ویتامین B6 یا پیریدوکسین یکی از هشت ویتامین ضروری گروه B است. ویتامین های گروه B برای عملکردهای حیاتی بدن مانند کاهش استرس و همچنین حفظ سلامت کلی بدن شما ضروری هستند.
ویتامین B6 غالبا در رژیم غذایی معمولی آمریکایی ها وجود ندارد. این ویتامین به صورت مکمل در دسترس است اما می توانید میزان مصرف خود را با مصرف برخی مواد غذایی افزایش دهید.
در ادامه این مقاله با بهترین مواد غذایی، میوه ها، سبزیجات، حبوبات سرشار از ویتامین B6 آشنا خواهید شد. با سومیتا همراه باشید؛
ویتامین B6 در چه مواد غذایی وجود دارد؟
1. شیر
کمبود ویتامین B6 می تواند مشکلات جدی برای سلامتی ایجاد کند. داشتن مقدار بسیار کم می تواند بر سیستم عصبی مرکزی شما تاثیر منفی بگذارد و این امر به ویژه در مورد کودکان صادق است.
اطمینان از این که هم بچه ها و هم بزرگسالان هر روز شیر می نوشند می تواند به حفظ سطح این ویتامین کمک کند. یک فنجان شیر گاو یا بز 5 درصد از مقدار مورد نیاز روزانه ویتامین B6 را تامین می کند. شیر بدون چربی و 1 درصد چربی انتخاب های بهتری هستند.
شیر همچنین مقادیر زیادی ویتامین B12 و کلسیم را تامین می کند.
2. پنیر ریکوتا
ویتامین B6 یک ویتامین محلول در آب است که در پروتئین آب پنیر یافت می شود. هرچه پنیر آب بیشتری داشته باشد احتمالا حاوی ویتامین B6 بیشتری است.
سایر مواد مغذی محلول در آب پنیر شامل تیامین (ویتامین B1)، ریبوفلاوین (ویتامین B2)، فولات و نیاسین (ویتامین B3) هستند.
پنیر ریکوتا بالاترین میزان ویتامین B6 را دارد.
ریکوتا به دلیل بافت یکدست و طعم دلپذیرش معمولا در بسیاری از غذاهای ایتالیایی از جمله لازانیا و چیزکیک استفاده می شود.
3. ماهی سالمون
این ماهی سالم حاوی مقادیر بالای ویتامین B6 است. ویتامین B6 برای سلامت غدد فوق کلیوی مهم است، این غدد هورمون های مهمی از جمله کورتیزول، آدرنالین و آلدوسترون را تولید می کنند. هورمون های تولید شده به تنظیم فشار خون و کنترل قند خون کمک می کند.
ماهی سالمون سرشار از بسیاری از مواد مغذی دیگر و همچنین منبع پروتئین کم چربی است.
ماهی سالمون را می توان در بسیاری از منوهای رستوران ها یافت. اگر ماهی سالمون را در خانه می پزید به دنبال انواع وحشی باشید چون غلظت ویتامین B6 این ماهی ها نسبت به انواع پرورشی بیشتر است.
ماهی قزل آلا را می توان به صورت کبابی یا سرخ کرده استفاده کرد.
4. ماهی تن (تون زردباله و تن باله دراز)
ویتامین B6 به تولید هموگلوبین، پروتئینی که اکسیژن را از طریق خون شما حمل می کند کمک می کند. غلظت بسیار بالایی از ویتامین B6 را می توان در ماهی تن به ویژه در انواع تون زردباله و تن باله دراز یافت.
بیشترین غلظت B6 در استیک ماهی یافت می شود اگرچه کنسرو ماهی نیز می تواند حاوی مقادیر قابل توجهی از این ویتامین باشد. ماهی تن هم مانند ماهی سالمون سرشار از آن اسیدهای چرب امگا 3 است.
5. تخم مرغ
صرف نظر از نحوه پخت دو عدد تخم مرغ 10 درصد از مقدار مورد نیاز روزانه برای ویتامین B6 و پروتئین و سایر مواد مغذی را تامین می کنند.
