اگرچه در سراسر دنیا از نوشیدن آبمیوه ها لذت می برند، اما این یک نوشیدنی بحث برانگیز است.
وقتی نوبت به بحث سلامت آبمیوه ها می رسد، بسیاری از مردم اختلاف نظر دارند. برخی معتقدند که آبمیوه ها قند زیادی دارند در حالی که برخی دیگر از مواد مغذی بالای آن ها حمایت می کنند.
در این مقاله به بررسی همه ی فواید بهترین آب میوه های طبیعی برای سلامتی بدن می پردازیم. با سومیتا همراه باشید؛
بهترین آبمیوه ها برای سلامتی بدن
1. آب کرنبری
آب کرنبری ترش مزه و به رنگ قرمز روشن بوده و فواید سلامتی بسیاری را به همراه دارد.
یک فنجان (240 میلی لیتر) آب کرنبری مواد مغذی زیر فراهم می کند :
- کالری : 116
- پروتئین : 1 گرم
- کربوهیدرات : 31 گرم
- فیبر : 0.25 گرم
- قند : 31 گرم
- پتاسیم : 4٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- ویتامین C : حدود 26٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- ویتامین E : حدود 20٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- ویتامین K : حدود 11٪ مقدار مورد نیاز روزانه
آب کرنبری به دلیل توانایی محافظت در برابر عفونت های دستگاه ادراری (UTI) شناخته شده است. اگرچه تحقیقات در مورد این اثر متفاوت بوده است، یک بررسی اخیر نشان داد که نوشیدن آب کرنبری خطر ابتلا به عفونت های دستگاه ادراری را 32.5 درصد کاهش می دهد.
آب کرنبری همچنین دارای آنتی اکسیدان های زیادی است از جمله آنتوسیانین ها، فلاونول ها، پروسیانیدین ها و ویتامین های C و E که ممکن است به محافظت از سلول های شما در برابر آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد کمک کنند.
2. آب گوجه فرنگی
آب گوجه فرنگی به تنهایی به عنوان یک نوشیدنی خوشمزه و سالم شناخته می شود.
در حالی که بسیاری از مردم گوجه فرنگی را به دلیل مصارف آشپزی، جزو سبزیجات می دانند اما گوجه فرنگی از نظر بیولوژیکی میوه است. هنوز هم بسیاری از شرکت ها به دلیل داشتن طعم و مزه و قند کم، آب گوجه فرنگی را به عنوان آب سبزیجات طبقه بندی می کنند.
یک فنجان (240 میلی لیتر) آب گوجه فرنگی مواد مغذی زیر را فراهم می کند :
- کالری : 41
- پروتئین : 2 گرم
- کربوهیدرات : 9 گرم
- فیبر : 1 گرم
- قند : 6 گرم
- فولات : 12٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- پتاسیم : 11٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- ویتامین A : حدود 6٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- ویتامین C : حدود 189٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- ویتامین E : حدود 5٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- ویتامین K : حدود 5٪ مقدار مورد نیاز روزانه
آب گوجه فرنگی به ویژه دارای ویتامین C زیادی است یک آنتی اکسیدان قوی که از جذب آهن پشتیبانی می کند و باعث سلامت پوست و سیستم ایمنی بدن می شود.
همچنین منبع خوبی از لیکوپن یک کاروتنوئید و آنتی اکسیدان است که به گوجه فرنگی رنگ قرمز می بخشد. در حقیقت گزارش شده که 80٪ از لیکوپن رژیم غذایی از آب گوجه فرنگی، سس اسپاگتی یا سس پیتزا تهیه می شود.
لیکوپن ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته را کاهش دهد. به عنوان مثال یک بررسی افزایش مصرف لیکوپن را با 13٪ کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط دانست.
با این حال، آب گوجه فرنگی می تواند نمک های زیادی داشته باشد، ماده معدنی که در صورت مصرف بیش از حد فشار خون را افزایش می دهد. با توجه به اینکه بیشتر مردم نمک زیادی مصرف می کنند، سعی کنید در صورت امکان گزینه های کم سدیم را انتخاب کنید.
3. آب چغندر
آب چغندر به دلیل مزایای مربوط به سلامتی در سال های اخیر محبوبیت پیدا کرده است. این یکی از آب سبزیجات خوشرنگ است که از ترکیب چغندر و آب تهیه می شود.
