بسیاری از غذاها می توانند باعث مشکلات گوارشی مانند نفخ شکم یا نفخ معده شوند به ویژه برای افرادی که حساسیت یا عدم تحمل غذایی دارند. ایجاد تغییرات در رژیم غذایی ممکن است به کاهش علائم نفخ کمک کند.
نفخ معده زمانی ایجاد می شود که شکم شما بعد از خوردن غذا متورم یا بزرگ شود. نفخ بسیار شایع است و حدود 30 درصد از مردم می گویند که آن را به طور منظم تجربه می کنند.
اگرچه نفخ ممکن است نشانه ای از برخی بیماری ها باشد اما معمولا ناشی از گاز، مشکلات گوارشی یا مواد غذایی است.
در ادامه این مقاله با انواع غذاهایی که باعث نفخ شکم و همچنین جایگزین های آن ها می شوند آشنا می شوید. با سومیتا همراه باشید؛
لیست انواع غذاهای نفاخ
1. لوبیا
لوبیا نوعی حبوبات است. لوبیا حاوی مقادیر زیادی پروتئین و کربوهیدرات است همچنین سرشار از فیبر و همچنین چندین ویتامین و مواد معدنی ضروری می باشد.
با این حال بیشتر لوبیاها حاوی قندهایی به نام آلفا-گالاکتوزیدها هستند که به گروهی از کربوهیدرات ها به نام فودمپ تعلق دارند.
فودمپ ها (الیگو-، دی-، مونو ساکاریدها و پلی ال های قابل تخمیر) کربوهیدرات های زنجیره کوتاهی هستند که هضم نمی شوند و سپس توسط باکتری های روده در روده بزرگ تخمیر می شوند. گاز محصول جانبی رایج این فرآیند است.
برای اکثر مردم فودمپ ها سوخت برای باکتری های مفید روده فراهم می کنند و نباید مشکلی ایجاد کنند.
با این حال برای بسیاری از افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر (IBS)، گاز اضافی در طول فرآیند تخمیر تشکیل می شود. این ممکن است باعث نفخ، گرفتگی و اسهال شود.
خیساندن و جوانه زدن لوبیا راه خوبی برای کاهش فودمپ در لوبیا است. تغییر چندین بار آب خیساندن نیز می تواند کمک کننده باشد.
به جای آن چه بخوریم؟
خیساندن حبوبات و کاهش حجم غذا می تواند به کاهش نفخ معده و گاز کمک کند. اگر علائم ادامه یافت یا شدید بود از یک متخصص پزشکی کمک بگیرید.
2. عدس
عدس یکی دیگر از انواع حبوبات است. عدس ها حاوی مقادیر زیادی پروتئین، فیبر و کربوهیدرات و همچنین مواد معدنی مانند آهن، مس و منگنز هستند.
عدس ها به دلیل محتوای فیبر بالایی که دارند، می توانند در برخی افراد نفخ ایجاد کنند. این امر به ویژه در مورد افرادی که عادت به خوردن فیبر زیادی ندارند صادق است.
مانند لوبیا عدس نیز حاوی فودمپ است. این قندها ممکن است به تولید بیش از حد گاز و نفخ کمک کنند به خصوص در افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر.
با این حال خیساندن عدس ها قبل از خوردن می تواند هضم آن ها را برای سیستم گوارشی بسیار آسان کند.
به جای آن چه بخوریم؟
خیساندن یا جوانه زدن عدس و کاهش حجم غذا ممکن است به کاهش علائمی مانند گاز معده و نفخ کمک کند. اگر علائم ادامه یافت یا شدید بود با یک متخصص پزشکی مشورت کنید. همچنین می توانید عدس را با غلات، گوشت یا کینوا جایگزین کنید.
3. نوشیدنی های گازدار
نوشیدنی های گازدار یکی دیگر از دلایل بسیار شایع نفخ است.
این نوشیدنی ها حاوی مقادیر زیادی گاز دی اکسید کربن هستند.
وقتی یکی از این نوشیدنی ها را می نوشید، در نهایت مقدار زیادی از این گاز را می بلعید که می تواند به دام افتاده و فشار در معده را افزایش دهد. این ممکن است منجر به نفخ و آروغ شود.
به جای آن چه بخوریم؟
آب ساده همیشه بهترین نوشیدنی است. سایر جایگزین های سالم عبارتند از قهوه، چای و آب با طعم میوه. بهتر است مصرف نوشیدنی های گازدار خود را به حدود 237 میلی لیتر در روز محدود کنید.
4. گندم
گندم در چند سال گذشته بسیار بحث برانگیز بوده است عمدتا به این دلیل که حاوی پروتئینی به نام گلوتن است.
با وجود اختلاف نظرها گندم همچنان به طور گسترده مصرف می شود. گندم در اکثر نان ها، پاستاها، تورتیلاها و پیتزاها و همچنین محصولات پخته شده مانند کیک، بیسکویت، پنکیک و وافل وجود دارد.
برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن، گندم باعث مشکلات گوارشی جدی از جمله نفخ، گاز، اسهال و درد معده می شود.
