جدول ارزش غذایی روغن زیتون (کالری، ویتامین ها و مواد معدنی)

خواص روغن زیتون که هزاران سال است که توسط مردم مصرف می‌شود و جز اصلی رژیم غذایی مدیترانه‌ ای است توسط تحقیقات علمی متعدد اثبات شده اند.

این روغن فاقد کربوهیدرات یا پروتئین است و تمام کالری‌ های آن از چربی تامین می شوند که عمدتا چربی‌ های تک غیراشباع مفید برای شما هستند.

روغن زیتون می تواند از نظر رنگ و طعم متفاوت باشد. برچسب بکر، فوق بکر یا خالص باشد بستگی به اسیدی بودن آن و میزان فرآوری آن دارد. برخلاف روغن هایی که از دانه ها، مغزها یا دانه ها استخراج می شوند روغن زیتون از خود میوه استخراج می شود.

در این مقاله به بررسی ارزش غذایی، کالری، ویتامین ها و مواد معدنی موجود در روغن زیتون می پردازیم. با سومیتا همراه باشید؛

ارزش غذایی روغن زیتون

• کالری موجود در یک قاشق غذا خوری روغن زیتون (13.5 گرم) : 119
• کالری موجود در یک قاشق چای خوری روغن زیتون (4.5 گرم) : 40
  
• کالری موجود در یک قاشق مربا خوری روغن زیتون : 9
  
• کالری موجود در یک فنجان روغن زیتون (216 گرم) : 1910

کربوهیدرات ها

هیچ کربوهیدراتی در روغن زیتون وجود ندارد.

چربی ها

یک قاشق غذاخوری روغن زیتون حاوی 9.86 گرم چربی تک غیراشباع، 1.42 گرم چربی غیراشباع چندگانه و 1.86 گرم چربی اشباع شده است. اگرچه اکثر چربی‌ ها نوع خوبی هستند اما کنترل مصرف شما مفید است زیرا از نظر کالری متراکم می باشد.

پروتئین

روغن زیتون هیچ پروتئینی ندارد.

ویتامین ها و مواد معدنی

• تقریبا 1.9 میلی گرم ویتامین E در یک قاشق غذاخوری روغن زیتون وجود دارد. ویتامین E با کمک به محافظت از سلول‌ ها در برابر رادیکال‌ های آزاد و همچنین تقویت ایمنی و جلوگیری از لخته شدن خون در رگ‌ های خونی به حفظ سلامت سلول‌ های ما کمک می‌ کند
• همین مقدار روغن زیتون همچنین حاوی 8.1 میکروگرم ویتامین K است. این ویتامین در بسیاری از عملکردها نقش دارد که برخی از آن ها شامل لخته شدن خون، متابولیسم استخوان و معدنی شدن استخوان است
• مصرف روغن زیتون مقادیر کمی پتاسیم را فراهم می کند – تقریبا 0.1 میلی گرم در هر قاشق غذاخوری. پتاسیم از عملکرد سالم کلیه ها و قلب حمایت می کند. همچنین نقش فعالی در انقباض عضلات دارد

کالری

یک قاشق غذاخوری روغن زیتون حاوی 119 کالری است که آن را به یک غذای پرکالری تبدیل می کند.

اگر مقدار آن را به یک قاشق چای خوری کاهش دهید تعداد کالری تقریبا دو سوم یا نزدیک به 40 کالری در هر وعده کاهش می یابد.

فواید و مزایای روغن زیتون برای سلامتی بدن

1. سیستم ایمنی را تقویت می کند

روغن زیتون سرشار از ویتامین E است – یک ویتامین محلول در چربی که در ایمنی و پیشگیری از بیماری ها نقش دارد.

برخی از مطالعات همچنین نشان می دهند که گنجاندن روغن زیتون در رژیم غذایی ممکن است در مدیریت بیماری های التهابی سیستم ایمنی مانند آرتریت روماتوئید و بیماری التهابی روده موثر باشد.

2. سلامت قلب و عروق را بهبود می بخشد

پلی فنول های موجود در روغن زیتون ممکن است به محافظت از قلب کمک کنند. این به این دلیل است که پلی‌فنول‌ ها می‌ توانند پلاکت‌ های خون را از جمع شدن در کنار هم که یکی از دلایل حملات قلبی است متوقف کنند.

ویتامین K موجود در روغن زیتون به لخته شدن خون نیز کمک می‌کند.

سازمان غذا و داروی ایالات متحده از خوردن 1.5 قاشق غذاخوری (20 گرم) روغن زیتون در روز برای کمک به کاهش خطر بیماری عروق کرونر قلب حمایت می کند.

3. کلسترول خون بالا را کاهش می دهد

روغن زیتون سرشار از چربی تک غیراشباع است که نشان داده شده است باعث افزایش کلسترول خوب یا HDL و کاهش کلسترول بد یا LDL می شود و به این ترتیب خطر حمله قلبی و سکته مغزی را کاهش می دهد.

4. التهاب را کاهش می دهد

سطح بالای پروتئین واکنشی C نشانه وجود التهاب در بدن است. برخی از مطالعات نشان می دهد که افزودن روغن زیتون فرابکر به رژیم غذایی (حدود یک تا دو قاشق غذاخوری در روز) می تواند با کاهش پروتئین واکنشی C اثرات ضد التهابی داشته باشد.

برخی از ترکیبات ضد التهابی موجود در روغن زیتون – مانند اولئوکانتال – به مقدار زیاد در روغن زیتون بکر و فوق بکر وجود دارند.

