جدول ارزش غذایی توت فرنگی (کالری، ویتامین ها و مواد معدنی)

توت فرنگی ترکیبی از دو گونه توت فرنگی وحشی از آمریکای شمالی و شیلی است  که به رنگ قرمز روشن بوده و آبدار و شیرین است.

خواص توت فرنگی به دلیل مقادیر بالای ویتامین C و منگنز و همچنین مقادیر مناسبی فولات (ویتامین B9) و پتاسیم می باشد.

توت فرنگی سرشار از آنتی اکسیدان ها و ترکیبات گیاهی است که ممکن است برای سلامت قلب و کنترل قند خون مفید باشد. این توت ها معمولا به صورت خام و تازه مصرف می شوند و می توان از آن ها در تیهه انواع مربا، ژله و دسر نیز استفاده کرد.

در این مقاله به بررسی ارزش غذایی، کالری، ویتامین ها و مواد معدنی موجود در توت فرنگی می پردازیم. با سومیتا همراه باشید؛

ارزش غذایی توت فرنگی

کالری موجود در یک عدد توت فرنگی : 4

کربوهیدرات ها

توت فرنگی تازه سرشار از آب است بنابراین محتوای کل کربوهیدرات آن بسیار کم است – کمتر از 8 گرم کربوهیدرات در هر 100 گرم.

محتوای خالص کربوهیدرات قابل هضم در همان اندازه کمتر از 6 گرم است.

بیشتر کربوهیدرات‌ های این توت‌ ها از قندهای ساده مانند گلوکز، فروکتوز و ساکارز به دست می‌ آیند اما حاوی مقدار مناسبی فیبر نیز هستند.

توت فرنگی دارای شاخص گلیسمی 40 است که نسبتا پایین می باشد.

این بدان معناست که توت فرنگی نباید منجر به افزایش سطح قند خون شود و برای افراد مبتلا به دیابت بی خطر است.

فیبر

فیبر حدود 26 درصد از محتوای کربوهیدرات توت فرنگی را تشکیل می دهد.

یک وعده 100 گرمی توت فرنگی 2 گرم فیبر – هم محلول و هم نامحلول – فراهم می کند.

فیبرهای غذایی برای تغذیه باکتری های مفید در روده و بهبود سلامت دستگاه گوارش مهم هستند. آن ها همچنین برای کاهش وزن مفید هستند و می توانند به پیشگیری از بسیاری از بیماری ها کمک کنند.

ویتامین ها و مواد معدنی

فراوان ترین ویتامین ها و مواد معدنی موجود در توت فرنگی عبارتند از :

• ویتامین C : توت فرنگی منبع عالی ویتامین C است، یک آنتی اکسیدان لازم برای سیستم ایمنی و سلامت پوست
• منگنز : این عنصر کمیاب که اغلب در مقادیر زیاد در غلات کامل، حبوبات، میوه ها و سبزیجات یافت می شود برای بسیاری از فرآیندهای بدن شما مهم است
• فولات (ویتامین B9) : فولات برای رشد طبیعی بافت و عملکرد سلولی مهم است و برای زنان باردار و افراد مسن‌ تر ضروری است
• پتاسیم : این ماده معدنی در بسیاری از عملکردهای ضروری بدن مانند تنظیم فشار خون نقش دارد

توت فرنگی به میزان کمتری آهن، مس، منیزیم، فسفر و ویتامین های B6، K و E را نیز تامین می کند.

سایر ترکیبات گیاهی

توت فرنگی سرشار از آنتی اکسیدان ها و ترکیبات گیاهی مفید است از جمله :

• پلارگونیدین : آنتوسیانین اصلی توت فرنگی که مسئول رنگ قرمز روشن است
• الاژیک اسید : به مقدار زیاد در توت فرنگی یافت می شود، یک آنتی اکسیدان پلی فنول است که ممکن است فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد
• الاژیتانین ها : الاژیتانن ها در روده شما به الاژیک اسید تبدیل می شوند
• پروسیانیدین ها : اینها آنتی اکسیدان هایی هستند که معمولا در گوشت و دانه های توت فرنگی یافت می شوند و ممکن است اثرات مفیدی برای سلامتی داشته باشند

آنتوسیانین ها

بیش از 25 آنتوسیانین مختلف در توت فرنگی یافت شده است. پلارگونیدین فراوان ترین است.

آنتوسیانین ها مسئول رنگ های روشن میوه ها و گل ها هستند. آن ها معمولا در پوست میوه ها متمرکز می شوند اما انواع توت ها – مانند توت فرنگی – نیز آنتوسیانین را در گوشت خود دارند.

محتوای آنتوسیانین معمولا متناسب با شدت رنگ است و با رسیدن میوه به شدت افزایش می یابد.

غذاهای غنی از آنتوسیانین با فواید سلامتی متعددی به خصوص در مورد سلامت قلب همراه هستند.

الاژیتانین و الاژیک اسید

الاژیتانین ها و الاژیک اسید بخش بزرگی از آنتی اکسیدان ها را در توت فرنگی تشکیل می دهند.

آن ها با فواید سلامتی متعددی مرتبط شده اند. این شامل مبارزه با باکتری ها و کاهش خطر ابتلا به سرطان است.

الاژیتانین اصلی در توت فرنگی سانگوئین H-6 است.

