کولین یا ویتامین B4 یک ماده مغذی مورد نیاز برای بسیاری از فرآیندهای بدن از جمله متابولیسم، سنتز انتقال دهنده های عصبی، رشد مغز و غیره است.
بدن شما به طور طبیعی مقادیر کمی از این ماده مغذی را تولید می کند اما برای رفع نیازهای شما کافی نیست بنابراین باید مقداری از این ماده غذایی را از طریق رژیم غذایی دریافت کنید.
مردان و زنان بالغ به ترتیب به 550 میلی گرم و 425 میلی گرم کولین در روز نیاز دارند اما 90 درصد از جمعیت ایالات متحده این میزان توصیه شده را تامین نمی کنند.
از آنجایی که کولین برای رشد و نمو جنین مهم است نیاز به این ماده مغذی در دوران بارداری و شیردهی افزایش می یابد. به این ترتیب افراد باردار به 450 میلی گرم کولین در روز نیاز دارند در حالی که در دوران شیردهی این میزان به 550 میلی گرم می رسد.
با وجود این بسیاری از مکمل های قبل از تولد حاوی کولین کمی هستند. به همین دلیل ضروری است که افراد باردار یا شیرده مکمل های دوران بارداری با کیفیت بالا را انتخاب کنند و غذاهای غنی از کولین را به رژیم غذایی خود اضافه کنند.
در ادامه این مقاله با انواع غذاهای کولین دار در منابع گیاهی و حیوانی آشنا می شوید. با سومیتا همراه باشید؛
بهترین مواد غذایی دارای کولین
1. تخم مرغ کامل
تخم مرغ یکی از بهترین منابع کولین است که یک عدد آن 147 میلی گرم از این ماده مغذی را فراهم می کند. این بدان معناست که خوردن تنها 2 تخم مرغ در روز 54 درصد از مقدار مورد نیاز روزانه به این ماده را تامین می کند.
محتوای کولین تخم مرغ تقریبا به طور کامل در زرده متمرکز است. در واقع 680 میلی گرم کولین در هر 100 گرم زرده تخم مرغ در مقابل 1 میلی گرم در هر 100 گرم سفیده تخم مرغ وجود دارد که خوردن تخم مرغ کامل را برای دریافت بیشتر کولین مهم می کند.
مطالعات نشان می دهد که کولین طبیعی موجود در تخم مرغ ممکن است بهتر از اشکال مواد مغذی موجود در مکمل های غذایی جذب شود.
این به این دلیل است که کولین موجود در تخم مرغ به نوعی چربی به نام فسفولیپیدها متصل است. اینها شامل اجزای آبدوست و آبگریز هستند که به آن ها اجازه می دهند مستقیما توسط دستگاه گوارش شما جذب شوند.
2. گوشت اندام ها
گوشت اعضای بدن مانند جگر و کلیه از بهترین منابع کولین هستند.
85 گرم جگر گاو پخته شده 240 میلی گرم یا 65 درصد مقدار مورد نیاز روزانه کولین را تامین می کند.
به علاوه گوشت اندام ها سرشار از تعدادی ویتامین و مواد معدنی دیگر از جمله آهن، B12، فولات، ویتامین A، مس و سلنیوم است. افزودن مقدار کمی گوشت اندام به رژیم غذایی می تواند به تامین کولین مورد نیاز شما کمک کند.
3. خاویار
خاویار منبع عالی کولین است. 85 گرم خاویار حاوی 285 میلی گرم یا 52 مقدار مورد نیاز روزانه برای کولین است.
خاویار همچنین مملو از اسیدهای چرب امگا 3 ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) است که هر دو دارای خواص ضد التهابی هستند.
سعی کنید از خاویار روی کراکر لذت ببرید یا آن را با تخم مرغ آب پز برای یک میان وعده پر از کولین ترکیب کنید.
4. ماهی
غذاهای دریایی از جمله ماهی هایی مانند سالمون، ماهی تن و ماهی کاد منبع خوبی از کولین هستند. به عنوان مثال 85 گرم ماهی سالمون 187 میلی گرم یا 34 درصد از نیاز روزانه شما به کولین را تامین می کند.
برخی از مطالعات مصرف کم ماهی را با سطوح کولین پایین در جمعیت های خاص مرتبط کرده اند.
به عنوان مثال مطالعه ای روی 222 زن باردار نشان داد کسانی که در هفته 75 گرم یا کمتر ماهی می خورند نسبت به زنانی که 150 گرم یا بیشتر ماهی مصرف می کنند کولین، دوکوزاهگزانوئیک اسید و ویتامین D کمتری دریافت می کنند به علاوه سطح خونی این مواد مغذی در آن ها کمتر است.
