غنی ترین منابع غذایی حاوی ویتامین E کدامند؟

ویتامین E گروهی از آنتی اکسیدان های قدرتمند است که از سلول های شما در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می کند. سطح کافی ویتامین E برای عملکرد طبیعی بدن ضروری است.

اگر به اندازه کافی ویتامین E مصرف نکنید ممکن است مستعد ابتلا به عفونت شوید، بینایی شما دچار اختلال شود یا از ضعف عضلانی رنج ببرید.

خوشبختانه ویتامین E در بسیاری از غذاها یافت می شود در نتیجه بعید است کمبود داشته باشید مگر اینکه جذب مواد مغذی شما مختل شود.

با این وجود همه باید سعی کنند مقدار زیادی غذای کامل غنی از ویتامین E مصرف کنند.

در ایالات متحده روزانه 15 میلی گرم ویتامین E برای اکثریت قریب به اتفاق بزرگسالان کافی در نظر گرفته می شود.

در ادامه این مقاله لیست بهترین مواد غذایی، میوه ها، سبزیجات، روغن های گیاهی و آجیل ها و مغزیجات سرشار از ویتامین E را ارائه کرده ایم. با سومیتا همراه باشید؛

منابع غذایی غنی از ویتامین E

1. روغن جوانه گندم – 135٪ مقدار مورد نیاز روزانه در هر وعده

• 1 قاشق غذاخوری : 20 میلی گرم
• 100 گرم : 149 میلی گرم

2. تخمه آفتابگردان – 66٪ مقدار مورد نیاز روزانه در هر وعده

• 28 گرم : 10 میلی گرم
• 100 گرم : 35 میلی گرم

3. بادام – 48٪ مقدار مورد نیاز روزانه در هر وعده

• 28 گرم : 7.3 میلی گرم
• 100 گرم : 26 میلی گرم

4. روغن فندق – 43٪ مقدار مورد نیاز روزانه در هر وعده

• 1 قاشق غذاخوری : 6.4 میلی گرم
• 100 گرم : 47 میلی گرم

5. مامی ساپوتی – 39٪ مقدار مورد نیاز روزانه در هر وعده

• نصف میوه : 5.9 میلی گرم
• 100 گرم : 2.1 میلی گرم

6. روغن آفتابگردان – 37٪ مقدار مورد نیاز روزانه در هر وعده

• 1 قاشق غذاخوری : 5.6 میلی گرم
• 100 گرم : 41 میلی گرم

7. روغن بادام – 36٪ مقدار مورد نیاز روزانه در هر وعده

• 1 قاشق غذاخوری : 5.3 میلی گرم
• 100 گرم : 39 میلی گرم

8. فندق – 28٪ مقدار مورد نیاز روزانه در هر وعده

28 گرم : 4.3 میلی گرم

100 گرم : 15 میلی گرم

9. صدف آبالون – 23٪ مقدار مورد نیاز روزانه در هر وعده

• 85 گرم : 3.4 میلی گرم
• 100 گرم : 4.0 میلی گرم

10. آجیل کاج – 18٪ مقدار مورد نیاز روزانه در هر وعده

• 28 گرم : 2.7 میلی گرم
• 100 گرم : 9.3 میلی گرم

11. گوشت غاز – 16٪ مقدار مورد نیاز روزانه در هر وعده

• 1 فنجان : 2.4 میلی گرم
• 100 گرم : 1.7 میلی گرم

12. بادام زمینی – 16٪ مقدار مورد نیاز در هر وعده

• 28 گرم : 2.4 میلی گرم
• 100 گرم : 8.3 میلی گرم

13. ماهی سالمون آتلانتیک – 14٪ مقدار مورد نیاز روزانه در هر وعده

