بررسی همه ی فواید مارچوبه برای سلامتی بدن و همچنین ارزش غذایی و طرز استفاده از آن در غذا می پردازیم. با سومیتا همراه باشید؛

فواید و مزایای مارچوبه برای سلامتی بدن

1. سرشار از مواد مغذی است

مارچوبه کالری کمی دارد اما از سرشار از مواد مغذی است.

در واقع فقط نیمی از فنجان (90 گرم) مارچوبه پخته شده حاوی مواد مغذی زیر است :

کالری : 20
پروتئین : 2.2 گرم
چربی : 0.2 گرم
فیبر : 1.8 گرم
ویتامین C : حدود 12٪ مقدار مورد نیاز روزانه
ویتامین A : حدود 18٪ مقدار مورد نیاز روزانه
ویتامین K : حدود 57٪ مقدار مورد نیاز روزانه
فولات : 34٪ مقدار مورد نیاز روزانه
پتاسیم : 6٪ مقدار مورد نیاز روزانه
فسفر : 5٪ مقدار مورد نیاز روزانه
ویتامین E : حدود 7٪ مقدار مورد نیاز روزانه

مارچوبه همچنین دارای مقادیر اندکی از سایر ریز مغذی ها از جمله آهن، روی و ریبوفلاوین است.

این یک منبع عالی از ویتامین K، یک ماده مغذی ضروری است که در لخته شدن خون و سلامت استخوان نقش دارد.

علاوه بر این، مارچوبه سرشار از فولات است، ماده مغذی حیاتی برای یک بارداری سالم و بسیاری از فرآیندهای مهم در بدن از جمله رشد سلول ها و تشکیل DNA.

2. منبع خوب آنتی اکسیدان هاست

آنتی اکسیدان ها ترکیباتی هستند که به محافظت از سلول های شما در برابر اثرات مضر رادیکال های آزاد و استرس اکسیداتیو کمک می کنند.

استرس اکسیداتیو به پیری، التهاب مزمن و بسیاری از بیماری ها از جمله سرطان کمک می کند.

مارچوبه مانند سایر سبزیجات سبز، سرشار از آنتی اکسیدان است. اینها شامل ویتامین E، ویتامین C و گلوتاتیون و همچنین انواع فلاونوئیدها و پلی فنول هاست.

مارچوبه سرشار از مقادیر بالای فلاونوئیدهای کوئرستین، ایزورامنتین و کائمفرول است.

مشخص شده است که این مواد در تعدادی از مطالعات انسانی، حیوانی و لوله آزمایش دارای اثرات کاهش دهنده فشار خون، ضد التهاب، ضد ویروس و ضد سرطان هستند.

علاوه بر این، مارچوبه بنفش حاوی رنگدانه های قدرتمندی به نام آنتوسیانین است که به گیاه رنگ پر رنگی می بخشد و اثرات آنتی اکسیدانی در بدن دارد.

در حقیقت ثابت شده است که افزایش مصرف آنتوسیانین باعث کاهش فشار خون و خطر حملات قلبی و بیماری های قلبی می شود.

خوردن مارچوبه همراه با سایر میوه ها و سبزیجات می تواند برای بدن شما طیف وسیعی از آنتی اکسیدان ها فراهم کرده تا سلامتی را تقویت کند.

3. می تواند سلامت گوارش را بهبود بخشد

فیبرهای غذایی برای سلامتی گوارشی ضروری هستند. فقط نصف فنجان مارچوبه حاوی 1.8 گرم فیبر است که 7٪ نیاز روزانه شماست.

مطالعات نشان می دهد که یک رژیم غذایی حاوی میوه ها و سبزیجات غنی از فیبر ممکن است به کاهش خطر فشار خون بالا، بیماری های قلبی و دیابت کمک کند.

مارچوبه به ویژه دارای فیبر نامحلول است که حجم زیادی به مدفوع اضافه می کند و از حرکات منظم روده پشتیبانی می کند. همچنین حاوی مقدار کمی فیبر محلول است که در آب حل می شود و ماده ای ژل مانند در دستگاه گوارش ایجاد می کند.

فیبر محلول، باکتری های دوستانه روده مانند بیفیدوباکتریا و لاکتوباسیلوس را تغذیه می کند. افزایش تعداد این باکتری های مفید در تقویت سیستم ایمنی بدن و تولید مواد مغذی ضروری مانند ویتامین های B12 و K2 نقش دارد.

خوردن مارچوبه به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی غنی از فیبر راهی عالی برای کمک به تامین نیازهای فیبر و سالم نگه داشتن دستگاه گوارش است.

