بدیهی است که همه ما می خواهیم شادتر باشیم. اما دلیل دیگری وجود دارد که بخواهیم خوش قلب و راضی تر باشیم : خوشبختی قطعا یک نتیجه اما شادی یک محرک است.
در حالی که من قطعا به دنبال یافتن راه هایی برای بهبود بهره وری شخصی هستم احتمالا بهترین راه برای بهره وری بیشتر این است که فقط شادتر باشید، افراد شاد چیزهای بیشتری به دست می آورند.
چگونه زندکی شادتری داشته باشیم؟
1. بیشتر بخندید
بر اساس این مطالعه خندیدن و لبخند زدن می تواند احساس بهتری در ما ایجاد کند به ویژه زمانی که با افکار مثبت پشتیبان آن باشیم موثرتر است :
یک مطالعه جدید به رهبری یک محقق بازرگانی دانشگاه ایالتی میشیگان نشان می دهد که کارکنان خدمات مشتری که در طول روز لبخند مصنوعی می زنند خلق و خوی بدتری داشتند، به راحتی از کار کناره گیری می کنند و همین بر بهره وری آن ها تاثیر می گذارند.
اما کارگرانی که در نتیجه پرورش افکار مثبت لبخند می زنند، خلق و خوی بهتری داشتند.
البته تمرین لبخندهای واقعی در جایی که از حدقه چشم خود استفاده می کنید بسیار مهم است. (شما لبخندهای ساختگی دیده اید که به چشمان شخص نمی رسد. فقط با دهان خود لبخند بزنید سپس به طور طبیعی لبخند بزنید چشمان شما باریک می شوند. بین لبخند مصنوعی و لبخند واقعی تفاوت زیادی وجود دارد.)
به گفته سای بلاگ، لبخند زدن می تواند توجه ما را بهبود بخشد و به ما در انجام بهتر وظایف شناختی کمک کند :
لبخند زدن به ما احساس خوبی می دهد و همچنین انعطاف پذیری توجه و توانایی ما برای تفکر جامع را افزایش میدهد. هنگامی که این ایده توسط جانسون و همکاران (2010) مورد آزمایش قرار گرفت نتایج نشان داد که شرکت کنندگانی که لبخند می زدند در کارهای توجهی که مستلزم دیدن کل بود، عملکرد بهتری داشتند.
خندیدن همچنین راه خوبی برای کاهش بخشی از دردی است که در شرایط ناراحت کننده احساس می کنیم :
لبخند زدن یکی از راه های کاهش ناراحتی ناشی از یک موقعیت ناراحت کننده است. روانشناسان این را فرضیه بازخورد چهره می نامند. حتی لبخند زدن به زور برای بالا بردن کمی روحیه مان کافی است.
2. هفت دقیقه ورزش کنید
ورزش چنان تاثیر عمیقی بر شادی و تندرستی ما دارد که راهبردی موثر برای غلبه بر افسردگی است. در مطالعه ای که در کتاب شاون آکور به نام مزیت شادی ذکر شده است سه گروه از بیماران افسردگی خود را با دارو، ورزش یا ترکیبی از این دو درمان کردند.
نتایج این مطالعه شگفت انگیز است : اگرچه هر سه گروه در اوایل پیشرفت های مشابهی را در سطح شادی خود تجربه کردند، ارزیابی های بعدی کاملا متفاوت بودند :
گروه ها شش ماه بعد برای ارزیابی میزان عودشان مورد آزمایش قرار گرفتند. از بین کسانی که دارو را به تنهایی مصرف کرده بودند 38 درصد دوباره دچار افسردگی شدند. آن هایی که در گروه ترکیبی بودند فقط کمی بهتر عمل کردند با 31 درصد میزان بازگشت افسردگی. با این حال بزرگترین شوک مربوط به گروه ورزش بود : میزان بازگشت افسردگی آن ها تنها 9 درصد بود.
با این حال لازم نیست افسرده باشید تا از ورزش بهره مند شوید. ورزش می تواند به آرامش شما، افزایش قدرت مغز و حتی بهبود تصویر بدن کمک کند حتی اگر وزن کم نکنید.
