یکی از مواد معدنی مهمی که باید در دوران بارداری مصرف آن را افزایش دهید آهن است.
بدن شما به طور طبیعی آهن نمی سازد. آهن را فقط می توان از طریق رژیم غذایی یا از طریق مکمل ها به دست آورد. به همین دلیل است که افزایش مصرف غذاهای غنی از آهن به خصوص در دوران بارداری می تواند مهم باشد.
در ادامه این مقاله با خوراکی ها و مواد غذایی گیاهی و حیوانی حاوی آهن برای زنان باردار آشنا می شوید. با سومیتا همراه باشید؛
چرا آهن مهم است؟
بارداری خون شما را تا 50 درصد افزایش می دهد. آهن توسط بدن برای ساخت گلبول های قرمز خون استفاده می شود. افزایش خون به این معنی است که به گلبول های قرمز و آهن بیشتری نیاز خواهید داشت.
وقتی آهن کافی در بدن خود ندارید، ممکن است دچار کم خونی شوید. کم خونی شایع ترین بیماری خونی است که در زنان باردار ایجاد می شود.
کم خونی در دوران بارداری می تواند شما و کودک تان را در معرض خطر بیشتری برای عوارض متعددی از جمله زایمان زودرس و وزن کم هنگام تولد قرار دهد.
انواع آهن
آهن معمولا با پروتئین حیوانی مرتبط است، اما اگر گیاهخوار یا وگن هستید، نگران نباشید. آهن در انواع غذاها یافت می شود.
دو نوع آهن وجود دارد :
- آهن هِم : شما می توانید این نوع آهن را از مصرف گوشت، ماهی و سایر منابع پروتئین حیوانی دریافت کنید و به سرعت توسط بدن شما هضم می شود
- آهن غیر هِم : این نوع آهن در غلات، لوبیاها، سبزیجات، میوه ها، آجیل و دانه ها یافت می شود و کمی بیشتر طول می کشد تا بدن شما بتواند از آن استفاده کند
مواد غذایی سرشار از آهن هم برای زنان باردار
در حالی که تمام پروتئین های حیوانی حاوی آهن هِم هستند برخی از منابع ممکن است گزینه های بهتری در دوران بارداری نسبت به سایرین باشند.
همچنین باید از خوردن گوشت و ماهی خام خودداری کنید زیرا این امر می تواند خطر ابتلا به عفونت باکتریایی را افزایش دهد که در دوران بارداری می تواند خطرناک باشد.
1. گوشت کم چرب گاو
گوشت قرمز بهترین منبع آهن هِم است. یک وعده 83 گرمی گوشت گاو بدون چربی حاوی حدود 1.5 میلی گرم آهن است.
اما فراموش نکنید که مصرف گوشت نیم پز در دوران بارداری به دلیل خطر آلودگی باکتریایی توصیه نمی شود.
آیا گوشت گاو شما کاملا پخته شده است؟
گوشت گاو پس از رسیدن به دمای داخلی 71 درجه سانتیگراد کاملا پخته در نظر گرفته می شود. اگر در دوران بارداری بیرون غذا می خورید، همبرگر یا استیک پخته شده سفارش دهید.
2. مرغ
مرغ حاوی 1.5 میلی گرم آهن در هر وعده 225 گرمی است. خوردن مرغ در دوران بارداری بی خطر است اما درست مانند گوشت گاو باید مطمئن شوید که در دمای 73.8 درجه سانتیگراد پخته شده است تا از مصرف باکتری های خطرناکی مانند لیستریا جلوگیری کنید.
3. ماهی سالمون
ماهی سالمون غنی از آهن است، یک فیله سالمون 1.6 میلی گرم آهن دارد. مصرف ماهی سالمون در دوران بارداری تا زمانی که کاملا تا دمای داخلی 62.8 درجه سانتیگراد پخته شده باشد، بی خطر است.
ماهی سالمون علاوه بر اینکه منبع آهن هِم است، سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 و سایر مواد مغذی است که ممکن است به بارداری سالم کمک کند.
ماهی سالمون همچنین نسبت به برخی از انواع دیگر ماهی ها مانند ماهی تن و شمشیر ماهی جیوه کمتری دارد که ممکن است مصرف آن را در دوران بارداری ایمن تر کند.
