دانه فارو یک غله باستانی است که اخیرا محبوبیت آن افزایش یافته است. نه تنها طعم عالی دارد بلکه برای سلامتی شما نیز مفید است.
مملو از فیبر، پروتئین، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هاست. دانه فارو همچنین جایگزین بسیار خوبی برای غلات تصفیه شده است و می تواند به راحتی به رژیم غذایی شما اضافه شود.
در ادامه این مقاله با فواید دارویی و درمانی دانه فارو برای سلامتی بدن و همچنین عوارض و مضرات و روش های استفاده از آن آشنا می شوید. با سومیتا همراه باشید؛
دانه فارو چیست؟
دانه فارو (به انگلیسی : Farro) یک دانه گندم باستانی است که منشا آن بین النهرین می باشد.
برخلاف تصور رایج، دانه فارو به یک نوع غلات اشاره نمی کند. بلکه به زبان ایتالیایی یک دانه گندم باستانی است و اغلب برای توصیف سه دانه مختلف استفاده می شود :
- گندم تک دانه یا اینکورن
- گندم دودانه یا گندم وحشی
- گندم آلمانی
در مورد نام واقعی فارو سردرگمی زیادی وجود دارد، عمدتا به این دلیل که نام های بالا در مناطق و کشورهای مختلف به جای یکدیگر استفاده می شوند.
نوعی که بیشتر در ایالات متحده و اروپا یافت می شود گندم دودانه است. خشک فروخته می شود و با پختن آن در آب تا زمانی که نرم و جویدنی شود تهیه می شود.
دانه فارو به دلیل طعم آجیلی و بافت منحصر به فرد و جویدنی اش محبوب است. این یک جایگزین عالی برای سایر غلات محبوب مانند برنج، کینوا، گندم سیاه و جو است.
می توان آن را به تنهایی یا به عنوان یک ماده در غذاهایی مانند خورش، سالاد و سوپ مصرف کرد. همچنین می توان آن را با میوه و خامه مخلوط کرد و به سبکی مشابه گرانولا یا موسلی خورد.
فواید و مزایای دانه فارو برای سلامتی بدن
1. بسیار مغذی است
دانه فارو یک غله بسیار مغذی است. این یک منبع عالی از پروتئین، فیبر و مواد مغذی مانند منیزیم، روی و برخی ویتامین های گروه B است.
فارو یک جایگزین بسیار سالم تر برای برنج سفید یا سایر غلات تصفیه شده است.
یک چهارم فنجان (47 گرم) دانه فارو حاوی مواد مغذی زیر می باشد :
- کالری : 170
- کربوهیدرات : 34 گرم
- چربی : 1 گرم
- فیبر : 5 گرم
- پروتئین : 6 گرم
- ویتامین B3 (نیاسین) : 20 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- منیزیم : 15 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- روی : 15 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- آهن : 4 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
افزودن مقداری فارو به رژیم غذایی دوز سالم روی، منیزیم و ویتامین B3 (نیاسین) را به شما می دهد که همگی نقش مهمی در بدن شما دارند.
روی برای سیستم ایمنی سالم و بهبود زخم و همچنین تجزیه کربوهیدرات ها در طول هضم ضروری است.
منیزیم برای استخوان های قوی، ایمنی مطلوب، عملکرد اعصاب و ماهیچه های سالم و منظم نگه داشتن ضربان قلب شما مورد نیاز است.
همچنین به تنظیم سطح گلوکز خون کمک می کند و با بهبود حساسیت به انسولین مرتبط است.
ویتامین B3 (نیاسین) همراه با سایر ویتامین های B به تجزیه و تبدیل غذا به انرژی کمک می کند. همچنین به سلامت مو، پوست و چشم های شما کمک می کند.
2. حاوی فیبر بیشتری نسبت به غلات رایج است
رژیم های غذایی مدرن به طور کلی فیبر کمی دارند. فقط یک فنجان دانه فارو می تواند 20 درصد از فیبر مصرفی توصیه شده روزانه را تامین کند.
مزایای سلامتی یک رژیم غذایی با فیبر بالا را نباید نادیده گرفت. آن ها شامل خطر کمتر ابتلا به دیابت نوع 2 و بیماری قلبی هستند.