ما قبلا ورزش را عمیقا بررسی کرده ایم و کارهایی را که با مغزمان انجام می دهد مانند آزاد کردن پروتئین ها و اندورفین ها که باعث می شوند احساس شادی بیشتری داشته باشیم، بررسی کرده ایم.
مطالعه ای در مجله روانشناسی سلامت نشان داد افرادی که ورزش می کنند حتی زمانی که هیچ تغییر فیزیکی نمی بینند احساس بهتری نسبت به بدن خود دارند :
وزن بدن، شکل و تصویر بدن در 16 مرد و 18 زن قبل و بعد از 40×6 دقیقه ورزش یا 6×40 دقیقه مطالعه ارزیابی شد. در هر دو شرایط وزن و شکل بدن تغییری نکرد اما جنبه های مختلف تصویر بدن پس از ورزش نسبت به قبل بهبود یافته است.
حتی اگر ظاهر واقعی شما تغییر نکند، احساس شما نسبت به بدن تان تغییر می کند.
3. بیشتر بخوابید
ما می دانیم که خواب به بدن ما کمک می کند تا از اتفاقات روز گذشته بهبود یابد و خود را ترمیم کند و به ما کمک می کند تمرکز و بهره وری بیشتری داشته باشیم. به نظر می رسد خواب برای شادی نیز مهم است.
پو برونسون و اشلی مریمن توضیح می دهند که خواب چگونه بر مثبت بودن تاثیر می گذارد :
محرک های منفی توسط آمیگدال و خاطرات مثبت یا خنثی توسط هیپوکامپ پردازش می شوند. کمبود خواب شدید از آمیگدال به هیپوکامپ ضربه می زند. نتیجه این است که افراد کم خواب نمی توانند خاطرات خوشایند را به خاطر بیاورند اما خاطرات تلخ را به خوبی به یاد می آورند.
در آزمایشی توسط واکر، دانشجویان کم خواب تلاش کردند لیستی از کلمات را حفظ کنند. آن ها می توانستند 81 درصد از کلمات را با بار معنایی منفی مانند سرطان به خاطر بسپارند. اما توانستند فقط 31 درصد از کلمات را با مفهوم مثبت یا خنثی مانند آفتاب یا سبد به خاطر بسپارند.
مطالعه دیگری ثابت می کند خواب بر حساسیت ما نسبت به احساسات منفی تاثیر می گذارد. محققان با استفاده از یک کار تشخیص چهره در طول روز میزان حساسیت شرکت کنندگان به احساسات مثبت و منفی را بررسی کردند. کسانی که بعد از ظهر بدون چرت زدن کار می کردند نسبت به احساسات منفی مانند ترس و عصبانیت حساس تر شدند.
با این حال یک چرت میانی این واکنش عاطفی منفی به خشم و ترس را مسدود و حتی آن را معکوس کرد.
البته اینکه چقدر خوب می خوابید احتمالا بر احساس شما در هنگام بیدار شدن تاثیر میگذارد و می تواند کل روز شما را تغییر دهد.
مطالعه دیگری آزمایش کرد که چگونه خلق و خوی کارمندان هنگام شروع کار در صبح بر کل روز کاری آن ها تاثیر می گذارد.
محققان دریافتند که خلق و خوی کارمندان در زمانی که کار می کنند بر احساس آن ها در بقیه روز تاثیر می گذارد. خلق اولیه با درک آن ها از مشتریان و نحوه واکنش آن ها به خلق و خوی مشتریان مرتبط است.
و از همه مهمتر برای مدیران خلق و خوی کارکنان از جمله اینکه کارمندان چقدر کار را انجام دادند و چقدر آن را خوب انجام دادند تاثیر آشکاری بر عملکرد آن ها داشت.
4. زمان بیشتری را با دوستان و خانواده بگذرانید
عدم ارتباط با دوستان و خانواده یکی از پنج حسرت اصلی افراد در حال مرگ است.
