چه ویتامین هایی برای چشم مفید هستند؟

چشمان شما اندام های پیچیده ای هستند که برای عملکرد صحیح به ویتامین ها و مواد مغذی مختلفی نیاز دارند.

بیماری هایی مانند رتینوپاتی دیابتی، دژنراسیون ماکولای وابسته به سن (AMD)، گلوکوم و آب مروارید می توانند بر چشمان شما تاثیر بگذارند. اگرچه عوامل مختلفی باعث ایجاد این بیماری ها می شوند اما به نظر می رسد تغذیه بر همه آن ها – حداقل تا حدی – تاثیر دارد.

در ادامه این مقاله با ویتامین های مورد نیاز برای سلامتی چشم ها آشنا می شوید. با سومیتا همراه باشید؛

ویتامین های ضروری برای چشم ها

1. ویتامین A

ویتامین A با حفظ قرنیه شفاف که پوشش بیرونی چشم شما است نقش مهمی در بینایی ایفا می کند. این ویتامین همچنین جزئی از رودوپسین است، پروتئینی در چشمان شما که به شما امکان می دهد در شرایط کم نور ببینید.

کمبود ویتامین A در کشورهای توسعه یافته نادر است اما اگر به آن توجه نشود می تواند منجر به یک بیماری جدی به نام خشک چشمی یا زروفتالمی شود.

خشک چشمی یک بیماری چشمی پیشرونده است که با شب کوری شروع می شود. اگر کمبود ویتامین A ادامه یابد، مجاری اشک و چشم‌ های شما خشک می‌ شوند. در نهایت قرنیه شما نرم می شود و در نتیجه کوری غیرقابل برگشتی ایجاد می شود.

ویتامین A همچنین ممکن است به محافظت در برابر سایر بیماری های چشمی کمک کند. برخی از مطالعات نشان می دهد که رژیم های غذایی سرشار از ویتامین A ممکن است با کاهش خطر آب مروارید و دژنراسیون ماکولای وابسته به سن همراه باشد.

برای سلامت کلی چشم، منابع غذایی سرشار از ویتامین A به جای مکمل ها توصیه می شوند. سیب زمینی شیرین، سبزیجات سبز برگ، کدو تنبل و فلفل دلمه ای منبع بسیار خوبی از ویتامین A هستند.

2. ویتامین E

اعتقاد بر این است که بسیاری از بیماری های چشمی با استرس اکسیداتیو مرتبط هستند، که عدم تعادل بین آنتی اکسیدان ها و رادیکال های آزاد در بدن شما است.

ویتامین E یک آنتی اکسیدان قوی است که به محافظت از سلول های شما – از جمله سلول های چشم – در برابر آسیب رادیکال های آزاد که مولکول های مضر و ناپایدار هستند، کمک می کند.

یک مطالعه هفت ساله روی 3640 فرد مبتلا به دژنراسیون ماکولای وابسته به سن نشان داد که مصرف 400 واحد بین المللی ویتامین E و چندین ماده مغذی دیگر در یک مکمل روزانه به نام مطالعات بیماری چشمی مرتبط با سن (AREDS) خطر پیشرفت به مراحل پیشرفته را تا 25 درصد کاهش می دهد.

علاوه بر این برخی مطالعات نشان می دهد که رژیم های غذایی سرشار از ویتامین E ممکن است به پیشگیری از آب مروارید مرتبط با افزایش سن کمک کند. با این حال تحقیقات بیشتری مورد نیاز است زیرا برخی از مطالعات هیچ ارتباطی بین ویتامین E و این بیماری نشان نمی‌ دهند.

با این وجود رژیم غذایی حاوی ویتامین E کافی برای حفظ سلامت چشم توصیه می شود. برخی از مواد غذایی غنی از ویتامین E عبارتند از آجیل ها، دانه ها و روغن های پخت و پز. ماهی قزل آلا، آووکادو و سبزیجات سبز برگ نیز منابع خوبی هستند.

3. ویتامین C

مانند ویتامین E، ویتامین C نیز یک آنتی اکسیدان قوی است که ممکن است از چشمان شما در برابر رادیکال های آزاد مضر محافظت کند.

ویتامین C و چندین ماده مغذی دیگر در مکمل AREDS استفاده می شوند که ممکن است برای افراد مبتلا به دژنراسیون ماکولای وابسته به سن مفید باشد. این مکمل هنگامی که روزانه مصرف شود ممکن است خطر پیشرفت این بیماری را تا 25 درصد کاهش دهد.

علاوه بر این ویتامین C برای ساخت کلاژن، پروتئینی که ساختار چشم شما را به ویژه در قرنیه و صلبیه فراهم می کند، مورد نیاز است.

چندین مطالعه مشاهده‌ ای نشان می‌ دهند که ویتامین C ممکن است به کاهش خطر ابتلا به آب مروارید کمک کند، وضعیتی که باعث می‌ شود چشم‌ های شما کدر شده و بینایی را مختل کند.