همچنین نشان داده شده است که فیبر به جلوگیری از افزایش سطح قند خون کمک می کند و حتی می تواند به کاهش کلسترول تام و LDL کمک کند.
علاوه بر این فیبر می تواند به چندین روش به بهبود سلامت گوارش کمک کند.
اول برخی از انواع فیبر می توانند سلامت روده را با تغذیه باکتری های مفید روده تقویت کنند. دوم فیبر ممکن است با افزایش حجم مدفوع به پیشگیری یا رفع یبوست کمک کند.
3. حاوی طیف وسیعی از آنتی اکسیدان های سالم است
غلات کامل با بهبود سلامت مرتبط هستند زیرا حاوی طیف گسترده ای از ترکیبات آنتی اکسیدانی مانند پلی فنول ها، کاروتنوئیدها، فیتواسترول ها و سلنیوم هستند.
علاوه بر این غلات کامل به همراه میوه ها و سبزیجات یکی از مهم ترین منابع آنتی اکسیدانی در رژیم غذایی هستند.
دانه های فارو منابع عالی پلی فنول ها، کاروتنوئیدها و سلنیوم هستند.
مطالعات مشاهده ای نشان می دهد که مصرف طولانی مدت رژیم های غذایی غنی از پلی فنل های گیاهی می تواند در برابر بیماری ها از جمله برخی سرطان ها، بیماری های قلبی، دیابت، پوکی استخوان و بیماری های تخریب کننده عصبی مفید باشند.
بررسی 16 مطالعه نشان داد که سه وعده غلات کامل در روز خطر ابتلا به دیابت را تا 32 درصد کاهش می دهد.
بررسی بزرگ دیگری از 45 مطالعه نشان داد که مصرف سه وعده غلات کامل در روز خطر بیماری قلبی را تا 22 درصد و سکته را تا 12 درصد کاهش می دهد.
4. در مقایسه با بسیاری از غذاهای گیاهی، منبعی عالی از پروتئین است
فارو منبع عالی پروتئین است. یک چهارم فنجان (47 گرم) آن حاوی شش گرم پروتئین می باشد.
هنگامی که با سایر غذاهای گیاهی مانند حبوبات ترکیب شود، فارو یک منبع پروتئین کامل است. این بدان معنی است که مقدار کافی از اسیدهای آمینه ضروری برای سلامت انسان را فراهم می کند.
این خبر خوبی برای گیاهخواران و همچنین افرادی است که به دنبال منابع غذایی گیاهی با پروتئین بالا هستند.
علاوه بر این خوردن پروتئین بیشتر می تواند بر سلامت و اندازه دور کمر شما تاثیر مثبت بگذارد.
مطالعات نشان داده اند که غذاهای با پروتئین بالا شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارند. این تا حدی به این دلیل است که پروتئین باعث افزایش هورمون های سیری و کاهش هورمون های گرسنگی می شود.
یک مطالعه 12 هفته ای نشان داد که وقتی 19 زن دارای اضافه وزن از رژیم غذایی با پروتئین بالاتر استفاده کردند تا 440 کالری کمتر در روز مصرف کردند و تا 4.9 کیلوگرم وزن کم کردند.
علاوه بر این دریافت پروتئین کافی برای به دست آوردن توده عضلانی ضروری است.
در نهایت خوردن پروتئین بیشتر ممکن است فوایدی برای سلامت قلب نیز داشته باشد.
این عمدتا به این دلیل است که نشان داده شده است که رژیم غذایی با پروتئین بالاتر فشار خون و کلسترول LDL را کاهش می دهد – دو عامل خطر اصلی برای بیماری قلبی.
5. یک غذای مفید برای کاهش وزن است
اگرچه هیچ مطالعه ای به طور خاص به اثرات دانه فارو بر وزن بدن نپرداخته است اما دارای تعدادی خواص است که ممکن است به کاهش وزن کمک کند.
اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید فارو جایگزین بسیار سالم تری برای سایر غلات تصفیه شده است.
اول اینکه یک وعده 47 گرمی فقط 170 کالری دارد. همچنین پروتئین و فیبر بالایی دارد به این معنی که ممکن است به کاهش اشتهای شما کمک کند و شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه دارد.
همچنین دارای شاخص گلیسمی پایینی است به این معنی که آهسته تر هضم می شود و باعث افزایش آهسته تر قند خون و آزاد شدن انرژی ثابت در طول روز می شود.
