بی خوابی چیست؟

بی خوابی (به انگلیسی: Insomnia) شایع ترین نوع اختلال خواب در دنیا است که میلیون ها نفر از مردم جهان از آن رنج می برند و به دنبال راهکاری برای درمان آن هستند.

افراد مبتلا به بی خوابی در به خواب رفتن مشکل داشته یا مدام از خواب می پرند و گاهی از هر دو مشکل رنج می برند. این وضعیت باعث علائم مختلفی می شود که از جمله آن ها می توان به خستگی، کاهش تمرکز و خواب آلودگی در طول روز اشاره کرد.

در ادامه قصد داریم درباره بی خوابی و علل، علائم و روش های درمان آن صحبت کنیم. با سومیتا همراه باشید؛

بی خوابی چیست؟

بی خوابی نوعی اختلال خواب است که افراد مبتلا به آن در به خواب رفتن یا ماندن در خواب یا هر دو دچار مشکل هستند، این افراد معمولا زمانی که از خواب بیدار می شوند احساس می کنند به اندازه کافی نخوابیده اند و همین مسئله می تواند باعث بروز علائم آزار دهنده ای در آن ها شود.

همان طور که می دانید افراد بزرگسال با توجه به سن خود نیاز دارند در طول 24 ساعت بین 7 تا 9 ساعت بخوابند.

گفته شده بی خوابی شایع ترین اختلال خواب در دنیا است و تقریبا یک سوم افراد بزرگسال علائم آن را تجربه می کنند و 6 تا 10 درصد از آن ها دارای علائم شدیدی هستند که نشان می دهد به اختلال بی خوابی مبتلا می باشند.

لازم به ذکر است بی خوابی کوتاه مدت می تواند به خستگی در طول روز، مشکلات تمرکز و غیره منجر شود در حالی که بی خوابی طولانی مدت علاوه بر موارد ذکر شده خطر ابتلا به بیماری های مختلف را نیز افزایش خواهد داد.

پزشک معمولا با مشاهده هر دو مشخصه زیر در افراد، بی خوابی را در آن ها تشخیص می دهد :

مشکلات خواب حداقل 3 شب در هفته و حداقل به مدت 3 ماه
مشکلات خواب که باعث آشفتگی عمده یا مشکلات عملکردی در زندگی فرد شده اند

علت بی خوابی

علت بی خوابی به نوع بی خوابی بستگی دارد. بی خوابی کوتاه مدت یا حاد می تواند به دلایل مختلف ایجاد شود، از جمله :

استرس
یک رخداد ناراحت کننده یا آسیب رسان
تغییر در عادات خوابیدن، مثلا خوابیدن در هتل یا یک خانه جدید
دردهای جسمی
پرواز زدگی
مصرف داروهای خاص

بی خوابی مزمن حداقل 3 ماه طول می کشد و به دو نوع اولیه و ثانویه تقسیم می شود. بی خوابی اولیه علت مشخصی ندارد اما بی خوابی ثانویه به همراه سایر بیماری ها رخ می دهد که می توانند شامل موارد زیر باشند :

بیماری هایی که خوابیدن را دشوارتر می کنند مانند آرتروز یا کمر درد
مشکلات روانی مانند اضطراب یا افسردگی
مصرف مواد مخدر
آپنه خواب
دیابت

عوامل خطر زای بی خوابی

بی خوابی ممکن است در هر سن و سالی رخ دهد و زنان را بیشتر از مردان درگیر می کند.

به طور کلی برخی افراد به دلیل دارا بودن عوامل خطر زای زیر بیشتر از سایرین در معرض ابتلا به بی خوابی هستند :

سطح بالای استرس
اختلالات عاطفی مانند افسردگی یا آشفتگی مربوط به یک رخداد
فقر و درآمد پایین
سفر به مناطق با اختلاف زمانی
زندگی کم تحرک
تغییر در ساعت کاری یا شیفت شب کار

ابتلا به برخی بیماری ها مانند چاقی، بیماری های قلبی عروقی و همچنین دوران یائسگی نیز می تواند باعث بی خوابی شود.

علائم بی خوابی

افرادی که دچار بی خوابی هستند معمولا حداقل یکی از علائم زیر را تجربه می کنند :

صبح خیلی زود از خواب بیدار شدن
عدم نشاط و سرزندگی بعد از بیدار شدن از خواب
مشکل در خوابیدن یا از خواب پریدن

این علائم می تواند به مشکلات و نشانه های دیگر منجر شود، از جمله :

خستگی
تغییرات خلق و خو
تحریک پذیری

این افراد ممکن است در تمرکز روی کارهای روزانه خود دچار مشکل شوند.

درمان بی خوابی

درمان های دارویی و غیر دارویی مختلفی برای بی خوابی وجود دارد و پزشک می تواند در انتخاب روش درمانی مناسب به فرد کمک کند. گاهی برای یافتن موثرترین درمان لازم است ابتدا چند روش درمانی مختلف امتحان شود.

طبق توصیه کالج پزشکان آمریکا، درمان های شناختی رفتاری اولین گزینه برای درمان بی خوابی مزمن در بزرگسالان محسوب می شوند.