• نصف فیله : 2.0 میلی گرم
• 100 گرم : 1.1 میلی گرم

14. آووکادو – 14٪ مقدار مورد نیاز روزانه در هر وعده

• نصف میوه : 2.1 میلی گرم
• 100 گرم : 2.1 میلی گرم

15. ماهی قزل آلای رنگین کمان – 13٪ مقدار مورد نیاز روزانه در هر وعده

• 1 فیله : 2.0 میلی گرم
• 100 گرم : 2.8 میلی گرم

16. فلفل دلمه ای قرمز (خام) – 13٪ مقدار مورد نیاز روزانه در هر وعده

• 1 فلفل دلمه ای قرمز متوسط : 1.9 میلی گرم
• 100 گرم : 1.6 میلی گرم

17. آجیل برزیل – 11٪ مقدار مورد نیاز روزانه در هر وعده

• 28 گرم : 1.6 میلی گرم
• 100 گرم : 5.7 میلی گرم

18. انبه – 11٪ مقدار مورد نیاز روزانه در هر وعده

• نصف میوه : 1.5 میلی گرم
• 100 گرم : 0.9 میلی گرم

19. سبزی شلغم (خام) – 10٪ مقدار مورد نیاز روزانه در هر وعده

• 1 فنجان : 1.6 میلی گرم
• 100 گرم : 2.9 میلی گرم

20. کیوی – 7٪ مقدار مورد نیاز روزانه در هر وعده

• 1 میوه متوسط : 1.0 میلی گرم
• 100 گرم : 1.5 میلی گرم

گوشت های دارای مقادیر بالای ویتامین E

1. صدف آبالون – 23٪ مقدار مورد نیاز روزانه در هر وعده

• 85 گرم : 3.4 میلی گرم
• 100 گرم : 4.0 میلی گرم

2. گوشت غاز – 16٪ مقدار مورد نیاز روزانه در هر وعده

• 1 فنجان : 2.4 میلی گرم
• 100 گرم : 1.7 میلی گرم

3. سالمون آتلانتیک – 14٪ مقدار مورد نیاز روزانه در هر وعده

• نصف فیله : 2.0 میلی گرم
• 100 گرم : 1.1 میلی گرم

4. قزل آلای رنگین کمان – 13٪ مقدار مورد نیاز روزانه در هر وعده

• یک فیله : 2.0 میلی گرم
• 100 گرم : 2.8 میلی گرم

5. حلزون – 9٪ مقدار مورد نیاز روزانه در هر وعده

• 28 گرم : 1.4 میلی گرم
• 100 گرم : 5.0 میلی گرم

• 6. خارچنگ – 8٪ مقدار مورد نیاز روزانه در هر وعده

• 85 گرم : 1.3 میلی گرم
• 100 گرم : 1.5 میلی گرم

7. اشپل (تخم ماهی) – 7٪ مقدار مورد نیاز روزانه در هر وعده

• 1 قاشق غذاخوری : 1.0 میلی گرم
• 100 گرم : 7.0 میلی گرم

8. هشت پا – 7٪ مقدار مورد نیاز روزانه در هر وعده

• 85 گرم : 1.0 میلی گرم
• 100 گرم : 1.2 میلی گرم

9. شاه میگو – 6٪ مقدار مورد نیاز روزانه در هر وعده

• 85 گرم : 0.9 میلی گرم
• 100 گرم : 1.0 میلی گرم

10. ماهی روغن (خشک شده) – 5٪ مقدار مورد نیاز روزانه در هر وعده

• 28 گرم : 0.8 میلی گرم
• 100 گرم : 2.8 میلی گرم

آجیل ها و دانه های خوراکی سرشار از ویتامین E

دانه ها و آجیل ها از بهترین منابع ویتامین E هستند.

در زیر برخی از غنی ترین منابع آلفا توکوفرول آورده شده است. بسیاری از این دانه ها و آجیل ها همچنین دارای فرم های دیگر ویتامین E مانند گاما-توکوفرول هستند.