این به جلوگیری از کاهش شدید قند خون کمک می کند و ممکن است از هوس های مربوط به قند خون ناپایدار جلوگیری کند.
در واقع بررسی 15 مطالعه نشان داد که مصرف سه وعده غلات کامل در روز با BMI پایین تر و چربی بدن کمتر مرتبط است.
عوارض و مضرات دانه فارو
اغلب تصور می شود که دانه فارو حاوی سطوح پایین تری گلوتن نسبت به گندم مدرن است و بسیاری از مردم فکر می کنند غلات باستانی برای افرادی که شرایط مرتبط با گلوتن دارند ایمن تر هستند.
تئوری این است که اگر دانه فارو یک شب خیس بخورد و جوانه بزند برای هر کسی که به گلوتن حساس است قابل تحمل تر بوده و راحت تر هضم می‌شود.
با این حال دانه فارو هم نوعی گندم است، بنابراین به طور طبیعی حاوی گلوتن است. یعنی برای افراد مبتلا به سلیاک مناسب نیست.
علاوه بر این مطالعاتی که بر روی سایر غلات باستانی انجام شده نشان داده است که آن ها هنوز هم پتانسیل سمی بودن برای این افراد را دارند.
مطالعات بررسی نکرده اند که چگونه فارو بر افراد دارای حساسیت به گلوتن تاثیر می گذارد اما امتحان کردن آن توصیه نمی شود.
چگونه بهترین دانه فارو را انتخاب کنیم؟
دانه فارو به طور کلی خشک فروخته می شود و با پختن دانه ها در آب تا زمانی که نرم و جویدنی شوند تهیه می شود.
دانه فارو در انواع غلات کامل، مرواریدی و نیمه مرواریدی وجود دارد.
سعی کنید غلات کامل را انتخاب کنید زیرا حاوی بیشترین فیبر است و تمام مواد مغذی خود را حفظ می کند. در دانه فارو نیمه مرواریدی بخشی از سبوس برداشته شده است در حالی که گونه های مرواریدی اصلا سبوس ندارند.
تنها مزیت دانه فارو مرواریدی یا نیمه مرواریدی این است که سریع تر پخته می شوند و مانند غلات کامل نیازی به خیساندن یک شبه ندارد.
دانه فارو مرواریدی در حدود 15 تا 20 دقیقه پخته می شود، نیمه مرواریدی (بدون خیساندن) در حدود 25 دقیقه پخته می شود و انواع غلات کامل حدود 30 تا 40 دقیقه (خیساندن یک شب) پخته می شوند.
دانه همچنین در انواع مختلف سبوس دار – دانه بلند، متوسط یا ترک خورده وجود دارد. اگر بیشترین خواص را می خواهید، دانه بلند یا متوسط را انتخاب کنید. اینها هنوز شکسته نشده اند و مواد مغذی بیشتری دارند.
برای سرعت بخشیدن به زمان پخت می توان فارو دانه بلند را در آسیاب قهوه یا مخلوط کن خرد کرد.
روش های استفاده از دانه فارو در رژیم غذایی
دانه فارو به راحتی به رژیم غذایی شما اضافه می شود. می توان آن را درست مانند سایر غلات محبوب مانند برنج، جو یا کینوا خورد.
همچنین می توان آن را به راحتی به سالاد، سوپ، خورش، ریزوتو یا کاسرول اضافه کرد.
برخی از مردم آن را به عنوان یک وعده صبحانه مشابه گرانولا با ترکیب آن با ماست، شیر یا خامه، میوه تازه و عسل می خورند.
در اینجا چند روش محبوب برای استفاده از فارو آورده شده است :
- سالاد
- سوپ
- کاسه صبحانه
خلاصه
دانه فارو یک غله باستانی با طعم آجیلی و بافت جویدنی است. فوق العاده همه کاره است و می توان از آن در انواع غذاها استفاده کرد.
دانه فارو سرشار از پروتئین، فیبر و چندین ماده مغذی است و ممکن است چندین فواید سلامتی داشته باشد از جمله محافظت در برابر بیماری قلبی و کمک به لاغری و کاهش وزن.
در کل فارو یک جایگزین خوشمزه و مغذی برای غلات تصفیه شده است.
منبع : healthline