گاهی اوقات برخی عادات و رفتار خاص با خواب تداخل داشته و باعث بی خوابی می شوند، پزشک می تواند در شناسایی این موارد به فرد کمک کند. برخی تغییرات پیشنهادی عبارتند از :

اجتناب از مصرف نوشیدنی های کافئین دار قبل از خواب
اجتناب از ورزش کردن قبل از خواب
به حداقل رساندن زمان ماندن در رختخواب بدون این که فرد قصد خوابیدن داشته باشد (مثلا تماشای تلویزیون یا وب گردی در رختخواب)

اگر اختلال روان شناختی یا بیماری زمینه ای در بی خوابی نقش داشته باشد درمان آن می تواند به کاهش مشکلات خواب کمک کند.

دارو درمانی

گاهی اوقات لازم است از دارو برای درمان بی خوابی استفاده شود.

آنتی هیستامین هایی همچون دیفن هیدرامین از داروهای بدون نسخه هستند که می توانند به درمان بی خوابی کمک کنند اما به خصوص در طولانی مدت ممکن است عوارض جانبی به همراه داشته باشند، بنابراین لازم است قبل از شروع هر گونه داروی بدون نسخه با پزشک مشورت شود.

برخی داروهای تجویزی که برای درمان بی خوابی استفاده می شوند عبارتند از :

اسزوپیکلون
زولپیدم

برای جلوگیری از عوارض جانبی جدی یا تداخل دارویی توصیه می شود قبل از مصرف هر گونه دارو یا مکمل با پزشک مشورت شود. دقت داشته باشید هر دارویی برای همه افراد مناسب و موثر نیست.

تغییر در سبک زندگی یا امتحان کردن داروهای خانگی نیز ممکن است به کنترل بسیاری از موارد بی خوابی کمک کند.

به عنوان مثال شیر گرم، دمنوش های گیاهی یا سنبل الطیب برخی داروهای خواب آور طبیعی هستند که می توان امتحان کرد.

مدیتیشن

مدیتیشن یکی از روش های طبیعی، ساده و بدون دارو برای درمان بی خوابی است که گفته شده می تواند به بهبود کیفیت خواب، سریع به خواب رفتن و افزایش مدت زمان خواب کمک کند.

به علاوه مدیتیشن احتمالا برای تسکین علائم برخی بیماری ها که می توانند در بی خوابی نقش داشته باشند مفید می باشد، از جمله :

استرس
اضطراب
افسردگی
مشکلات گوارشی
درد

ملاتونین

ملاتونین هورمونی است که به طور طبیعی در طول چرخه خواب تولید می شود و بسیاری از افراد به امید بهبود مشکلات خواب خود از مکمل های آن استفاده می کنند.

هنوز مشخص نیست که آیا این مکمل ها واقعا به درمان بی خوابی در بزرگسالان کمک می کنند یا خیر، اما به نظر می رسد ممکن است زمان به خواب رفتن را اندکی کاهش دهند، اگرچه این مزیت هنوز اثبات نشده است.

لازم به ذکر است مصرف ملاتونین در کوتاه مدت بی خطر است اما ایمنی آن در طولانی مدت تایید نشده است. بنابراین توصیه می شود قبل از مصرف این ماده با پزشک خود مشورت کنید.

روغن های ضروری

روغن های ضروری مایعات معطر و قوی هستند که از گیاهان، گل ها و درختان به دست می آیند و مردم با استنشاق یا ماساژ آن ها روی پوست خود بیماری های مختلف را درمان می کنند. این کار آروماتراپی یا رایحه درمانی نام دارد.

برخی روغن های ضروری که به نظر می رسد به درمان بی خوابی کمک می کنند عبارتند از :

بابونه رومی
چوب درخت سرو
اسطوخودوس
چوب صندل
نرولی یا پرتقال تلخ

استفاده از روغن های ضروری طبق دستورالعمل معمولا عوارض جانبی به دنبال ندارد و سازمان غذا و داروی آمریکا اکثر روغن های ضروری را جزو مواد به طور کلی بی خطر معرفی کرده است. با این حال لازم است قبل از استفاده با پزشک مشورت شود.

بی خوابی در بارداری

بی خوابی در دوران بارداری به خصوص سه ماه اول و سوم شایع است و نوسانات هورمونی، حالت تهوع و افزایش نیاز به دفع ادرار از جمله تغییراتی هستند که ممکن است در اوایل بارداری باعث بیدار ماندن خانم ها شود.

به علاوه برخی عوامل استرس زای عاطفی همچون اضطراب در مورد مسئولیت های آینده و همچنین درد مانند گرفتگی و ناراحتی کمر و تغییرات متعدد از جمله تغییر متابولیسم بدن و افزایش پروژسترون نیز ممکن است باعث بروز مشکلات خواب در این دوران شود.