اگر شواهد بیشتری می خواهید که زمان با دوستان برای شما مفید است، تحقیقات ثابت می کند که می تواند شما را شادتر کند.
ارتباط اجتماعی برای بهبود شادی ما حتی برای افراد درونگرا، بسیار ارزشمند است. چندین مطالعه نشان داده اند که زمان صرف شده با دوستان و خانواده تفاوت زیادی در احساس شادی ما دارد.
من روشی را که دانیل گیلبرت کارشناس شادی دانشگاه هاروارد توضیح می دهد، دوست دارم :
ما وقتی خانواده داریم خوشحال می شویم، وقتی دوستانی داریم خوشحال می شویم و تقریبا همه چیزهایی که فکر می کنیم ما را خوشحال می کنند در واقع فقط راه هایی برای به دست آوردن خانواده و دوستان بیشتر هستند.
جورج ویلانت مدیر یک مطالعه 72 ساله بر روی زندگی 268 مرد است. در مصاحبه ای در خبرنامه مارس 2008 با افراد مطالعه گرانت، از ویلانت پرسیده شد از مردان مطالعه گرانت چه آموخته ای؟ او پاسخ داد این که تنها چیزی که واقعا در زندگی مهم است روابط شما با دیگران است.
او بینش های این مطالعه را با جاشوا ولف شنک در آتلانتیک درمورد اینکه چگونه ارتباطات اجتماعی مردان بر شادی کلی آن ها تاثیر گذاشته است به اشتراک گذاشت :
روابط مردان در سن 47 سالگی، سازگاری اواخر زندگی را بهتر از هر متغیر دیگری پیش بینی می کند. روابط خوب خواهر و برادر قدرتمند به نظر می رسد. 93 درصد از مردانی که در سن 65 سالگی شاد بودند در جوانی به یک برادر یا خواهر نزدیک بودند.
در واقع یک مطالعه منتشر شده در مجله اقتصادی-اجتماعی بیان می کند که ارزش روابط شما بیش از 100000 دلار است :
با استفاده از بررسی پانل خانوار بریتانیایی متوجه شدم که افزایش در سطح مشارکت اجتماعی تا 85000 نفر اضافی در سال از نظر رضایت در زندگی ارزش دارد. از سوی دیگر تغییرات واقعی در درآمد، شادی بسیار کمی را به همراه دارد.
فکر می کنم خط آخر جذاب است : از سوی دیگر تغییرات واقعی در درآمد خوشبختی بسیار کمی را به همراه دارد.
بنابراین ما می توانیم درآمد سالانه خود را صدها هزار دلار افزایش دهیم و باز هم آنقدر خوشحال نباشیم که اگر استحکام روابط اجتماعی خود را افزایش دهیم، به دست می آوریم.
مطالعه ترمن که در پروژه طول عمر پوشش داده شد نشان داد که روابط و نحوه کمک به دیگران از عوامل مهم زندگی طولانی و شاد هستند :
ما به این نتیجه رسیدیم که اگر یکی از شرکت کنندگان ترمن صادقانه احساس کند که دوستان و خویشاوندانی دارد که در زمان سختی روی آن ها حساب کند، آن فرد سالم تر خواهد بود. ما پیش بینی کردیم که کسانی که احساس می کنند بسیار مورد علاقه و مراقبت هستند بیشترین عمر را خواهند داشت.
فراتر از اندازه شبکه های اجتماعی، واضح ترین فایده روابط اجتماعی از کمک به دیگران حاصل شد. کسانی که به دوستان و همسایگان خود کمک می کردند، به دیگران توصیه می کردند و از آن ها مراقبت می کردند تا سنین پیری زندگی می کردند.
5. بیشتر اوقات بیرون بروید
در مزیت خوشبختی، شاون آکور توصیه میکند برای بهبود شادی خود وقت خود را در هوای تازه بگذرانید :
وقت گذاشتن برای بیرون رفتن در یک روز خوب نیز مزیت بزرگی دارد؛ یک مطالعه نشان داد که گذراندن 20 دقیقه بیرون در هوای خوب نه تنها خلق و خوی مثبت را تقویت می کند بلکه تفکر را گسترش می دهد و حافظه کاری را بهبود می بخشد.