به عنوان مثال یک مطالعه مشاهده‌ ای نشان داد که خطر ابتلا به آب مروارید زمانی که مصرف روزانه ویتامین C بالاتر از 490 میلی‌ گرم باشد در مقایسه با 125 میلی‌گرم یا کمتر 75 درصد کاهش می‌ یابد.

مطالعه دیگری نشان داد که مکمل های ویتامین C معمولی ممکن است خطر ابتلا به آب مروارید را تا 45 درصد کاهش دهد.

مرکبات و میوه های استوایی، فلفل دلمه ای، کلم بروکلی و کلم پیچ حاوی مقادیر زیادی ویتامین C هستند که آن ها را گزینه های خوبی برای افزایش مصرف روزانه شما می کند.

4. ویتامین های B6 و B9 و B12

محققان چندین ویتامین B را برای تاثیر آن ها بر سلامت چشم به ویژه ویتامین های B6 و B9 و B12 مورد مطالعه قرار داده اند.

این ترکیب از ویتامین ها می تواند سطح هموسیستئین را کاهش دهد، پروتئینی در بدن شما که ممکن است با التهاب و افزایش خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولای وابسته به سن مرتبط باشد.

یک مطالعه بالینی در زنان نشان داد که با مصرف 1000 میکروگرم ویتامین B12 همراه با ویتامین B6 و B9 خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولای وابسته به سن 34 درصد کاهش می یابد.

با این حال تحقیقات بیشتری برای تایید مزایای این مکمل ها مورد نیاز است. علاوه بر این مشخص نیست که آیا افزایش مصرف غذاهای غنی از ویتامین B اثرات مشابهی دارد یا خیر.

5. ریبوفلاوین (ویتامین B2)

یکی دیگر از ویتامین های B که در رابطه با سلامت چشم مورد مطالعه قرار گرفته است ریبوفلاوین (ویتامین B2) است. ریبوفلاوین به عنوان یک آنتی اکسیدان پتانسیل کاهش استرس اکسیداتیو در بدن شما از جمله چشم ها را دارد.

به طور خاص دانشمندان در حال مطالعه پتانسیل ریبوفلاوین برای جلوگیری از آب مروارید هستند زیرا کمبود طولانی مدت ریبوفلاوین ممکن است منجر به این وضعیت شود. جالب اینجاست که بسیاری از افراد مبتلا به آب مروارید نیز دچار کمبود این آنتی اکسیدان هستند.

یک مطالعه نشان داد زمانی که رژیم غذایی شرکت‌ کنندگان روزانه 1.6 تا 2.2 میلی‌ گرم ریبوفلاوین مصرف می کنند در مقایسه با مصرف روزانه 0.08 میلی‌ گرم خطر ابتلا به آب مروارید 31 تا 51 درصد کاهش می‌ یابد.

مقامات بهداشتی مصرف 1.1 تا 1.3 میلی گرم ریبوفلاوین در روز را توصیه می کنند. دستیابی به این مقدار معمولا آسان است زیرا بسیاری از غذاها سرشار از ریبوفلاوین هستند. برخی از این غذاها عبارتند از جو، شیر، ماست، گوشت گاو و غلات غنی شده.

6. نیاسین (ویتامین B3)

عملکرد اصلی نیاسین (ویتامین B3) در بدن شما کمک به تبدیل غذا به انرژی است. همچنین می تواند به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل کند.

اخیرا مطالعات نشان داده اند که نیاسین ممکن است در پیشگیری از گلوکوم، وضعیتی که در آن عصب بینایی چشم شما آسیب می بیند، نقش داشته باشد.

به عنوان مثال یک مطالعه مشاهده ای در مورد مصرف مواد مغذی بزرگسالان کره ای و خطر ابتلا به گلوکوم در آن ها نشان داد که بین مصرف کم نیاسین در رژیم غذایی و این وضعیت ارتباط وجود دارد.

علاوه بر این یک مطالعه حیوانی نشان داد که دوزهای بالای مکمل های نیاسین در پیشگیری از گلوکوم موثر هستند.

به طور کلی تحقیقات بیشتری در مورد ارتباط بالقوه بین نیاسین و گلوکوم مورد نیاز است.

مکمل ها باید با احتیاط مصرف شوند. زمانی که نیاسین در مقادیر بالای 1.5 تا 5 گرم در روز مصرف شود ممکن است اثرات نامطلوبی برای چشم داشته باشد از جمله تاری دید، آسیب ماکولا و التهاب قرنیه.

با این حال شواهدی وجود ندارد که مصرف غذاهایی که به طور طبیعی سرشار از نیاسین هستند، عوارض جانبی داشته باشد. برخی از منابع غذایی حاوی نیاسین شامل گوشت گاو، مرغ، ماهی، قارچ، بادام زمینی و حبوبات هستند.

7. لوتئین و زآگزانتین

لوتئین و زآگزانتین بخشی از خانواده کاروتنوئیدها هستند – گروهی از ترکیبات مفید که توسط گیاهان سنتز می شوند.