یک فنجان (240 میلی لیتر) آب چغندر مواد مغذی زیر را فراهم می کند :
- کالری : 70
- پروتئین : 1 گرم
- کربوهیدرات : 18 گرم
- فیبر : 1 گرم
- قند : 13 گرم
از نظر قند نسبتا کم است زیرا اکثر سبزیجات به طور طبیعی قند کمتری نسبت به میوه ها دارند.
علاوه بر این چغندر منبع خوبی از بتالئین است، رنگدانه هایی است که به آن رنگ قرمز تیره می بخشند. آن ها به عنوان آنتی اکسیدان های قوی عمل می کنند و به طور بالقوه خطر بیماری قلبی، التهاب و انواع خاصی از سرطان را کاهش می دهند.
آب چغندر همچنین دارای نیترات معدنی بالایی است که نشان داده شده است باعث افزایش عملکرد ورزشی و کاهش فشار خون و خطر بیماری های قلبی می شود.
بخاطر داشته باشید که مقدار نیترات معدنی آب چغندر به تنوع و شرایط رشد سبزیجات و همچنین روش آب گرفتن آن بستگی دارد.
از آنجا که محتوای نیترات در بیشتر برچسب ها ذکر نشده است، دشوار است بدانید که نوشیدن آب چغندر مزایای مربوط به نیترات را فراهم می کند یا نه.
4. آب سیب
خواص آب سیب به عنوان یکی از محبوب ترین انواع آبمیوه ها بر کسی پوشیده نیست. دو نوع آب سیب وجود دارد – پالپ دار و صاف شده.
یک وعده یک فنجان (240 میلی لیتر) آب سیب حاوی مواد مغذی زیر است :
- کالری : 114
- پروتئین : کمتر از 1 گرم
- کربوهیدرات : 28 گرم
- فیبر : 0.5 گرم
- قند : 24 گرم
- پتاسیم : 5٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- ویتامین C : حدود 3٪ مقدار مورد نیاز روزانه
آب سیب یک منبع پتاسیم است، ماده معدنی که به عنوان الکترولیت عمل می کند و برای سیگنالینگ عصب و سلامت قلب مهم است.
اگرچه از نظر طبیعی ویتامین C کم است اما بسیاری از انواع تجاری با ویتامین C غنی می شوند و حداکثر 106 درصد مقدار مورد نیاز روزانه را در هر فنجان (240 میلی لیتر) تامین می کنند.
علاوه بر این، این ماده دارای ترکیبات آنتی اکسیدانی زیادی مانند فلاوونوئیدها و کلروژنیک اسید است که به خنثی سازی رادیکال های آزاد آسیب رساننده سلول کمک می کنند.
در میان انواع مختلف، آب سیب حاوی پالپ بیشترین میزان آنتی اکسیدان را دارد. در یک مطالعه مشخص شد که محتوای آنتی اکسیدانی آن 2-5 برابر آب سیب شفاف است.
5. آب آلوبخارا
آب آلوبخارا اغلب به عنوان میان وعده مورد استفاده قرار می گیرد.
یک فنجان (240 میلی لیتر) آب آلو بخارا حاوی مواد مغذی زیر است :
- کالری : 182
- پروتئین : 1.5 گرم
- کربوهیدرات : 45 گرم
- فیبر : 2.5 گرم
- قند : 42 گرم
- آهن : 17٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- منیزیم : 9٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- منگنز : 17٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- پتاسیم : 15٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- ویتامین B2 : حدود 14٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- ویتامین B3 : حدود 13٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- ویتامین B6 : حدود 33٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- ویتامین C : حدود 12٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- ویتامین K : حدود 8٪ مقدار مورد نیاز روزانه
آب آلوبخارا سرشار از ویتامین های گروه B است که در متابولیسم، تولید DNA و تولید سلول های قرمز خون و سلامت پوست و چشم نقش دارند.
علاوه بر این به طور گسترده ای به عنوان دارویی برای یبوست استفاده می شود به ویژه در جمعیت های مسن. به نظر می رسد محتوای فیبر آن به نرم شدن مدفوع و به عنوان یک ملین ملایم عمل می کند.
همچنین منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها مانند ویتامین C و ترکیبات فنلی است.
آب آلوبخارا منبع طبیعی قند است، بهتر است مصرف خود را به یک لیوان کوچک در روز محدود کنید یا آن را با آب رقیق کنید.
6. آب انار
آب انار در سال های اخیر به دلیل خواص مغذی که دارد محبوبیت پیدا کرده است.