5. قارچ شیتاکه
قارچ شیتاکه حاوی مجموعه ای چشمگیر از مواد مغذی است و اتفاقا منبع گیاهی عالی کولین محسوب می شود.
یک فنجان (145 گرم) قارچ شیتاکه پخته شده 116 میلی گرم یا 21 درصد از نیاز روزانه شما به کولین را تامین می کند.
علاوه بر این قارچ شیتاکه سرشار از مواد مغذی مانند ویتامین B5، سلنیوم و مس است و تحقیقات نشان می دهد که مصرف آن ها ممکن است برای سلامت سیستم ایمنی بدن مفید باشد.
به عنوان مثال یک مطالعه بر روی 52 بزرگسال سالم نشان داد که خوردن روزانه 5 یا 10 گرم قارچ شیتاکه به مدت 4 هفته نشانگرهای التهابی مانند پروتئین واکنشی C را کاهش می دهد.
در همان مطالعه محققان افزایش تولید سلول های ایمنی مهم و ایمونوگلوبولین ترشحی A را مشاهده کردند، آنتی بادی که برای سلامت و ایمنی روده مهم است.
6. سویا
سویا یکی دیگر از منابع گیاهی غنی از کولین است. یک فنجان (93 گرم) سویای تفت داده شده حاوی 214 میلی گرم یا 39 درصد مقدار مورد نیاز روزانه کولین است.
سویا همچنین منبع خوبی از پروتئین گیاهی، فیبر، منگنز، منیزیم، روی و فولات است.
7. گوشت گاو
گوشت گاو سرشار از بسیاری از مواد مغذی از جمله کولین است. 85 گرم گوشت گاو پخته حاوی 115 میلی گرم یا 21 درصد مقدار مورد نیاز روزانه کولین است.
گوشت گاو همچنین منبع پروتئین و آهن برای افرادی که کم خون هستند می باشد. خوردن گوشت گاو ممکن است به افزایش سطح آهن خون و حفظ ذخایر آهن سالم در بدن کمک کند.
8. جوانه گندم
جوانه گندم به عنوان منبع غلیظ فیبر شناخته شده است. همچنین حاوی مواد مغذی مهمی مانند ویتامین E، منگنز، منیزیم، روی و کولین است.
84 گرم جوانه گندم حاوی 153 میلی گرم کولین یا 28 درصد مقدار مورد نیاز روزانه است.
جوانه گندم را به بلغور جو دوسر، ماست یا اسموتی ها اضافه کنید تا به وعده های غذایی و میان وعده های تان کولین و فیبر اضافه کنید.
9. مرغ و بوقلمون
افزودن غذاهای غنی از پروتئین مانند مرغ و بوقلمون به رژیم غذایی برای سلامت کلی شما مهم است.
غذاهای غنی از پروتئین می توانند به شما کمک کنند در بین وعده های غذایی احساس سیری کنید، مدیریت بهتر قند خون را بهبود می بخشند و مواد مغذی مهمی را فراهم می کنند.
به علاوه مرغ و بوقلمون منبع خوبی از کولین هستند و هر دو 72 میلی گرم در هر وعده 85 گرمی یا 13 درصد مقدار مورد نیاز روزانه این ماده مغذی را تامین می کنند.
10. سبزیجات چلیپایی
برخی از سبزیجات چلیپایی مانند گل کلم، کلم بروکلی و کلم بروکسل حاوی کولین هستند.
یک فنجان (160 گرم) گل کلم پخته 72 میلی گرم یا 13 درصد از نیاز روزانه شما به کولین را تامین می کند در حالی که همین مقدار کلم بروکسل و کلم بروکلی پخته شده هر کدام حدود 30 میلی گرم یا 5 درصد از نیاز روزانه شما را تامین می کنند.
سرو سبزیجات چلیپایی با سایر غذاهای غنی از کولین مانند ماهی قزل آلا، تخم مرغ، مرغ، گوشت گاو یا بوقلمون راهی خوشمزه برای تامین نیاز روزانه شما به این ماده مغذی است.
به عنوان مثال 1 فنجان (160 گرم) گل کلم پخته شده در فر در کنار 112 گرم ماهی سالمون تقریبا 60 درصد از نیاز روزانه شما به کولین را تامین می کند.