این خبر خوبی برای آن دسته از ماست که نگران قرار دادن عادات جدید در برنامه های شلوغ هستند. بیست دقیقه زمان کافی برای گذراندن بیرون از خانه است که بتوانید آن را در رفت و آمد یا حتی استراحت ناهار خود جای دهید.
یک مطالعه در بریتانیا از دانشگاه ساسکس نیز نشان داد که بیرون از منزل بودن مردم را شادتر کرد :
حضور در فضای باز، نزدیک دریا در یک بعد از ظهر گرم و آفتابی آخر هفته برای بیشتر افراد بهترین مکان است. در واقع مشخص شد که شرکت کنندگان در همه محیط های طبیعی در خارج از منزل نسبت به محیط های شهری بسیار شادتر بودند.
انجمن هواشناسی آمریکا در سال 2011 تحقیقی را منتشر کرد که نشان داد دمای فعلی نسبت به متغیرهایی مانند سرعت و رطوبت باد یا حتی میانگین دما در طول یک روز تاثیر بیشتری بر شادی ما دارد. همچنین دریافت که شادی در دمای 13.9 درجه سانتیگراد به حداکثر می رسد بنابراین قبل از رفتن به بیرون برای 20 دقیقه هوای تازه، به پیش بینی آب و هوا دقت کنید.
ارتباط بین بهره وری و دما موضوع دیگری است که در اینجا بیشتر در مورد آن صحبت کرده ایم. این شگفت انگیز است که یک تغییر کوچک در دما چه کاری می تواند انجام دهد.
6. به دیگران کمک کنید
یکی از متناقض ترین توصیه هایی که یافتم این است که برای اینکه خود را شادتر کنید، باید به دیگران کمک کنید. در واقع 100 ساعت در سال (یا دو ساعت در هفته) زمان بهینه ای است که باید برای کمک به دیگران اختصاص دهیم تا زندگی خود را غنی کنیم.
اگر دوباره به کتاب شاون آکور برگردیم او در مورد کمک به دیگران چنین می گوید :
هنگامی که محققان با بیش از 150 نفر در مورد خریدهای اخیرشان مصاحبه کردند دریافتند پولی که صرف فعالیت هایی می شود – مانند کنسرت ها و شام های گروهی – لذت بسیار بیشتری نسبت به خرید مواردی مانند کفش، تلویزیون یا ساعت های گران قیمت دارد.
خرج کردن پول برای افراد دیگر که به آن هزینه اجتماعی می گویند، شادی را افزایش می دهد.
مجله مطالعات شادی مطالعه ای را منتشر کرد که این موضوع را مورد بررسی قرار داد :
شرکت کنندگان خرید قبلی را که برای خودشان یا شخص دیگری انجام شده بود به یاد آوردند و سپس خوشحالی خود را گزارش کردند.
شرکت کنندگانی که برای شخص دیگری خرید کرده بودند گزارش دادند که بلافاصله احساس شادی بیشتری داشتند. مهم تر از همه هر چه شرکت کنندگان احساس شادی بیشتری داشته باشند احتمال بیشتری وجود دارد که در آینده ای نزدیک پول خود را برای شخص دیگری خرج کنند.
بنابراین خرج کردن پول برای دیگران ما را خوشحال تر از خریدن چیزهایی برای خودمان می کند. اما در مورد صرف وقت خود برای دیگران چطور؟
مطالعه ای در مورد کار داوطلبانه در آلمان نشان داد که چگونه داوطلبان وقتی فرصت های کمک به دیگران را از دست می دهند، تحت تاثیر قرار می گیرند :
اندکی پس از فروپاشی دیوار برلین، اما قبل از اتحاد مجدد آلمان، اولین موج داده های GSOEP در آلمان شرقی جمع آوری شد. به دلیل شوک ناشی از اتحاد مجدد، بخش بزرگی از زیر ساخت های داوطلبانه (به عنوان مثال باشگاه های ورزشی مرتبط با شرکت ها) سقوط کردند و افراد به طور تصادفی فرصت های داوطلبانه خود را از دست دادند.
