کلم بروکسل (به انگلیسی : Brussels Sprouts) دارای سطوح بالایی از بسیاری از مواد مغذی است و با چندین فواید سلامتی مرتبط است.
کلم بروکسل عضوی از خانواده سبزیجات کلمیان است و با کلم کیل، گل کلم و خردل چینی هم خانواده است.
این سبزیجات چلیپایی شبیه کلم های کوچکی هستند که معمولا برش داده می شوند، تمیز می شوند و پخته می شوند تا یک غذای جانبی یا غذای اصلی را درست کنند.
در ادامه این مقاله با خواص دارویی و درمانی کلم بروکسل برای سلامتی بدن و همچنین روش های استفاده از آن آشنا می شوید. با سومیتا همراه باشید؛
فواید و مزایای کلم بروکسل برای سلامتی بدن
1. دارای مواد مغذی بالاست
کلم بروکسل کالری کم اما فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی زیادی دارد.
نیم فنجان (78 گرم) کلم بروکسل پخته شده حاوی مواد مغذی زیر می باشد :
- کالری : 28
- پروتئین : 2 گرم
- کربوهیدرات : 6 گرم
- فیبر : 2 گرم
- ویتامین K : حدود 137 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- ویتامین C : حدود 81 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- ویتامین A : حدود 12 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- فولات : 12 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- منگنز : 9 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
کلم بروکسل سرشار از ویتامین K است که برای لخته شدن خون و سلامت استخوان ضروری است.
آن ها همچنین سرشار از ویتامین C هستند، یک آنتی اکسیدان که به افزایش جذب آهن کمک می کند و در ترمیم بافت و عملکرد سیستم ایمنی نقش دارد.
علاوه بر این محتوای فیبر بالای آن ها به حفظ نظم و سلامت روده کمک می کند.
کلم بروکسل علاوه بر مواد مغذی بالا حاوی مقادیر کمی ویتامین B6، پتاسیم، آهن، تیامین، منیزیم و فسفر است.
2. سرشار از آنتی اکسیدان هاست
کلم بروکسل فواید زیادی برای سلامتی دارد اما محتوای آنتی اکسیدانی چشمگیر آن ها برجسته است.
آنتی اکسیدان ها ترکیباتی هستند که استرس اکسیداتیو را در سلول های شما کاهش می دهند و خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش می دهند.
یک مطالعه نشان داد که وقتی شرکت کنندگان روزانه حدود 2 فنجان (300 گرم) کلم بروکسل می خوردند آسیب سلول های آن ها در اثر استرس اکسیداتیو 28 درصد کاهش می یافت.
کلم بروکسل دارای مقادیر زیادی کائمفرول است، یک آنتی اکسیدان است که به دلیل خواص متعدد برای ارتقا سلامتی به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است.
مطالعات لوله آزمایش نشان می دهد که کائمفرول ممکن است رشد سلول های سرطانی را کاهش داده، التهاب را تسکین دهد و سلامت قلب را بهبود بخشد.
خوردن کلم بروکسل به عنوان بخشی از رژیم غذایی سرشار از میوه و سبزیجات می تواند به تامین آنتی اکسیدان های بدن شما برای ارتقا سلامت کمک کند.
3. فیبر بالایی دارد
فقط نصف فنجان (78 گرم) کلم بروکسل پخته حاوی 2 گرم فیبر است که تا 8 درصد از نیاز روزانه شما به فیبر را تامین می کند.
فیبر بخش مهمی از سلامت است و گنجاندن مقدار مناسب آن در رژیم غذایی شما فواید زیادی برای سلامتی دارد.
مطالعات نشان می دهد که فیبر غذایی می تواند با افزایش دفعات مدفوع و نرم شدن قوام مدفوع یبوست را تسکین داده و دفع را آسان کند.
فیبر همچنین با کمک به تغذیه باکتری های مفید در روده سلامت دستگاه گوارش را ارتقا می دهد.
افزایش مصرف فیبر با سایر مزایای سلامتی نیز مرتبط است مانند کاهش خطر بیماری های قلبی و بهبود کنترل قند خون.
دستور العمل های فعلی توصیه می کنند که زنان حداقل 25 گرم فیبر در روز بخورند در حالی که مردان باید حداقل 38 گرم فیبر در روز مصرف کنند.
خوردن کلم بروکسل همراه با سایر منابع خوب فیبر مانند میوه ها، سبزیجات و غلات کامل به راحتی می تواند به شما در تامین نیازهای فیبر کمک کند.
4. سرشار از ویتامین K است
کلم بروکسل منبع خوبی از ویتامین K است. در حقیقت فقط نصف فنجان (78 گرم) کلم بروکسل پخته شده 137 درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین K را تامین می کند.
این ماده مغذی مهم نقش حیاتی در بدن ایفا می کند و برای انعقاد، تشکیل لخته های خونی که خونریزی را متوقف می کند ضروری است.
ویتامین K همچنین می تواند در رشد استخوان نقش داشته باشد و می تواند در برابر پوکی استخوان – بیماری که با از دست رفتن پیشرونده استخوان مشخص می شود – نقش محافظتی داشته باشد.
در واقع یک مرور از هفت مطالعه به این نتیجه رسید که مصرف مکمل های ویتامین K می تواند استحکام استخوان را افزایش داده و خطر شکستگی استخوان را در زنان یائسه کاهش دهد.
به خاطر داشته باشید کسانی که از داروهای رقیق کننده خون استفاده می کنند باید میزان مصرف ویتامین K خود را تعدیل کنند.
اما برای اکثر مردم افزایش مصرف ویتامین K ممکن است فواید زیادی برای سلامتی به همراه داشته باشد.