تخم مرغ یک غذای همه کاره و سرشار از مواد مغذی است. شما می توانید آن ها را در وعده ی صبحانه و همچنین ناهار یا شام استفاده کنید.
6. جگر مرغ
این غذای بسیار مغذی دیگر مانند گذشته محبوب نیست اما منبع عالی پروتئین، فولات، ویتامین A و همچنین ویتامین های B6 و B12 است.
ویتامین B6 به بدن شما در تجزیه و استفاده موثر از پروتئین کمک می کند. جگر مرغ خوشمزه است و تهیه آن آسان و ارزان است کافی است جگر مرغ را با فلفل سبز و پیاز تفت دهید سپس کمی نمک و فلفل اضافه کرده و سرو کنید.
7. گوشت گاو
گوشت گاو می تواند سرشار از چربی باشد اما مقدار قابل توجهی پروتئین و سایر مواد مغذی از جمله ویتامین B6 را نیز فراهم می کند.
توصیه می شود که بیشتر از گوشت گاو تغذیه شده با چمن و بدون چربی استفاده کنید.
گوشت یک غذای بسیار متنوع در طول سال است. در هوای سرد می توان آن را برای تهیه سوپ یا خورشت استفاده کرد و در هوای گرم برای کباب کردن مناسب است.
8. هویج
یک هویج متوسط به اندازه یک لیوان شیر ویتامین B6 دارد بعلاوه نیاز بدن به فیبر و ویتامین A را هم تامین می کند.
شما می توانید هویج را به صورت خام، پخته شده یا آب هویج میل کنید. ویتامین B6 به تشکیل غلاف پروتئینی در اطراف سلول های عصبی موسوم به میلین کمک می کند.
9. اسفناج
ویتامین B6 به ساخت آنتی بادی ها کمک می کند که برای جلوگیری از عفونت ها و بیماری ها مفید هستند. اسفناج سرشار از B6 و همچنین ویتامین A و C و آهن است.
شما می توانید اسفناج را برای تهیه املت یا سالاد استفاده کنید.
10. سیب زمینی شیرین
یک سیب زمینی شیرین متوسط 15 درصد مقدار مورد نیاز روزانه ویتامین B6 را تامین می کند. سیب زمینی شیرین همچنین دارای مقدار زیادی فیبر، ویتامین A و منیزیم است.
ویتامین B6 به بدن شما در تنظیم گلیکوژن، انرژی ذخیره شده در کبد و ماهیچه ها کمک می کند. سعی کنید یک یا دو بار در هفته یک سیب زمینی شیرین پخته را در رژیم غذایی خود قرار دهید.
11. نخود سبز
نخود سبز (نخود فرنگی) مملو از فیبر و ویتامین های A و C است. همچنین مقدار زیادی ویتامین B6 دارد.
12. موز
یک موز متوسط به راحتی قابل حمل و خوشمزه بوده و دارای مقادیر قابل توجهی ویتامین B6 است. ویتامین B6 به تولید سروتونین و نوراپی نفرین، مواد شیمیایی که به عملکرد عصبی و انتقال سیگنال ها در مغز شما کمک می کند، کمک می کند.
13. نخود
حبوباتی مانند نخود مقدار قابل توجهی ویتامین B6 را در هر وعده تامین می کنند. آن ها همچنین سرشار از فیبر و پروتئین هستند.
نخودها را می توان به صورت کنسروی یا خشک خریداری کرد. استفاده از هر دو آسان است، سعی کنید نخود را برای تهیه سالاد، هوموس و فلافل به کار ببرید.
14. غلات صبحانه
برخی از غذاهای فرآوری شده مانند غلات صبحانه با بسیاری از مواد مغذی مانند ویتامین B6 غنی شده اند.
15. آووکادو
آووکادو یک میوه ی خوشمزه و سرشار از مواد مغذی است. این میوه ی شگفت انگیز سرشار از ویتامین B6 و C، به علاوه فیبر و چربی های سالم است.
قبل از اینکه آن را برش دهید، مطمئن شوید که رسیده شود. آووکادو را برای تهیه انواع سالاد و گوآکامول به کار ببرید.
منبع : healthline