گندم همچنین منبع فودمپ هاست که می توانند در برخی افراد مشکلات گوارشی ایجاد کنند.
به جای آن چه بخوریم؟
جایگزین های بدون گلوتن زیادی برای گندم وجود دارد مانند جو بدون گلوتن، کینوآ، گندم سیاه، آرد بادام و آرد نارگیل.
5. کلم بروکلی و سایر سبزیجات چلیپایی
خانواده سبزیجات چلیپایی شامل کلم بروکلی، گل کلم، کلم، کلم بروکسل و چندین مورد دیگر است.
این سبزیجات بسیار مغذی هستند و حاوی بسیاری از مواد مغذی ضروری مانند فیبر، ویتامین C، ویتامین K، آهن و پتاسیم هستند.
با این حال آن ها همچنین حاوی فودمپ ها هستند بنابراین ممکن است باعث نفخ در برخی افراد شوند.
پختن سبزیجات چلیپایی ممکن است هضم آن ها را آسان تر کند.
به جای آن چه بخوریم؟
جایگزین های زیادی وجود دارد از جمله اسفناج، خیار، کاهو، سیب زمینی شیرین و کدو سبز. همچنین می توانید حجم وعده های خود را کاهش دهید یا به جای آن سبزیجات چلیپایی پخته شده را انتخاب کنید.
6. پیاز
پیاز یکی از سبزیجات زیرزمینی با طعم و عطر متمایز است. پیازها به ندرت کامل خورده می شوند اما در غذاهای پخته شده و سالاد به فراوانی استفاده می شوند.
اگرچه پیاز معمولا در مقادیر کم مصرف می شود، یکی از منابع غذایی اصلی فروکتان ها است. اینها فیبرهای محلول هستند که می توانند باعث نفخ شوند.
علاوه بر این برخی از افراد نسبت به سایر ترکیبات موجود در پیاز به خصوص پیاز خام حساس یا عدم تحمل هستند.
بنابراین پیاز عامل شناخته شده نفخ و ناراحتی گوارشی است. پختن پیاز ممکن است این اثرات گوارشی را کاهش دهد.
به جای آن چه بخوریم؟
سعی کنید از گیاهان یا ادویه جات تازه به عنوان جایگزین پیاز استفاده کنید. استفاده از قسمت سبز پیازچه به شکل تازه یا پودر شده نیز ممکن است برای کسانی که به اثرات فروکتان حساس هستند مفید باشد.
7. جو
جو یکی از غلات رایج مصرفی است.
بسیار مغذی است زیرا سرشار از فیبر است و حاوی مقادیر زیادی ویتامین و مواد معدنی مانند منیزیم، منگنز و سلنیوم است.
جو یکی از غلات کامل است و به دلیل محتوای فیبر بالایی که دارد ممکن است باعث نفخ در افرادی شود که عادت به خوردن فیبر زیادی ندارند.
علاوه بر این جو حاوی گلوتن است. این ممکن است برای افرادی که نسبت به گلوتن تحمل ندارند مشکلاتی ایجاد کند.
به جای آن چه بخوریم؟
جو تصفیه شده مانند جو پرک شده ممکن است بهتر تحمل شود. جو را می توان با سایر غلات یا شبه غلات مانند جو، برنج قهوه ای، کینوا یا گندم سیاه جایگزین کرد.
8. چاودار
چاودار یک دانه غلات مربوط به گندم است. بسیار مغذی و منبع عالی فیبر، منگنز، فسفر، مس و ویتامین های B است.
با این حال چاودار همچنین حاوی گلوتن است، پروتئینی که بسیاری از مردم نسبت به آن حساس یا نسبت به آن عدم تحمل دارند.
چاودار به دلیل محتوای بالای فیبر و گلوتن ممکن است یکی از دلایل اصلی نفخ در افراد حساس باشد.
به جای آن چه بخوریم؟
اندازه وعده های خود را کاهش دهید یا غلات دیگر یا شبه غلات را انتخاب کنید از جمله جو دوسر، برنج قهوه ای، گندم سیاه یا کینوا.
9. لبنیات
لبنیات بسیار مغذی است و همچنین منبع عالی پروتئین و کلسیم است. لبنیات بسیاری از جمله شیر، پنیر، پنیر خامه ای، ماست و کره وجود دارد.
با این حال حدود 65 درصد از جمعیت جهان قادر به تجزیه لاکتوز، قند موجود در شیر نیستند. این وضعیت به عنوان عدم تحمل لاکتوز شناخته می شود.
اگر عدم تحمل لاکتوز دارید، لبنیات می تواند باعث مشکلات گوارشی شود. علائم شامل نفخ، گاز، گرفتگی عضلات و اسهال است.
به جای آن چه بخوریم؟
افرادی که عدم تحمل لاکتوز دارند گاهی اوقات می توانند خامه و کره، پنیرهای سفت یا محصولات لبنی تخمیر شده مانند ماست را تحمل کنند.
محصولات شیر بدون لاکتوز نیز موجود است. جایگزین های دیگر برای شیر معمولی شامل شیر نارگیل، بادام، سویا یا شیر برنج است.