سعی کنید دو یا سه وعده ماهی در هفته به عنوان راهی برای تقویت آهن و همچنین پروتئین مصرف کنید. ماهی های دیگری که در دوران بارداری بی خطر هستند عبارتند از :
- میگو
- پولاک
- گربه ماهی
- گوش ماهی
- ساردین
- شاه ماهی
- ماهی قزل آلا
مواد غذایی سرشار از آهن غیر هِم برای زنان باردار
اگر گوشت نمی خورید یا اگر فکر می کنید گوشت باعث حالت تهوع شما می شود چندین منبع گیاهی آهن وجود دارد که می توانید امتحان کنید. به خاطر داشته باشید که آهن غیر هِم توسط بدن سخت تر جذب می شود.
اگر آهن غیر هِم منبع اصلی آهن شماست با پزشک خود در مورد اینکه آیا مکمل آهن را توصیه می کند یا خیر صحبت کنید.
1. لوبیا و عدس
لوبیا و عدس مملو از فیبر و پروتئین هستند و میزان آهن آن ها به سختی قابل جذب است.
یک فنجان عدس و لوبیا سفید پخته شده 6.6 میلی گرم مقدار مورد نیاز روزانه آهن شما را تامین می کنند.
اگر می خواهید عدس و لوبیا را در رژیم غذایی خود بگنجانید، مقداری از آن را در سالاد خود بریزید یا در هنگام شام مقداری از آن ها را به عنوان یک وعده ی غذایی میل کنید.
2. اسفناج و کلم کیل
اسفناج و کلم کیل سرشار از آنتی اکسیدان ها و ویتامین ها و آهن هستند. یک فنجان کلم کیل پخته حاوی 1 میلی گرم آهن است و اسفناج در 1 فنجان 6.4 میلی گرم آهن دارد.
کاربرد این سبزی ها بسیار متنوع است؛ می توانید مقداری از آن ها را در سالاد خود بریزید، آن ها را برای تهیه املت استفاده کنید یا فقط مقداری را در قابلمه تفت دهید و بخوید. همچنین می توانید آن ها را در اسموتی بریزید تا یک خوراکی مغذی داشته باشید.
3. کلم بروکلی
کلم بروکلی ممکن حاوی بسیاری از مواد مغذی مورد نیاز زنان در دوران بارداری باشد.
این سبزی چلیپایی دارای بیش از 1 میلی گرم آهن در هر فنجان است. همچنین کلم بروکلی حاوی مقدار زیادی ویتامین C است که به جذب آهن آن کمک می کند.
بروکلی دارای فیبر متراکم و سرشار از مواد مغذی است. از آنجایی که بارداری می تواند سیستم گوارش شما را کند کند (نفخ و یبوست)، افزودن منابع خوب فیبر به رژیم غذایی می تواند به تسکین این علائم ناراحت کننده کمک کند.
سعی کنید کلم بروکلی را با مقدار زیادی روغن زیتون و نمک تفت دهید، یا مقداری بروکلی را بخارپز کنید و آن را برای یک میان وعده در دسترس داشته باشید.
کلم بروکلی سبزی خوبی است زیرا تهیه آن آسان است و اغلب کودکان خردسال از آن لذت می برند.
کلم بروکلی هنگام پخته شدن می تواند بوی قوی داشته باشد، بنابراین اگر حالت تهوع صبحگاهی دارید، احتیاط کنید.
چگونه جذب آهن را افزایش دهیم؟
علاوه بر خوردن غذاهای سرشار از آهن، می توانید با افزودن غذاهایی که می توانند به جذب آهن بیشتر کمک کنند مانند غذاهای سرشار از ویتامین C به بدن خود کمک کنید.
خوردن مرکبات، گوجه فرنگی، فلفل قرمز یا زرد، یا یک وعده کلم بروکلی یا گل کلم همراه با منابع آهن می تواند به بدن شما کمک کند تا در جذب آهن مصرفی کارآمدتر باشد.
البته فراموش نکنید غذاهایی وجود دارند که می توانند تاثیر منفی بر جذب آهن داشته باشند.
لبنیات به دلیل اختلال در توانایی بدن شما برای جذب آهن شناخته شده است. در واقع کلسیم موجود در لبنیات و مکمل های کلسیم می توانند منجر به محدود کردن جذب آهن شوند.
این بدان معنا نیست که شما باید از مصرف لبنیات اجتناب کنید. اما اگر پزشک مکمل آهن را توصیه کرده است، برنامه ریزی کنید که حداقل دو ساعت پس از مصرف پنیر یا محصولات شیری آن را استفاده کنید.
