ویتامین B2 که به عنوان ریبوفلاوین هم شناخته می شود یک ویتامین مهم و محلول در آب است که به طور طبیعی در بسیاری از غذاهای مختلف یافت شده و همچنین به برخی از غذاهای غنی شده اضافه می شود.
این ویتامین برای رشد و نمو و عملکرد کلی سلول ها ضروری است. ریبوفلاوین همچنین به تبدیل غذایی که می خورید به انرژی که بدن شما را تامین می کند کمک می کند.
در ادامه این مقاله با انواع مواد غذایی، لبنیات، مغزیجات و سبزیجات غنی از ویتامین B2 یا ریبوفلاوین آشنا خواهید شد. با سومیتا همراه باشید؛
چرا به ویتامین B2 یا ریبوفلاوین نیاز داریم؟
ریبوفلاوین از طرق مختلف برای سلامتی شما ضروری است. اکثر مردم به اندازه کافی ریبوفلاوین را از غذاهایی که می خورند دریافت می کنند و کمبود آن نادر است.
با این حال برخی از گروه های مردم مانند گیاهخواران و زنان باردار یا شیرده بیشتر از مکمل های ریبوفلاوین بهره مند می شوند. به طور متوسط بزرگسالان روزانه بین 1.3 تا 1.6 میلی گرم ریبوفلاوین برای جلوگیری از کمبود نیاز دارند.
ریبوفلاوین نقش مهمی در تنظیم سیستم های بدن ایفا می کند که عبارتند از :
تنظیم متابولیسم انرژی
در کنار سایر ویتامین های B، ریبوفلاوین به بدن کمک می کند تا کربوهیدرات ها را به سوخت تبدیل کند و نقش مهمی در کمک به دریافت انرژی از غذاهایی که می خورید دارد.
از آنجایی که ریبوفلاوین برای عملکرد کلی سلول های بدن شما بسیار مهم است، بهتر است که از کمبود آن جلوگیری کنید.
پیشگیری از میگرن
شواهدی وجود دارد که نشان می دهد مکمل ریبوفلاوین ممکن است به پیشگیری از سردردهای میگرنی در بزرگسالان کمک کند.
تحقیقات بیشتری برای اثبات اثرات پیشگیرانه ریبوفلاوین در برابر سردردهای میگرنی مورد نیاز است اما مطالعات اولیه نشان می دهد که ممکن است به کاهش شدت میگرن کمک کند.
مواد غذایی سرشار از ویتامین B2 یا ریبوفلاوین
1. جگر گاو
جگر گاو غنی ترین منبع ریبوفلاوین است. یک وعده 85 گرمی جگر پخته شده حاوی 2.9 میلی گرم ریبوفلاوین یا دو برابر نیاز روزانه شماست.
2. غلات صبحانه
اکثر غلات صبحانه با ریبوفلاوین و سایر ویتامین های گروه B غنی شده اند. به طور معمول یک وعده غلات صبحانه غنی شده حاوی 100 درصد مقدار توصیه شده روزانه ریبوفلاوین یا 1.3 میلی گرم است.
3. لبنیات
یک فنجان شیر یا ماست حاوی حدود یک سوم ریبوفلاوینی است که باید در روز مصرف کنید. شیر و ماست راه های خوبی برای دریافت همزمان کلسیم و پروتئین نیز هستند.
4. گوشت گاو
اگرچه بسیاری از مردم به دلیل محتوای چربی از گوشت قرمز اجتناب می کنند، گوشت گاو بدون چربی می تواند منبع سالم بسیاری از ویتامین های گروه B از جمله ریبوفلاوین باشد.
85 گرم فیله گوشت گاو حاوی 0.4 میلی گرم ریبوفلاوین یا 31 درصد از مقدار توصیه شده روزانه شماست.
5. صدف دو کفه ای
صدف دو کفه ای حاوی حدود یک سوم ریبوفلاوین مورد نیاز شما در روز است و اگر به صدف آلرژی ندارید می تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم برای قلب باشد.
6. قارچ
قارچ ها یکی دیگر از منابع عالی ریبوفلاوین هستند به ویژه برای گیاهخوارانی که ممکن است در دریافت ریبوفلاوین از سایر غذاها مشکل داشته باشند.
یک وعده 1/2 فنجان قارچ پورتابلا حاوی 23 درصد از مقدار مورد نیاز روزانه ریبوفلاوین است.
7. بادام
شاید قبلا می دانستید که بادام منبع عالی پروتئین، فیبر و چربی های سالم است اما آیا می دانستید که منبع خوبی از ریبوفلاوین نیز هست؟
28 گرم بادام خشک بو داده ۲۳ درصد از ریبوفلاوین مورد نیاز شما در روز را تامین می کند.
8. تخم مرغ
زرده تخم مرغ سرشار از ویتامین های گروه B از جمله ریبوفلاوین است.
یک تخم مرغ کامل 0.2 میلی گرم ریبوفلاوین یا حدود 15 درصد از مقدار توصیه شده روزانه شما را تامین می کند. اگرچه تخم‌مرغ ها کلسترول بالایی دارند اما مقدار کلی مواد مغذی موجود در آن، آن‌ها را به بخشی از یک رژیم غذایی سالم برای اکثر افراد تبدیل می‌کند.
منبع : webmd