10. سیب
سیب یکی از محبوب ترین میوه ها در جهان است. این نوع سیب ها سرشار از فیبر، ویتامین C و آنتی اکسیدان هستند و با طیف وسیعی از مزایای سلامتی مرتبط هستند.
با این حال سیب برای برخی افراد باعث نفخ و سایر مشکلات گوارشی نیز می شود.
مقصر فروکتوز است که یک فودمپ در نظر گرفته می شود و محتوای فیبر بالای سیب. فروکتوز و فیبر هر دو می توانند در روده بزرگ تخمیر شوند و ممکن است باعث ایجاد گاز و نفخ شوند.
هضم سیب های پخته راحت تر از سیب های تازه است.
به جای آن چه بخوریم؟
سیب پخته را انتخاب کنید، اندازه وعده های خود را کاهش دهید، یا به جای آن میوه های دیگری مانند موز، بلوبری، گریپ فروت، پرتقال ماندارین یا توت فرنگی را انتخاب کنید.
11. سیر
سیر بسیار محبوب است هم برای طعم دادن به غذاها و هم به عنوان یک دارویی طبیعی برای سلامتی بدن.
مانند پیاز سیر حاوی فروکتان هایی است که فودمپ در نظر گرفته می شوند و می توانند باعث نفخ شوند.
آلرژی یا عدم تحمل به سایر ترکیبات موجود در سیر نیز نسبتا رایج است که با علائمی مانند نفخ، آروغ زدن و گاز مشخص می شود.
به جای آن چه بخوریم؟
سعی کنید از گیاهان و ادویه جات دیگر در آشپزی خود استفاده کنید مانند آویشن، جعفری، پیازچه یا ریحان. اگر به محتوای فروکتان سیر حساس هستید می توانید از روغن های دم کرده سیر، پودر سیر یا پودر پیازچه سیر نیز استفاده کنید.
12. الکل های قندی
الکل های قند برای جایگزینی قند در غذاهای بدون قند و آدامس ها استفاده می شوند. انواع رایج این نوع الکل ها شامل زایلیتول، سوربیتول و مانیتول است.
الکل های قندی از انواع غذاهای حاوی فودمپ است. فودمپ ها باعث مشکلات گوارشی می شوند زیرا بدون تغییر به روده بزرگ می رسند جایی که باکتری های روده از آن ها تغذیه می کنند.
مصرف مقادیر زیاد الکل قند ممکن است باعث مشکلات گوارشی مانند نفخ، گاز و اسهال شود.
به جای آن چه بخوریم؟
اریتریتول نیز یک الکل قندی است اما هضم آن آسان تر از انواع ذکر شده در بالا است. استویا همچنین یک جایگزین سالم برای شکر است.
13. آبجو
آبجو یک نوشیدنی گازدار و عامل رایج نفخ است.
این به این دلیل است که آبجو از منابع کربوهیدرات های قابل تخمیر مانند جو، ذرت، گندم و برنج به همراه مقداری مخمر و آب تهیه می شود.
بنابراین هم حاوی گاز (دی اکسید کربن) و هم کربوهیدرات قابل تخمیر است که هر دو می توانند باعث نفخ شوند. دانه های مورد استفاده برای تهیه آبجو اغلب حاوی گلوتن هستند.
به جای آن چه بخوریم؟
برای جلوگیری از نفخ مصرف آبجو را محدود کنید. اگر به دنبال جایگزین های الکلی هستید، شراب قرمز، شراب سفید یا الکل ممکن است باعث نفخ کمتری شوند.
روش هایی برای کاهش نفخ شکم
نفخ یک مشکل بسیار رایج است اما اغلب با تغییرات نسبتا ساده در رژیم غذایی قابل حل است.
چندین استراتژی وجود دارد که می تواند به کاهش نفخ کمک کند که در این مقاله به آن ها اشاره شده است.
اگر دائما مشکلات گوارشی دارید ممکن است بخواهید یک رژیم غذایی کم فودمپ را دنبال کنید. این رژیم می تواند فوق العاده موثر باشد نه تنها برای نفخ بلکه برای سایر بیماری های گوارشی.
خلاصه
در حالی که بسیاری از مردم می توانند غذاهای ذکر شده در بالا را بدون هیچ مشکلی تحمل کنند برخی از مواد تشکیل دهنده ممکن است باعث علائم گوارشی برای برخی افراد شوند.
اگر بعد از غذا خوردن اغلب مشکلات گوارشی مانند گاز معده یا نفخ را تجربه می کنید ممکن است زمان آن رسیده باشد که تغییراتی در رژیم غذایی خود ایجاد کنید.
اگر متوجه شدید که بسیاری از غذاها باعث ایجاد علائم نامطلوب می شوند یا به طور فزاینده ای نسبت به غذاها حساسیت نشان می دهید بهتر است با یک پزشک مشورت کنید.
یک پزشک یا متخصص تغذیه می تواند به تعیین علت اصلی علائم نفخ و بهترین روش درمانی کمک کند که ممکن است شامل ترکیبی از اصلاحات رژیم غذایی، تغییر سبک زندگی یا داروها باشد.
منبع : healthline
