مردم اغلب این تصور غلط را دارند که سیب زمینی باعث افزایش وزن و اپیدمی چاقی می شود. اما باید بدانید که در واقع سیب زمینی مزایای سلامتی زیادی دارد و در مبارزه با سو تغذیه و گرسنگی در سراسر جهان نقش اساسی ایفا می کند.
نحوه تهیه سیب زمینی می تواند به طور قابل توجهی بر ارزش غذایی و اثرات سلامتی آن تاثیر بگذارد.
در ادامه این مقاله با همه ی فواید درمانی سیب زمینی پخته شده برای سلامتی بدن و همچنین عوارض و مضرات آن بیشتر آشنا می شوید. با سومیتا همراه باشید؛
فواید و مزایای سیب زمینی پخته برای سلامتی بدن
1. سرشار از مواد مغذی است
سیب زمینی انواع مواد مغذی و ریز مغذی ضروری مورد نیاز برای سلامتی را در خود جای داده است.
یک سیب زمینی پخته شده با اندازه متوسط با پوست، حدود 173 گرم وزن دارد و مواد مغذی زیر را برای بدن فراهم می کند :
کالری : 161
کربوهیدرات : 37 گرم
فیبر : 3.8 گرم
پروتئین : 4.3 گرم
چربی : 0.2 گرم
ویتامین ب 6 : 25٪ مقدار مورد نیاز روزانه
پتاسیم : 26٪ مقدار مورد نیاز روزانه
ویتامین سی : 27٪ مقدار مورد نیاز روزانه
فولات : 12٪ مقدار مورد نیاز روزانه
منیزیم : 12٪ مقدار مورد نیاز روزانه
از نظر عناصر مغذی درشت، سیب زمینی غذایی با کربوهیدرات بالا، با پروتئین نسبتا کم و تقریبا بدون چربی است. کربوهیدرات موجود در سیب زمینی بیشتر از دو نوع نشاسته آمیلوپکتین و آمیلوز است.
آمیلوپکتین در بدن شما به راحتی می تواند هضم شود و آمیلوز، نشاسته غیر قابل هضم (معروف به نشاسته مقاوم) است. این نشاسته مقاوم، بسیاری از مزایای سلامتی سیب زمینی را فراهم می کند.
سیب زمینی همچنین حاوی مقدار کافی فیبر است که بیشتر در پوست آن وجود دارد و گرچه مردم به طور معمول سیب زمینی را به عنوان یک ماده غذایی با پروتئین بالا در نظر نمی گیرند، به لطف اسیدهای آمینه موجود در آن محتوای پروتئین آن با این که کم است کیفیت بالایی دارد.
اسیدهای آمینه عناصر سازنده پروتئین ها هستند. سیب زمینی ها دارای مقادیر زیادی از اسیدهای آمینه ضروری برای بدن مانند لیزین، متیونین، ترئونین و تریپتوفان هستند.
در مورد ویتامین و مواد معدنی، سیب زمینی ها منبع خوبی از آهن و روی هستند که بدن شما به ترتیب برای انتقال اکسیژن و عملکرد ایمنی بدن به آن ها نیاز دارد.
البته روش های پخت و پز این ماده غذایی ممکن است بر مقدار عناصر مغذی سیب زمینی به ویژه محتوای چربی آن ها تاثیر بگذارد. به عنوان مثال یک وعده 100 گرمی سیب زمینی سرخ شده دارای 14 گرم چربی است اما همان اندازه سیب زمینی پخته یا آب پز فقط 0.1 گرم چربی دارد.
به علاوه، روش تهیه سیب زمینی ممکن است منجر به از دست دادن ریز مغذی های موجود در آن شود. به عنوان مثال، سیب زمینی ها مقدار قابل توجهی ویتامین C دارند. با این حال، سیب زمینی های پخته شده در مایکروویو تقریبا دو برابر سیب زمینی آب پز یا سرخ شده ویتامین C دارند.
2. می تواند به کنترل اشتها کمک کند
سیب زمینی غذایی بسیار سیرکننده است که به شما در کنترل اشتها و کاهش وزن کمک می کند. در حقیقت، مطالعات نشان داده است که سیب زمینی احساس سیری بیشتری نسبت به غذاهای دیگر با محتوای کربوهیدرات مشابه در بدن فرد ایجاد می کند.
این می تواند به دلیل وجود یک مولکول طبیعی در سیب زمینی به نام مهار کننده پروتئاز 2 (PI2) باشد که ممکن است اشتها را سرکوب کرده و از خوردن غذای بیشتر جلوگیری کند.
به طور خاص، PI2 آنزیمی را متوقف می کند که هورمونی به نام کوله سیستوکینین (CCK) را تجزیه می کند، با این کار گرسنگی را کاهش و احساس سیری را افزایش خواهد داد. در واقع سطح CCK خون افزایش می یابد که منجر به کاهش مصرف غذا می شود.
سطح بالای CCK همچنین سرعت تخلیه معده شما را کاهش می دهد و باعث افزایش احساس سیری می شود. با توجه به تاثیری که PI2 در کنترل اشتها دارد، مردم اغلب از آن به عنوان مکمل غذایی برای کاهش وزن نیز استفاده می کنند.
اما شما اگر خواستید این کار را انجام دهید، حتما ابتدا با یک پزشک مشورت کنید.
یک مطالعه در 44 زن سالم مشخص کرد که مصرف 15 یا 30 میلی گرم PI2 حدود یک ساعت قبل از صبحانه منجر به کاهش گرسنگی و تمایل به غذا خوردن و همچنین احساس سیری طولانی تر بعد از غذا می شود.