فواید و مزایای توت فرنگی برای سلامتی بدن

1. برای سلامت قلب مفید است

بیماری قلبی شایع ترین علت مرگ و میر در سراسر جهان است.

مطالعات رابطه ای بین انواع توت ها – یا آنتوسیانین های توت – و بهبود سلامت قلب پیدا کرده اند.

مطالعات مشاهده‌ ای بزرگ در هزاران نفر مصرف توت را با خطر کمتر مرگ‌ های ناشی از مشکلات قلبی مرتبط می‌ سازد.

بر اساس یک مطالعه بر روی افراد میانسال با عوامل خطر ابتلا به بیماری های قلبی توت ها به ویژه توت فرنگی ممکن است کلسترول HDL (خوب)، فشار خون و عملکرد پلاکت های خون را بهبود بخشند.

توت فرنگی همچنین به موارد زیر کمک می کند :

• بهبود وضعیت آنتی اکسیدانی خون
• کاهش استرس اکسیداتیو
• کاهش التهاب
• بهبود عملکرد عروق
• بهبود چربی خون
• کاهش اکسیداسیون کلسترول LDL

اثرات مکمل های توت فرنگی خشک شده منجمد بر دیابت نوع 2 یا سندرم متابولیک در افراد دارای اضافه وزن یا چاق مورد مطالعه قرار گرفته است.

پس از 4 تا 12 هفته مصرف مکمل شرکت کنندگان کاهش قابل توجهی در چندین عامل خطر عمده از جمله کلسترول LDL، نشانگرهای التهابی و ذرات اکسید شده LDL را تجربه کردند.

2. به تنظیم قند خون کمک می کند

هنگامی که کربوهیدرات ها هضم می شوند بدن شما آن ها را به قندهای ساده تجزیه می کند و آن ها را در جریان خون آزاد می کند.

سپس بدن شما شروع به ترشح انسولین می‌کند که به سلول‌ های شما می‌ گوید قند را از جریان خون برداشته و از آن برای سوخت یا ذخیره‌ سازی استفاده کند.

عدم تعادل در تنظیم قند خون و رژیم های غذایی با قند بالا با افزایش خطر چاقی، دیابت نوع 2 و بیماری قلبی مرتبط است.

به نظر می رسد توت فرنگی هضم گلوکز را کند می کند و افزایش گلوکز و انسولین را پس از یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات در مقایسه با یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات بدون توت فرنگی کاهش می دهد.

بنابراین توت فرنگی ممکن است به ویژه برای پیشگیری از سندرم متابولیک و دیابت نوع 2 مفید باشد.

3. از سرطان پیشگیری می کند

سرطان یک بیماری است که با رشد کنترل نشده سلول های غیر طبیعی مشخص می شود.

تشکیل و پیشرفت سرطان اغلب با استرس اکسیداتیو و التهاب مزمن مرتبط است.

تعدادی از مطالعات نشان می دهد که توت ها ممکن است از طریق توانایی خود در مبارزه با استرس اکسیداتیو و التهاب به پیشگیری از چندین نوع سرطان کمک کنند.

نشان داده شده است که توت فرنگی از تشکیل تومور در حیوانات مبتلا به سرطان دهان و سلول های سرطانی کبد انسان جلوگیری می کند.

اثرات محافظتی توت فرنگی ممکن است توسط الاژیک اسید و الاژیتانین ها انجام شود که نشان داده شده است رشد سلول های سرطانی را متوقف می کنند.

تحقیقات انسانی بیشتری برای بهبود درک تاثیرات توت فرنگی بر سرطان قبل از رسیدن به هر گونه نتیجه گیری لازم است.

عوارض و مضرات توت فرنگی

توت فرنگی معمولا به خوبی تحمل می شود، اما آلرژی نسبتا شایع است به ویژه در کودکان خردسال.

توت فرنگی حاوی پروتئینی است که می تواند علائمی را در افرادی که به گرده سیب حساس هستند ایجاد کند – وضعیتی که به عنوان آلرژی غذایی شناخته می شود.

علائم شایع عبارتند از خارش یا سوزن سوزن شدن در دهان، کهیر، سردرد و تورم لب ها، صورت، زبان یا گلو و همچنین مشکلات تنفسی در موارد شدید.

اعتقاد بر این است که پروتئین ایجاد کننده آلرژی با آنتوسیانین های توت فرنگی مرتبط است. توت فرنگی های بی رنگ و سفید معمولا توسط افرادی که به توت فرنگی قرمز حساسیت دارند به خوبی تحمل می شوند.

علاوه بر این توت فرنگی حاوی گواتروژن است که ممکن است با عملکرد غده تیروئید در افراد مبتلا به مشکلات تیروئید تداخل ایجاد کند.

خلاصه

توت فرنگی کم کالری، سالم و بسیار خوشمزه است.

آن ها منبع خوبی از بسیاری از ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی هستند – که برخی از آن ها فواید سلامتی قدرتمندی دارند.

مزایای سلامتی این میوه شامل کاهش کلسترول، فشار خون، التهاب و استرس اکسیداتیو است. علاوه بر این توت فرنگی ممکن است به جلوگیری از افزایش سطح قند خون و انسولین کمک کنند.

توت فرنگی افزودنی عالی برای یک رژیم غذایی سالم است.

منبع : healthline