اگر با هوشیاری غذا می خورید و سعی می کنید آهن دریافتی خود را افزایش دهید، ممکن است بخواهید لبنیات را کاهش دهید تا زمانی که سطح آهن شما به حد نیاز برسد.
آیا باید مکمل آهن مصرف کرد؟
اگر در حال حاضر روزانه یک ویتامین مصرف می کنید به احتمال زیاد حاوی آهن است. برای تایید بسته بندی را بررسی کنید.
برای بسیاری از زنان اگر ویتامین دوران بارداری شما حاوی آهن باشد و همچنین غذاهای غنی از آهن مصرف کنید، احتمالا آهن کافی برای حمایت از بارداری سالم دریافت خواهید کرد.
اما برای برخی از افراد، مکمل های آهن اضافی ممکن است مورد نیاز باشد. به عنوان مثال اگر شما به دنبال بارداری هستید ممکن است پزشک شما مکمل هایی را توصیه کند.
اگر پزشک یا مامای شما مکمل آهن تجویز نکرده است اما احساس می کنید ممکن است به آن نیاز داشته باشید در مورد مکمل ها با پزشک صحبت کنید.
مکمل های آهن در دوران بارداری بی خطر هستند اما چیزی به نام سطح آهن بیش از حد در دوران بارداری وجود دارد.
سطح آهن بیش از حد در دوران بارداری ممکن است خطر زایمان زودرس و همچنین دیابت بارداری و فشار خون بالا را افزایش دهد. علاوه بر این سطوح آهن در دراز مدت که بیش از حد بالا باشد می تواند به اندام های شما، به ویژه کلیه ها آسیب برساند.
علائم هشدار دهنده مصرف بیش از حد آهن عبارتند از :
- اسهال و درد شدید معده
- استفراغ خونی
- تنفس کم عمق و سریع
- دست های رنگ پریده و لطیف
- ضعف و خستگی
اگر این علائم را تجربه کردید و باردار هستید، فورا با پزشک خود تماس بگیرید. ممکن است نیاز به درمان اورژانسی داشته باشید.
نحوه مصرف مکمل های آهن
مکمل های آهن بهتر است با معده خالی با یک لیوان آب ساده مصرف شوند. با این حال مکمل های آهن می توانند علائم بارداری مانند حالت تهوع و استفراغ را تشدید کنند. مصرف مکمل های آهن با معده خالی ممکن است این عوارض جانبی را حتی بدتر کند.
مصرف آهن همراه با میان وعده ممکن است راه خوبی برای کاهش خطر حالت تهوع باشد. توصیه می شود میان وعده ای را در نظر بگیرید که سرشار از ویتامین C است تا توانایی بدن شما در جذب مکمل را افزایش دهد. مصرف آهن قبل از خواب نیز ممکن است به کاهش عوارض جانبی کمک کند.
مهمترین چیز این است که روتینی را پیدا کنید که برای شما مفید باشد. اگر در هضم مکمل ها مشکل دارید، با پزشک خود صحبت کنید. آن ها ممکن است بتوانند مکمل آهن را توصیه کنند که برای معده بهتر است.
مقدار آهن مورد نیاز در بارداری
شما در دوران بارداری حداقل دو برابر آهن مورد نیاز قبل از زمان بارداری را نیاز دارید. مقدار توصیه شده روزانه آهن برای زنان در سنین باروری که باردار نیستند حدود 18 میلی گرم است.
اگر باردار هستید مقدار توصیه شده روزانه به حداقل 27 میلی گرم افزایش می یابد.
توصیه های سازمان جهانی بهداشت (WHO) بالاتر است. سازمان جهانی بهداشت توصیه می کند که زنان باردار بین 30 تا 60 میلی گرم آهن در روز مصرف کنند.
مقدار آهن ممکن است بسته به عوامل مختلفی مانند تعداد نوزادان، سابقه کم خونی یا اندازه نوزاد متفاوت باشند.
خلاصه
آهن برای همه مهم است، اما برای زنان باردار ضروری است که روزانه به اندازه کافی این ماده ی مغذی را دریافت کنند.
بدن شما آهن نمی سازد، در عوض باید غذاهای غنی از آهن مصرف کنید. آهن در گوشت، سبزیجات، لوبیا و سایر منابع یافت می شود. این بدان معناست که شما غذاهای زیادی برای انتخاب خواهید داشت.
منبع : healthline