خبر خوب این که با انجام برخی اقدامات می توان بی خوابی بارداری را برطرف کرد، از جمله :

فعالیت بدنی در دوران بارداری
حفظ رژیم غذایی سالم
آب رسانی بدن
داشتن یک برنامه خواب ثابت
استفاده از روش های آرام سازی در طول روز یا حمام گرم قبل از خواب برای رفع اضطراب

خوشبختانه بی خوابی مربوط به بارداری معمولا برطرف می شود و تاثیری روی رشد کودک نخواهد داشت.

تشخیص بی خوابی

پزشک برای تشخیص بی خوابی معمولا درباره وضعیت سلامتی، محیط اجتماعی، سابقه روانی یا عاطفی و وضعیت خواب فرد سوالاتی می پرسد.

اطلاعات به دست آمده می تواند به پزشک در یافتن علت اصلی مشکلات خواب کمک کند. همچنین ممکن است به فرد توصیه شود :

یک دفترچه خواب تهیه کند
زمان خوابیدن خود را یادداشت کند
به مواردی که دائما باعث بیدار شدن او می شوند توجه داشته باشد
ساعت بیدار شدن خود را یادداشت کند

این گزارش می تواند تصویری از الگوی خواب فرد در اختیار پزشک قرار دهد. همچنین ممکن است نیاز به آزمایش های خون و سایر تست ها برای رد کردن ابتلا به بیماری های تاثیرگذار در کیفیت خواب باشد.

گاهی اوقات پزشک به یک اختلال اساسی خواب مانند آپنه انسدادی خواب مشکوک می شود که در این صورت احتمالا مطالعه خواب را توصیه خواهد کرد. این مطالعه به دو روش انجام می شود، گزینه اول شامل یک شب اقامت در مرکز خواب است و گزینه دوم به فرد امکان می دهد تا در خانه این کار را انجام دهد.

در هر دو روش الکترودهایی به بخش های مختلف بدن از جمله سر وصل می شوند، این الکترودها با ثبت امواج مغزی به دسته بندی حالت خواب و مشخص کردن حرکات بدن در خواب کمک کرده و اطلاعات فیزیولوژیکی و الکتریکی عصبی مهمی در اختیار پزشک قرار می دهند.

بی خوابی در کودکان

کودکان نیز ممکن است به دلایل زیر به بی خوابی دچار شوند :

استرس
مصرف برخی داروها
مصرف بیش از حد کافئین
اختلالات روانی

اگر فرزند شما در به خواب رفتن مشکل دارد، مدام از خواب می پرد یا خیلی زود از خواب بیدار می شود ممکن است دچار بی خوابی شده باشد. برخی علائم بی خوابی در کودکان عبارتند از :

خواب آلودگی یا بی قراری در طول روز
آشفتگی و نوسانات خلقی
بی انضباط شدن
مشکلات حافظه و کاهش توجه

درمان بی خوابی در کودکان معمولا شبیه بزرگسالان است و استفاده از یک برنامه خواب ثابت، کاهش استرس و اجتناب از تماشای تلویزیون یا وب گردی در ساعات نزدیک خواب به رفع آن کمک خواهد کرد.

بی خوابی و اضطراب

اضطراب می تواند باعث بروز بی خوابی شود و بی خوابی نیز به نوبه خود می تواند اضطراب ایجاد کند. این مسئله ممکن است به یک چرخه دائمی تبدیل شود که در نهایت بی خوابی مزمن را به همراه خواهد داشت.

اضطراب کوتاه مدت زمانی ایجاد می شود که فرد مدام درباره یک مسئله خاص مانند کار یا روابط شخصی خود نگران باشد، این نوع اضطراب معمولا بعد از حل مشکل از بین می رود و خواب فرد نیز به حالت عادی بر می گردد.

با این حال برخی افراد به اختلالات اضطراب از جمله اختلال اضطراب منتشر یا اختلال هراس مبتلا هستند که می تواند به سطوح مختلف بی خوابی منجر شود.

علت بروز اختلالات اضطراب به طور کامل مشخص نشده و درمان آن ها معمولا طولانی مدت و شامل ترکیبی از درمان های مختلف و دارو می باشد. با این حال توصیه هایی برای درمان سایر اشکال بی خوابی مانند کاهش صحبت کردن درباره موضوعات استرس زا در طول روز می تواند به کاهش بی خوابی مرتبط با اضطراب نیز کمک می کند.

بی خوابی و افسردگی

در مورد افسردگی نیز باید بگوییم نه تنها بی خوابی احتمال بروز افسردگی را افزایش می دهد بلکه افسردگی نیز می تواند باعث بی خوابی در فرد شود.

گفته شده کم خوابی به خصوص در شرایط استرس زا، به طور قابل توجهی خطر ابتلا به افسردگی را افزایش می دهد. به علاوه با ادامه دار شدن بی خوابی و تشدید علائم آن، فرد بیشتر در معرض افسردگی قرار می گیرد.

در برخی افراد نیز علائم افسردگی ممکن است زودتر از علائم بی خوابی ظاهر شوند.

خبر خوب این که این دو عارضه معمولا درمان های مشابه دارند که متداول ترین آن ها شامل دارو درمانی و تغییراتی در سبک زندگی می باشد. تغییر در سبک زندگی این افراد می تواند شامل موارد زیر باشد :