یک وعده 1 فنجان (240 میلی لیتر) آب انار شامل مواد مغذی زیر است :
- کالری : 134
- پروتئین : کمتر از 1 گرم
- کربوهیدرات : 33 گرم
- فیبر : 0.25 گرم
- قند : 32 گرم
- پتاسیم : 11٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- ویتامین C : کمتر از 1٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- ویتامین K : حدود 22٪ مقدار مورد نیاز روزانه
آب انار سرشار از ویتامین K است که به لخته شدن خون، سلامت قلب و رشد استخوان ها کمک می کند.
همچنین آنتی اکسیدان آنتوسیانین زیادی دارد که به انارها رنگ قرمز تیره می بخشد.
7. آب آکای بری
آکای بری توت های کوچک و دایره ای شکل هستند که از درخت نخل آسای به دست می آیند. آب خوشمزه آن ها رنگی جذاب و بنفش تیره دارد.
یک فنجان (240 میلی لیتر) آب آکای بری مواد مغذی زیر را فراهم می کند :
- کالری : 91
- پروتئین : 1 گرم
- کربوهیدرات : 13 گرم
- فیبر : 2 گرم
- قند : 9 گرم
با توجه به اینکه آب آکای بری اخیرا محبوبیت زیادی پیدا کرده، داده های تغذیه ای این آب میوه محدود است. هنوز هم محتوای آنتی اکسیدانی میوه به طور گسترده ای مورد مطالعه قرار گرفته است.
آب آکای بری غنی از آنتی اکسیدان های مختلف به ویژه فلاونوئیدها، فرولیک اسید و کلروژنیک اسید است. رژیم غذایی غنی از این ترکیبات با خطر کمتری از بیماری قلبی و اختلالات روانی همراه است.
در حقیقت، آکای بری ها حاوی آنتی اکسیدان های بیشتری نسبت به بلوبری هستند.
سرانجام یک مطالعه بر روی 14 شرکت کننده مبتلا به آرتروز نشان داد که نوشیدن یک آبمیوه حاوی آکای بری به مدت 12 هفته به طور قابل توجهی درد را کاهش می دهد. با این حال برای درک بهتر این رابطه مطالعات بیشتری لازم است.
8. آب پرتقال
آب پرتقال یک غذای اصلی برای صبحانه در سراسر جهان است و به دلیل خواص غذایی بسیار شناخته شده است.
یک فنجان (240 میلی لیتر) آب پرتقال مواد مغذی زیر را فراهم می کند :
- کالری : 112
- پروتئین : 2 گرم
- کربوهیدرات : 26 گرم
- فیبر : 0.5 گرم
- قند : 21 گرم
- فولات : 19٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- پتاسیم : 11٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- ویتامین C : حدود 138٪ مقدار مورد نیاز روزانه
آب پرتقال منبع قابل توجهی از ویتامین C است، آنتی اکسیدانی که برای سلامت پوست و جذب آهن ضروری است.
همچنین دارای ترکیبات فنلی مانند اسیدهای سینامیک، فرولیک و کلروژنیک است. این ترکیبات آنتی اکسیدانی به مبارزه با رادیکال های آزاد کمک می کنند که می توانند به سلول ها آسیب برسانند و منجر به بیماری شوند.
یک مطالعه روی 30 نفر نشان داد که نوشیدن آب پرتقال بعد از یک وعده غذایی پرچرب و غنی از کربوهیدرات، منجر به کاهش قابل توجه سطح التهاب در مقایسه با نوشیدن آب می شود. محققان این را به آنتی اکسیدان های موجود در آب پرتقال نسبت دادند.
آب پرتقال را می توانید با پالپ یا بدون آن خریداری کنید. پالپ کمی فیبر اضافه می کند البته مقدار قابل توجهی نیست.
به علاوه بسیاری از انواع آب پرتقال برای حمایت از سلامت استخوان ها، دارای کلسیم افزوده شده هستند.
9. آب گریپ فروت
آب گریپ فروت نوشیدنی ترش مزه ای است که بسیاری از مردم از خوردن آن لذت می برند.
یک فنجان (240 میلی لیتر) آب گریپ فروت مواد مغذی زیر را فراهم می کند :
- کالری : 95
- پروتئین : 1.5 گرم
- کربوهیدرات : 19 گرم
- فیبر : 1.5 گرم
- شکر : 20 گرم
- فولات : 9٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- پتاسیم : 8٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- ویتامین C : حدود 96٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- ویتامین E : حدود 4٪ مقدار مورد نیاز روزانه
آب گریپ فروت سرشار از آنتی اکسیدان های ضد بیماری مانند ویتامین C و ترکیبی است که به عنوان نارینژین شناخته می شود.