4. به حمایت از بارداری سالم کمک می کند

مارچوبه منبع عالی فولات است که به آن ویتامین B9 نیز می گویند. فقط نصف فنجان مارچوبه 34٪ نیاز روزانه به فولات در بزرگسالان و 22٪ نیاز روزانه زنان باردار به این ویتامین را تامین می کند.

فولات یک ماده مغذی ضروری است که به تشکیل گلبول های قرمز خون و تولید DNA برای رشد و نمو سالم کمک می کند. به ویژه در مراحل اولیه بارداری اطمینان از رشد سالم کودک بسیار مهم است.

دریافت فولات کافی از منابعی مانند مارچوبه، سبزیجات برگ سبز و میوه می تواند جنین را در برابر نقص لوله عصبی از جمله اسپینا بیفیدا محافظت کند.

نقص لوله عصبی می تواند منجر به طیف وسیعی از عوارض از مشکلات یادگیری گرفته تا عدم کنترل روده و مثانه و ناتوانی های جسمی شود.

در حقیقت فولات کافی در دوران قبل از بارداری و اوایل بارداری بسیار حیاتی است به طوری که مکمل های فولات برای اطمینان از برآورده سازی نیازهای زنان باردار توصیه می شود.

5. به درمان فشار خون بالا کمک می کند

فشار خون بالا بیش از 1.3 میلیارد نفر در سراسر جهان را تحت تاثیر قرار می دهد و یک عامل اصلی خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته مغزی است.

تحقیقات نشان می دهد که افزایش مصرف پتاسیم در حالی که مصرف نمک را کاهش می دهد، یک روش موثر برای کاهش فشار خون بالا است.

پتاسیم از دو طریق فشار خون را کاهش می دهد : از طریق شل شدن دیواره رگ های خونی و دفع نمک اضافی از طریق ادرار.

مارچوبه منبع خوبی از پتاسیم است، 6٪ نیاز روزانه شما را در یک وعده نصف فنجانی تامین می کند.

علاوه بر این، تحقیقات روی موش های دارای فشار خون بالا نشان می دهد که مارچوبه ممکن است خواص کاهش دهنده فشار خون دیگری نیز داشته باشد.

در یک مطالعه، موش ها با رژیم 5٪ مارچوبه یا رژیم استاندارد بدون مارچوبه تغذیه شدند. بعد از 10 هفته موش های تحت رژیم مارچوبه 17٪ فشار خون کمتری نسبت به موش های تحت رژیم استاندارد داشتند.

محققان معتقد بودند این اثر به دلیل وجود ترکیبی فعال در مارچوبه است که باعث گشاد شدن رگ های خونی می شود.

با این حال، مطالعات انسانی برای تعیین اینکه آیا این ترکیب فعال در انسان تاثیر مشابهی دارد یا خیر لازم است.

در هر صورت، خوردن بیشتر سبزیجات غنی از پتاسیم مانند مارچوبه یک روش عالی برای کمک به حفظ فشار خون در یک محدوده سالم است.

6. می تواند به شما در لاغری و کاهش وزن کمک کند

در حال حاضر هیچ مطالعه ای اثر مارچوبه بر لاغری و کاهش وزن را آزمایش نکرده است. با این حال این دارای تعدادی از خواص است که به طور بالقوه می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند.

اول اینکه بسیار کم کالری است و فقط 20 کالری در نصف فنجان دارد. این بدان معنی است که می توانید مارچوبه زیادی بخورید بدون اینکه کالری زیادی دریافت کنید.

علاوه بر این حدود 94٪ آب است. تحقیقات نشان می دهد که مصرف غذاهای کم کالری و غنی از آب با کاهش وزن همراه است.

مارچوبه همچنین سرشار از فیبر است که با کاهش وزن بدن ارتباط دارد.

طرز استفاده از مارچوبه

مارچوبه علاوه بر مغذی بودن، خوشمزه است و به راحتی در رژیم غذایی قرار می گیرد.

می توان آن را به روش های مختلفی از جمله آب پز کردن، کباب کردن، بخارپز کردن، تفت دادن و سرخ کردن استفاده کرد. همچنین می توانید مارچوبه های کنسروی تهیه کنید که به صورت پخته و آماده برای خوردن هستند.

مارچوبه را می توان در تعدادی از غذاها مانند سالاد، فریتاتا، املت، پاستا و یا حتی تفت داده شده استفاده کرد.

علاوه بر این در اکثر فروشگاه های مواد غذایی بسیار مقرون به صرفه است و به طور گسترده در دسترس است.

هنگام خرید مارچوبه تازه، به دنبال ساقه های سفت و محکم با سرهای بسته باشید.