3. می تواند به مدیریت سطح قند خون کمک کند
سیب زمینی منبع غنی نشاسته مقاوم و پتاسیم است. بدن شما نمی تواند نشاسته مقاوم را تجزیه کند به همین دلیل، همانند فیبرهای غذایی عمل می کند، سطح قند خون را کاهش می دهد و حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد.
علاوه بر این، نشاسته مقاوم به کاهش شاخص گلیسمی (GI) یک ماده غذایی کمک می کند. GI ارزیابی می کند که چگونه غذاهای حاوی کربوهیدرات بر میزان قند خون شما تاثیر می گذارند؟
غذاهایی که به عنوان غذاهای با GI بالا طبقه بندی می شوند، قند خون شما را افزایش می دهند در حالی که غذاهای با GI پایین باعث افزایش ثابت و کنترل شده قند خون می شوند.
با اینکه سیب زمینی های تازه پخته شده یک ماده غذایی با GI بالا هستند، سیب زمینی های پخته شده سرد دارای GI پایین می باشند. این به دلیل فرایندی است که به تجزیه نشاسته ای معروف است و منجر به سخت شدن هضم نشاسته در هنگام سرما می شود.
جدا از دما، روش های پخت نیز بر میزان نشاسته مقاوم سیب زمینی تاثیر می گذارند. مطالعات همچنین نشان داده است که محتوای پتاسیم سیب زمینی به بهبود حساسیت و تولید انسولین کمک می کند. بنابراین، مصرف سیب زمینی پخته شده ممکن است به کنترل سطح قند خون کمک کند.
4. سلامت قلب را بهبود می بخشد
مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی نشان می دهد که پروتئین سیب زمینی و محتوای نشاسته مقاوم آن می تواند سطح کلسترول خون را کاهش دهد که یک عامل خطر برای بیماری های قلبی محسوب می شود.
5. سلامت روده را بهبود می دهد
نشاسته مقاوم در سیب زمینی پخته منجر به تولید نوعی اسید چرب به نام بوتیرات می شود. این اسید چرب با زنجیره کوتاه، اثرات مفیدی بر سلامت روده و بیماری های دستگاه گوارش دارد.
6. خواص بالقوه مبارزه با سرطان دارد
آنتی اکسیدان موجود در سیب زمینی پخته شده می توانند مانع رشد سرطان و باعث از بین رفتن سلول های سرطانی شوند.
عوارض و مضرات سیب زمینی پخته شده
در حالی که سیب زمینی یک ماده غذایی غنی از مواد مغذی است که دارای فواید زیادی برای سلامتی است، اما با یک وجه منفی بالقوه همراه است. پخت سیب زمینی یا بهتر است بگوییم پختن آن ها در دمای بالا، می تواند منجر به تولید ماده ای به نام آکریل آمید شود.
آکریل آمید یک ماده شیمیایی است که هنگام طبخ غذاهای نشاسته ای در دمای بالا تشکیل می شود. این ماده یک اثر سمی بر روی سیستم های مختلف بدن دارد و وجود مقدار زیاد و طولانی مدت آن در بدن ممکن است منجر به مشکلات تولید مثل و آسیب عصبی شود.
شما می توانید با پختن سیب زمینی برای مدت زمان کمتر در دمای پایین تر یا تنها تفت دادن سیب زمینی ها (نه سرخ کردن آن ها)، شکل گیری آکریل آمید را کاهش دهید.
در غیر این صورت، سیب زمینی خود را آب پز یا بخارپز کنید، با این روش ها آکریل آمید تولید نمی شود. مقامات بهداشتی همچنین توصیه می کنند سیب زمینی را به جای یخچال در مکان تاریک و خنک نگهداری کنید.
دلیل این امر این است که اگر سیب زمینی در یخچال بماند، هنگام پخت ممکن است آکریل آمید بیشتری تولید کند.
افزودنی های مضر به سیب زمینی
همان طور که گفتیم خود سیب زمینی فواید سلامتی زیادی دارد. اما در کنار برخی مواد افزودنی می تواند چربی و کالری زیادی ایجاد کند که چندان مفید نیستند.
کره، خامه ترش، پنیرهای چرب و بیکن از رایج ترین مواد افزودنی به سیب زمینی پخته شده هستند. در حالی که بسیاری از این غذاها مزایای تغذیه ای خاص خود را دارند اما تمایل دارند چربی سیب زمینی شما را به میزان قابل توجهی افزایش دهند.
بنابراین بهتر است در کنار سیب زمینی گزینه هایی مانند ماست یونانی، پنیر کم چرب و سبزیجات خرد شده را انتخاب کنید.
خلاصه
برخلاف تصور عمومی، سیب زمینی پخته شده غذایی مغذی و غنی از ویتامین ها، مواد معدنی و پروتئین با کیفیت است. به علاوه، آن ها عملا چربی ندارند.
سیب زمینی های پخته شده کاملا سیرکننده بوده و دارای محتوای نشاسته ای بالایی هستند. اگر سیب زمینی را به طور متوسط و متعادل مصرف کنید، می تواند به شما در کنترل سطح قند خون و کاهش وزن کمک کند.
با این حال، پخت سیب زمینی باعث تشکیل آکریل آمید می شود، ماده ای که مقدار زیاد آن در دراز مدت مضر است. بنابراین مطمئن شوید که سیب زمینی های خود را برای مدت زمان کمتری در دمای پایین می پزید. یا روش های پخت و پزی را مانند بخارپز یا آب پز کردن انتخاب کنید که به هیچ وجه اکریل آمید تولید نمی کند.
در آخر مراقب مواد افزودنی که به سیب زمینی پخته شده خود اضافه می کنید، باشید.
منبع : healthline