بر اساس مقایسه تغییر در رفاه ذهنی این افراد و افرادی از گروه کنترل که هیچ تغییری در وضعیت داوطلبی خود نداشتند این فرضیه پشتیبانی می شود که کار داوطلبانه باعث رضایت بیشتر افراد می شود.
مارتین سلیگمن، استاد دانشگاه پنسیلوانیا در کتاب خود درک جدید رویایی از شادی و رفاه توضیح می دهد که کمک به دیگران می تواند زندگی ما را بهبود بخشد :
ما دانشمندان دریافته ایم که انجام یک مهربانی در بین هر تمرینی که آزمایش کرده ایم، مطمئن ترین افزایش لحظه ای سلامتی را ایجاد می کند.
7. برای یک سفر برنامه ریزی کنید
برنامه ریزی ساده برای تعطیلات یا استراحت از محل کار می تواند شادی ما را بهبود بخشد. یک مطالعه منتشر شده در مجله تحقیقات کاربردی در کیفیت زندگی نشان داد که بیشترین افزایش شادی در مرحله برنامه ریزی تعطیلات رخ می دهد زیرا مردم از حس انتظار لذت می برند :
در این مطالعه تاثیر انتظار برای تعطیلات باعث افزایش شادی به مدت هشت هفته شد. پس از تعطیلات شادی به سرعت برای اکثر مردم به سطح اولیه کاهش یافت.
شاون آکور در این مورد نیز اطلاعاتی برای ما دارد :
یک مطالعه نشان داد افرادی که فقط به تماشای فیلم مورد علاقه خود فکر می کردند، سطح اندورفین خود را 27 درصد افزایش دادند.
اگر نمی توانید در حال حاضر برای تعطیلات یا حتی یک شب بیرون رفتن با دوستان وقت بگذارید، چیزی را در تقویم قرار دهید – حتی اگر یک ماه یا یک سال بعد از آن باشد.
سپس هر زمان که نیاز به افزایش شادی داشتید آن را به خود یادآوری کنید.
8. مراقبه یا مدیتیشن کنید
مدیتیشن اغلب به عنوان یک عادت مهم برای بهبود تمرکز، وضوح و دامنه توجه و همچنین کمک به حفظ آرامش شما مطرح می شود و به نظر می رسد برای بهبود شادی شما نیز مفید است :
در یک مطالعه یک تیم تحقیقاتی از بیمارستان عمومی ماساچوست اسکن مغز 16 نفر را قبل و بعد از شرکت در یک دوره هشت هفته ای مدیتیشن ذهن آگاهی بررسی کردند. این مطالعه نتیجه گرفت که پس از اتمام دوره، بخش هایی از مغز شرکت کنندگان که با شفقت و خودآگاهی مرتبط است و بخش هایی مرتبط با استرس رشد کردند.
مدیتیشن به معنای واقعی کلمه ذهن شما را پاک و شما را آرام می کند. اغلب ثابت شده است که این تنها موثرترین راه برای داشتن یک زندگی شادتر است. به گفته آکور مدیتیشن در دراز مدت می تواند شما را شادتر کند :
مطالعات نشان می دهد که در دقایقی پس از مدیتیشن ما احساس آرامش و رضایت و همچنین افزایش آگاهی و همدلی را تجربه می کنیم و تحقیقات حتی نشان می دهد که مدیتیشن منظم می تواند به طور دائمی مغز را برای بالا بردن سطح شادی دوباره سیم کشی کند.
9. به محل کارتان نزدیک باشید
رفت و آمد ما به محل کار می تواند تاثیر شگفت انگیزی بر شادی ما داشته باشد. این واقعیت که ما تمایل داریم حداقل پنج روز در هفته دو بار در روز رفت و آمد کنیم جای تعجب نیست که این اثر در طول زمان ایجاد شود و ما را کمتر و کمتر خوشحال کند.