هر دوی این کاروتنوئیدها را می توان در ماکولا و شبکیه چشم یافت کرد، جایی که به فیلتر کردن نور آبی مضر کمک می کند و از چشمان شما در برابر آسیب محافظت می کند.

چندین مطالعه نشان می دهد که این ترکیبات گیاهی ممکن است از آب مروارید جلوگیری کرده و از پیشرفت AMD جلوگیری کرده یا آن را کند کند.

یک مطالعه تصادفی و کنترل شده فواید بالقوه لوتئین را برای افراد مبتلا به آب مروارید نشان داد. در طول دو سال کسانی که مکمل‌ های حاوی 15 میلی‌ گرم لوتئین را سه بار در هفته مصرف می‌ کردند بهبودی در بینایی داشتند.

مصرف روزانه توصیه شده و دوزهای مکمل ایمن برای این ترکیبات ایجاد نشده است. با این حال تا 20 میلی گرم لوتئین در روز به مدت 2 سال در مطالعات بدون عوارض جانبی استفاده شده است.

با این وجود مکمل ها ممکن است ضروری نباشند. تنها 6 میلی گرم لوتئین و زآگزانتین ممکن است فوایدی را به همراه داشته باشد و رژیم غذایی غنی از میوه ها و سبزیجات به طور طبیعی این مقدار را فراهم می کند. اسفناج پخته شده، کلم پیچ، و سبزی کولارد سرشار از این کاروتنوئیدها هستند.

8. اسیدهای چرب امگا 3

اسیدهای چرب امگا 3 نوعی چربی غیراشباع چندگانه هستند. غشای سلولی شبکیه شما حاوی غلظت بالایی از دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) است که نوع خاصی از امگا 3 است.

علاوه بر کمک به تشکیل سلول های چشم، چربی های امگا 3 دارای خواص ضد التهابی هستند که ممکن است در پیشگیری از رتینوپاتی دیابتی نقش داشته باشد.

بررسی 31 مطالعه نشان داد که رژیم‌ های غذایی سرشار از ماهی‌ های روغنی – مانند رژیم غذایی مدیترانه‌ ای سنتی – ممکن است در برابر رتینوپاتی دیابتی محافظت کنند.

اگرچه این یافته‌ ها باید با تحقیقات بیشتری تایید شوند اما نشان می‌ دهند که اسیدهای چرب ممکن است مسئول باشند.

چربی‌ های امگا 3 نیز ممکن است برای افراد مبتلا به بیماری خشکی چشم با کمک به تولید اشک بیشتر مفید باشد. در این شرایط کمبود اشک باعث خشکی، ناراحتی و گاه تاری دید می شود.

برای افزایش اسیدهای چرب امگا 3 در رژیم غذایی خود از منابع غنی مانند ماهی، دانه کتان، دانه چیا، سویا و آجیل استفاده کنید. امگا 3 را می توان در روغن های پخت و پز مانند کانولا و روغن زیتون نیز یافت.

9. تیامین (ویتامین B1)

تیامین یا ویتامین B1 در عملکرد صحیح سلول ها و تبدیل غذا به انرژی نقش دارد. تیامین احتمالا در کاهش خطر ابتلا به آب مروارید موثر است.

یک مطالعه مشاهده ای روی 2900 نفر در استرالیا نشان می دهد که رژیم غذایی سرشار از تیامین خطر ابتلا به آب مروارید را تا 40 درصد کاهش می دهد. این مطالعه همچنین نشان می دهد که پروتئین، ویتامین A، نیاسین و ریبوفلاوین ممکن است در برابر آب مروارید اثر محافظتی داشته باشند.

علاوه بر این تیامین به عنوان یک درمان بالقوه برای مراحل اولیه رتینوپاتی دیابتی پیشنهاد شده است.

یک مطالعه بالینی نشان داد که مصرف 100 میلی گرم تیامین سه بار در روز باعث کاهش میزان آلبومین در ادرار می شود که نشانه ای از رتینوپاتی دیابتی در دیابت نوع 2 است.

منابع غذایی تیامین شامل غلات کامل، گوشت و ماهی است. علاوه بر این تیامین اغلب به غذاهایی مانند غلات صبحانه، نان و ماکارونی اضافه می شود.

خلاصه

تحقیقات نشان می دهد که برخی ویتامین ها و مواد مغذی ممکن است به جلوگیری یا کند کردن پیشرفت چندین بیماری مختلف چشم کمک کنند.

اگر مشکوک هستید که یکی از این ویتامین ها را در رژیم غذایی خود از دست داده اید، مکمل ها ممکن است مفید باشند.

با این حال خوردن یک رژیم غذایی پر از مواد مغذی و غنی از میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین و چربی های سالم، تمام مواد مغذی مورد نیاز چشمان شما – و بقیه بدن شما را برای سلامتی مطلوب فراهم می کند.

منبع : healthline