11. بادام
بادام یک آجیل درختی محبوب است که با تعدادی از فواید سلامتی همراه است. به عنوان مثال تحقیقات نشان داده است که خوردن بادام ممکن است سطح کلسترول HDL محافظ قلب را افزایش دهد و ترکیب بدنی سالم را تقویت کند.
آن ها همچنین سرشار از بسیاری از مواد مغذی از جمله ویتامین E، پروتئین، فیبر و منیزیم هستند.
به علاوه بادام به عنوان منبع گیاهی کولین شناخته شده است. خوردن 28 گرم بادام حدود 15 میلی گرم یا 2.5 درصد از مقدار مورد نیاز روزانه کولین را تامین می کند.
در حالی که بادام حاوی مقادیر کمتری کولین نسبت به سایر غذاهای موجود در این لیست است اما مصرف منظم آن همچنان به افزایش مصرف کولین شما کمک می کند.
12. لوبیا لیما
مطالعات نشان می دهد که لوبیای لیما یکی از بهترین منابع کولین برای کسانی است که از رژیم های گیاهخواری پیروی می کنند.
یک پیمانه (170 گرم) لوبیا لیما پخته شده حاوی 75 میلی گرم کولین است که 14 درصد نیاز روزانه به این ماده مغذی را تامین می کند.
13. سیب زمینی قرمز
سیب زمینی قرمز منبع خوشمزه ای از کربوهیدرات ها و سایر مواد مغذی مهم مانند ویتامین C، پتاسیم و کولین است.
یک سیب زمینی قرمز بزرگ (299 گرم) حاوی 57 میلی گرم کولین است که 10 درصد از نیاز روزانه شما به این ماده مغذی را تامین می کند.
سیب زمینی قرمز را با مرغ، ماهی یا تخم مرغ برای یک غذای پر از کولین ترکیب کنید.
14. لوبیا چشم بلبلی
لوبیاها از انواع حبوبات مغذی هستند که منبع خوبی از کولین نیز می باشند.
یک فنجان (177 گرم) لوبیا چشم بلبلی پخته شده 54 میلی گرم یا 10 درصد مقدار مورد نیاز روزانه کولین را فراهم می کند.
15. کینوا
کینوا یک شبه غلات بدون گلوتن محبوب است به این معنی که از نظر گیاه شناسی غلات نیست اما معمولا به عنوان غلات استفاده می شود. کینوا منبع خوبی از بسیاری از مواد مغذی از جمله کولین است.
یک فنجان (185 گرم) کینوا پخته شده دارای 43 میلی گرم کولین یا 8 درصد مقدار مورد نیاز روزانه از این ماده مغذی است.
کینوا همه کاره است و می توان آن را با سایر غذاها ترکیب کرد تا غذاهای خوشمزه و پر از کولین تهیه کرد.
به عنوان مثال سعی کنید یک صبحانه با تخم مرغ، کلم بروکلی و سیب زمینی قرمز درست کنید و آن را روی مقداری کینوای پخته شده بریزید و یک صبحانه ی غنی از کولین سرو کنید.
16. پنیر کوتاژ
بسیاری از محصولات لبنی منبع خوبی از کولین هستند. این شامل پنیر کوتاژ که سرشار از پروتئین هم هست می شود.
یک فنجان (210 گرم) پنیر ساده حاوی 39 میلی گرم یا 7 درصد مقدار مورد نیاز روزانه کولین است.
پنیر کوتاژ منبع عالی کلسیم، سلنیوم، ریبوفلاوین و ویتامین B12 است. برای صبحانه یا میان وعده از یک وعده پنیر کوتاژ با بادام و انواع توت های خرد شده لذت ببرید که سرشار از کولین است.
خلاصه
دریافت کولین کافی از رژیم غذایی بسیار مهم است زیرا این ماده مغذی در فرآیندهای مهم بدن از جمله سنتز انتقال دهنده های عصبی و متابولیسم نقش دارد.
متاسفانه بیشتر افراد از جمله افرادی که باردار و شیرده هستند کولین کافی در رژیم غذایی خود دریافت نمی کنند.
خوشبختانه بسیاری از غذاهای حیوانی و گیاهی حاوی مقدار مناسبی کولین هستند. به عنوان مثال می توان به تخم مرغ، مرغ، گوشت اندام ها، سبزیجات چلیپایی و قارچ شیتاکه اشاره کرد.
برای اطمینان از دریافت کولین کافی در رژیم غذایی خود به مصرف روزانه انواع غذاهای غنی از کولین مانند مواردی که در این لیست آمده است توجه کنید.
منابع : healthline