با این حال، آب گرفتن میوه باعث کاهش محتوای آنتی اکسیدان های خاص می شود. به عنوان مثال گریپ فروت کامل سرشار از بتا کاروتن و لیکوپن است اما آب گریپ فروت فاقد این مواد مغذی است.
مهم است بدانید که گریپ فروت و آب آن با بیش از 85 دارو از جمله داروهای رقیق کننده خون، ضد افسردگی ها و داروهای کلسترول و فشار خون تداخل ایجاد می کنند.
این به دلیل وجود ترکیباتی در گریپ فروت است که به عنوان فورانوکومارین شناخته می شوند و با توانایی کبد در پردازش داروها تداخل می کنند. بنابراین بسیار مهم است که قبل از خوردن گریپ فروت و مشتقات آن با یک متخصص صحبت کنید.
عوارض و مضرات آبمیوه ها
1. فیبر کمی دارند
برخلاف میوه کامل، آبمیوه فیبر کمی دارد. در طی فرآوری آبمیوه ها از میوه استخراج می شوند و گوشت و فیبر باقیمانده دور ریخته می شود.
فیبر با کاهش سرعت جذب قند در جریان خون به مدیریت سطح قند خون کمک می کند. بدون فیبر قند می تواند به راحتی وارد خون شما شود و منجر به افزایش سریع قند خون و انسولین شود.
2. سرشار از قند هستند
آبمیوه ها سرشار از قند هستند، اما نوع قند موجود در آن ها متفاوت است.
قند موجود در میوه های کامل قندی ذاتی است که در ساختار سلولی یک میوه یا سبزی وجود دارد. این قندها به سرعت قندهای آزاد جذب نمی شوند.
قندهای آزاد، قندهای ساده ای هستند که یا به غذا اضافه شده اند و یا به طور طبیعی در برخی از غذاها و نوشیدنی ها از جمله آبمیوه و عسل وجود دارند. برخلاف قندهای ذاتی، آن ها سریع جذب می شوند زیرا به یک سلول متصل نیستند.
رژیم غذایی سرشار از قندهای آزاد – به ویژه نوشیدنی های شیرین شده با قند – با افزایش خطر بیماری های قلبی، دیابت و چاقی همراه است.
با این حال بیشتر قندهای آزاد در رژیم غذایی از نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه و نوشیدنی های انرژی زا تامین می شود. در حقیقت یک مطالعه در سال 2017 نشان داد که آب میوه فقط 2.9٪ از کل قند دریافتی را تشکیل می دهد.
برخلاف سایر نوشیدنی های شیرین، آبمیوه 100٪ غنی از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هستند بنابراین، بسیاری از کارشناسان معتقدند که این گزینه بسیار بهتر است.
با این وجود تمرکز خود را بر این بگذارید که مواد مغذی روزانه خود را از میوه ها و سبزیجات کامل دریافت کنید که غالبا دارای فیبر زیادی هستند. سعی کنید بیش از 1-2 فنجان (240-480 میلی لیتر) آبمیوه در روز ننوشید.
سرانجام اگر تصمیم به نوشیدن آبمیوه دارید، سعی کنید انواع 100٪ طبیعی را خریداری کنید. بیشتر نوشیدنی ها معمولا حاوی شکر، مواد رنگی و طعم دهنده های اضافه شده هستند.
خلاصه
آب میوه می تواند منبع عالی مواد مغذی به ویژه آنتی اکسیدان ها باشد.
گرچه در مورد میزان قند آبمیوه اختلاف نظر وجود دارد، این گزینه نسبت به سایر نوشیدنی های شیرین شده با قند مانند نوشابه یا نوشیدنی های انرژی زا گزینه بسیار سالم تری است.
سعی کنید میزان مصرف خود را به 1-2 فنجان (240-480 میلی لیتر) در روز محدود کنید و در عوض هر زمان که ممکن است میوه و سبزیجات کامل را انتخاب کنید.
اگر به دنبال یک منبع سریع و مناسب از مواد مغذی هستید، آبمیوه می تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد – به شرطی که از آن در حد متوسط لذت ببرید.
منبع : healthline