5. سطح قند خون را بهبود می بخشد
کلم بروکسل علاوه بر مواد مغذی چشمگیر و لیست طولانی فواید سلامتی ممکن است به ثابت نگه داشتن سطح قند خون نیز کمک کند.
مطالعات متعدد افزایش مصرف سبزیجات چلیپایی از جمله کلم بروکسل را با کاهش خطر ابتلا به دیابت مرتبط کرده است.
این احتمالا به این دلیل است که کلم بروکسل دارای فیبر زیادی است که به تنظیم سطح قند خون کمک می کند. فیبر هضم نشده به آرامی در بدن حرکت می کند و جذب قند را در خون کند می کند.
کلم بروکسل همچنین حاوی آلفا لیپوئیک اسید است، آنتی اکسیدانی که به دلیل اثرات بالقوه آن بر قند خون و انسولین به طور گسترده مورد بررسی قرار گرفته است.
انسولین هورمونی است که مسئول انتقال قند از خون به سلول های شما برای کنترل سطح قند خون است.
در یک مطالعه 12 بیمار مبتلا به دیابت که مکمل آلفا لیپوئیک اسید دریافت کرده بودند حساسیت به انسولین را افزایش دادند.
محققان پیشنهاد کردند این امر به این دلیل است که آلفا لیپوئیک اسید به انسولین اجازه می دهد تا به طور موثرتری قند خون را کاهش دهد.
افزایش مصرف کلم بروکسل در کنار رژیم غذایی سالم ممکن است به شما در ثابت نگه داشتن سطح قند خون کمک کند.
6. ممکن است التهاب را کاهش دهد
التهاب یک واکنش ایمنی طبیعی است اما التهاب مزمن می تواند به بیماری هایی مانند سرطان، دیابت و بیماری های قلبی منجر شود.
برخی از مطالعات لوله آزمایش نشان داده است که ترکیبات موجود در سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکسل دارای خواص ضد التهابی هستند.
یک مطالعه بزرگ نشان داد که مصرف بیشتر سبزیجات چلیپایی با سطوح پایین نشانگرهای التهابی در خون همراه است.
علاوه بر این کلم بروکسل سرشار از آنتی اکسیدان است که می تواند به خنثی سازی رادیکال های آزاد که باعث التهاب می شوند کمک کند.
چندین آزمایش روی حیوانات نشان داده است که کائمفرول یکی از اصلی ترین آنتی اکسیدان های موجود در کلم بروکسل دارای خواص ضد التهابی قوی است.
بر اساس این یافته ها رژیم غذایی غنی از سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکسل ممکن است التهاب را کاهش داده و خطر ابتلا به بیماری های التهابی را کاهش دهد.
7. سرشار از ویتامین C است
کلم بروکسل پخته 81 درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین C را در هر نصف فنجان (78 گرم) تامین می کند.
ویتامین C برای رشد و ترمیم بافت های بدن مهم است. همچنین به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند، در تولید پروتئین هایی مانند کلاژن دخیل است و حتی ممکن است ایمنی بدن را افزایش دهد.
یک بررسی بر روی بیش از 11000 شرکت کننده نشان داد که ویتامین C شدت سرماخوردگی را کاهش می دهد و مدت آن را به طور متوسط در بزرگسالان 8 درصد کاهش می دهد.
ویتامین C همچنین می تواند جذب آهن غیر هم را افزایش دهد، شکلی از آهن که در غذاهای گیاهی یافت می شود و بدن شما نمی تواند به آسانی مانند آهن از منابع حیوانی جذب کند.
در واقع یک مطالعه نشان داد که مصرف 100 میلی گرم ویتامین C همراه با غذا، جذب آهن را 67 درصد افزایش می دهد.
ویتامین C در بسیاری از میوه ها و سبزیجات یافت می شود اما کلم بروکسل یکی از بهترین منابع گیاهی موجود است.
افزودن حتی یک یا دو وعده کلم بروکسل به رژیم غذایی شما چند بار در هفته می تواند به شما در برآوردن نیازها کمک کند.
روش های استفاده از کلم بروکسل در رژیم غذایی
کلم بروکسل یکی از سبزیجات سالم است و به راحتی می توان آن را در غذاهای جانبی استفاده کرد. اغلب کلم بروکسل را آب پز، سرخ شده یا پخته میل می کنند.
برای یک غذای ساده ابتدا انتهای کلم بروکسل را برش دهید سپس آن ها را با کمی روغن زیتون، نمک و فلفل مخلوط کرده و در تابه تفت دهید تا ترد شوند.
همچنین می توانید کلم بروکسل را به ماکارونی، فریتاتا یا غذاهای سرخ کرده اضافه کنید تا شامی خوش طعم و مقوی داشته باشید.
نکاتی برای خرید کلم بروکسل
هنگام انتخاب کلم بروکسل، سعی کنید از خرید انواعی که نرم یا زرد شده اند خودداری کنید. در عوض کلم بروکسل هایی را انتخاب کنید که سفت بوده و به رنگ سبز روشن هستند.
شما می توانید کلم بروکسل را تا 1 هفته یخچال نگهداری کنید.
خلاصه
کلم بروکسل سرشار از فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هاست که آن ها را به رژیم غذایی شما اضافه می کند.
آن ها همچنین می توانند مزایای سلامتی بیشتری را شامل شوند از جمله احتمال کاهش خطر ابتلا به سرطان، کاهش التهاب و بهبود کنترل قند خون.
افزودن کلم بروکسل به یک رژیم غذایی متعادل که سرشار از میوه، سبزیجات و غلات کامل است می تواند تاثیر مثبت زیادی بر سلامتی شما بگذارد.
منبع : healthline