1. تخمه آفتابگردان – 66٪ مقدار مورد نیاز در هر وعده

• 28 گرم : 10 میلی گرم
• 100 گرم : 35 میلی گرم

2. بادام – 48٪ مقدار مورد نیاز در هر وعده

• 28 گرم : 7.3 میلی گرم
• 100 گرم : 26 میلی گرم

3. فندق – 28٪ مقدار مورد نیاز در هر وعده

• 28 گرم : 4.3 میلی گرم
• 100 گرم : 15 میلی گرم

4. آجیل کاج – 18٪ مقدار مورد نیاز در هر وعده

• 28 گرم : 2.7 میلی گرم
• 100 گرم : 9.3 میلی گرم

5. بادام زمینی – 16٪ مقدار مورد نیاز در هر وعده

• 28 گرم : 2.4 میلی گرم
• 100 گرم : 8.3 میلی گرم

6. آجیل برزیل – 11٪ مقدار مورد نیاز در هر وعده

• 28 گرم : 1.6 میلی گرم
• 100 گرم : 5.7 میلی گرم

7. پسته – 5٪ مقدار مورد نیاز در هر وعده

• 28 گرم : 0.8 میلی گرم
• 100 گرم : 2.9 میلی گرم

8. تخمه کدو تنبل – 4٪ مقدار مورد نیاز در هر وعده

• 28 گرم : 0.6 میلی گرم
• 100 گرم : 2.2 میلی گرم

9. پیکان – 3٪ مقدار مورد نیاز در هر وعده

• 28 گرم : 0.4 میلی گرم
• 100 گرم : 1.4 میلی گرم

10. بادام هندی : 2٪ مقدار مورد نیاز در هر وعده

• 28 گرم : 0.3 میلی گرم
• 100 گرم : 0.9 میلی گرم

بیشترین ویتامین E در کدام میوه هاست؟

در حالی که میوه ها به طور کلی بهترین منابع ویتامین E نیستند، بسیاری از آن ها مقادیر خوبی را تامین می کنند. میوه ها همچنین سرشار از ویتامین C هستند که به عنوان یک آنتی اکسیدان با ویتامین E همکاری می کند.

1. مامی ساپوتی – 39٪ مقدار مورد نیاز روزانه در هر وعده

• نصف میوه : 5.9 میلی گرم
• 100 گرم : 2.1 میلی گرم

2. آووکادو – 14٪ مقدار مورد نیاز روزانه در هر وعده

• نصف میوه : 2.1 میلی گرم
• 100 گرم : 2.1 میلی گرم

3. انبه – 10٪ مقدار مورد نیاز روزانه در هر وعده

• نصف میوه : 1.5 میلی گرم
• 100 گرم : 0.9 میلی گرم

4. کیوی – 7٪ مقدار مورد نیاز روزانه در هر وعده

• 1 میوه متوسط : 1.0 میلی گرم
• 100 گرم : 1.5 میلی گرم

5. بلک بری – 6٪ مقدار مورد نیاز روزانه در هر وعده

• نصف فنجان : 0.8 میلی گرم
• 100 گرم : 1.2 میلی گرم

6. انگور فرنگی سیاه – 4٪ مقدار مورد نیاز روزانه در هر وعده

• نصف فنجان : 0.6 میلی گرم
• 100 گرم : 1.0 میلی گرم

7. کرانبری (خشک) – 4٪ مقدار مورد نیاز روزانه در هر وعده

• 28 گرم : 0.6 میلی گرم
• 100 گرم : 2.1 میلی گرم

8. زیتون (ترشی) – 3٪ مقدار مورد نیاز روزانه در هر وعده

• 5 عدد : 0.5 میلی گرم
• 100 گرم : 3.8 میلی گرم

9. زردآلو – 2٪ مقدار مورد نیاز روزانه در هر وعده

• 1 میوه متوسط : 0.3 میلی گرم
• 100 گرم : 0.9 میلی گرم

10. تمشک – 1٪ مقدار مورد نیاز روزانه در هر وعده

• 10 عدد : 0.2 میلی گرم
• 100 گرم : 0.9 میلی گرم

سبزیجات سرشار از ویتامین E

مانند میوه ها، بسیاری از سبزیجات منابع مناسبی از ویتامین E هستند اما تقریبا به اندازه مغزها و دانه ها این ویتامین را تامین نمی کنند.

