سروتونین یک پیام رسان شیمیایی است و اعتقاد بر این است به عنوان یک تثبیت کننده خلق و خو عمل می کند. گفته می شود که به تولید الگوی خواب سالم و همچنین تقویت روحیه شما کمک می کند.
تحقیقات نشان می دهد که سطح سروتونین می تواند بر خلق و خو و رفتار تاثیر بگذارد و این ماده شیمیایی معمولا با احساس خوب و زندگی طولانی تر در ارتباط است.
مکمل ها می توانند سطح سروتونین شما را از طریق اسید آمینه تریپتوفان افزایش دهند. سروتونین از تریپتوفان سنتز می شود.
اما برای یک رویکرد طبیعی تر در افزایش سروتونین می توانید غذاهای حاوی تریپتوفان را بخورید. مشخص شده است که کاهش تریپتوفان در افرادی که دارای اختلالات خلقی مانند افسردگی و اضطراب هستند دیده می شود.
همچنین نشان داده است که وقتی رژیم کم تریپتوفان را دنبال می کنید سطح سروتونین مغز کاهش می یابد. با این حال تحقیقات برای تعیین میزان اثر غذاهای حاوی تریپتوفان در میزان سروتونین در مغز ادامه دارد.
در ادامه این مقاله با انواع مواد غذایی، میوه ها و آجیل های سرشار از تریپتوفان آشنا خواهید شد. با سومیتا همراه باشید؛
کدام مواد غذایی سروتونین دارند؟
1. تخم مرغ
طبق تحقیقات در سال 2015، پروتئین موجود در تخم مرغ می تواند به میزان قابل توجهی سطح تریپتوفان در پلاسمای خون شما را افزایش دهد.
زرده ها غنی از تریپتوفان، تیروزین، کولین، بیوتین، اسیدهای چرب امگا 3 و سایر مواد مغذی هستند که از مهم ترین عوامل موثر در سلامتی و خواص آنتی اکسیدانی تخم مرغ می باشند.
2. پنیر
پنیر یکی دیگر از منابع عالی تریپتوفان است. به شما پیشنهاد می کنیم مک اند چیز را امتحان کنید که ترکیبی است از ماکارونی، پنیر چدار با تخم مرغ و شیر و منبع خوبی از تریپتوفان.
3. آناناس
از دهه ها پیش ثابت شده است که آناناس حاوی سروتونین است.
توجه داشته باشید در حالی که برخی دیگر از سبزیجات مانند گوجه فرنگی با رسیدن حاوی سروتونین زیادی می شوند، در مورد آناناس چنین چیزی وجود ندارد – بنابراین آن ها را تا زمانی که تازه هستند، تهیه کنید!
4. توفو
محصولات سویا منابع غنی تریپتوفان هستند. شما می توانید تقریبا هر نوع پروتئینی را جایگزین توفو کنید و آن را به منبع عالی تریپتوفان برای گیاهخواران و افراد وگن تبدیل کنید.
برخی از توفوها با کلسیم غنی شده اند که باعث افزایش کلسیم مصرفی می شوند.
5. ماهی سالمون
ملهی سالمون سرشار از تریپتوفان است. آن را با تخم مرغ و شیر ترکیب کنید تا یک فریتاتای سالمون دودی درست کنید!
ماهی سالمون همچنین دارای مزایای تغذیه ای دیگری مانند کمک به تعادل کلسترول، کاهش فشار خون و منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 است.
6. آجیل ها و مغزیجات
همه ی آجیل ها و مغزیجات حاوی تریپتوفان هستند. مطالعات نشان می دهد که خوردن یک مشت آجیل در روز ممکن است خطر مرگ و میر ناشی از سرطان، بیماری های قلبی و مشکلات تنفسی را کاهش دهد.
آجیل ها و دانه های خوراکی همچنین منابع خوبی از فیبر، ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها هستند.
7. بوقلمون
گوشت بوقلمون یکی از منابع غنی تریپتوفان محسوب می شود.
آیا خوردن مواد غذایی سروتونین دار موثر است؟
باور عمومی این است که با خوردن غذاهای سرشار از تریپتوفان می توانید سطح سروتونین خود را افزایش دهید. اما آیا این درست است؟
غذاهای سرشار از پروتئین، آهن، ریبوفلاوین و ویتامین B6 همگی حاوی مقادیر زیادی تریپتوفان هستند. در حالی که غذاهای حاوی این اسید آمینه به خودی خود باعث افزایش سروتونین نمی شوند اما یک سیستم تقلب ممکن است برای این سیستم وجود داشته باشد : کربوهیدرات ها.
کربوهیدرات ها باعث ترشح انسولین در بدن می شوند که باعث جذب اسید آمینه می شود و تریپتوفان در خون باقی می ماند. اگر غذاهای سرشار از تریپتوفان را با کربوهیدرات ترکیب کنید می تواند باعث افزایش سروتونین شود.
تریپتوفانی که در غذا وجود دارد برای جذب شدن در مغز باید با سایر اسیدهای آمینه رقابت کند بنابراین بعید به نظر می رسد تاثیر زیادی روی سطح سروتونین داشته باشد.
این با مکمل های تریپتوفان که حاوی تریپتوفان خالص هستند و بر روی سطح سروتونین تاثیر دارند متفاوت است.
در حالی که آن ها نمی توانند با مکمل ها رقابت کنند که بدون تایید پزشک نباید آن ها را مصرف کنید – غذاهای ذکر شده در بالا حاوی مقادیر زیادی تریپتوفان هستند.
بهترین شانس شما در دستیابی به افزایش سروتونین بدون استفاده از مکمل ها این است که اغلب آن ها را با یک وعده کربوهیدرات سالم بخورید از جمله :
- برنج
- بلغور جو دوسر
- نان آرد کامل مانند نان سبوس دار نانی که با آرد سبوس نگرفته پخته باشند
راه های دیگر برای افزایش سروتونین
غذاها و مکمل ها تنها راه های افزایش سطح سروتونین نیستند.
- ورزش : تحقیقات نشان می دهد که ورزش منظم می تواند اثرات ضد افسردگی داشته باشد
- نور خورشید : نور درمانی یک درمان رایج برای افسردگی فصلی است. رابطه واضحی بین قرار گرفتن در معرض نور شدید و سطح سروتونین وجود دارد. برای داشتن خواب بهتر یا تقویت روحیه خود سعی کنید روزانه کمی در معرض نور قرار بگیرید
- باکتری های روده : برای تامین سوخت باکتری های روده سالم از رژیم غذایی با فیبر بالا استفاده کنید که از طریق محور روده و مغز در افزایش سطح سروتونین نقش دارد. مکمل های پروبیوتیک نیز ممکن است از ارزش برخوردار باشند
منبع : healthline