5. از عملکرد مغز محافظت می کند

تحقیقات نشان می‌ دهد که مصرف روغن زیتون می‌ تواند از زوال شناختی جلوگیری کند. این موضوع با افزایش سن، زمانی که عملکرد شناختی به طور طبیعی کند می‌ شود و یادآوری برخی چیزها سخت‌تر می‌ شود مهم‌ تر می‌ شود.

عوارض و مضرات روغن زیتون

روغن زیتون به طور کلی بی خطر تلقی می شود. با این حال، مصرف بیش از حد می تواند اثرات منفی بر نحوه متابولیسم چربی ها داشته باشد. بنابراین اعتدال کلیدی برای بهره مندی از مزایای روغن زیتون بدون افزایش خطرات سلامتی است.

اگر خشکی پوست یا درماتیت آتوپیک دارید و روغن زیتون را به صورت موضعی برای تسکین خارش استفاده کنید، ممکن است این شرایط را بدتر کند.

به نظر می رسد آلرژی به گرده زیتون تا حدودی در کشورهای مدیترانه ای که درختان زیتون در آن ها کشت می شود، شایع است. اما آلرژی به زیتون یا روغن زیتون نسبتا نادر است – چه زمانی که به عنوان غذا مصرف شود و چه در صورت استفاده موضعی.

محققان 12 ماده حساسیت زا را در گرده زیتون و تنها یک عامل حساسیت زا را در میوه زیتون شناسایی کرده اند.

انواع روغن زیتون

روغن زیتون بسته به رسیده بودن زیتون، آب و هوا، نوع خاک و ترجیحات تولید کننده از نظر رنگ و طعم متفاوت است.

رنگ روغن زیتون می تواند از سبز تیره تا تقریبا شفاف متفاوت باشد، این به فرآیند تصفیه بستگی دارد و شاخص خوبی برای طعم نیست. یک روغن زیتون با کیفیت خوب غلیظ تر از محصولات تصفیه شده است اما نه خیلی غلیظ.

روغن زیتون بکر، فوق بکر (فرابکر) و خالص به سطح اسیدیته روغن و همچنین میزان فرآوری مورد استفاده برای استخراج روغن اشاره دارد. قاعده کلی این است که هر چه اسیدیته کمتر باشد، بهتر است.

روغن زیتون بکر حرارت داده نمی شود و یا از نظر شیمیایی فرآوری نشده است. در عوض آن را از زیتون با روش های مکانیکی استخراج می کنند (با فشار دادن یا چرخ کردن زیتون ها پس از له شدن به صورت خمیر).

بهترین روغن زیتون، روغن زیتون فرابکر است که دارای بیشترین مواد مغذی، اسیدیته کمتر از روغن زیتون بکر و قوی ترین طعم زیتون است.

روغن زیتون خالص پس از اولین فشار دادن با استفاده از حرارت و مواد شیمیایی از خمیر زیتون فرآوری می شود. از نظر طعم سبک تر و ارزان تر است. مزیت در اینجا این است که طعم خنثی تر و نقطه دود بالاتری دارد.

روغن زیتون بکر و فرابکر دارای نقاط دود کمتری هستند و زمانی که در طول فرآیند پخت بیش از حد حرارت داده شود شروع به تجزیه شدن می کنند و طعمی بد ایجاد می کنند.

روش های نگهداری روغن زیتون

چربی های موجود در روغن زیتون آن را مستعد ابتلا به فاسد شدن می کند بنابراین، محافظت از آن در برابر نور و گرما بسیار مهم است.

شرایط نگهداری روغن زیتون :

• روغن زیتون را در بطری های شیشه ای تیره خریداری کنید. شیشه‌ های زرد و سبز از پرتوهای نور مضری که می‌ توانند باعث فرسودگی روغن شوند، جلوگیری می‌ کنند
• از خرید بطری های روغنی که گرد و غبار دارند یا ماه ها در قفسه ها مانده اند خودداری کنید. در عوض نگاه کنید تا ببینید آیا تاریخ روی برچسب وجود دارد یا خیر و سعی کنید تازه ترین روغنی را که می توانید تهیه کنید
• روغن زیتون را در جای تاریک و خنک یا در یخچال نگهداری کنید تا آماده استفاده شود. هنگامی که در یخچال قرار می گیرد اگر روغن کدر و غلیظ به نظر می رسد نگران نباشید. پس از بازگشت به دمای اتاق دوباره به مایع تبدیل می شود

اگر روغن زیتون به درستی ذخیره شود، طعم و خواص غذایی خود را تا دو سال از تاریخ بطری شدن حفظ می کند اگرچه پس از باز شدن باید تا یک ماه استفاده شود.

روش های استفاده از روغن زیتون در رژیم غذایی

از روغن زیتون فرابکر برای تهیه خوراک سبزیجات یا تفت دادن گوشت، ماهی و مرغ استفاده کنید. همچنین می توانید آن را به سوپ ها، خورش ها و سایر غذاها اضافه کنید یا از آن برای تهیه سس سالاد سالم تر خود استفاده کنید.

هنگام پخت و پز در حرارت های بالاتر مانند تفت دادن یا سرخ کردن از روغن زیتون خالص استفاده کنید.

تحقیقات اخیر نشان می دهد که روغن زیتون فرابکر با کیفیت بالا که با روغن های دیگر مخلوط یا تصفیه نشده است در هنگام حرارت دادن بسیار پایدار است و به ترکیبات مضر تجزیه نمی شود.

منبع : verywellfit