1. فلفل دلمه ای قرمز (خام) – 13٪ مقدار مورد نیاز روزانه در هر وعده

• 1 فلفل دلمه ای قرمز متوسط : 1.9 میلی گرم
• 100 گرم : 1.6 میلی گرم

2. سبزی شلغم (خام) – 10٪ مقدار مورد نیاز روزانه در هر وعده

• 1 فنجان : 1.6 میلی گرم
• 100 گرم : 2.9 میلی گرم

3. سبزی چغندر (پخته شده) – 9٪ مقدار مورد نیاز روزانه در هر وعده

• نصف فنجان : 1.3 میلی گرم
• 100 گرم : 1.8 میلی گرم

4. کدو حلوایی (پخته شده) – 9٪ مقدار مورد نیاز روزانه در هر وعده

• نصف فنجان : 1.3 میلی گرم
• 100 گرم : 1.3 میلی گرم

5. کلم بروکلی (پخته شده) – 8٪ مقدار مورد نیاز روزانه در هر وعده

• نصف فنجان : 1.1 میلی گرم
• 100 گرم : 1.5 میلی گرم

6. سبزی خردل چینی (پخته شده) – 8٪ مقدار مورد نیاز روزانه در هر وعده

• نصف فنجان : 1.3 میلی گرم
• 100 گرم : 1.8 میلی گرم

7. مارچوبه (پخته شده) – 6٪ مقدار مورد نیاز روزانه در هر وعده

4 عدد مارچوبه : 0.9 میلی گرم

100 گرم : 1.5 میلی گرم

8. سوئیس چارد (خام) – 6٪ مقدار مورد نیاز روزانه در هر وعده

• 1 برگ : 0.9 میلی گرم
• 100 گرم : 1.9 میلی گرم

9. کلم برگ سبز (خام) – 5٪ مقدار مورد نیاز روزانه در هر وعده

• 1 فنجان : 0.8 میلی گرم
• 100 گرم : 2.3 میلی گرم

10. اسفناج (خام) – 4٪ مقدار مورد نیاز روزانه در هر وعده

• 1 فنجان : 0.6 میلی گرم
• 100 گرم : 2.0 میلی گرم

روغن های خوراکی حاوی ویتامین E

غنی ترین منابع ویتامین E روغن های پخت و پز به ویژه روغن جوانه گندم است. فقط یک قاشق غذاخوری روغن جوانه گندم ممکن است حدود 135٪ از مقدار مورد نیاز ویتامین E را تامین کند.

1. روغن جوانه گندم – 135٪ مقدار مورد نیاز روزانه در هر وعده

• 1 قاشق غذاخوری : 20 میلی گرم
• 100 گرم : 149 میلی گرم

2. روغن فندق – 43٪ مقدار مورد نیاز روزانه در هر وعده

• 1 قاشق غذاخوری : 6.4 میلی گرم
• 100 گرم : 47 میلی گرم

3. روغن آفتابگردان – 37٪ مقدار مورد نیاز روزانه در هر وعده

• 1 قاشق غذاخوری : 5.6 میلی گرم
• 100 گرم : 41 میلی گرم

4. روغن بادام – 36٪ مقدار مورد نیاز روزانه در هر وعده

• 1 قاشق غذاخوری : 5.3 میلی گرم
• 100 گرم : 39 میلی گرم

5. روغن پنبه دانه – 32٪ مقدار مورد نیاز روزانه در هر وعده

• 1 قاشق غذاخوری : 4.8 میلی گرم
• 100 گرم : 35 میلی گرم

6. روغن گلرنگ – 32٪ مقدار مورد نیاز روزانه در هر وعده

• 1 قاشق غذاخوری : 4.6 میلی گرم
• 100 گرم : 34 میلی گرم

7. روغن سبوس برنج – 29٪ مقدار مورد نیاز روزانه در هر وعده

• 1 قاشق غذاخوری : 4.4 میلی گرم
• 100 گرم : 32 میلی گرم

8. روغن هسته انگور – 26٪ مقدار مورد نیاز روزانه در هر وعده

• 1 قاشق غذاخوری : 3.9 میلی گرم
• 100 گرم : 29 میلی گرم

9. روغن کانولا – 16٪ مقدار مورد نیاز روزانه در هر وعده

• 1 قاشق غذاخوری : 2.4 میلی گرم
• 100 گرم : 18 میلی گرم

10. روغن پالم – 14٪ مقدار مورد نیاز روزانه در هر وعده

• 1 قاشق غذاخوری : 2.2 میلی گرم
• 100 گرم : 16 میلی گرم

چگونه می توانید به اندازه کافی ویتامین E دریافت کنید؟

ویتامین E تا حدودی در همه مواد غذایی یافت می شود. به همین دلیل بیشتر افراد در معرض کمبود نیستند.

با این حال اختلالاتی که بر جذب چربی تاثیر می گذارند مانند فیبروز کیستیک یا بیماری های کبدی ممکن است با گذشت زمان منجر به کمبود شوند به خصوص اگر رژیم غذایی شما حاوی مقادیر کم ویتامین E باشد.

افزایش مصرف ویتامین E حتی بدون مکمل نیز آسان است. به عنوان مثال یک استراتژی عالی این است که مقداری تخمه آفتابگردان یا بادام به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

همچنین می توانید با خوردن غذاهای کم چرب ویتامین E را از غذاهای کم چربی افزایش دهید. افزودن یک قاشق غذاخوری روغن به سالاد شما می تواند تفاوت چشمگیری ایجاد کند.

منبع : healthline