با توجه به هنر مردانگی رفت و آمد طولانی چیزی است که ما اغلب متوجه نمیشویم که تاثیر چشمگیری روی ما خواهد داشت :
در حالی که بسیاری از شرایط داوطلبانه در درازمدت بر شادی ما تاثیر نمی گذارند، زیرا ما به آن ها عادت می کنیم. مردم هرگز به شلوغی روزانه خود برای کار عادت نمی کنند زیرا گاهی اوقات ترافیک افتضاح است و گاهی اوقات نه.
یا همانطور که دانیل گیلبرت روانشناس دانشگاه هاروارد می گوید : رانندگی در ترافیک هر روز نوعی جهنم متفاوت است.
ما تمایل داریم که با داشتن یک خانه بزرگتر یا یک شغل بهتر این غرامت را جبران کنیم اما این غرامت ها کارساز نیستند :
دو اقتصاددان سوئیسی که تاثیر رفت و آمد بر شادی را مورد مطالعه قرار دادند دریافتند که چنین عواملی نمی توانند بدبختی ایجاد شده توسط یک رفت و آمد طولانی را جبران کنند.
10. شکرگزاری را تمرین کنید
این یک استراتژی به ظاهر ساده است اما من متوجه شدم که تفاوت زیادی در دیدگاه من ایجاد می کند.
راه های زیادی برای تمرین قدردانی وجود دارد، نگه داشتن دفترچه ای از چیزهایی که به خاطر آن ها سپاسگزار هستید بسیار مفید است.
سه چیز خوب را که هر روز با یک دوست یا شریک زندگی تان اتفاق می افتد به اشتراک بگذارید یا وقتی دیگران به شما کمک می کنند قدردانی کنید.
در آزمایشی که شرکت کنندگان به چیزهایی که هر روز بابت آن ها سپاسگزار بودند توجه می کردند، خلق و خوی آن ها فقط با این تمرین ساده بهبود یافت :
گروه های قدردانی در چندین و نه همه ی معیارها در سه مطالعه نسبت به گروه های مقایسه بهزیستی بالاتری از خود نشان دادند. نتایج نشان می دهد که تمرکز آگاهانه بر نعمت ها ممکن است مزایای عاطفی و بین فردی داشته باشد.
مجله مطالعات شادی مطالعه ای را منتشر کرد که از نامه های قدردانی برای آزمایش اینکه چگونه قدردانی می تواند بر سطح شادی ما تاثیر بگذارد استفاده کرد :
شرکت کنندگان شامل 219 مرد و زن بودند که در یک دوره سه هفته ای سه نامه تشکر نوشتند. نتایج نشان داد که نوشتن نامه های سپاسگزاری باعث افزایش شادی و رضایت از زندگی شرکت کنندگان و کاهش علائم افسردگی شد.
11. بزرگ شوید
با افزایش سن، به ویژه وقتی از میانسالی که می گذریم به طور طبیعی تمایل داریم که شادتر شویم. هنوز بحث هایی در مورد اینکه چرا این اتفاق می افتد وجود دارد اما دانشمندان چند ایده دارند :
محققان از جمله نویسندگان دریافته اند که افراد مسن تر تمایل دارند روی چیزهای شاد بیشتر تمرکز کنند.
مطالعات دیگر کشف کرده اند که با افزایش سن افراد به دنبال موقعیت هایی می گردند که خلق و خوی آن ها را بهبود می بخشد – برای مثال شرکت در جمع دوستان و آشنایان.
تحقیقات دیگری نشان می دهد که افراد مسن تر یاد می گیرند که از دست دادن و ناامیدی ناشی از اهداف دست نخورده را کنار بگذارند و اهداف خود را بر رفاه بیشتر متمرکز کنند.
بنابراین اگر فکر میکردید که پیر شدن شما را بدبخت می کند بهتر است دیدگاه مثبت تری نسبت به آنچه اکنون دارید داشته باشید.
منبع : inc
